2020年我跑了1431公里——记录这一年封闭生活下的运动生活

创作立场声明：记录2020年的运动生活，爱生活、爱运动，坚持下去

前言

2020年是不寻常的一年，这一年，身边、国家乃至世界都因这场突如其来的疫情变的与众不同。此时此刻，我因家庭住址周边有小区升级为中风险区域，正在单位某一栋楼内接受隔离，刚刚14天。

这一年除了工作上的艰辛，我体会最深的就是隔离和封闭生活带来的身心疲惫。年初大年初二值完班单位就开始封闭式管理（无法出门，每天就是宿舍、食堂和办公室），一直持续到劳动节，12月初成都发现疫情又开始封闭隔离了。为了舒缓压力，我开始半强迫着让自己开始运动，让体内的负面情绪和心灵的疲惫伴随汗水流逝。通过运动，压力纾解了，身体变瘦了，肌肉变强壮了，人的精神面貌也变好了，这里记录下我的2020年封闭生活下的运动之路（截止今天已经超过1431公里了）。

突破1431公里了，唉，被隔离了

为什么是跑步？

跑步算是成本较低的项目，一身运动服，一双跑步鞋，再加上不要钱的场地，基本上就可以进行跑步锻炼了。它对技术、场地、成本的要求要低于其它项目：乒乓球、羽毛球、篮球、足球等等，并且单位时间消耗热量较高。因此跑步成为我锻炼身体的首选方式。

如何进行跑步的？

从年初便开始有计划的进行跑步锻炼，大概在下午6-7点，主要以长跑为主，追求运动时间和跑步里程，前期不追求运动强度，后期体重减轻后，根据状况逐渐加大强度，整个锻炼分为4个阶段：

第一阶段

最初因为体重较重，身体不太适应中长距离跑步，跑量、频率较低，配速也较慢，1月份仅跑8次，每次6-7公里，频率为每周2次，平均配速为6分11秒。2月跑步20次，距离187公里，平均配速在6分20秒，频率大概为跑2天，休息1天。这个阶段主要是让身体适应跑步，算是一个恢复期。

从50公里到180公里，恢复阶段的跑量

第二阶段

伴随身体状况的适应和肌、心肺功能的提高，3、4月份跑量和配速迅速提升，3月跑步25次，距离突破223公里，平均配速也提升至5分37秒，这个月基本上是跑5天休息1天。4月跑步25次，距离228公里，平均配速为5分37秒，频率继续维持在跑5天，休息1天。这个阶段身体可以应付强度更高的锻炼，并且成绩有了明显提升，算是一个突破期。

这个阶段上量和上速度有点猛（对我来讲，大佬勿喷）

第三阶段

也许是前一阶段跑量有点大，身体有些不适，也许是疫情好转封闭解除后更多时间处理个人和家庭事务了，5、6月份，跑量和配速下降，维持在150公里和5分钟40秒左右。这个阶段训练量比前个阶段小，配速并不慢，算是一个巩固和保持的阶段。

巩固和提高阶段我已经开始逐步减量了

第四阶段

通过前三个阶段的跑步锻炼，我算是提高了身体素质，舒缓了工作、家庭带来的压力（没有跑步，几乎快抗不下去了），同时也减轻了体重找回了年轻的自己（跑步让人年轻）。此时此刻跑步已经成为了一种戒不掉的生活习惯，时至今日（除了隔离生活），每个月都将跑量维持在100公里左右，不太追求配速，保持在6分钟左右，算是对身心状态的一个维持。

这就是维持阶段了

还进行了哪些辅助锻炼？

拉伸放松

曾经因为跑步不注意方式方法，导致膝盖受伤，休养了很久。所以今年的跑步锻炼特别注意准备活动和运动后的拉伸放松。这里感谢现在的手机APP，里面有大量跑后拉伸训练，时间不长，但动作不少，基本涵盖了肩、脚背、大（小）腿肌肉群。拉伸效果明显，特别是对跑后放松和恢复有明显作用，也是让我可以继续坚持跑下去的原因之一。

华为运动健康APP确实给我的锻炼带来了指导，跑后运动拉伸，已经是第二套动作了

跟着教练运动确实比较方便

腰腹核心锻炼

一次跑前，和朋友做了70个仰卧起坐，跑步时发现大腿怎么也迈不开，跟灌了铅一样。事后，网上查阅相关资料，发现腰腹核心对跑步起着至关重要的作用，于是，拉伸后的腰腹锻炼也加入了锻炼计划。我的腰腹练习也使用APP或者视频软件，一个8分钟腹肌锻炼的小视频，跟着屏幕中的节奏和动作完成，这个视频因该是有4个等级，目前我仅仅停留在第一个等级，不过已经初见成效，一是腹部隐隐有了腹肌，二是像汽车的发动机一样感觉马力和扭矩大了，腿无力的感觉减少了。

这个腹肌撕裂者是有APP的，我后来仅仅在爱奇艺上播放视频跟着做

锻炼效果

付出就有结果，通过一系列的身体锻炼，最大的收获就是体重减轻了，肌肉变结实了，睡眠质量高了，人也感觉年轻了。尽管后期锻炼强度有所下降，抵制不了美食的诱惑，体重有所反弹，但比年初80公斤的体重也轻了至少5-6公斤。在整个锻炼期间，前期我挺在意体重、体脂，对每一次增减都非常计较，后期想明白了，追求的是运动状态，保持乐观积极的心态，至于体重那是个锻炼附属的结果，只要认真锻炼，结果不会太差。

从年初的接近80公斤，到最轻的70.5公斤，再到现在的73公斤，效果显著

瘦下来后真是浑身轻松

购买了哪些运动周边产品？

跑鞋

没有太多的经验，主要是在大妈这中的毒。2017年以来主要使用的是亚瑟士的Kayano系列跑鞋，2019年购买过kayano25，今年因为跑步锻炼购买了两双kayano26。选择缘由大概是以下几点：

一是曾经的膝关节伤病让我对跑鞋有一定的要求，愿意花钱武装自己；

二是亚瑟士kayano算是它家中比较好的跑鞋了，支撑性和缓震性都比较好，适合我这样不以竞速为目的的跑者（70公斤）使用；

三颜色有全黑的，不花哨，适合我这种比较低调的心理。

当然这4年也发现这个系列跑鞋也有些许不足：一是重量不轻，这比其他家的跑鞋还是差点，跑步时没有那种轻盈飞一般的感觉；二是鞋底在塑胶跑道和公路路面磨损厉害，我的跑量一年一双应该是不够的；三是特价机会不多，今年疫情期间亚马逊碰到kayano26代600左右的价格，犹豫了几天机会稍纵即逝，其他网站价格也不便宜。

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第二双买贵了，疫情影响涨价了

新鞋就是香

新老对比，发现鞋底不是很耐磨

护膝

为了保护膝盖，我从09年开始使用护膝，使用过LP和迈克达威这两个品牌的。目前主要使用的迈克达威（McDavid）419这款护膝。 它可以根据不同情况，改变内衬组合方式（横向或者纵向），对髌骨进行一个限位固定，缓解髌骨压力同时对韧带起到支撑作用。使用后，配合跑步放松拉伸，感觉有明显作用，很少出现疼痛的症状了。

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运动护膝，隔离期间不在身边无法拍照，找到了曾经的订单，一支也不便宜

运动手环

华为手环3 Pro，目前看款式和功能有点老了，50米防水，拥有独立GPS，记录运动数据，可以监测心率，能够分析睡眠质量。它和华为手机可以相互关联实现更多功能，比如显示信息、微信，启动支付码，遥控照相等。 我大爱它的心率监测、记录分析睡眠和独立记录运动数据功能。首先是心率监测，能够让我在跑步中对自己的心率有个直观了解，前期为了追求速度，跑步心率有时甚至突破175，好几次都收到心率过快的语音提示，后来我尽量控制心率在150，逐步提高跑步成绩示；其次就是收集分析睡眠信息，对睡眠质量有个数据参考，入睡时间过晚，睡眠时间较短，有的时候不是很注意，当形成书面报告时，我会根据结果调整习惯，改善睡眠质量；独立记录运动数据功能，使用该功能时，用电量较高（耗电大户是运动轨迹记录），但可以完全独立的记录运动信息，无需携带手机。

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内容比较简单，手环、连接线及充电口

佩戴还是比较舒服

测试睡眠和跑步，记录数据

体脂称

2019年购买的华为体脂称CH18京东纪念版。这款体脂称通过蓝牙和手机相连，有专用APP。该款产品可以测量体重，并根据输入的性别和身高信息测量计算出BMI、脂肪率、骨骼肌量、内脏脂肪等级、身体类型、基础代谢率、水分率、骨盐量、蛋白质、肌肉量和身体年龄。同时它还和大数据进行对比，让你知道和同龄人的一个数据对比。它也有数据记录功能，记录历史数据，并且统计分析，让使用者对一个阶段内自己身体状况有个直观了解。

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通体黑色

简约时尚

体重数据详细

运动耳机

在跑步锻炼中，为了解决无聊这件事，我选择佩戴耳机听有声读物，可能是音乐、相声、小说、评书等等，根据跑步状态和跑步目的，需要提高配速时选择激昂、快节奏的音乐，需要慢跑放松或者状态不好时，选择小岳岳的相声也可以（就是有时笑岔气，越跑越慢）。耳机的选择上，我试过很多，最终选择了荣耀am61蓝牙运动耳机。跑步耳机最大的问题是入耳不稳，当剧烈运动时容易从耳朵脱落，特别是配速进入每公里5分钟内时，出现这个问题概率较大，经常手扶耳机跑步（我的前款耳机，入耳式豆类蓝牙耳机，在夜间跑步时，一只就滑落丢失了）。荣耀这款耳机相对较好，这个问题也有发生，但次数较少，并且续航较长（比前款入耳式豆类蓝牙耳机），音质尚可，防汗且防水。

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曾经使用过的入耳式豆类蓝牙耳机

目前跑步中使用的荣耀运动蓝牙耳机

荣耀离开华为了

速干排汗衣

秋冬季我使用长袖长裤，夏季选择短袖速干T恤，购买了2套凯乐石的COOLMAX速干排汗运动衣，它们采用COOLMAX面料，因为是聚酯纤维，四沟槽构造，能将人体活动时所产生的汗水迅速排至服装表层蒸发，保持肌肤清爽。秋冬季跑步时，它吸湿排汗还保温，衣物不粘身，热量不散失。

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速干衣裤确实解决了出汗失温的问题

速干排汗内裤

这个其实非常重要，运动时，臀部汗多，不易散发，时间长了除了感官上的不舒服（黏黏糊糊），对皮肤也不太好，特别是纯棉材质的内衣裤，出汗后太贴身了。购买了2套凯乐石速干内裤，采用聚酯纤维和氨纶混合材质钩织的内裤，柔软、弹性和速干，跑步时，大腿间、腹股沟的汗液及时排出。还有就是冬季换洗时，风干速度快，不易霉烂变质。

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从此告别了潮湿

未来期许

长期的坚持养成了一种习惯，一种习惯必然会影响长久。2020年，本来是封闭生活下的纾解压力活动，被培养成了习惯，带来了身心的愉悦。受制于工作环境和天气的影响，跑步锻炼频率有所降低，但不会影响我的热情，我会一直坚持，并且投入更多的精力在身体锻炼上，并不仅仅局限于跑步。

加油，2021我来了。