慢跑方法之MAF180

简单地说，训练MAF180的方法是从180减去跑步者的年龄，以获得最大有氧心率的上限。如果这个数字减少10，这将是最大有氧心率的下限。跑步时，将心率保持在该范围内，并尽可能接近上限。如果身体有慢性病或旧伤，将整个间隔向下移动5-10点。

MAF180训练方法的最大特点是只看心率，不询问速度。新手跑步者使用MAF180训练方法，通常速度约为10或6公里/小时，相当于快步行走。随着训练的继续，速度将增加。

MAF180驱动方法的优点

1.坚持锻炼可以提高运动过程中心脏的泵送能力、血液单位的氧气输送能力和代谢脂肪供应效率，大大提高长距离运动的表现。

2.由于运动强度低，可以最大限度地减少跑步过程中肌肉疲劳和运动变形造成的伤害和疾病，如足底筋膜炎和膝盖磨损。

3.由于严格的心率上限，对身体的刺激较少，最大限度地去除长距离跑步过程中产生的自由基，可以有效避免自由基过度积累导致跑步者身体过度氧化的问题。

MAF的具体操作方法

预热

在运动的前15分钟，慢慢提高速度，逐渐接近静息心率，达到最大有氧心率。

例如，正常心率为75，最大有氧心率为150的人在运动1分钟后心率为80，2分钟后心率85，3分钟后心率90〃，15分钟后达到150次，心率每分钟增加5次。

冷却

锻炼后，花15分钟慢慢放慢速度，让心率从峰值心率逐渐降低到运动开始前的+10。是从180减去跑步者的年龄，以获得最大有氧心率的上限。如果这个数字减少10，这将是最大有氧心率的下限。跑步时，将心率保持在该范围内，并尽可能接近上限。如果身体有慢性病或旧伤，将整个间隔向下移动5-10点。

MAF180训练方法的最大特点是只看心率，不询问速度。新手跑步者使用MAF180训练方法，通常速度约为10或6公里/小时，相当于快步行走。随着训练的继续，速度将增加。

MAF180驱动方法的优点

1.坚持锻炼可以提高运动过程中心脏的泵送能力、血液单位的氧气输送能力和代谢脂肪供应效率，大大提高长距离运动的表现。

2.由于运动强度低，可以最大限度地减少跑步过程中肌肉疲劳和运动变形造成的伤害和疾病，如足底筋膜炎和膝盖磨损。

3.由于严格的心率上限，对身体的刺激较少，最大限度地去除长距离跑步过程中产生的自由基，可以有效避免自由基过度积累导致跑步者身体过度氧化的问题。