复工防疫指南：有件事跟戴口罩同样重要，很多人却忽视了

有些小伙伴是不是已经要准备去公司上班啦？

复工后的饮食你们都做好准备了吗？包括有些没办法需要在家办公的小伙伴，也可以参考下今天的防疫饮食指南，或许可以帮助到你们哦~

戴口罩、勤洗手、注意消毒是一些外在的基本防护措施，而提高免疫力是阻止病毒入侵的重要手段

那么，如何提高免疫力呢？关键还是得注重日常饮食

我们结合《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》，总结几点在日常防疫过程中需要注意的一些小细节：

01每天补充充足的蛋白质

蛋白质是集体免疫防御功能最重要的物质基础，很多对付病毒入侵的免疫球蛋白、巨噬细胞、淋巴细胞等，组成结构的原料主要就是蛋白质

1. 蛋白质吃多少合适？

只要保证蛋白摄入量占每日总摄入热量的10%-35%就可以了，长期蛋白质补充过剩不仅会增重，还会加重肾脏的负担，甚至引起骨质疏松

图片来源：pixabay

2. 高蛋白食物怎么选？

肉：优选鱼虾贝蟹，其次是鸡鸭和牛肉猪肉

蛋：正常人每日1个就足够了

奶：优选脱脂、低脂、无糖、低糖的，每日250-300ml

豆类：富含植物蛋白，黄豆、黑豆、豆腐、腐竹可备足

坚果：每日10g坚果仁就足够了，最好吃原味的

0 2加量摄入新鲜水果蔬菜

新鲜水果蔬菜中含有丰富的维生素、膳食纤维和植物化学物质，对人体非常重要

1. 蔬菜水果吃多少？

《中国居民膳食指南》建议成人每日吃300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果

特殊时期，蔬菜和水果的摄入量可以适当增加到平时的120%-150%，或者摄入到推荐量的上限，即500g蔬菜、350g新鲜水果

2.蔬菜怎么选？

建议优选颜色艳丽、耐存储的深色蔬菜，而且尽量保证每天吃到至少5种不同种类的蔬菜

图片来源：pexels

· 绿色蔬菜→膳食纤维和叶酸含量丰富，如菠菜、茼蒿、油菜等

· 橘红色蔬菜→耐保存的胡萝卜、维生素A含量丰富的南瓜，对保护黏膜，增强免疫力都有好处

· 紫色蔬菜→含有丰富的花青素，能有效改善循环系统、抑制炎症，如茄子、紫甘蓝等

3.水果吃什么？

除了摄入量充足，低热量、低升糖指数、高营养也是挑选水果的重要因素

图片来源pixabay

按照热量由低到高的顺序，优选了以下8种常见的水果，可以每天换着花样吃

03合理均衡的营养搭配

人体免疫系统活性的保持有赖于食物中所提供的蛋白质、维生素、微量元素等，所以，多样化、均衡化的营养供给是提高免疫力的基础

1.荤素搭配

特殊时期建议每天摄入20种食物，在某种意义上，食材的颜色与营养价值是有关联的

在搭配上可以参考中国居民平衡膳食餐盘（2016）

谷薯类：谷类为主，粗细搭配，每日摄入250-400g

鱼肉蛋豆：作为主菜，每天多样化摄入

蔬菜：优选有叶蔬菜，搭配适量干货

水果类：最好不要榨成汁，吃新鲜的最好

图片来源：pixabay

2.不要节食

特殊时期，不要节食！不要节食！不要节食！过度节食非但不能减肥，还容易降低免疫力，可以适当增加饮食摄入量，既要吃饱，又要吃好

3.油盐适量，科学烹饪

食物烹饪时，优先采用蒸、煮、炖的方式，如果需要油炸，也要把食用油的摄入量控制在25-30g之间

低钠饮食的标准是每日的盐摄入量在6g以下，清淡少盐也能避免高血压等疾病的发生

04适量多饮水

喝水应以白开水、纯净水为主，每日摄入量不少于1500ml，也就不到三瓶农夫山泉的量

如果觉得白开水没什么味道，可以考虑纯茶、黑咖啡，但不推荐喝果汁，因为里面的隐形糖很可能就是致使你发胖的潜在因素

05其它

1.保证充足高质量睡眠

长期睡眠不足，不仅容易发胖，还会导致体内免疫细胞数量锐减

图片来源：https://pixabay.com/

2.适当科学运动

科学、适当的运动能改善中枢神经系统等功能，促进新陈代谢、延缓免疫系统功能的衰减进程，还能少量增加免疫细胞的数量，提高免疫系统检测疾病的能力

疫情期间，虽然专家建议可以吃得比平时多一点，但也是针对蛋白质、维生素等对人体有益的成分，大家可以根据自身的情况酌情调整饮食计划

减脂的小伙伴们每天可以配合适量的运动，饭后或闲暇时间找点小运动活动一下，即便是复工了，也不要久坐哦！END