运动伤后如何正确康复

运动伤后如何正确康复

运动的人难免受伤，轻则肌肉拉伤、重则关节扭伤韧带撕裂。

急性期四十八小时内，遵循RICE原则：Rest休息停止运动，Ice冰敷每次十五到二十分钟间隔一到两小时，Compression用弹力绷带加压包扎减少出血和肿胀，Elevation抬高患肢高于心脏促进淋巴回流消肿。这个阶段不要热敷，不要涂活络油用力揉搓。

急性期过后肿胀逐渐消退，开始循序渐进的康复训练。从无痛范围的活动度训练开始，让关节和肌肉逐渐恢复自如的运动范围。接着用弹力带等轻阻力恢复肌肉力量。然后过渡到本体感觉和平衡训练，重新训练大脑对关节稳定的控制。

康复期间营养不可忽视。补充足够的蛋白质和维生素C和锌有助于软组织重建。胶原蛋白和葡萄糖胺等营养也值得补充。

康复阶段最大的敌人是心急。复出早了旧伤复发反而停得更久。耐心是运动康复最好的药方。

运动最重要的不是装备多好、装备多贵，而是你愿不愿意动起来。我见过穿着专业装备在公园长椅上玩手机的人，也见过穿着普通运动鞋在马路上跑了十公里的人。不要让装备成为不运动的借口，先动起来，需要的再慢慢添置。

运动后的恢复往往比运动本身更重要。很多人运动完就直接休息或者洗澡，跳过了拉伸这个环节。充分的拉伸能减少第二天的肌肉酸痛，还能降低受伤的风险。我现在每次运动完至少花十分钟做全身拉伸，这个时间投入的回报远比想象中大。

运动最重要的不是装备多好、多贵，而是你愿不愿意动起来。我见过穿着专业装备在公园长椅上玩手机的人，也见过穿着普通运动鞋跑了十公里的人。不要让装备成为不运动的借口，先动起来，需要的装备再慢慢添置，这个顺序不能搞反。

运动鞋的更换周期很多人不了解。跑鞋一般五百到八百公里就需要换了，即使鞋面看起来还新，中底的缓震材料已经衰减了。继续穿衰减的跑鞋跑步，等于让膝盖和脚踝直接承受地面的冲击力。建议记录每双鞋的累计里程，到时间就换。

运动装备这件事，我的原则是"够用就好"。入门的装备不一定要买最贵的，但一定要买对的。比如跑鞋最重要的是合脚和缓震适合你的体重和跑姿，而不是价格标签上的数字。很多品牌的中端型号反而比旗舰款更适合大众，旗舰款为追求极致轻量牺牲了耐用性和稳定性。