《掌控习惯》4大定律，56个案例，50万人亲身验证，看詹姆斯·克利尔如何揭示养成习惯的奥秘

本文收录在「消费科学院·每周精选」第十三期，了解计划详情>>>

大家好，我是长安路上の狂徒老爹，今天来分享一本个人成长方面的书——詹姆斯·克利尔的《掌控习惯》，英文名《Atomic Habits》，副标题：如何养成好习惯并戒除坏习惯，豆瓣评分8.8。

这本书的作者詹姆斯·克利尔是一位心理学家和习惯专家，他通过深入研究和实践，在本书中提出了许多实用的建议和技巧，帮助读者了解如何养成好习惯、戒除坏习惯，并在生活和工作中取得成功。

在《掌控习惯》中，克利尔详细介绍了习惯的本质和作用，以及如何通过调整日常生活中的行为来改变自己的习惯。他提出了“触发-行为-奖励”的理论框架，这个框架强调了习惯是由行为和奖励所构成的循环，只要找到适当的触发和奖励，就可以改变自己的行为，养成好习惯。

此外，克利尔还分享了许多实用的技巧，包括如何制定目标、如何设定奖励、如何应对挫折和诱惑等等。这些技巧都基于克利尔的研究和实践，具有很强的可行性和实用性。如果你正在寻求改变自己的习惯，或者想要更好地理解习惯的本质和作用，那么这本书将是一个非常好的选择。

点滴变化何以意义重大

作者首先说，习惯是自我提高的复利，如果你每天能进步1%，那么一年你的能力就会增长37倍。

关于这一点，刘润老师在《底层逻辑》里其实说过，每天1%从数学指数上看似合理，但是在现实中是不可能实现的，因为增长有上升期，也有平台期，还可能存在下降期，所以根本不会出现一年37倍的结果。

所以作者也说了，习惯是把双刃剑。它们可能对你有利，也可能对你不利，好习惯帮助你成长，坏习惯则让你堕落。

在你越过成长的临界点之前，细微的变化似乎没有起任何作用，但经过日积月累、潜移默化的过程，重大突破就可能到来，只不过这非常考验你的耐心。（类似的话周岭在《认知觉醒》一书也说过，《认知觉醒》就是这些经典成功学理论杂糅）

如同分子由原子组成一样，好习惯的大系统也是由一个个微习惯组成，不要净想着那些大目标，只要全力关注你的习惯体系养成就行。

作者认为，人的层次提升要经历结果变化、过程变化和身份变化三个阶段，改变习惯的最有效方法不是你想要达到什么样的目标，而是你想要成为谁，也就是你要学会按照你想成为的人那样去养成做事的习惯。

习惯虽然能给你带来好的结果，但更重要的是它们能改变你对自己抱有的固有想法，能让你成为你梦想中的那个人。

任何习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。

行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。

第一定律 让它显而易见

行为转变的第一定律是让它显而易见，让习惯显而易见两个最常见的提示是时间和地点，所以在建立新习惯时，最佳的执行策略就是将新习惯与特定的时间和地点整合。

这种执行策略的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。例如，我将于明天早上6点在公园里跑步。

另外，你还可以将当前习惯与未来要建立的新习惯进行叠加，习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。例如，继晨跑之后，我将进行饮食控制。

由于鲜明的提示更容易受到关注，因此让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。渐渐地，你的习惯不再与单一的触发因素相关联，而是与这种行为周围的整个环境相关联。

此时的情境变成了提示，还是以晨跑为例，当习惯逐渐养成时，每到6点你醒来想做的第一件事是去跑步，而不是再睡一会。

行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线，也就是说如果你不想毁掉一个好习惯，就得让你习惯变坏的东西远离你的视线。

讲什么自控力都是自欺欺人，那都是低估人的本能了，最重要的还是建立一个好习惯的环境。比如你在减肥，那你肯定不能让可乐、爆米花、薯片、巧克力这些高热量的东西占据你的冰箱，尤其是自控能力差的人，更要尽量远离充满诱惑的环境。

第二定律 让它有吸引力

行为转变的第二定律是让它具有吸引力。因为习惯是多巴胺驱动的反馈回路，当多巴胺浓度上升时，采取行动的动机就会变得十分强烈。

由于对奖励的期待，让新习惯看起来十分有吸引力，才促使我们采取行动。而且这种预期越高，多巴胺分泌的就越多，动力也就越强。

此时，我们就得到一种策略，那就是将喜好和习惯进行绑定，具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

比如，我喜欢打游戏，不喜欢锻炼，那么使用Switch的健身环，就可以边打游戏边健身，这就是把喜欢的和不喜欢的搭配到一起了。

在习惯形成中，周围的人也会起到关键作用，因为我们倾向于模仿三类人：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的人）。

为了培养更好的习惯，最有效的办法之一就是加入其中一种圈子，但是要注意两个方面，这个圈子里必须奉行好习惯，而且你和他们也有共通之处。

和第一定律一样，行为转变的第二定律的反作用是让它缺乏吸引力。也就是说，要强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。

第三定律 让它简便易行

行为转变的第三定律是让它简便易行，在经过让好习惯显而易见和具有吸引力之后，接下来就是真正采取行动的时候了。

习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程，因此习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。

而人类行为遵循最省力法则，我们天然地倾向于付出最少工作量的选择，这是由大脑的本能决定的。因此，我们要尽量创造一个人们便于正确做事的环境，在这个环境里，要降低与良好行为相关的阻力，这样习惯就容易养成，反之阻力大，习惯就难以养成。

比如买张好床垫，让你感到睡觉是一种十足的享受，于是你就会选择早早入睡；或者加入自动储蓄计划，每月固定发薪日存入一点小比例资金，比你到年底一次性拿出一笔大资金存入银行要容易得多。

习惯经常发生在决定性的时刻，这种选择会影响你接下来几个小时甚至更久的行动，到最后是卓有成效，还是一事无成，有时候就看这几秒钟。

作者提出，当你开始培养一种新习惯时，所用时间不应超过两分钟。习惯的开始阶段可以搞得仪式化一点，因为仪式感越强，注意力的集中度就会越高。

行为转变第三定律的反面就是让它难以施行，周岭在《认知觉醒》中说过，人的大脑是避难趋易的，所以一旦这个习惯实施起来十分负责，那么就很难坚持下去。

第四定律 让它令人愉悦

行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。除了避难趋易，人脑还有一种特性就是即时享受，当体验令人愉悦时，这种行为才有可能被重复。

因此，行为转变有一个基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。

此时，我们就得到习惯养成的四大定律。其中，前三条定律——让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行——是为了提高这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律——让它令人愉悦——则是为了提高这种行为得以重复的可能性。

要天天保持好习惯，最好是每天都有令人满意的进步的感觉。用视觉等可以度量的形式证明你已经取得的进步，能让你对自己培养习惯的进程感到满意。

在培养习惯的过程中，要坚持不懈，最好不要中断，就算是中断也绝不能错过两次，一旦错误了某一天，就要在接下来的日子尽快恢复固有的做事节奏。

行为转变第四定律倒过来用就是让它令人厌恶。如果不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。

我们也可以利用这一点，因为人们会非常在意别人的看法，极不情愿感受别人的鄙视，当你知道别人在看着你时，这种监督就可以成为一种强大的动力。

怎样从单纯的好转向真正的伟大

个人基因赋予各自不同的天赋，基因难以改变，这意味着环境有利时，它们让你享有强大的优势；环境不利时，它们带给你明显的劣势。当你的习惯与天赋相匹配时，你就容易养成并维持那种习惯，有了天赋的助力，也需要后天的刻意练习，天赋只是告诉你努力的方向。

想要在生活和工作中保持充沛动力，就要遵守“金发女孩”准则，也就是难易度要匹配，难度太低容易无聊，难度太高容易失败，而处在难易适中的拉伸区，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。（周岭《认知觉醒》又提到了这一点，果然是杂糅一切 ）

随着习惯成为常规，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意，但是当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者。专业人员依照既定计划行事，毫不动摇；业余爱好者则随波逐流，任性而为。

培养好习惯的好处显而易见，我们可以不假思索地行事，但是好习惯也有缺点，那就是小错误会被忽略。习惯动作加上刻意练习，最后就是精通某件事，但在这个过程中也要不断的反思和回顾，以便时时刻刻关注自己的表现，纠正那些小错误。

另外，习惯还有一个问题，那就是当你越是执着于一个身份，就越难超越它。也就是我们常说的那句话，当你手里有把锤子，看什么都像钉子。

获得持久成果的秘诀

四大定律实施存在一定难度，但只要坚持做正确的，摒弃错误的，持续微小的改变，就能取得显著的结果。另外，成功不是终点，我们要始终保持迭代，让体系持续更新。

掌控习惯（台版译名《原子习惯》，屡次获奖的现象级畅销书，得到&吴晓波倾力推荐，AtomicHabits中文版）25.2元京东去购买

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