膝关节炎还能好吗？每天10分钟居家训练，4周缓解疼痛、重建关节活力_功能营养

1. 【孩子跳绳能长个子，但也要防范这些风险】1.膝关节损伤•预防措施：跳跃落地时保持膝盖朝向正前方；每周安排1天休息日。•康复训练：可进行靠墙静蹲训练。每天3组，每组30秒。2.足底筋膜炎•识别信号：晨起第一步脚后跟痛。•缓解方法：足底按摩加冰敷。3.生长痛加重•解决方案：跳绳后做5分钟腿部拉伸；同时补充镁元素。出现以下情况应立即停止运动并就医：•膝关节持续疼痛超过3天。•运动时出现头晕或目眩。•身高连续3个月无增长。（来源：首都医科大学附属北京朝阳医院）

2. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

3. 跑步、跳绳等高冲击运动，真的会加速膝关节磨损吗，如何避免？

4. 【减重运动期间如何正确保护膝关节？】1.选对装备是基础挑选鞋底具有1厘米至1.5厘米弹性层的专业运动鞋，就像给膝盖装了“避震器”。平时也避免穿高跟鞋、硬底鞋等对膝关节影响较大的鞋子。2.热身激活很关键进行有氧或力量运动前，必须充分热身，避免运动损伤。例如通过单腿站立30秒的练习，以增强关节“第六感”。3.运动方式有讲究应遵循循序渐进的原则，优先选择对膝关节冲击小的有氧运动，如游泳、骑自行车或使用椭圆机等，以提升心肺功能；同时尽量减少登山、越野跑等对膝关节冲击较大的运动。4.强化肌肉是核心加强肌肉训练必不可少。通过针对性训练增强大腿肌肉，平衡股四头肌与腘绳肌的力量。训练由易到难，可优先选择坐姿平举腿、站姿单腿屈膝等无负重、稳定的单关节动作。5.运动后拉伸不能免运动后及时拉伸，可以有效减少受伤的风险。需要在运动后心率恢复至100次/分钟以下时进行，静态拉伸股四头肌、腘绳肌等。6.营养修复不能少日常应注意均衡饮食，保证优质蛋白质、适量碳水化合物、蔬菜和水果等的摄入。同时，骨质疏松者要坚持补充钙和维生素D。（来源：中国中医科学院眼科医院）

5. 山野热爱与膝痛预警——一位徒步爱好者的初诊手记

6. 假如走路一直保持屈膝状态，会对膝关节有什么样的影响？

7. 膝关节“最喜欢”的运动，原来是它

8. 膝盖不好的人，到底要不要运动，怎么运动？1、膝盖不好，是歇着好，还是运动好？答案非常明确：活动，远比不活动好！千万不要想：“膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗”。现实生活中，有很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的疼痛而尽可能的避免活动。他们几乎无一例外的发现，自己的关节，越来越僵了，腿越来越没劲了，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。实际上，不管是国外还是国内，所有的教材、指南和专业骨科医生都会建议：患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。权威研究均发现：膝骨关节炎患者，运用个体化适度的锻炼，不仅不会加重关节疼痛，反而会缓解关节疼痛不适症状，甚至明显改善膝关节的功能。除此之外，运动，不仅能预防关节僵硬和肌肉萎缩，对于控制体重、维持心血管健康和预防冠状动脉性心脏病有重要作用。当然，运动一定要「合适」。我知道很多科普文章都建议要合适的运动，但是他们可能没有告诉你，到底什么样的运动才是合适的。那么，对于膝盖不好的人来说：什么样的运动更安全？多大的运动量才算「合适」呢？往下看。2、膝盖不好，具体哪些运动合适？尽管，不同的人不同的病情，存在个体差异。但是，一般情况下：游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，关节炎患者可安全地进行这些锻炼。实际上，尽管游泳、步行和骑车已经相对非常安全了，但膝盖不好的人，在进行这些活动之前可需要作一些调整，比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。能不能跑步呢？「跑步对膝盖到底好不好」的争论一直持续不断，业内对此也有争论。对于已经确诊膝骨性关节炎的患者，权威的UpToDate临床顾问给出的建议：推荐影响较小的有氧运动，比如：散步、骑自行车、划船以及【水中】跑步。不建议膝关节骨关节炎患者，进行对关节影响较大的活动，比如：【跑步】和跳跃。此外，由于人年纪大了以后，肌功能本身就会慢慢下降，再加上病变的累及，所以很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。所以，一般我们会建议：膝盖不好的患者，除了每天保持散步、游泳、骑车等有氧运动外，还要进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。运动，并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。的确，有些患者对正式锻炼项目不感兴趣。但是并不只是正式的体育运动才有效果哦。实际上，膝盖不好的中老年人，也鼓励进行中等强度生活方式的体力活动：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。现在，你知道了哪些运动安全有效了。那么多大的运动量和频率，才能算合适呢？3、多大运动量，算「适度」？众所周知，虽然不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，我们老百姓怎么判断自己的活动量有没有过量呢？尽管人与人不同，病情严重程度也不同，很多科普文章不会告诉你多大的运动量算超了，但是今天我要教会你一个权威的，但是特别简单的判断方法，那就是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的「2小时疼痛原则」。所谓2小时疼痛原则，即指：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多。可以应用这个2小时疼痛规则来帮助我们，评估自己的运动量是否过多。如果运动后疼痛达到2小时，那就意味着要减少运动量了。4、“休息”虽然总在提醒运动，但是在最后，还是要提醒大家“休息”的重要性。膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。当然，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，我们可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。终有一天，我们也都会老去，膝盖也都会出现或多或少的问题。希望这篇文章能对您和身边的人有所帮助。来源：骨科医生路遥 #健闻登顶计划#

9. #膝盖疼痛# 你们平时有没有出现过一种现象，没站一会儿就会开始腰疼，膝盖疼或者脚底疼呢?‼️这种情况，可能是站姿出现了问题，而且和足底压力息息相关，现在就来带大家自测一下。✅赤脚，双脚与肩同宽站在平地上，感受大𧿹趾、小𧿹趾和足跟这三个点的位置压力。1.大𧿹趾位置压力大说明前足过度旋前，可能存在足弓塌陷，下肢力线偏移的风险。——更容易引半板损伤、髌骨软化、踝关节胫骨软骨损伤等一系列问题。2.脚掌前外侧压力大这个地方更多的是小𧿹趾位置，可能说明是外侧纵弓塌陷，跟崴脚之后导致脚踝的骰骨的错位有关。——可能会引起我们第5趾骨基底部的损伤，或者踝关节距腓前韧带的损伤和疼痛。3.脚后跟压力大说明整个人重心偏后，可能与骨盆的前移，一些习惯性的站姿有关。——可能会导致骨盆的外展，骶髂关节压力增大，引起腰背部筋膜炎，骶髂关节炎的损伤和风险。腰痛膝痛的你，有没有足底压力的变化呢？可以来说说你的自测结果#健闻登顶计划# #运动康复#

10. 年轻时该如何科学养护关节，才能避免中年膝盖老化？

11. 【一周三练】只用哑铃练遍全身的健身计划来啦今天分享只用哑铃就可以完成的一周三练计划包括肩部+臀部+背部，练一天休息一天，训练日想要效果更好，练后可以+30分钟有氧，新手先从最轻的哑铃开始熟悉动作，居家/健身房都可以！#健身塑形# 运动健身教程的微博视频

12. 【#秋冬做好这2件事保护膝关节# 】秋冬想护膝又怕伤关节？记住这2件事！①少做爬楼梯、蹲起等负重活动，避免关节过度劳累；②针对性地做一些康复锻炼，比如：有氧运动（走路、慢跑等）、肌肉力量训练（增强股四头肌、腘绳肌、臀部肌肉的力量）、拉伸训练（拉伸关节周围紧张的软组织）。@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

13. 关节医生教你：不同阶段关节炎对应全攻略！中老年必听课！膝盖老化关节炎，不同阶段应对全攻略，关节医生倾囊相授 #仁济医院骨关节外科 #关节炎

14. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课# 冬季护膝，运动和静养的平衡真的太重要了！很多人膝盖一疼就不敢动，其实完全错了！长期不运动，膝盖周围的肌肉会萎缩，关节稳定性会变差，反而更容易疼；但如果运动太剧烈，又会加重关节磨损。给大家推荐3种适合冬季的护膝运动：第一种是直腿抬高，躺着的时候把腿伸直，慢慢抬高到30度，保持5秒再放下，每组15次，每天3组，能锻炼股四头肌，增强膝盖稳定性；第二种是游泳，尤其是蛙泳，水的浮力能减轻膝盖压力，还能锻炼全身肌肉；第三种是太极，动作缓慢柔和，能活动关节又不会损伤软骨。要避开的运动也给大家列出来：爬山、爬楼梯、深蹲、跳绳，这些运动对膝盖的冲击力太大，冬季关节脆弱，一定要少做！另外，运动前一定要热身5-10分钟，活动开关节，运动后拉伸腿部肌肉，别让肌肉紧绷着！

15. 我会不会给我的父母打玻璃酸钠？ #骨科 #关节炎 #骨关节炎 #膝盖疼痛 #玻璃酸钠

16. 这个动作对膝关节很好，比跑步简单、比深蹲安全，但很多人都做错了

17. 摒弃毁膝盖的6个坏习惯！教你一套护膝操！从猿进化成人，从四肢行走进化成两脚直立行走，膝盖在人类快速的进化过程中，承受了它本不该承受之重！因此很多朋友饱受膝关节病痛的折磨。下面教大家一套膝盖保健动作，再告诉你生活中哪些坏习惯在损伤膝盖，至少中一个。【5个锻炼保护膝关节的动作】（图1-图5）增强膝关节周围的肌肉力量，才能更好地保护膝关节。下面给大家介绍几个简单的动作，大家在工作间隙、茶余饭后都可以抽出几分钟挑选一个动作锻炼一下。 1. 靠墙静蹲背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲，重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要小于90度，遵循无痛原则。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3~5次。 2. 坐姿抬腿坐在椅子的边缘，将腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，使脚后跟离地10厘米至15厘米，让股四头肌持续收缩，保持3秒至5秒，然后缓慢把腿放下。可双腿同时进行，也可以单脚交替进行，每天练习5~10分钟。 3. 踮脚站立脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5~10分钟。 4. 平躺蹬踩平躺，双腿抬起做蹬车动作，重复10~20次，也可根据身体感觉调整次数。 5. 热敷运动结束后，可用毛巾裹着暖手宝热敷膝盖，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。当然，光锻炼可不够，你在生活中可能有很多坏习惯正在悄无声息地损坏膝关节，看看你中了几条？【毁膝盖的6个坏习惯】 1. 久坐，不活动上班族常常一坐一天，造成下肢血液循环不畅，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，膝盖也会比其他关节更容易老化。根据最新权威文献报道，久坐不动的人骨关节炎发病率高达10.2%，相比之下，规律运动者发病率仅为3.5%。＊建议：坐办公室的朋友每小时起身走动一下，平时能走路时不坐车。 2. 过度运动最影响膝关节使用寿命的因素就是“摩擦”。有研究显示，职业马拉松运动员关节炎的发生率高达13.3%。不过业余爱好者不必太担心，根据最新研究报道，只要每周跑量不超过92公里，就不会增加关节炎发生率，但登山爱好者和越野跑者仍需注意。＊建议：在塑胶跑道上尽情奔跑吧！但运动也要讲究循序渐进，并且一定要热身。另外，动辄参加百公里越野赛的朋友，请珍惜自己的膝盖。 3. 常蹲着或跪着研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站着和平地走路时负重是体重的1~2倍，上下坡或上下楼梯时是3~4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍！可见蹲着和跪着对膝盖的压力是最大的。＊建议：如工作需要蹲着或跪着的时间也不要太久，最好每10~20分钟休息一下。 4. 不控制体重上面我们说到，膝盖承受的力是以体重为基数的，体重越大，膝盖承受的压力越大。＊建议：肥胖对人体的伤害是深远的，建议超重人群要在医生指导下饮食结合运动减重。 5. 穿高跟鞋高跟鞋会让人体重心前移，从脚趾到小腿到膝关节，承受的压力都更大，易导致“拇指外翻”、膝关节磨损以及腰背肌劳损一系列危害。＊建议：平时多穿鞋底柔软同时支撑性、包裹性和舒适性都比较好的运动鞋。 6. 大冷天穿露膝裤膝关节周围的脂肪保护少，寒冷会导致关节周围的肌肉收缩，关节血运减少，使关节变得僵硬不灵活。长此以往，无疑会增加关节负担，更可能增加意外受伤的几率。＊建议：秋裤是个好东西，该穿的时候还是要穿。【省膝盖的爬楼方法】对于膝关节已经受了损伤的朋友，上下楼梯是一件痛苦的事情，特别是下楼梯时，膝关节会承受压力更大。最后再教大家如何不伤膝盖上下楼梯。 1. 上楼梯（图8） · 让肌肉力量稍强的腿先上台阶； · 身体重心要略微前移； · 用腿部、臀部及腰背部力量用力登上去； · 膝关节要略微弯曲，不要打直。 2. 下楼梯（图9） · 下楼梯尽量扶着扶手或者墙； · 身体略微往后倾； · 脚后跟先落地； · 膝关节略微弯曲，不要完全顶直。最后，祝愿大家都能拥有一对健康、强健、灵活的膝关节！来源：京医通 #健闻登顶计划#

18. 怎样跑步才不会损伤膝关节？

19. 膝盖冷到发麻？用好这个中成药，就好像给膝盖装上一个“小太阳”

20. 膝关节一到阴天就会疼，是什么原因导致的？

21. 【膝盖一弯就疼？6大常见原因+自我鉴别方法，看完让你心里有底】一、膝盖弯曲疼痛的6大常见原因1.膝关节劳损长期过度使用膝关节，如频繁上下楼梯、长时间蹲跪、负重行走等，会导致膝关节周围的肌肉、肌腱、韧带出现慢性损伤。这些软组织在膝盖弯曲时受到牵拉和挤压，进而引发疼痛，通常休息后可缓解，但劳累后易复发。2.半月板损伤半月板是膝关节内缓冲震荡、稳定关节的软骨结构，扭转外力（如运动中突然转身、膝盖扭伤）是导致其损伤的主要原因。损伤后患者在膝盖弯曲到特定角度时会感到明显疼痛，有时伴随弹响或卡顿感，严重时会影响膝关节的正常活动。3.骨关节炎多见于中老年人，是一种关节软骨退行性病变。随着年龄增长，膝关节软骨逐渐磨损变薄，软骨下骨暴露，在膝盖弯曲时，受损的关节面相互摩擦，就会产生疼痛、肿胀，病情进展后还可能出现关节畸形。4.滑膜炎膝关节内的滑膜组织负责分泌滑液，润滑关节。当滑膜受到外伤、感染或自身免疫因素刺激时，会出现充血、水肿，导致滑液分泌增多，引发关节积液。膝盖弯曲时，肿胀的滑膜受到挤压，从而产生疼痛和胀痛感。5.髌骨软化症主要是髌骨软骨面因慢性损伤出现软化、碎裂甚至脱落。患者在膝盖弯曲（如蹲起、上下坡）时，髌骨与股骨之间的压力增大，受损的软骨面相互摩擦，会出现疼痛，尤其在运动开始时明显，活动一段时间后可能稍有缓解。6.韧带损伤膝关节周围的前交叉韧带、后交叉韧带、内外侧副韧带等，对维持关节稳定起着关键作用。运动中的剧烈碰撞、过度扭转或突然发力，可能导致韧带拉伤或断裂。损伤后膝盖弯曲时会因韧带受力而出现疼痛，同时伴随关节不稳定感。二、膝盖弯曲疼痛的自我鉴别要点1.疼痛诱因劳损性疼痛多与劳累相关；外伤后出现的疼痛需警惕半月板或韧带损伤；无明显诱因的慢性疼痛，中老年人应考虑骨关节炎。2.疼痛伴随症状伴随关节弹响、卡顿，可能是半月板损伤；伴随关节肿胀、积液，多为滑膜炎；伴随关节畸形，提示骨关节炎进展。3.疼痛缓解方式劳损性疼痛休息后缓解；骨关节炎疼痛可能在活动初期重、活动后稍轻，但长期活动后又加重。三、日常护理与预防建议1.控制活动量避免长时间蹲跪、频繁上下楼梯、剧烈运动等加重膝关节负担的行为，必要时使用手杖或助行器减轻关节压力。2.局部热敷与冷敷急性疼痛（如外伤后48小时内）可采用冷敷减轻肿胀；慢性疼痛可通过热敷促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。3.加强肌肉锻炼通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作锻炼股四头肌，增强膝关节周围肌肉力量，提高关节稳定性。锻炼时需注意强度适中，避免过度用力。4.调整生活习惯控制体重，减少膝关节承受的重量；选择柔软、有弹性的鞋子，避免穿高跟鞋；久坐后适当活动膝关节，避免关节僵硬。四、需要及时就医的情况若出现以下情况，应及时前往医院骨科或运动医学科就诊，避免延误病情：膝盖弯曲疼痛持续超过2周，经休息和日常护理后无明显缓解；膝关节出现明显肿胀、积液，或伴随皮肤发红、发热；膝盖弯曲时出现明显弹响、卡顿，甚至关节无法正常活动；出现膝关节畸形，或行走时感觉关节不稳定、易摔倒。

22. 【体态管理】膝关节运动功能及引发的体态问题解决思路

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27. 骨关节炎普通人如何应对？很多粉丝朋友问我膝关节痛怎么办，安排！看我这次把谁请来了？#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #全民健康素养提升 #骨关节炎 #膝关节疼痛

28. #不同年龄段的膝盖保养# 膝关节弹响、下蹲疼痛、肿胀无力，其实很多严重的膝盖问题，都可以通过科学的预防来避免⚠️今天就来总结：不同年龄段护膝核心逻辑➕专属动作，从矫正力线到增强平衡，手把手教你科学护膝，收藏码住，打卡来练#健闻登顶计划# #膝盖疼痛# 运动康复陈老师的微博视频

29. #膝盖疼痛# 【损伤康复说明书——髌骨软化】今天我们接着来讲讲基础损伤，从髌骨软化开始，什么是髌骨软化，髌骨软化的分级，以及它的康复和治疗【什么是髌骨软化】髌骨软化是由我们髌骨下方软骨磨损或退化引发的膝关节疾病，主要表现为膝盖前侧疼痛、活动时摩擦感或弹响。大家可以简单理解为：髌骨像一辆 “小火车”，软骨是它的 “车轮”，然后当车轮因各种原因变得磨损、变软、粗糙，在 “轨道”（股骨滑车）上行驶时，就会出现不顺畅、弹响，甚至引发疼痛。【髌骨软化的典型表现】01，膝关节前部疼痛：常见于上下楼梯、下蹲、久坐后站立、跪姿等动作时；02，摩擦感 / 摩擦音：屈伸膝盖时，能感觉到髌骨后方有摩擦感，甚至出现摩擦音、弹响；03，关节肿胀 / 压痛：部分患者会有轻度膝关节肿胀，按压髌骨边缘或推动髌骨时会产生疼痛；04，打软腿 / 不稳定感：行走中突然感觉膝关节无力支撑，关节稳定性下降。【髌骨软化的分级】根据软骨损伤程度，髌骨软化分为 5 个等级：0 级（正常软骨）——软骨表面光滑、完整，无软化或损伤，无痛感、活动不受限；Ⅰ 级（软骨软化）——软骨表层轻微变软或肿胀，可能出现细小结节，症状为久坐 / 上下楼梯时膝盖轻微酸胀，休息可缓解；Ⅱ 级（软骨纤维化）——软骨表面出现裂纹或纤维化，范围小于 1.3 厘米，症状为行走或下蹲时疼痛加重，可能伴关节弹响；Ⅲ 级（软骨部分缺损）——软骨深层裂开，形成 “蟹肉样” 破损但未达骨面，症状为持续疼痛、关节肿胀、活动范围受限；Ⅳ 级（软骨全层缺损）——软骨完全磨损，骨质暴露，常伴骨赘增生，症状为静息痛、关节畸形，严重影响行走。【为什么会得髌骨软化】01，膝关节力学失衡膝盖周围肌肉力量不均，比如我们大腿前侧的股四头肌内侧头太弱、外侧太紧，或者臀部肌肉没力，导致髌骨在活动时 “跑偏”，不是平稳滑动，而是 “磨着边儿动”，软骨长期被异常挤压摩擦，慢慢就磨坏了。02，下肢力线偏移下肢力线歪斜，Q角过大，股骨内旋、胫骨外旋，踝关节外翻，臀肌无力等原因，导致膝关节屈伸膝运动时，髌骨偏离股骨滑车轨道，造成软骨磨损。03，软骨营养跟不上关节软骨没有血管，全靠关节液 “滋养”，如果长期不运动，软骨没压力就吸不上营养，或者运动过量，软骨被过度挤压，都会导致软骨退变。04，常见诱因——长期屈膝（久坐、蹲坑）——反复跳跃 / 变向（运动员、爱运动的人）——体重超标（膝盖负重太大）——扁平足 / 高足弓（导致下肢力线歪了）【髌骨软化治疗的核心逻辑】先减少软骨磨损，缓解关节腔炎症，再纠正肌肉失衡，从整体去调整力线，纠正运动模式，最后逐步恢复功能，回归生活 / 运动，全程避免 “过度休息” 或 “盲目锻炼” 两个极端。具体康复思路：01，缓解炎症：膝关节局部冰敷、理疗，增强关节腔血液循环，促进炎症代谢02，减轻负荷：降低运动量，不让磨损的软骨再受额外挤压（少做伤膝动作、控制体重）；03，平衡膝关节周围肌力：牵拉放松膝关节外侧、前侧紧张肌群，强化膝关节内侧肌力，缓解膝关节压力04，调整下肢力线：纠正股胫关节对位，强化膝关节周围肌群、髋外展外旋肌群、强化足弓支撑、让髌骨滑动轨迹变正05，纠正运动模式：纠正错位的发力习惯和运动模式，建立正确的神经肌肉控制，减少膝关节的代偿今天的髌骨软化的损伤科普就到这里了，后面咱们再把基础的一些损伤，重新来讲解一遍。大家有什么问题，也可以下方来留言提问 #髌骨软化症# #锐博康复#

30. #年纪大了膝盖痛是关节炎吗#？#健闻登顶计划# 全民营养提升计划# #年纪大了膝盖痛不一定是关节炎，但关节炎，尤其是骨关节炎是最常见的原因。膝关节骨关节炎（占老年膝盖痛的多数），我虽然不是骨科医生，但是我是骨关节炎的自身受害者，对这个病是有深刻的体会。不得不说这是老年人膝盖痛的“主流原因”，本质是膝盖软骨随年龄增长逐渐磨损、退化，伴随骨质增生（骨刺）。骨关节炎的典型表现：久坐、久站后起身时膝盖发僵、疼痛，活动后稍有缓解，但长时间走路、爬楼梯后疼痛会加重，部分人膝盖会肿、有弹响。网页链接

31. #40岁后最佳的运动方式# 40+年纪怎么运动最科学？1⃣ 有氧+力量必须双管齐下别只盯着体重秤！肌肉量从30岁开始每十年下降3-8%，这才是代谢变慢的真正原因。每周保证150分钟快走/游泳等中等强度有氧，搭配2次深蹲、弹力带训练（自重训练安全又高效）2⃣ 关节友好型运动是王道别再盲目跑马拉松！试试游泳、椭圆机、太极，对膝关节压力减少50%以上。3⃣ 碎片化运动比突击更有效每天3次10分钟快走，比周末猛练2小时更预防心血管疾病。最重要的是——找到让你嘴角上扬的运动！动起来的快乐，才是坚持的关键💃#家庭健康守护计划#

32. 膝盖疼痛，积水严重，人还没到50岁，上下楼梯挺吃力，怎么办呢？

33. #原来这就是膝盖损伤的原因#析膝盖损伤原因及科学保护一、膝盖损伤的核心诱因解析（一）生物力学失衡：关节压力的隐形杀手膝关节的稳定性依赖于股骨、胫骨与髌骨的精确对位，以及前后交叉韧带、内外侧副韧带的协同作用。当出现以下情况时，关节压力分布将发生异常：1.Q角异常：股骨颈与胫骨长轴形成的夹角（正常值13°-18°）增大时，髌骨轨迹偏移风险增加3.2倍，易引发髌骨软化症。2.下肢力线偏移：X型腿（膝外翻）或O型腿（膝内翻）会导致关节内侧或外侧间隙压力集中，加速软骨磨损。3.肌肉力量失衡：股四头肌与腘绳肌力量比值（正常4:3）失衡时，膝关节稳定性下降40%，前交叉韧带损伤风险显著提升。（二）运动模式缺陷：动作经济的崩塌不科学的运动方式是急性损伤的主要诱因：1.落地技术缺陷：垂直跳跃落地时，膝关节屈曲角度小于45°会使冲击力直接传导至关节软骨，导致微损伤累积。2.变向动作失控：篮球运动中急停变向时，若膝关节外翻角度超过15°，前交叉韧带承受的剪切力可达体重的8倍。3.过度训练综合征：马拉松跑者每周跑量超过64公里时，髂胫束摩擦综合征发生率提升3倍，这与肌肉疲劳导致的动作代偿密切相关。（三）生活习惯侵蚀：慢性损伤的温床现代生活方式正在悄然改变膝关节的力学环境：1.久坐危机：每天静坐时间超过8小时的人群，股四头肌肌力下降23%，关节液循环受阻，软骨营养供给减少。2.体重负担：BMI每增加5kg/m²，膝关节骨关节炎风险提升35%，相当于每步行走多承受20kg压力。3.鞋具选择：高跟鞋（鞋跟高度＞5cm）使膝关节负荷增加26%，平底鞋缺乏缓冲则导致冲击力直接传导。二、系统性保护策略构建（一）功能强化训练体系1.神经肌肉控制训练： - 单腿闭眼站立（每日3组×60秒）提升本体感觉 -弹力带抗阻训练（每周3次）增强股四头肌离心收缩能力 -平衡垫训练（每周2次）改善关节位置觉2.力量平衡优化： -腘绳肌与股四头肌力量比值训练（北欧挺等动作） -臀中肌激活训练（侧卧抬腿、蚌式开合） -核心稳定性训练（平板支撑变式）（二）运动模式优化方案1.落地缓冲技术： -垂直跳跃时膝关节屈曲达60-75° -落地时髋关节后伸15°分散冲击力 -落地顺序：足跟-全足-前足滚动2.变向动作规范： -降低重心，膝关节对准脚尖方向 -躯干旋转带动下肢变向 -避免膝关节完全伸直状态下的急停（三）生活方式干预措施1.体重管理： -设定BMI控制目标（18.5-23.9） - 采用低冲击运动（游泳、椭圆机）减重 -蛋白质摄入量≥1.2g/kg体重维持肌肉量2.鞋具选择标准： -日常穿着鞋跟高度2-3cm -运动鞋中底硬度45-55 Shore C - 每500公里或6个月更换跑鞋3.恢复策略： -运动后冰敷（15分钟/次）控制炎症 -泡沫轴放松（每日10分钟）缓解肌肉紧张 -睡眠质量保障（7-9小时/日）促进组织修复三、损伤预警与早期干预建立三级预警机制：1.一级预警（疼痛评分1-3分）： -调整训练强度 -增加关节活动度训练 - 使用肌效贴辅助2.二级预警（疼痛评分4-6分）： -暂停高冲击运动 - 进行超声波治疗 -评估运动模式缺陷3.三级预警（疼痛评分7-10分）： -立即就医进行MRI检查 -考虑支具固定或手术干预 -制定个性化康复计划膝关节保护需要建立"预防-监测-干预"的闭环管理系统。通过生物力学评估识别风险因素，运用功能性训练增强关节稳定性，配合科学的生活方式调整，可有效降低损伤发生率。建议每6个月进行一次运动功能筛查，动态调整保护策略，实现膝关节的长期健康管理。原来这就是膝盖损伤的原因

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43. “人工膝盖”价格便宜了，教你怎么才能不换膝盖 #膝盖疼 #膝盖疼痛 #老寒腿 #半月板撕裂 #人工关节置换

44. 痛风性关节炎能自愈吗？ #尿酸 #痛风 #痛风性关节炎 #痛风石 #健康科普

45. 骑车是伤膝盖还是保护膝盖？《运动与锻炼医学科学》一项研究发现，经常骑车的人膝盖疼痛减少17%，患关节炎风险降低21%。骑车时膝盖受力是体重0.5~1.6倍，远小于步行、打球、下蹲的受力，是膝盖友好型运动，还被运用于膝关节康复治疗。骑车导致膝盖受伤，主要是骑车姿势不正确导致：①双腿“内八”或“外八”骑车，增加膝关节侧面受力。骑行时，正面看应尽量让臀部、膝盖、脚保持同一直线。②车座调得太低或太高，骑车时膝盖过度屈曲或伸展。车座高度合适范围应该是：脚踏板踩到底时腿能完全伸直，骑行时膝盖屈曲25~30度。③骑车时间太久。建议普通人骑车一次不超过1小时，长时间骑行，每半小时休息下。

46. 面对膝关节损伤，我们真的无能为力了吗？

47. 【为什么女性的膝关节比男性的更易损伤？】1.激素水平当女性步入更年期，雌激素水平急剧下降，这一变化对骨骼健康产生了显著的影响。雌激素的减少导致骨骼内钙质的快速流失，骨小梁变得脆弱，胶原蛋白的合成减少，肌肉和韧带逐渐松弛。这一系列变化，使得女性的膝关节变得更加脆弱。相比之下，男性的雄激素水平下降过程相对缓慢，因此其骨骼退变的速度也较慢。2.生理结构女性的生理结构同样会对膝关节产生一定的影响。女性通常比男性具有更大的骨盆宽度与股骨长度比；两侧髋关节之间的距离更远；膝关节外翻角更大。这种生理结构的特点，从而使得女性更容易发生膝关节损伤。此外，女性的肌肉通常较男性薄弱，这意味着膝关节需要承担更多的重量，进一步加重其负担。3.生活习惯女性的生活习惯也是加剧膝关节损伤的一个重要因素。相较于男性，女性在日常生活中更容易进行一些对膝关节造成压力的活动，如蹲姿如厕、穿高跟鞋、家务劳动等。这些活动不仅增加了膝关节的负担，还可能导致关节受伤。此外，女性在怀孕和哺乳期间体重的增长，加之过度肥胖，都会增加膝关节承受的轴向负荷，导致关节软骨的机械磨损和损伤。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

48. 怎么加强膝关节的力量？

49. 膝关节退行性改变是什么意思?膝关节老化是不是一定要手术?

50. 面对膝关节损伤，我们真的无能为力了吗？

51. 关节炎几年了，有啥减少疼痛的法子吗？？

52. 鱼油、氨糖、姜黄素......哪些营养真能缓解关节炎？

53. 膝关节退变可以运动锻炼吗?膝关节退行性病变还可以运动吗?

54. 平时该怎样保护膝盖关节，需要补充哪些关节营养吗？

55. 秋冬膝盖疼痛难忍？一个动作，每天10分钟，让膝盖重焕新生！

56. 膝关节疼痛？

57. 【微医讯】下肢外骨骼机器人助力骨关节炎术后患者“正常行走”

58. npj Digital Medicine | 华中科技大学张程亮团队开发知识图谱嵌入模型预测骨关节炎候选药物

59. 【科普之窗】预防关节炎，且行且珍“膝”

60. 膝关节“弹响”，可能是这8个大问题

61. 怎么加强膝关节的力量？

62. 银屑病关节炎的关节痛 vs 普通骨关节炎：一次看懂关键区别#银屑病为什么会关节痛##全民疼痛疾病攻略##世界银屑病日# 银屑病关节炎（PsA）与骨关节炎（OA）是两种性质完全不同的关节疾病，其核心区别在于，PsA是一种与银屑病皮肤病变相关的、由免疫系统异常攻击关节导致的炎性自身免疫病；而OA则是一种主要因关节长期机械磨损和老化引起的退行性、非炎性疾病。理解它们的关键差异对于正确就医和有效管理至关重要。🔬 病因与疾病性质：免疫攻击 vs. 机械磨损根本病因的不同是区分两种疾病的基础：银屑病关节炎的本质是免疫系统紊乱。遗传是重要易感因素，有家族史者患病风险显著增高，其发病与人类白细胞抗原HLA-B27等相关。免疫系统错误地攻击自身的关节组织，产生炎症，导致疾病活动。骨关节炎的核心是关节的退行性改变。它更像一个机械磨损问题，主要与年龄增长、关节长期过度使用、肥胖、既往关节损伤或遗传等因素导致的关节软骨损耗有关。💡 症状表现：发炎性疼痛与机械性疼痛的关键区别虽然两者都有关节疼痛和僵硬，但具体表现有显著差异：银屑病关节炎的“炎性”特征明显：伴随皮肤症状：绝大多数患者会先出现或同时伴有银屑病的典型皮损，这是区别于OA的最重要标志之一。独特指甲改变：超过80%的患者会出现指甲异常，如顶针样凹陷、甲剥离（指甲与甲床分离）等。疼痛规律：典型的晨僵持续时间较长，活动后僵硬和疼痛感可能反而减轻。疼痛多为持续性的炎性痛。“腊肠指（趾）”：整个手指或脚趾均匀肿胀，是肌腱和韧带附着点炎症的典型表现。骨关节炎的“机械性”疼痛典型：疼痛规律：疼痛通常在活动后加重，休息后可以得到缓解。晨僵或久坐后僵硬感持续时间较短，一般不超过30分钟。关节摩擦感：活动关节时可能听到或感觉到“咔嗒”声或摩擦感。无皮肤表现：通常不伴有银屑病样的皮肤皮疹或严重的指甲改变。🏥 诊断与治疗：策略迥异由于病因和性质不同，两者的诊断依据和治疗目标也大相径庭：诊断要点：PsA的诊断需结合银屑病皮损、特征性关节炎表现、指甲变化，血液检查可能显示炎症指标（如血沉、C反应蛋白）升高。OA的诊断则更依赖影像学检查（如X线），典型表现为关节间隙狭窄、骨赘形成，血液检查通常无炎性指标异常。治疗目标与手段：PsA治疗核心在于控制异常的免疫反应，抑制炎症。方案常包括非甾体抗炎药、改善病情的抗风湿药（如甲氨蝶呤）以及生物制剂等，以从根源上减轻炎症，保护关节结构。OA治疗重点在于缓解疼痛、改善功能、减少进一步磨损。主要采用止痛药、非甾体抗炎药、物理治疗、体重管理，严重时进行关节置换手术等对症支持疗法。日常管理侧重点：PsA患者需注意规范用药、监测药物不良反应、避免感染。OA患者的管理核心是减轻关节负荷，包括控制体重、避免过度负重活动、进行适度肌肉力量训练以稳定关节等。💎 总结简单来说，银屑病关节炎是 “免疫系统攻击错了目标” 引起的炎性疾病，常伴有皮肤和指甲改变；而骨关节炎是 “关节用多了、磨损了” 导致的退行性病变。它们的疼痛规律、伴随症状、治疗策略和就诊科室都不同。

63. 膝关节不同位置的疼痛，今天一次性给大家讲清楚#膝盖疼痛##医学科普# 运动健身教程的微博视频

64. #年纪大了膝盖痛是关节炎吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#上了年纪关节易出问题，核心原因是关节软骨随年龄退化磨损，同时伴随关节周围肌肉、韧带功能减弱及骨质增生等变化，导致关节稳定性和缓冲能力下降。具体关键因素可分为以下几点：• 软骨退化：关节软骨是保护骨骼、减少摩擦的“缓冲垫”，30岁后开始逐渐流失，且无法再生。年龄越大，软骨越薄、弹性越差，甚至出现破裂、脱落，使骨骼直接摩擦引发疼痛。• 肌肉与韧带衰退：关节周围的肌肉（如膝关节周围的股四头肌）和韧带是维持关节稳定的关键。年纪增长会导致肌肉量减少、力量下降，韧带弹性变差，关节易松动、受力不均，加速损伤。• 骨质增生（骨刺）：软骨磨损后，骨骼为“代偿”会出现异常增生，形成骨刺。骨刺可能压迫周围神经、肌腱或组织，引发疼痛、肿胀，常见于膝关节、颈椎、腰椎等部位。• 血液循环变差：年龄增长使关节周围血管弹性下降，血液供应减少，关节修复所需的营养和氧气不足，炎症物质难以排出，易诱发慢性炎症（如骨关节炎）。• 其他叠加因素：长期负重（如肥胖、久站）、既往关节损伤、遗传因素或某些疾病（如糖尿病），会进一步加重关节的老化和损伤，让问题更早出现或更严重。

65. #膝关节自测居家版# 【膝关节损伤自查】髌骨软化、半月板损伤、脂肪垫炎……5个常见膝关节损伤自我测试➕针对康复思路，再次转给膝盖不适的朋友，清楚问题，针对解决#健闻登顶计划##髌骨软化症# 运动康复陈老师的微博视频

66. 力训比有氧只要一万倍的意思是，你可以只做力训完全不用做有氧。这就是一万倍的意思。最简单的例子，去年八月我好好有氧，越做越饿，食欲大开，一斤没减。后面调整思路，开始力训，减少有氧，减成一周两次游泳然后减到一周一次，然后减到两周一次。我得到了什么？越来越大的肌肉，和越来越紧致的身形。（现在还是纸包鸡，春天热了在刷脂）。你真的不需要做任何有氧，但请尽早开始规律力训

67. #膝关节损伤# 半月板最容易在以下4类动作中受伤，来看有没有你的日常习惯： 01，急停急转 ——如打篮球突破变向，膝关节在承重状态下突然扭转，半月板被“夹”在股骨与胫骨之间撕裂。 02，深蹲膝盖内扣 ——深蹲时若膝盖向内塌陷，会极大增加内侧半月板的剪切力，易致磨损或撕裂。 03，反复下蹲、上下楼或爬山 ——下山时膝关节屈曲承重，半月板后角持续受压摩擦，易造成慢性劳损。 04，从高处跳下落地不稳 ——跳跃落地时膝关节缓冲不足，冲击力直接传导至半月板，尤其伴随旋转时风险更高。来考考课代表，你们还记得半月板损伤的手术指征不？[思考][思考]#健闻登顶计划##运动康复#

68. #年纪大了膝盖痛是关节炎吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#《年纪大了膝盖痛是关节炎吗？》关节炎是膝盖痛的常见原因关节炎是一大类疾病的统称，其中与膝盖痛关系最为密切的是骨关节炎和类风湿关节炎。骨关节炎骨关节炎在中老年人中极为常见，堪称导致膝盖痛的首要“元凶”。随着年龄的增加，关节软骨会逐渐发生磨损、退变。关节软骨就像关节表面的“保护垫”，一旦受损，骨头之间的摩擦就会增大，进而引发疼痛。这种疼痛通常在活动时加重，尤其是上下楼梯、长时间行走或蹲起时更为明显。休息后疼痛会有所缓解，但长期不治疗，病情会逐渐加重，可能导致关节畸形和活动受限。类风湿关节炎类风湿关节炎是一种自身免疫性疾病，可累及全身多个关节，膝盖也是常见的受累部位。与骨关节炎不同，类风湿关节炎引起的膝盖痛往往呈对称性，即双侧膝盖同时或先后出现疼痛。除了疼痛外，还会伴有关节肿胀、僵硬，尤其是在早晨起床时，关节僵硬感可能持续数小时，活动后才能逐渐缓解。随着病情进展，关节会逐渐变形，严重影响关节功能。其他可能导致膝盖痛的原因虽然关节炎是膝盖痛的常见病因，但并非唯一原因，以下几种情况也可能引发膝盖疼痛。运动损伤中老年人如果进行一些不适当的运动，如突然增加运动强度、运动前未充分热身等，容易造成膝关节的韧带、半月板等结构损伤。例如，跑步时急停急转可能导致内侧副韧带损伤，而跳跃落地时膝关节过度屈曲可能损伤半月板。运动损伤引起的膝盖痛通常具有明确的外伤史，疼痛部位较为局限，可能伴有肿胀、淤血等症状。滑膜炎膝关节内的滑膜组织在受到感染、创伤、免疫异常等因素刺激时，会发生炎症反应，导致滑膜分泌增多，关节腔内积液增加，从而引起膝盖疼痛和肿胀。滑膜炎引起的疼痛通常在关节活动时加重，休息后减轻，但如果不及时治疗，滑膜炎症可能持续存在，导致关节软骨进一步受损。骨质疏松随着年龄增长，骨骼中的钙质逐渐流失，骨质疏松的发生率增加。骨质疏松本身可能不会直接引起膝盖痛，但当骨质疏松导致椎体压缩性骨折时，可能会改变身体的力学结构，使膝关节承受的压力分布发生改变，进而引发膝盖疼痛。此外，严重的骨质疏松还可能增加膝关节周围骨折的风险，骨折后也会引起剧烈的膝盖疼痛。诊断与鉴别要确定膝盖痛是否由关节炎引起，需要进行全面的医学检查。医生首先会详细询问病史，包括疼痛的部位、性质、持续时间、加重和缓解因素等，同时了解患者是否有其他伴随症状，如发热、皮疹、关节肿胀等。然后进行体格检查，观察膝关节的外观、活动度，检查是否有压痛、肿胀等情况。辅助检查方面，X线检查可以显示关节的骨质结构，帮助诊断骨关节炎，观察关节间隙是否变窄、骨赘是否形成等。磁共振成像（MRI）对软组织损伤的诊断具有较高价值，可以清晰显示韧带、半月板等结构的损伤情况。血液检查对于类风湿关节炎的诊断也很重要，通过检测类风湿因子、抗环瓜氨酸肽抗体等指标，有助于明确病因。

69. 膝关节积液和髌下脂肪垫轻度肿胀，如何恢复？

70. 怎样锻炼可以强化膝关节？

71. #今日辟谣# 不动就不伤膝盖？很多人以为“不动就能减少膝关节磨损”，其实不然。久坐会让腿部肌肉僵硬无力，失去对膝盖的支撑，反而增加关节不稳和退变风险。膝关节的软骨需要依靠走动时的压力来获得营养长时间缺乏活动，就像切断了“供养管道”，会让软骨更快退化。养护膝关节，应避免久站、久走或过度下蹲等负担过大的动作，选择低冲击的有氧运动，如散步、骑自行车或游泳。日常可适量补充葡萄糖胺，配合乳香、菠萝酵素及针叶樱桃浓缩素，有助促进关节健康。#6种加速损伤膝盖的行为# #很多人都有的这个习惯特别伤膝盖#

72. 膝关节弹响应该怎么办？

73. 面对关节问题年轻化趋势，日常生活中我们有哪些普遍忽视的关节保健误区？

74. 健康科普 | 骨性关节炎，和天气有关吗？

75. 八段锦运动作为辅助疗法对减轻膝关节骨性关节炎疼痛和改善其功能的有效性和安全性：随机对照试验荟萃分析

76. 骑车其实对膝盖有益无害，除非骑过头才会造成疼痛

77. 八段锦运动作为辅助疗法对减轻膝关节骨性关节炎疼痛和改善其功能的有效性和安全性：随机对照试验荟萃分析

78. #关节炎也会传染吗#【转发周知！#关节软骨一旦损伤不可逆转#】#今天世界关节炎日#，据统计，我国骨关节炎患者超过1亿。75岁以上人群中，膝关节炎患病率高达80%。医生提醒，膝关节炎通常从一条腿开始出现症状，同时，另一条腿因更多地负重，很快也容易出现问题，“这就是临床上常说的‘关节炎会传染’”↓↓同时，关节的软骨修复能力较差，一旦损伤就不可逆转，关节炎患者及时就医至关重要！网页链接央视新闻的微博视频

79. 膝关节退行性改变是什么意思?膝关节老化是不是一定要手术?

80. 健康科普 | 骨性关节炎，和天气有关吗？

81. 直腿抬高很多人都没做对，改进一下效果加倍 #健康知识宝典 #上海仁济医院骨关节外科

82. #世界关节炎日##全民疼痛疾病攻略#天气冷时膝盖不舒服可能是关节问题的信号，也可能是其他因素引起，需结合具体表现判断。常见原因主要有两类：• 关节相关问题：如骨关节炎（软骨磨损）、滑膜炎、风湿性关节炎等，寒冷可能刺激关节周围血管收缩，加重炎症和疼痛；既往有膝盖损伤（如韧带、半月板损伤），也可能因低温导致不适复发。• 非关节问题：如膝关节周围肌肉劳损（寒冷时肌肉紧张、血液循环变慢，引发酸痛）、局部受凉导致的血管收缩性不适（保暖后可快速缓解）。若膝盖不适频繁出现，或伴随肿胀、僵硬（尤其早晨起床时）、活动受限等症状，建议及时就医检查（如X光、超声），明确是否存在关节病变；若仅在受凉时轻微酸痛，保暖后迅速缓解，可先通过穿护膝、热敷等方式改善，观察症状变化。

83. #风湿#医学科普 #骨关节炎

84. 秋冬之交，膝盖疼痛大增，只需一个动作，膝盖不再痛！在这个秋冬之交，在此提醒大家，吃的东西只要是温补的就行，但必须特别留心一件事：必须要注意的是自己的膝盖。霜降到，膝盖倒膝关节出问题最突出的季节是冬季，很多人就是以前都好好的，突然一天就腿疼了，很多人觉得是寒气重，其实不是的：膝盖这里血管少，冬天到了血流更慢，就把你以前膝盖的老问题给显现出来了，这种季节性的疼，是膝盖在提醒你，要赶紧保护我啊，不然老了走不动！你可千万别听不懂！膝盖问题最突出的年龄集中在50岁左右，酸痛胀、上下楼梯刺痛等问题。但是其实膝盖问题往往在25岁以后就开始了，多数是下面几个原因：废用性（躺久了膝盖就自然废了）；不注意保护（冷天还露着美腿、下雨天不穿长裤）；运动量的前后对比（年轻时出门车代步、上下楼电梯代步，一年不会运动一次，老后天天走路锻炼、爬山锻炼结果膝盖废了……）不过，膝盖作为人体最复杂的一个关节，要想保护好并不是太难，并不是每一个膝盖疼都需要打针，主要是下面这三点：膝盖的保护不是靠膝盖！为什么打针了之后几年还是会膝盖痛？为什么热敷只管几秒钟？这是因为，膝盖的保护不是靠膝盖自己，而是靠下面这三个东西：加强膝关节周围肌肉的强度；强健膝关节周围韧带；刺激膝关节滑液的分泌。这三方面的锻炼长期坚持能够避免膝盖问题，已经有膝盖问题的朋友也可以给“膝盖重新注入润滑剂”。符合这三个方向的有一方法，是国家运动员都用来养护膝盖的：静息马步。这个马步，整个冬天建议大家都练习。好处多得不知道多少！每天10分钟，膝盖不再痛！动作要领：足与肩部同宽，缓缓下蹲，不要过深，坚持两分钟。这个动作蹲深了就变成蹲马步了，这是运动员做的，中老年人不需要太低。进阶版本：▲三十度、六十度、九十度静息马步，度数越高，难度越大。治疗时长：临睡觉之前做，最有效！每天3~5分钟，休息三十秒，做十分钟。慢慢时长可以增加。讲解效果：你注意到，坚持一分钟的时候开始变酸；坚持两分钟的时候膝关节酸得忍受不住；坚持到3~5分钟的时候，就开始发抖，但是膝关节开始变热了。变酸→变胀→变热，这个过程就是给你的膝关节开始注入了膝关节液的全过程。这膝关节液体就是缓解关节疼痛的润滑液。记住，这样做有两个好处：1润滑关节关节液体进到关节腔可以润滑关节。走路就不痛了，上下楼梯就顺了！2修复关节膝关节这地方血管很少，他疼一般都是受损了、积水了，不会淤血。对膝关节已经有问题的人来说屈伸都有问题的严重情况，我们建议先做康复性的训练，动作也很简单：坐着，用手抱着大腿，然后尽量把小腿抬到水平的位置，注意把脚尖绷直。在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效地调动关节能力的提高。做几百次，慢慢来。今天这些教的都不是我们的发明，而是老祖宗几千年来的方法。老祖宗几千年的拍打、养生里头的技术，都有对腿的保护，大家一定要坚持用。希望大家能把这个老祖宗一招护膝盖的好办法告诉更多人！

85. #滑雪# 当专业的滑雪逐渐变成一项全民追捧的运动时，除了刺激带来多巴胺和肾上腺素的疯狂释放，也伴随着高概率的损伤——其中，最常见的便是前交叉韧带损伤。 01 【为什么滑雪运动如此“偏爱”前交叉韧带？】滑雪时，尤其是使用双板的初学者，为保持平衡常采取膝关节轻微弯曲、膝盖内收的姿势。这种姿势在遇到突然变向或停止时，极易导致不可控的膝关节扭伤，出现前交叉损伤，尤其是高山滑雪运动员。 02【前叉重建术后康复方案】1、早期阶段（图3）——控制疼痛与肿胀——恢复关节活动度——逐步恢复负重——肌肉强化训练的早期介入——邻近关节与核心肌群康复——步态与本体感觉训练2、中期阶段（图4）——恢复膝伸肌力量——恢复膝屈肌（腘绳肌）力量——强化膝关节上下邻近关节的稳定肌群——恢复本体感觉和运动质量——体能恢复与运动准备3、后期阶段（图5）——专项训练强化——重返运动心理调整更详细的科普都在图片里，大家可以戳图了解。如果还有其他关于滑雪或者前叉的问题，也可以下方留言提问#膝关节损伤# #锐博康复#

86. 膝关节疼痛，还喀喀响？膝关节屈伸活动时膝盖后方的疼痛，在上下楼、下蹲、爬山、搬重物尤为明显，或者用手按压髌骨摩擦推动，感觉到关节里面“沙沙”响，那您就要考虑您是否出现了“髌骨软化”的问题了。01髌骨软化症是什么？膝关节的髌软骨软化症是一种发生在膝关节的髌骨软骨面的退行性改变（俗称的老化），是髌股关节软骨长期慢性磨损引起的。关节软骨会产生软化、龟裂、剥脱等等病变。早期没有明显的症状，有时在活动膝关节的时候会听见响声，慢慢发展会有膝关节的疼痛，活动障碍等。没有特别清楚的病因，一般和年龄增长，或者不适当的运动有关。02为什么会得髌骨软化症？运动员和中、老年人的常见，而且临床中发现患者的发病年龄有年轻化的趋势，这可能与人们对于健身、运动等的接受程度越来越大，但又对于运动形式的选择和运动量的控制不得其法有关。比如很多年轻人喜欢将爬山远足作为锻炼方式，殊不知长时间长距离的爬山运动对于膝关节，尤其是髌股关节的磨损是非常严重的，如果盲目锻炼，长此以往，会引起髌股关节面软骨的退行性改变，即髌软骨软化症。03髌骨软化症的表现早期的髌软骨软化症并没有特别明显的症状，往往在膝关节屈伸活动时出现膝关节内髌骨后方的喀喀响声。再继续发展下去，在异响的基础上，会发展成膝关节屈伸活动时膝盖后方的疼痛，膝关节打软无力，在蹲起、爬山、上下楼梯、搬重物的时候尤为明显。股四头肌（大腿前侧的肌肉）会萎缩。两条腿症状差不多的时候，因为都有萎缩，可能看不太出来。某一条腿更严重一些的时候，就会看到这条腿明显细，肌肉明显疲软。04哪些疾病要与髌骨软化症相鉴别？年轻人的膝关节疼痛，还应该考虑到半月板损伤、交叉韧带损伤、侧副韧带损伤及滑膜炎等常见疾病的可能；老年人，还要考虑到骨性关节炎及膝关节游离体等疾病的可能性所以一旦出现膝关节的疼痛，如果没有明显的外伤等诱因，则最好能够尽快到医院就诊明确病因，针对性的治疗。05如何治疗？非手术治疗：常见的用于治疗的物理治疗有：药物离子导入（通过导入的药物离子消炎镇痛），超短波（高频的电磁场达到消炎目的），中低频电疗（通过改善细胞膜的通透性改善循环），蜡疗（促进局部血液循环）等等。常用的口服药物，有软骨营养类药物：比如维骨力、葡立等。需要关节内注射的软骨营养和润滑关节的药物：象施沛特和阿尔治等。这类药需要专业医生操作直接注射到关节里才有效果。手术治疗：常见的手术方式有：（1）髌骨软骨切削术：包括软骨表浅切削，切削软骨达骨质及骨质钻孔术。可通过关节镜完成，用刨刀切削，也可行关节切开直视下完成手术。（2）髌骨成形术（3）髌骨切除术06如何锻炼？（1）直腿抬高：平躺在床上，将患侧下肢伸直，脚尖使劲勾紧，将下肢抬高与床面成大约 30 度角，停留大约 20 秒，期间保持脚尖勾紧，然后慢慢放下，每组 20 次，每天做 10 组；（2）靠墙静蹲：背靠墙壁，双足前伸分开，与肩等宽，使大腿与小腿成接近 90 度（略小于 90 度）的夹角，坚持 20 秒，缓慢放松，每组 20 次，每天 10 组。

87. 【科普视频：膝关节骨关节炎动画】膝关节炎是一种以退行性病理改变为基础的疾患。多患于中老年人群，其症状多表现为膝盖红肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛不适等。也会有患者表现肿胀、弹响、积液等，如不及时治疗，则会引起关节畸形，残废。在膝关节部位还常患有膝关节滑膜炎、韧带损伤、半月板损伤、膝关节游离体、腘窝囊肿、髌骨软化、鹅足滑囊炎、膝内/外翻等关节疾病。健康界的微博视频

88. 骑车伤害膝关节吗？

89. 膝盖损伤该做什么康复训练?

90. #今日辟谣# 天冷降温会“冻出”关节炎？这是一种常见误区。关节炎是一类疾病的统称，包括骨关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎等，其中最为常见的是骨性关节炎。膝关节骨性关节炎，是一种膝关节的退行性疾病，主要临床表现为膝关节疼痛、肿胀及活动受限，主要病理表现为膝关节软骨的纤维化、磨损、剥脱等伴发滑膜充血水肿及骨赘增生等。据不完全统计，我国60岁以上人群发病率为50%，75岁以上人群高达80%，全国大概有1.2亿人遭受膝关节骨性关节炎疼痛的困扰。研究显示膝关节骨性关节炎患者中，近20%会伴随焦虑及抑郁症状，是导致全世界中老年人生活质量降低和经济负担加重的重要原因。它们的成因各不相同，但都与寒冷无直接因果关系。骨关节炎：最常见的类型，主要由关节软骨的退化引起。年龄增长、肥胖、过度使用关节、遗传因素等才是主要发病原因。类风湿性关节炎：一种自身免疫性疾病，身体免疫系统错误攻击自身关节滑膜组织，与气温无关。痛风性关节炎：由尿酸代谢异常引起，和饮食、遗传、肾功能有关，与寒冷刺激也没关系。但需要区分的是，寒冷会刺激已有问题的关节，导致肌肉收缩、血流减缓，从而引发或疼痛和僵硬感。#寒冷刺激会诱发或加重关节炎患者的疼痛# #女子右膝不适6年确诊严重膝骨关节炎#

91. 膝关节内侧疼痛的原因是什么？

92. 求教！膝骨关节炎的治疗方法和治疗药物有哪些？

93. #膝盖一到冬天就疼是关节炎吗##男性健康必修课#除了骨关节炎，这3种问题也会让膝盖冬天疼！别再傻傻分不清了！第一种是滑膜炎，通常是运动过量或者膝盖受凉后诱发的，疼的时候膝盖会肿，按压的时候疼得更明显，屈伸膝盖时还可能听到“沙沙”的声音；第二种是髌骨软化症，高发于年轻人，尤其是经常爬山、爬楼梯的人，症状是膝盖前方疼，下蹲或者久坐站起来的时候特别明显，保暖后会稍微缓解；第三种是类风湿关节炎，这个就比较严重了，通常是对称性的膝盖疼，还会伴随手指关节肿胀、早上起床僵硬超过1小时，而且这种疼不一定只在冬天发作。教大家一个简单的鉴别方法：如果保暖后疼痛能缓解，活动不受限，大概率是受凉导致的；如果疼痛持续超过1周，伴随红肿、僵硬、活动受限，一定要去医院做检查！可以挂骨科或者风湿免疫科，通常要做膝关节X光片、血常规、类风湿因子这些检查，明确病因才能对症处理！

94. #8步康复避坑指南#【膝痛康复流程】膝盖疼痛，认真练力量，反而更痛了？其实训练本身没有错，而是你做的时间不对❌在我们的线下治疗中，康复的全流程分为3大部分，今天以髌骨软化为例，详细剖析这个过程，8步康复避坑指南，真正理解康复，解决疼痛#国民医生说##健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频

95. #陈老师评估实录# 明明是简单的膝盖韧带损伤，最后却演变为膝痛到“走也走不了，站也站不住”康复中常见的几个坑，都让这位患者踩了：错误的固定、无效的训练、过度的静养，还有好几个认知误区，来看视频，我猜一定有你们听说过或正在做的👇🏻👇🏻#锐博康复# #膝关节损伤# 运动康复陈老师的微博视频

96. 跑步膝盖痛，一弯咔咔响！过来做这3个动作

97. 关节退化不算重，为啥疼得治不好？这个膝关节病例，戳中了很多中老年女性的痛点！磁共振显示内侧半月板退化、软骨下骨骨髓水肿，关节少量积液，明明老化程度不深，可吃药就缓解、停药就反复。其实这个阶段的治疗，不只是用药打针，更要明白：磨损的关节零件，没法恢复到年轻时的状态。身体适应 + 心态调整，才是解决膝关节隐痛的关键！关注我，解锁更多骨科诊疗干货！#医疗健康创作训练营 #骨关节炎

98. 儿女必看学会这套少跑医院｜中老年膝关节养护

99. #软骨损伤康复解析# 先来提问：01.你有过软骨损伤或者关节疼痛吗？02.你认为软骨损伤能养好吗？其实不论是膝盖髌骨软化，还是脚踝距骨软骨损伤，90%都可以在功能上被治愈，关键是你采用正确的方法。今天就来讲讲其中最大的误区——“过度静养”#膝关节损伤##运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

100. #膝关节损伤# 【半月板损伤】半月板伤了，手术or保守，该怎么康复？今天就来聊一聊——【半月板的功能】✅稳定膝关节、传递应力、协助润滑关节——半月板由2个纤维软骨板构成呈"C"字型，外缘厚，内缘薄图1，紧密附着在胫骨平台中部的髁间结节处图2。——胫股关节是一个完全不吻合曲面，通过膝关节的应力集中在很小的面积上，有了半月板，关节接触面积增大，应力就不会过于集中，关节稳定性也会增强。因此在切除半月板时，应尽量地保存未遭损伤的半月板，从而最大可能地保留半月板的功能。【半月板损伤机制】⚠️扭转——当膝关节处于屈曲位、而胫骨固定时股骨下端由于外力骤然过度内旋、伸直，可导致内侧半月板撕裂，或者股骨下端骤然外旋、伸直外侧半月板也可发生破裂； ⚠️压力——起跳或高处落下时，如果人体的缓冲技术不到位/膝关节压力过大也可能造成半月板撕裂；⚠️膝关节急速扭转，又受到横向外力——也易造成半月板撕裂同时可能并发膝关节前交叉韧带撕裂或断裂。而由于半月板的运动机制，内侧半月板破裂的机会比外侧半月板多7-10倍。【保守治疗】①半月板是在血供丰富区的撕裂（外侧血供比内侧丰富）；②撕裂不要超过2cm长度；③膝关节要带夹板限制活动6周；④根据半月板缝合的情况进行康复；⑤急性伤。如果是处于急性损伤，就需要遵循RICE原则：制动、冰敷、加压、抬高。#半月板康复##健闻登顶计划#

101. #3个动作锻炼膝关节#简单来说，在跑步的过程中，膝关节一直要处于微屈的状态。当膝关节微屈时，其结构最稳定，也最不容易受伤。反之，当膝关节完全伸直时，关节周围的肌腱最为放松，也最容易导致膝关节受伤。对于运动造成的膝关节疼痛，我强烈推荐针灸。膝关节周围有许多穴位，如阳陵泉、足三里、鹤顶、犊鼻、膝眼、曲泉、阴谷等等。可根据疼痛随取一两穴，配合交叉取对侧的曲池（需要贴骨进针），往往有速效之功。必要时亦可配合艾灸，可在局部取三两个穴位施灸。我常用麦粒灸，每穴灸三五壮，有时只灸一次，即有满意的疗效。

102. 60多岁才膝关节痛已经算不错了 60 多岁才出现膝关节痛，在临床上真的算很不错了！多数女性 40 多岁更年期就开始膝盖不舒服，这位阿姨为啥拖到 60 岁才疼？接诊后从 X 光看髌骨关节退变，查体发现内侧半月板压痛阳性，核磁又揪出半月板撕裂 —— 到底退化性损伤和真性撕裂怎么区分？半月板损伤就一定要做手术吗？#膝关节炎 #医疗健康创作训练营

103. X型腿“拉直”训练动作

104. 【#不穿秋裤以后会得关节炎吗#？】#穿秋裤的人vs不穿秋裤的人# 平时大家嘴里的关节炎，医学上叫骨关节炎。寒冷本身不能导致关节炎，也就是说，不穿秋裤不会冻出关节炎，但会加重关节炎患者的疼痛。有人受凉后会出现关节疼，一方面，关节软组织受到寒冷刺激，敏感度会增加，人的疼痛阈值会降低，疼痛感就会加重；另一方面，关节周围的血管受凉后收缩，会导致血液循环不畅，血液中的炎症因子和酸性物质积聚，无法得到及时清理，便会引起疼痛。而人们常常是因为疼痛，才发觉自己生病的，自然就会以为是受凉导致的关节炎，却忽略了，这个关节病变其实早就存在了。因为天气寒冷，如不注重对关节的保暖，有可能增加意外受伤几率，造成间接危害，或在一定程度上造成关节负担。所以，该穿秋裤的时候还是要穿的。(江苏疾控)

105. 只游泳，不健身可取吗？

106. 只做有氧？反弹在等你！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 千万别掉进“纯有氧减肥”的陷阱！身体很快会适应，消耗越来越低，同时宝贵的肌肉悄然流失——这意味着你的基础代谢正在下降。这就是为什么拼命跑步后，一停就疯狂反弹！必须加入力量训练增肌，肌肉才是“燃脂永动机”。每增加1公斤肌肉，每天躺着多烧100大卡。有氧+力量双管齐下，才能打造真正吃不胖的易瘦体质！

107. 致膝盖疼痛的4大原因，跑者该如何预防？

108. #前交叉韧带重建# 在深圳店治疗的小姐姐，前交叉韧带+半月板缝合术后6个月，伸直角度和屈膝角度都还受限，长短腿，走路偶尔还会疼痛。这种也是比较常规的术后康复，呼老师针对做了膝关节伸直松动，调整股胫关节对位，打开膝关节角度，同时恢复膝关节灵活性和下肢力线。现在小姐姐被动弯曲角度打开到全角度，主动伸直也打开到2指，长短腿的问题解决后，走路双侧不平衡感也没了，走路疼痛频率下降70%，继续康复努力中#锐博康复# #膝关节损伤# 深圳·锐博运动康复(深圳店) 运动康复陈老师的微博视频

109. 坚持力量＋有氧，但是不控制饮食会怎么样？

110. 5个动作改善膝关节韧带

111. 【二院护理·很有道理】关节炎，到底该“静养”还是该“运动”？

112. 得了膝骨关节炎还能锻炼吗？怎么锻炼才安全？

113. 膝骨关节炎运动手册——科学运动，让膝盖更轻松

114. 【门诊问答】膝盖“吱呀作响”，中老年人骨关节炎是多运动，还是少运动？

115. 关节炎膝盖疼痛怎么办？医生教你三招，在家就能做，轻松缓解不适

116. 【崴脚扭伤】骨关节炎患者，还能运动吗？

117. 骨关节炎就得躺？每天动一动，更能为关节减负增能|郑州痛风风湿病医院官方挂号

118. 骨关节炎患者的锻炼指导

119. 膝关节炎该静养还是运动？邵医生教你记住“2小时原则”，轻松掌握分寸

120. 得了膝关节炎，还能运动吗？

121. 膝关节炎患者的运动困境

122. 浙江大学医学院附属第一医院胡懿郃/王斌团队新研究揭示膝骨关节炎患者最佳的运动疗法

123. 膝骨关节炎能不能运动？权威指南有话说！

124. 膝关节疼痛人群该如何锻炼？

125. 膝关节炎别瞎练！这些运动才是最佳“止痛药”

126. The BMJ | “有氧运动”在膝骨关节炎治疗中的有效性与安全性评价

127. 缓解关节炎的最佳运动

128. 关爱您的膝关节

129. 靠墙静蹲——你可能一直在伤膝盖

130. 膝痛做靠墙静蹲？有人越练越痛！物理治疗师教你辨对错

131. 跑者必练的“懒人黄金动作”

132. 只要‘靠墙静蹲’就能解决膝盖疼，是骗你的！

133. 1 个小动作，就能保护膝关节

134. 靠墙静蹲训练

135. 为什么我还是一瘸一拐，不敢发力，膝关节康复如何正确恢复跑跳？

136. 3个简单的小动作，膝关节多用10年！

137. 中老年人膝盖疼别硬扛！这招省钱又好用，比贴膏药见效快

138. 膝关节疼痛的“治本”之道

139. 躺着就能练的护膝动作

140. 中老年人别久蹲！常做“直腿抬高”，增强膝盖周围肌力，走路更稳

141. 告别膝盖疼痛的办法

142. 分享我最推荐的低冲击训练方式——它们不折腾身体、不吓人，也能有效提升健康水平和基础代谢。

143. 跑步反而伤膝盖？研究揭晓

144. 膝关节不好的人，适合做什么运动？

145. 人到中年要牢记

146. 膝关节不好别瞎动！3类低冲击运动+2个强肌动作，护膝不受伤～

147. 膝关节功能强化简易自主方案

148. 高龄老人如何锻炼身体（九）

149. 膝痛自救指南｜搞懂这3个误区+3步训练，你的膝盖还能再战几十年

150. 膝关节炎为什么要锻炼“股四头肌”？

151. 膝关节炎需要多久活动一次？爬楼会不会加重？这些护膝要点详解

152. 膝关节骨性关节炎的健康宣教

153. 你的膝盖不是“练废”的，是被这5个动作偷偷拖垮了——别再硬撑了！

154. 康复训练，为什么要先恢复功能，再去练肌肉

155. 长期康复训练总结出来的经验

156. 康复训练的顺序很关键，做错顺序可能导致你的动作无效，甚至会加重疼痛

157. 运动能治关节炎？选对了是宝，选错了是害！▏哈尔滨强直风湿医院地址

158. 髋膝关节退变

159. 关节是用坏”的吗？过度使用暗藏骨性关节炎风险 |哈尔滨专业治疗风湿医院

160. 长期跑步如何保护膝盖?

161. 膝盖越用越疼？10个伤膝动作别再做，很多人天天犯！

162. 练好这块“肌肉”，能让膝盖多用10年

163. 膝盖 X 光检查的临床争议

164. 膝关节最容易被过度手术的 3 种情况

165. 运动康复练的是功能、功能、功能、不是肌肉。❤️功能的恢复（如步行、上下楼梯无痛、单腿站立稳定）比单纯的肌肉围度(力量)更重要。没有功能的肌肉，练出干嘛？好看吗？还是健美？

166. 4个简单的膝盖，脚踝运动，遇见更优秀自己医学和健身界最大的谎言是，膝盖疼痛意味着你应该停止活动，避免远距离运动，避免负重，并“保护”关节。

167. 膝骨关节炎不想吃药手术？这套居家运动康复方案帮你护膝！

168. 走路锻炼“膝盖”会坏？医生

169. 老年人膝盖疼痛，合理治疗和预防，适度锻炼

170. 运动康复没有那么“花里胡哨”，大道至简

171. 膝盖不适的去代偿训练

172. 颈肩腰腿痛反复？康复治疗师教你科学应对，告别“忍痛生活”

173. 膝盖旧伤不敢动？越躺越废！科学锻炼膝乐无限

174. 膝盖疼痛

175. 运动康复没有那么多“花里胡哨”，大道至简。

176. 新研究揭示

177. 【AIX网络meta】BMJ 最新 217 项RCT

178. 告别膝关节炎痛！权威研究确定

179. 六种运动大 PK！BMJ研究证实｜有氧运动止痛、护功能、改步态最有效

180. 每天10分钟，让膝盖多用10年！骨科医生推荐的膝关节保养法

181. 40+女性必看！膝关节养护周计划，远离疼痛不费力

182. 4个动作保护膝关节，每天10分钟，简单有效！

183. 4个动作护膝盖！骨科医生

184. 每天一推加一抬，膝关节更稳更年轻

185. 五十岁后关节养护指南

186. 50 岁后护关节

187. 膝关节滑膜炎康复训练方案 - 哔哩哔哩

188. 膝关节韧带损伤康复

189. 比散步还简单！每天10分钟，这5个零成本的“养护膝盖动作”，好处超乎想象

190. 简单易学的护膝运动，每天10分钟，关节更健康

191. 银发族膝关节养护指南

192. 膝盖疼痛不再怕：科学锻炼，重获活力

193. 膝关节训练动作解析

194. 膝关节骨性关节炎的肌力康复训练计划：轻松迈步，健康前行

195. 健康科普 | 膝关节炎康复核心指南：动起来，更轻松

196. 【健康】哪些运动适合膝关节炎患者，教您科学护膝→

197. 【百岁人生】且行且珍“膝”的科学运动，让膝关节“活”起来，这份关节炎运动指南要收好

198. 人老腿先衰？这套膝关节锻炼，帮你守住腿部活力！

199. 骨关节炎，如何锻炼？

200. 案例选登（二十）|| 走出“静养”误区：合理运动如何成为膝关节炎的良药

201. 健康科普II 膝关节炎康复指南：科学运动，重获活力

202. 膝部疼痛，不一定都是膝关节炎——科学辨识与防治指南

203. 健康科普 | 骨性关节炎患者的运动处方

204. 膝盖不“抗”了？中老年膝关节炎全攻略！一一科学锻炼十生活保护

205. 【二康说·科普伴我行】科学运动护膝盖远离疼痛享生活我国60岁以上人群#膝骨关节炎患病率达50%，女性风险比男性高 2-3倍，75 岁以上患病率更达80%。本视频带你科学护膝，远离疼痛。视频先解析病因：关节软骨如“缓冲垫”，随年龄、肥胖（体重增5kg膝盖受力增 20kg）、外伤等因素磨损，引发疼痛、晨僵等症状。打破“疼就少动”误区，说明科学运动能增强肌力、改善循环，是无副作用的“良药”。核心推荐水中运动（减轻80%体重压力）、功率自行车（精准练膝周肌肉）、太极等友好运动，提醒避开爬楼梯、深蹲跳等危险项目。更有体重管理、护具使用等贴士，助老年人通过科学运动护好膝盖，享受生活。#康复 #康复训练 #康复运动 #科学护膝

206. 膝骨关节炎患者的运动处方

207. 何以解骨关节炎痛之忧？这3项才是最佳治疗性运动

208. 【健康科普】科普！膝关节康复训练的方法

209. 患上膝关节炎，运动是最佳良药！掌握 5 个关键，加速膝盖康复

210. 布洛芬平替？研究称锻炼治骨关节炎止痛效果与药物相当，还没副作用

211. 运动是良医 | 学起来！简单动作守护膝关节健康

212. 老年人得了关节炎，这样运动才是最优解

213. 膝关节保护楼梯使用指南（附肌力训练方案）

214. 运动方式在膝骨关节炎中的疗效和安全性的比较

215. 【健康教育处方】骨关节炎患者健康教育处方（2024年版）（011)

216. 膝盖疼痛，别总认为是退变的骨性关节炎引发，这4种原因别忽视了

217. 膝盖受伤后，康复训练一练就疼怎么办，避开疼痛角度训练

218. 膝关节炎运动处方：这3个动作精准修复，激活膝盖活力！

219. 膝盖疼别硬抗！一个简单的动作帮你不花钱改善疼痛

220. 健康科普|上下楼膝盖疼，警惕骨性关节炎信号

221. 对关节“友好”的四种运动，适当做关节更“给力”

222. 【健康科普】膝关节前交叉韧带术后中期（4-10周）康复攻略请收好

223. 靠墙静蹲：你的“膝盖救星”还是“膝盖杀手”？靠墙静蹲训练可以有效加强股四头肌肌力，是一个通过增强膝关节周围动力性稳定结构，从而实现“保护关节、预防损伤、促进康复、三重意义的经典康复动作。您是以下人群吗？ ✅ 久坐办公，膝盖不适的上班族 ✅ 热爱运动，想预防损伤的健身党 ✅ 膝盖术后，处于康复期的患者骨科齐医生今天带来最详细的“靠墙静蹲”教程。记住“靠、离、弯、稳”四字诀，避开膝盖内扣、腰部悬空等常见雷区！在本期视频中，你将了解到： 1️⃣ 靠墙静蹲的标准动作分解，一看就会！ 2️⃣ 它真正强化的“膝盖天然护膝”是哪块肌肉？ 3️⃣ 哪些人适合练，哪些人千万不能练？（划重点）动作不对，努力白费！为了您和家人的膝盖健康，请务必收藏这份指南，并转发给身边需要的朋友！#抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #靠墙静蹲 #膝关节疼痛 #膝关节康复

224. 患了膝关节炎该如何运动？

225. 祝你们早日通往胜利。膝超伸运动训练方案核心原理：膝超伸通常是由于大腿前侧（股四头肌）、小腿后侧（腓肠肌）过紧，而大腿后侧（腘绳肌）、臀部（臀大肌）以及核心深层肌肉力量不足，导致膝关节在承重时被“锁死”在超伸位。训练目标是恢复肌肉平衡与正确的关节对位。一、筋膜松解与拉伸（放松紧张肌群）目的：降低过度活跃肌肉的张力。 ① 放松股四头肌：使用泡沫轴在大腿前侧来回滚动，持续30-60秒。找到痛点可停留片刻深呼吸。 ② 放松小腿三头肌：坐姿，将泡沫轴垫在小腿后侧，滚动30-60秒。 ③ 拉伸股四头肌：站立，一手扶墙，另一手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部，感受大腿前侧拉伸，保持30秒，重复3次。 ④ 拉伸小腿：弓步站立，后腿伸直，脚跟着地，身体前倾，感受小腿拉伸，保持30秒，重复3次。松解时应缓慢呼吸，避免在骨关节正下方直接按压。二、激活与神经肌肉控制（唤醒薄弱肌群）目的：重新建立大脑与薄弱肌肉的连接，学习“微屈膝”的正确姿势。 ① 腘绳肌等长收缩：坐姿，脚后跟轻抵地面，尝试用脚后跟向后向下压，感受大腿后侧发力，保持5-10秒，重复10次。目的是学习在伸膝末段由腘绳肌“刹车”的感觉。 ② 臀大肌激活：仰卧，双膝弯曲，脚踩地。用力夹紧臀部，感觉骨盆微微后倾，腰部与地面间隙变小，保持5秒，放松。重复15次。 ③ 足弓激活：坐姿或站姿，尝试将大脚趾球、小脚趾球和脚跟三点稳定在地面，并轻轻上提足弓（“短足练习”）。此时不追求力量，而是追求精准的肌肉发力感（要了解肌肉的分布情况，在运动中去逐渐感受那块地方的发力感）。三、功能性强化训练（建立正确运动模式）目的：在动态动作中强化薄弱肌肉，巩固正确力线。 ① 靠墙静蹲（微屈膝模式）：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖微屈（约15-30度），确保膝盖不超过脚尖。保持30-60秒，重复3组。核心要点：避免蹲得过深，重点感受臀部和大腿后侧发力，而非前侧。 ② 罗马尼亚硬拉（强化臀与腘绳肌整个后侧链发力）（由于篇幅原因，其他动作只在图中概括）：微屈膝站立，臀部向后推，身体前倾，保持背部挺直，感受大腿后侧和臀部的强烈拉伸感，然后臀部发力收回站立。可使用弹力带或轻重量。12-15次/组，3组。 ③ 单腿站立平衡（整合训练）：单腿站立，保持膝关节微屈不锁死，维持平衡30秒。可进阶为闭眼站立或在不平稳表面进行。所在整个运动过程中，有意识地控制膝关节，避免它到达完全伸直或超伸的位置(微微屈膝，保证它有相对的活动空间，不要完全锁住膝关节)。四、整合与步态再教育（应用于日常生活）目的：将正确的关节对位意识融入走路、站立等日常活动。 ① 站立习惯：提醒自己“微屈膝”，想象头顶有根线向上提，体重均匀分布在双脚。 ② 行走意识：走路时，注意力放在用臀部发力推动身体前进，脚落地时有意保持膝关节柔软，避免在支撑中期将膝盖向后锁死。 ③ 上下楼梯：上下楼梯时保持身体略微前倾，主动用臀部和核心发力，控制膝关节的屈伸幅度。这是最关键也最困难的一步，需要持续的自我觉察自我约束。 1. 循序渐进：从步骤一二四开始，确保能良好激活目标肌肉后，再进入步骤4的强化训练。 2. 疼痛区分：在任何训练中如若出现关节疼痛，应立即停止，筛查动作步骤的正确性。肌肉酸痛是运动中的正常现象，分为即刻痛和延迟性酸痛。 3. 持之以恒：强化训练本就是一个长期过程，需要耐心和坚持。将正确的姿势意识融入日常，比单次的强化训练更重要，更是日积月累的过程，但是也请大家多注意休息，尽量训练休息合理间隔。 4. 综合评估：膝超伸常与扁平足、骨盆前倾等问题并存，建议进行全身性的姿势评估，以作出更全面的方案。我会不定期连续更新，中间也可能会出现停更，但祝我也祝大家——星光不负夜行客，岁月不负有心人，江河终入海，万事皆可平。#健康 #体态纠正 #运动 #康复运动

226. 既能减脂又护膝盖的低冲击运动方案

227. 膝盖疼？静蹲无法做？试试这个躺着做的股四头肌锻炼！很多重度膝关节炎的朋友说，做不了靠墙静蹲，太疼了！蹲不下去！别放弃，今天教你更温和、更安全的王牌动作——股四头肌静力收缩锻炼！适用于：骨性关节炎、下肢术后早期、髌骨软化症、髌骨外侧过度挤压综合征、膝关节疼痛、无法耐受靠墙静蹲训练的朋友们。记住口诀：一勾、二绷、三压、四抬（离床30°～45°保持10秒）。这个动作不磨损关节，却能高效强化股四头肌，为膝盖穿上“天然护膝”！ #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #膝关节疼痛 #股四头肌训练 #骨性关节炎

228. 骨关节炎患者康复指南：从运动到起居的科学呵护

229. 必看 | 膝关节疼痛的六大认知误区及全年龄段补钙攻略

230. 招募膝关节炎疼痛患者，免费检测治疗

231. 治疗膝痛的现代康复治疗方法有哪些？

232. 6种常见膝盖疼痛类型解析

233. 股四头肌训练-直腿抬高

234. 中老年人膝盖疼痛的真相！中老年朋友膝关节疼痛最主要的原因就是膝关节退行性病变，45岁以上人群多见，这是一种以关节软骨磨损、骨质增生为主要特征的慢性关节疾病，医学上称为骨关节炎。主要表现为关节疼痛、僵硬和活动受限，严重时可导致关节畸形。膝关节退行性病变通常由多种因素共同作用引起。年龄增长是主要风险因素，关节软骨随年龄增长逐渐失去弹性。体重超标会增加关节负荷，加速软骨磨损。关节外伤或过度使用可能导致软骨损伤，如长期蹲跪、爬楼梯等重复性动作。#抖出健康知识宝藏#膝关节退行性病变#膝关节骨性关节炎 #膝关节疼痛 #膝关节炎

235. 关节炎膝盖疼痛，综合方法助您迈步更轻松

236. 半月板损伤康复中，勾脚直腿抬高是经典基础动作，能增强股四头肌力量，稳定膝关节，为半月板修复提供支撑。核心要点：平躺坐着，脚尖勾起，缓慢将腿伸直抬高至与地面约30°，保持2-3秒后缓慢放下，全程保持腿部伸直、腰部贴紧床面。注意事项：避免抬腿过高（不超45°），动作缓慢匀速，不借力摆动；若过程中膝盖疼痛明显，立即暂停；每天3组，每组10-15次，循序渐进。坚持规范练习，既能保护关节，又能为后续康复打下基础，记得结合自身情况调整强度哦#半月板损伤#膝关节康复#居家锻炼#一起来锻炼#记录真实生活

237. 康复训练的顺序很关键

238. 膝盖损伤恢复训练

239. 60 分钟全身HIIT训练 - 燃烧卡路里、提高耐力、增强力量 | 低冲击、无跳跃、不重复、无需器械

240. 膝盖疼痛、膝关节僵硬，怎么办？教你这四招→

241. 怕伤关节？低冲击健身指南来啦！12 个无器械动作，护关节 + 燃脂 + 强肌肉一步到位～

242. 别再做靠墙静蹲了，一套膝盖疼痛解决方案，20分钟让你省下几千康复费！

243. 保护膝关节，人人都要懂的常识

244. 【Dan the HIIT Man】25 分钟低冲击有氧

245. 膝盖友好的4个坐姿训练。最近总觉得膝盖不舒服？试试这4个坐姿训练动作，温和锻炼还能保护关节，在家就能轻松做～ 1️⃣直腿抬高：背部贴紧椅子，双腿伸直慢慢抬起，保持2秒再放下，重复15次左右，能增强大腿肌肉力量。 2️⃣坐姿屈膝：双腿弯曲，脚跟尽量贴臀部，双手轻按膝盖上方慢慢往下压，保持10秒再放松，重复3组，放松膝关节周围肌肉。 3️⃣坐姿夹腿：双腿伸直，中间夹一个枕头，收紧大腿内侧肌肉，保持5秒再放松，重复20次，改善腿部线条的同时锻炼膝盖稳定性。 4️⃣脚踝环绕：坐姿，双脚平踩地，脚踝顺时针、逆时针各绕10圈，促进血液循环，缓解膝盖僵硬。坚持练，膝盖会感谢你的～ #运动健康#居家锻炼#膝盖养护

246. #今日分享只做有氧不练力量会怎么样? 第一，肌肉持续流失。有氧会消耗热量，长期热量缺口下，身体会分解肌肉供能，导致基础代谢率降低，后期更容易胖回来。第二，缺乏力量支撑。跑步、游泳等有氧的耐力和速度难提升，还容易因肌肉力量不足引发关节损伤(如膝盖痛腰痛)。第三，体型改善不大。即使体重下降，也可能因肌肉量少呈现“松垮”状态，无法塑造紧致且有线条的体型。

247. 骨科疾病患者适合什么样的运动

248. 只做有氧的陷阱：为什么力量训练才是减脂的秘密武器

249. 30 分钟全身HIIT训练 - 燃脂、增强力量、提高耐力 | 低冲击、关节安全、适合初学者、无需设备、无跳跃

250. 膝关节损伤别慌！5个黄金动作居家训练守护膝盖健康！

膝关节炎还能好吗？每天10分钟居家训练，4周缓解疼痛、重建关节活力

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