冬天吃鱼，聪明人专挑这几种！肉嫩肥美营养高

寒冬时节，万物呈潜藏之态，餐桌上的食材种类也变少了。不过，有一种食材，现在却正是最佳赏味期，那就是——鱼！冬天是不少海鱼、淡水鱼最肥美的季节。就连诗经里都有：“冬则众鱼皆所荐。”的说法。

鲜美的鱼肉具有高蛋白、低脂肪的特质，营养易消化，口感细嫩美味，老少咸宜。

01、吃哪种鱼比较好呢？

那么这么多种类的鱼，到底应该怎么选？先看看我们营养学界的终极“boss”中国居民膳食指南怎么说的！中国居民膳食指南（2022）建议每人每周至少要吃两到三次鱼，鱼类选择中优先选择富含不饱和脂肪酸的多脂海鱼，比如三文鱼，这也是膳食指南首次推荐三文鱼。

为什么那么推荐大家多吃深海鱼呢？那是因为深海鱼类不仅富含优质的蛋白质和维矿类物质，而且还含有一种陆地植物油和动物油中没有的特殊成分，那就是omega-3系多不饱和脂肪酸，主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）两种。

EPA具有辅助降血脂、畅通血管的作用：有助于保持血管畅通，预防血栓产生，防止中风或心肌梗塞的发生；有助于清除血液中堆积的脂肪，预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞的发生。

DHA则可以起到健脑益智的作用，有助于增强记忆力、集中注意力与提高理解能力，老年人补充DHA还能有助于活跃思维，预防老年痴呆症。

虽然不少淡水鱼及水产品中也同样含有Omega-3系多不饱和脂肪酸，但含量还是远远不及多脂深海鱼类。

02、深海鱼也分“三六九等”

当然，海鱼也分“三六九等”。根据国外发布的一些鱼类饮食消费建议，从远离重金属污染方面提供指导，鱼被分为最佳选择、不错选择、避免选择三类：

最佳选择——淡水鲑鱼、鱿鱼、三文鱼、沙丁鱼、黑鲈鱼、鲶鱼、鲳鱼、鳕鱼等；

不错选择——石斑鱼、大比目鱼、鲷鱼、条纹鲈、大西洋方头鱼、黄鳍金枪鱼、白姑鱼等；

避免选择——大西洋马鲛、鲨鱼、墨西哥湾方头鱼、大马林鱼、剑鱼、红罗非鱼、大眼金枪鱼等。

不过，我们大部分普通家庭也是很难经常吃到优质深海鱼的；所以，我们也可以选择吃些淡水鱼，很多淡水鱼（鲤鱼等）的Omega-3系多不饱和脂肪酸的含量也是很不错的了，有时也可以代替海鱼加入食谱。

其次，还有一点很重要，那就是我们在烹饪鱼的时候，建议用蒸的方式，这样才能最大程度上保留鱼肉的营养。不同烹饪方式保留鱼肉中DHA、EPA含量由高到低分别是蒸＞炖＞烤＞炸。

如果平时并没有吃鱼的习惯，且每次吃的都不多。这种情况下，可以根据自身的需求，每日服用一些富含DHA和EPA的深海鱼油，也完全是可以考虑的哦。