足不出户就能进行的运动，跑者交叉训练全攻略

大家好，我是稳健冰。今天为大家带来的干货是：不跑步你还能做哪些交叉训练？并且这些运动能跑的更健康。同样适用于任何运动。

这是我的关于跑步的文章

跑步干货 篇二：8000字跑步攻略，关于跑步你想知道的（建议收藏）小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。一跑步经历1认识跑步我与跑步结缘是初中的时候，学校里有运动会。拿了名次，并参加县里的比赛也拿了名次。这段时光让我认识了跑步，知道了跑步的热身、力量、疲劳期。也表现了自己获得了荣誉。对跑步有了初步的印象。2了解跑步毕业后工作了稳健冰| 赞379 评论212 收藏4k查看详情

交叉训练

交叉训练是把不同的训练方法在训练中交替使用，也就是通过不同的运动进行锻炼，达到提升运动表现的目的。

优点：

1防止受伤。让身体各个部位肌肉都得到练习，减少受伤风险，让身材更好。

2防止厌跑。只做一项运动确实很枯燥，交叉练习能增加趣味兴，减少厌跑心里。

3伤病恢复。跑步受伤交叉训练，加快受伤部位的血液循环，有助于伤病恢复。

为大家推荐了几种运动方式，希望大家能找到自己喜欢的。

交叉训练的运动方式

1跑步机跑步

优点：跑友们是不是在家都憋坏了，好久没有跑步了。减少天气对跑步的影响。跑步机上跑对力量要求低，跑步机有减震器，可以减少受伤风险。跑步机上跑步可以提高步频。跑步区域是固定的，步幅过大很难在上面跑，只能提高步频来跑。

适合人群：下雨和雾霾天气的跑友和入门跑者

推荐装备

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够用就好的心态可以买这个。

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种草好久了，没有舍得买的跑步机。

2力量练习

优点：力量练习就对身体各个部位肌肉的练习。力量练习可以平衡身体各部位的肌肉，使身材更均衡，也可以减少受伤风险。

适合人群：坚持运动的人群，不管何种运动都应该练习力量。

推荐动作和装备：

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适合女生的哑铃，进阶可以拿着哑铃练习力量。

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男生的哑铃，也可以单独练习上肢力量。

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最简单实用的臂力器，根据自己的力量购买。

上肢力量

上肢力量跑者都会忽略，上肢和下肢的协调保证跑动中身体的平衡。跑短距离体验不出来，跑长距离出现的上肢酸床，就是上肢力量不足的表现。下面推荐几个练习上肢力量的动作。

脆姿俯卧撑

俯卧撑 核心收紧

还有个引体向上没图，这个也可以练习背部肌肉

核心力量

核心力量就是整个腹部及周围的肌肉力量。核心是连接上肢和下肢的重要组成部分，起到稳定和支撑的作用。核心力量不足，很容易跑步姿势变形，降低跑步效率。下面推荐几个练习核心力量的动作。

卷腹 不是仰卧起坐

左侧卷腹抬脚

右侧卷腹抬脚

交替摸脚

交替转体

仰卧交替抬脚

平板支撑

腹部拉伸

下肢力量

下肢力量就是腿部的力量，是跑步最基础的力量组成部分，对于跑步起到至关重要的作用。能有效降低受伤风险，也有助于伤病恢复，提高跑步成绩。下面推荐下肢力量练习动作。

深蹲

左侧单腿硬拉

右侧单腿硬拉

相扑深蹲

交叉小跳

深蹲跳

小腿力量

小腿力量感觉不重要，练习的少。对于追求速度的跑者是非常重要。一般速度型跑者都是前脚掌着地，着地方式要求小腿力量必须强大，用以减少脚踝受伤。速度提升了，小腿力量强大，可以减少触地时间，提升跑步效率，让速度更快。

推荐动作

也可以前后左右跳

可以找个稳定的台阶上下跳

3跳绳

人们说跑步是花钱最少的运动，要我说跳绳才是。跳绳有比较长的历史，跳绳在中小学比较受欢迎，其实跳绳是最适合跑者的一项交叉运动。

优点：不受天气场地影响，何时何地都可以练起来，最重要的是可以练习小腿力量。跳绳比跑步单位时间内消耗更多卡路里，是最燃脂的运动之一。跳绳是全身运动，能练出更完美的身材，特别是女性更应该多练习跳绳。

适合人群：女性跑者，速度型跑者，减肥人群

推荐装备

跳绳材质有编织绳、塑料绳、橡胶绳、钢丝绳等根据喜好选择。

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塑料绳，适合初学者练习

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加粗的编织绳，手感更好。

李宁跳绳健身减肥运动成人男女专业钢丝竞速训练比赛专用长款绳子26元天猫精选去购买

竞速类钢丝绳，速度快更能有效减脂。

4动感单车

动感单车是把单车固定在室内并加以改良的一项有氧运动。

优点：动感单车的设计考虑到人体工程学，适合人体要求，长时间练习没有身体的不适，长时间骑行手臂和腰会有不适。室内运动不受天气影响，比起在户外更加安全。在室内可以播放音乐，跟着音乐的节拍减少枯燥。可以练习大腿前侧、后侧臀部及小腿侧面肌肉。对于大体重跑者可以先在动感单车上练习减脂加强心肺，再去跑步，减轻大体重带来的伤病。

适合人群：大体重跑者，女性跑者。

注意事项：在骑动感单车前一定要做好防护，脚一定要放到脚踏固定里面，防止速度过快，脚踏导致腿部受伤。找到急停按钮，防止意外。

推荐装备

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性价比高，299要啥自行车。

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这款最便宜的那款性价比高，机械素质好，用着放心。

Keep智能动感单车C1家用健身车锻炼器材运动静音燃脂室内自行车课2599元天猫精选去购买

有keep生态。有keep课程，体积又小，还有大屏。

5瑜伽

瑜伽是关于身体、心理以及精神的练习，其目的是改善您的身体和心性。

优点：可以加强新陈代谢，防止亚健康，增强体质。提高身体的柔韧性和力量，使身材更匀称。改变内在和外在的气质，增强自信心，让身心更加愉悦。

适合人群：女性、女性、女性

推荐装备

波速球瑜伽平衡球半圆球平衡球健身球瑜珈普拉提球半球瑜伽器材53元天猫精选去购买

我买了个练习平衡，很不错

派度tpe瑜伽垫加厚加宽加长女健身垫防滑初学者瑜珈垫地垫子家用46元天猫精选去购买

防滑，不耐脏。

迪卡侬瑜伽垫女加厚加宽加长防滑初学者健身瑜伽家用健身垫YOGMA79元8毫米的瑜伽垫，为初学者准备的理想瑜伽垫，可以负重和做倒立。天猫精选去购买

防滑设计，加厚更舒适。

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天然橡胶，体验不一样的感觉

6HIIT燃脂

高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。

优点：

高强度的运动让你流更多的汗，燃烧更多的脂肪，加快新陈代谢，能有效的减肥。也能大幅度提高心肺能力，让最大摄氧量提升的更快。

适合人群：好多人问我怎么提升速度，这个也是提升跑步速度的一种方式。这个练习和间歇练习一样虐，不过你可以从低难度的练习。对速度有追求的跑者，想减肥的人群。

推荐运动应用

keep 咕咚

7游泳

游泳是在水的浮力作用下，身体和四肢经过有规律的运动，使身体浮在水面上前进的一种运动。

优点：

没有了身体和地面的冲击力，能减少身体受伤。在水里消耗的能量是在陆地上的三倍，全身运动燃烧更多脂肪。在水中皮肤能起到按摩作用，让皮肤更光滑，也减少了汗液的刺激。加强心脏功能。

适合人群：爱美跑者，受伤跑者可以作为恢复练习。

注意事项：游泳前一定要热身，可以防止抽筋。尽量不要在公开水域游泳，在泳池游泳也不要去深水的区域，安全第一。

推荐装备

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性价比高的一套，泳裤尺寸有点小，其它的还可以。

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儿童套装，可以带宝贝一起去。

总结

冠状病毒的到来，为了响应国家的号召，为了自己和家人的安全，大家心安理得的在家里待着，还美曰为国做贡献。在家里，学学习，看看电影，吃吃喝喝。是不是，看的眼酸，学的脑壳疼，吃的胖三斤。有些动作大家在家能做，可以让家庭生活不那么单调，让自己更加健康快乐。