从上海马拉松中签开始说：一个入门者从0到42.195KM进阶之路

上马对我来说绝对算得上是福地，从2015-2018四年75%中签率，让协会及跑友为之羡慕。没有精英跑者的实力，俺只能靠攒人品去抽签

9月6下午收到中签结果，妥妥的第一时间付完报名费，话说国内少有的”良心价”白菜价拿Nike 速干衣！

这一次自己心里决定一定要亲自出马，前两次因为各种原因未能亲自去体验。有临时原因，有转让他人，这一次真的没有借口，没有理由，不去完成自己的马拉松



人品爆发

一份挑战书

个人跑步经历：

1. 2014.07-2015.12 差不多跑了2000公里，月跑量还是说的过去，算得上一个入门者。期间也完成了自己的半马和首马，首马体感温度超30摄氏度下艰难完赛，时间5小时。当时172 71公斤

2. 2016.01-2018.09 佛系跑步，年跑量400公里，基本上一年跑一次半马，全马根本不敢想

3. 上马中签后，手指一掰算到比赛日，总共72天，扣除休息，基本上要在60天内强度上到全马！对一个现在76公斤的胖子来说，这可能吗？

4. 真的是中签后的冲劲还在，马上给自己制定一份8周完成全马强度

一份8周完成300公里的计划书就这样信手拈来，参考网上经验及个人现在状态，只能说放手一搏

平时训练

个人跑步时间主要集中工作日20点之后，因为下班买菜做饭洗碗一套下来，基本上也就这个点，周末会选择周六一早进行一次LSD 这样差不多有2天的休息时间

图中圈的是我实际打卡时间及公里数，我也会按照自己的身体状态及时间进行微调，原则上达成每周跑步次数及公里数

从图中可以看到每周末强度还是有的，15 半马 25 30 连续4周的高强度，我个人实际安排是15 半马 25 25 31，这几周也是最关键的也是最容易放弃的时候

交叉训练我个人还是主要做靠墙蹲，平板，哑铃飞鸟，练习一下基本核心力量

从2015元旦厦门半马开始使用悦跑圈，也是悦跑圈弥补了我厦门半马没有奖牌的遗憾

2018月跑量看的出来9 10 11月上跑量还是比较猛的，在不猛真的不用去上海上半年5月份跑量为了当时家乡的半马，怎么说也是海岛岛民第一次举办马拉松

装备磨合及能量补给

平时训练其中很重要一个点就是：磨合自己手上的运动装配，尤其袜子鞋子，避免出现水泡摩擦。虽说这些不是致命的，但是很折磨人。

以自己为例：鞋子有甘油 NB1080 C19 美津浓，袜子迪卡侬及五指袜(轻众测)，前面两周我把上面8种组合都测试了。最终摸索出来的组合甘油搭配五指袜，在后面25 31公里LSD拉练中也在次证实我的选择是对的，没磨脚，没水泡。最后在上马上的表现也是符合我的预期，磨脚水泡都没出现，由于下雨只是左脚大脚趾有点红，基本上不影响

能量补给点：毕竟这是一场4到5小时的运动(越慢越苦逼)，补给很重要！我自己长距离训练跑前40分钟一杯热牛奶三片全麦面包，配速610，8公里开始补给第一支能量胶，14公里第二支，20公里运动饮料及第三支能量胶，25公里第四支，28公里运动饮料，30公里第五支，后面基本上就看临场有啥吃啥，组委会应该都比较大方，这次上马有巧克力，佳农的香蕉，小蛋糕

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上马42.195公里的进阶

11月17跟着北仑跑协包车出发去上海，直奔领赛事包，组委会分工安排很不错，领包的时候基本不用排队

先去对应的窗口领号码簿及芯片，不用排队很空

拿到芯片，为了保险还是先要去测试一下，号码信息及姓名

赛事包跟芯片是分开领的，领包的地方人流量就很明显了，要慢慢排队进场



拍照打卡，证明我来过，我这胖子居然还是c区，挺感谢前几次替跑的小伙伴，这次我会拖后腿的

酒店在四川路上，凌晨五点多就出发去寄包出，来的早以及上马严格的分区，人不多也不拥挤，速速把背包安置妥当

第一次看到寄包车是京东专车，看来充值了不少。兵哥哥也很帅气，站在现场气场可足喽！兵哥哥示意不要拍，还是偷偷的来一张



装备定档: 迪卡侬魔术巾/空顶帽 上马T恤 迪卡侬腰包/跑步裤 2xu腿套 五指袜 甘油14 佳明225 外加5支能量胶



这是滤镜？

全程前面32公里按照自己平时训练的节奏（610配速），还算不错，也没撞墙没抽筋，能量补给也很到位

都说马拉松最后10公里才是真正的开始，这点让我深信不疑，上马这冷冷的冰雨在脸上胡乱的拍，全身湿透，鞋子进水，失温，这一波操作太过于优秀！配速狂掉，最后10公里用了80分钟

跑进八万人体育场带着微笑去迎接终点！其实大家都知道后面是35 36 37 38 39 40 41 42 看着公里牌数过来的



一个173 152的胖子，全马跑下来不容易，对的起自己60多天的付出。15年首马是酷暑高温，18年上马是低温冰雨，不知道第三场马拉松会是如何？

写在全马之后

1. 自己的备战计划，不建议大家参考，毕竟一位入门跑者准备一场全马，起码需要半年时间，有更多的时间去了解自己身体

2. 备战过程中，我们要注意各种细节，装配搭配，能量补给，适合的配速，对计划的执行力，千万不要盲目提速，速度是毒药

3. 普通人一场马拉松平均4小时，身体系统要不间断的运动4小时，那是对身体也是一种考验，平时训练过程中认真倾听自己的身体

4. 完成一场马拉松除了训练耐力，速度，续航，千万不要忽视核心力量，这些是保证你跑步过程中隐藏的属性

5. 个人所在的北仑跑协氛围也是相当的赞，每周的聚跑，拉练，大神们的越野，好的氛围也是一种驱动力

不是精英跑者，每年都会去拼人品，来年有机会我还是会来上马