关于 健身补剂系列—蛋白粉是什么？有什么用？吃了蛋白粉就会长肌肉吗？

前几期和大家聊了，

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今天和大家谈一下关于健身补剂相关的内容。

主题集中在健身补剂—蛋白粉

蛋白粉是健身中最耳熟能详的产品，即使是不健身的人，对这个东西或多或少也有一些了解。

首先明确一点，蛋白粉不是“药”。吃了之后不锻炼，起不到减肥和增肌的作用。蛋白粉的主要营养成分是蛋白质。

蛋白质是人体三大能量来源。分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪。

你所吃的任何食物都包含这三种营养物质。只是含量比例多少的区别。

我这里分别以碳水化合物为主（米饭）、蛋白质为主（鸡胸肉）、脂肪为主（腰果）举例，你可以看它们每100g的营养素含量。

所以说，蛋白质这个东西很常见，基本上你每天都会摄入。只是说为了增加肌肉或是减少脂肪，我们需要摄入更多的蛋白质。在增肌里面，蛋白质是作为修复你肌肉的重要因素。而对于减脂，你每天的摄入能量要比每天消耗的能量低，而且要提高蛋白质在你饮食的比例。也有个说法是说，减脂相对增肌，所需要的摄入的蛋白质比例要更高。举一个例子，例如一个70kg的男性要增肌，他每天摄入的蛋白质最好是，70kg=140斤，140*1.0=140g蛋白质。就是用你体重（斤）乘以1（1到2的范围，通常在1.2-1.5），得到就是你每天摄入的蛋白质量。

还是用70kg男性举例，每天需要140g的蛋白质，该如何吃。健身都知道少吃多餐（对增肌来说，其实要多吃多餐，尤其是特别瘦的那种，不然你根本就无法突破你体重）。按一日5餐来算，每餐要摄入接近28g蛋白质。这基本意味着，你每餐都要吃肉，才能符合要求，这其实是比较难的。

这个时候蛋白粉就登场了，蛋白粉分很多种。

首先大家要区分蛋白粉和增肌粉。直接看商品介绍的营养含量（健身之后，买吃的东西就要学会多看商品的营养成分及含量）

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可以看到，蛋白粉和增肌粉两者是有很大区别的。蛋白粉里蛋白质含量高，碳水化合物含量低。增肌粉里，蛋白质含量低，碳水化物含量高。

所以说，你要是增肌和减脂一定要买蛋白粉。增肌粉只适用于那些特别特别瘦的人来说（这种人想增加体重，但又不怎么能吃米饭）比较好。毕竟你单纯增肌，要提高碳水化物摄入的话，只需要多吃米饭就可以了。

好，分清楚了蛋白粉和增肌粉。接下来在细说蛋白粉。蛋白粉分很多种，有乳清蛋白粉、酪蛋白粉（缓释蛋白粉）、植物蛋白粉（大豆蛋白粉，素食主义者吃的比较多）。

我这里就讲乳清蛋白粉和酪蛋白粉。

乳清蛋白粉是市面上健身蛋白粉里卖的最多的一种。是牛奶提取物，乳清蛋白粉的特性就是吸收快，特别适合健身完之后饮用（有个说法是在健身完20分钟内），一勺到二勺（总共50g的份量）就有30g左右的蛋白质（更具你放的份量和蛋白粉品牌的产品提供的含量而定）。

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酪蛋白（缓释蛋白），也是牛奶提取物。但酪蛋白的特性是吸收缓慢，通常需要几个小时，所以很多买这个的人都是晚上睡前服用。

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乳清蛋白我就不多废话了，酪蛋白我的理解有点像是“吃肉”，肉类是高蛋白质食物，但肉吃完，它的蛋白质也不会立即吸收，也需要几个小时的时间，甚至更长。

最好的蛋白质来源还是食物，例如鸡蛋、牛奶、肉（白肉鸡胸、鱼肉等，红肉猪肉、牛肉、鸭肉等），但是要你每餐去做饭去做食物，这很麻烦，对于很多工作比较忙的人来说，太困难了。

而蛋白粉的优势就在与便捷。同时蛋白粉能提供的蛋白质很多（相对它的价钱）。一桶2.5kg的蛋白粉，价格在600元左右（图片上不一定准确，5磅没有2.5kg，2.5kg比5磅多）

按70%蛋白质含量计算，有1750g蛋白质。差不多每g蛋白质0.35元。

而牛肉（卤好的）按70元/500g计算。每100g有30g蛋白质，总共有150g。价格大概在每g蛋白质0.46元。

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最后给大家聊几个我吃过的蛋白粉品牌及购买渠道。

品牌

国内：康比特

国外：肌肉科技（MUSCLETECH，好像被中国的一家食品公司收购了）、欧普特蒙（也叫奥普帝蒙，简称on）、熊猫（英国牌子my protein）

还有一些国内外健身网红代言的一些品牌，不过我没吃过就是。

这里面就讲国外的三个品牌，肌肉科技和欧普特蒙的价格是差不多的，都比my protein的高不少。它们的口感都很不错。My protein这个就是主打价格低，口感是比较差的，蛋白粉冲进去像化不开一样，要多摇一下。

购买渠道：

线下：健身房（我没在健身房买过，有的健身房里有卖，但有些健身房卖的同款价格贵的离谱）、香港（我去香港买过2次，具体店铺可以问度娘）

线上：京东和淘宝、iherb（这个新注册有优惠，前几年价格低一些，现在价格也上来了）

我从健身开始，连续吃了3年半左右的蛋白粉，现在停了半年，目前在提高食物中蛋白质的获取。

好了，以上就是本期关于健身-蛋白粉的相关内容。

最后说一句，仅仅吃蛋白粉，你永远永远永远不会练成图片这个样子。（如果有人想看这种是怎么练出来的，可以在评论区留言，我再专门做一期。）（图片来自网络：是健美冠军罗尼·库尔曼）

但是吃蛋白粉练成彭于晏（图片来自网络）这种，绝对是没问题的。