肩袖损伤

一、什么是肩袖

肩袖由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉的肌腱包裹肩关节组成，相当于固定肩膀的橡皮筋。日常最常见为冈上肌肌腱损伤。

损伤分级

1. Ⅰ 度：肌腱水肿、轻微磨损

   肌腱只是发炎充血，纤维完整。

• 表现：抬胳膊到 60‑120° 肩膀疼，放下就不痛；夜间侧卧压着肩膀酸痛；日常梳头、抬手费力。休养 2‑4 周基本改善。

1. Ⅱ 度：肌腱部分撕裂（最普遍）

   肌腱纤维部分断开，但没有全断。

• 表现：抬手疼痛明显，用力发力疼；胳膊外展无力；晚上经常疼醒；时间久会肩膀肌肉变薄萎缩，康复 4‑8 周。

1. Ⅲ 度：全层撕裂

   肌腱彻底断裂。

• 典型特点：自己抬不起胳膊，但别人帮忙可以抬起来；肩膀深部持续酸痛；病程久会出现冈上肌萎缩，多数需要微创手术修补。

误区：很多人当成肩周炎。肩周炎是全方位活动都受限；肩袖损伤是自己抬不起来，别人可以帮你抬起。

二、发病诱因

1. 慢性劳损：长期抬手做家务、伏案低头、长时间举手机、办公室含胸驼背；

2. 外力受伤：摔倒手撑地、搬重物、突然抬手、健身卧推、高位下拉、羽毛球、乒乓球挥拍；

3. 年龄因素：45 岁以后肌腱退变，轻微劳累就容易损伤。

三、典型判断要点（区分肩周炎）

1. 肩袖损伤特征

• 疼痛弧：手臂抬到 60‑120° 疼痛最明显，超过 120° 痛感反而减轻；

• 无力：自己抬胳膊费劲，旁人托举胳膊可以正常抬起；夜里睡觉时肩膀酸胀，经常疼醒。

1. 肩周炎（冻结肩）

   自己抬、别人帮忙抬胳膊同样抬不上去，前后内外旋转全部受限。

就医检查建议

• 普通 X 光看不到肌腱；核磁共振 MRI 是确诊肩袖损伤的金标准。

四、急性期处理（0‑3 周）遵循 R‑I‑C‑E 原则

1. 休息：避免抬手过肩、举重物、高举晾晒衣物；睡觉尽量不要压患侧肩膀。

2. 冰敷：疼痛发作时冰敷 15‑20 分钟，一天 2‑3 次；急性期禁止热敷、推拿、大力按摩，暴力推拿会把部分撕裂按成全层撕裂。

3. 药物：外用氟比洛芬凝胶贴膏、扶他林软膏；疼痛较重口服塞来昔布或者布洛芬。

切记：不要去养生馆大力按揉肩膀。

五、分阶段康复训练（消肿疼痛减轻后练习，每天早晚各一遍）

阶段 1：损伤后 2‑3 周（松解为主，严禁高举手臂）

1. 钟摆摆动练习

   身体前倾，受伤手臂自然下垂，前后、左右画小圆圈摆动，圆圈幅度不要过大，15 次 ×2 组。

   作用：放松肩关节，减少肌腱挤压。

2. 肩胛骨收缩

   坐姿，双肩向后向下夹紧，就像后背中间靠拢，保持 5 秒放松，20 次 ×2 组，改善含胸驼背。

阶段 2：4‑6 周，强化肩袖肌肉（核心康复）

1. 外旋抗阻（最重要）

   手肘贴紧身体 90 度，上臂紧贴躯干，手握弹力带向外缓慢拉开，4‑5 秒收回；15 次 ×2 组（冈下肌、小圆肌锻炼）。

2. 内旋抗阻

   手肘贴紧身体，弹力带一端固定，手往腹部方向发力，15 次 ×2 组，锻炼肩胛下肌。

上臂全程贴紧躯干，胳膊不要抬起来，一旦抬高手臂冈上肌压力会急剧升高。

阶段 3：7‑8 周之后，逐步恢复日常活动

1. 靠墙滑动：手臂贴着墙面缓慢小幅上抬，不产生剧烈痛感为准；

2. 弹力带水平外展：手臂与身体夹角 30° 以内外展；

3. 8 周前禁止：俯卧撑、举哑铃、吊单杠、羽毛球、网球。

六、保守治疗和手术的选择

1. 适合保守治疗（Ⅰ‑Ⅱ 度）：撕裂范围＜5mm，可以坚持规范康复 2‑3 个月，大部分人明显好转。

2. 需要手术（Ⅲ 度全层撕裂）：撕裂＞1cm，胳膊明显无力，夜间长期疼醒，肌肉萎缩；优先做关节镜微创手术，创伤很小。

七、日常禁忌和预防

禁止动作（肩袖受伤全程避开）

吊单杠、高举重物、拖地长时间抬手、趴着睡觉、胳膊高举玩手机、过头健身动作。

日常预防

1. 办公时刻意沉肩，不要耸肩；

2. 运动前充分热身，羽毛球、乒乓球挥拍不要过度发力；

3. 枕头高度合适，不要过高，避免肩膀长期蜷缩。