居家锻炼非常好的王牌动作-土耳其起立

土耳其起立起源于土耳其的格斗士们使用的一种全身性的调节运动，训练者以强有力的方式，有效地从平躺与地面的位置站起以及逆向进行运动的能力。

土耳其起立（The Turkish Get-Up）是一项非常好的全身性训练，可以锻炼身体的每一块肌肉，有效强化核心，保护和改善肩膀活动度和稳定性，也是锻炼上肢非常好的动作。

土耳其起立的训练过程是训练者单手举着壶铃，从躺在地上变成完全站立，单手举起壶铃，弓箭步等，每块肌肉必须相互配合，保持平衡，核心要稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助训练其他动作可以更稳定、更有力;

肩关节是身体中比较脆弱的部位，土耳其起立有助于保护肩膀，改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，需要注意肩膀能承受的负重程度，不舒服、不稳、不正确的动作容易给身体造成损伤带来危险。

动作细节:
1、 侧卧位 ，右手作为主要支撑手臂，从下面握住壶铃把手，左手从上方握住壶铃把，帮助右手将重物举起离地
2、从侧卧到平卧：双手向上举起壶铃，右手撑住壶铃，左手在保证壶铃举稳之后平放至地面，并与躯干呈45度角。左腿放直，右腿屈膝，脚踩稳。
3、 从平卧到肘撑：右腿蹬地顺势向左起身，并以左肘、左髋撑地。
4、 从肘撑到手撑：左手推起将身体坐起，以左手、左髋撑地，躯干绷住背部挺直。
5、从手撑到弓步撑：先是抬髋，保证左手、左脚、右腿位置不变，将髋关节向上顶起，将躯干抬离地面，使身体成为一条直线
之后是撤腿：将左腿向后撤至大腿垂直地面，保持双脚位置不变，左手推离地面，躯干直立。这一过程会让我们侧腰位置的肌肉感受到强烈的刺激，同时进一步刺激肩部肌肉群。
6、 从弓步撑到站立位：将左腿小腿做旋转至弓步位置，左脚脚尖蹬住地面。向正上方蹬地站起。
两侧换边做，当然也可以进行双手土耳其起立，没有哑铃或者壶铃的可以考虑用矿泉水瓶或洗衣液瓶子噢！

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