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零基础也能练！太极入门避坑指南：从24式起步，一周搞定安全有效训练计划

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02-11 13:37

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每天17分钟高效抗衰！44万人4年随访：有氧运动vs炎性衰老，精确到分钟的运动抗衰处方？

【降血压不止散步，老年人更适合这 3 种运动！】1. 太极拳：温和有效的降压选择太极拳动作缓慢柔和，特别适合老年人练习。它通过调节呼吸和放松身心，能有效降低交感神经的兴奋性，从而帮助降低血压。研究表明，坚持练习太极拳3个月以上，收缩压平均可降低10-15mmHg。建议每天练习30分钟，注意动作要标准，呼吸要均匀。2. 水中运动：减轻关节负担的降压方式水中运动如水中散步、水中操等，水的浮力可以减轻关节负担，特别适合有关节问题的老年人。水的压力还能促进血液循环，帮助降低血压。每周进行2-3次，每次30分钟的水中运动，不仅能降压，还能增强心肺功能。注意水温要适宜，最好在30-32℃之间。3. 园艺活动：身心愉悦的降压良方园艺活动看似简单，实则是一种很好的轻度运动。种植、浇水、修剪等动作能活动全身，同时接触大自然能缓解压力，双重作用帮助降压。建议每天进行30-60分钟的园艺活动，注意避免长时间弯腰，可以准备一个小凳子坐着操作。

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2. 【降血压不止散步，老年人更适合这 3 种运动！】1. 太极拳：温和有效的降压选择太极拳动作缓慢柔和，特别适合老年人练习。它通过调节呼吸和放松身心，能有效降低交感神经的兴奋性，从而帮助降低血压。研究表明，坚持练习太极拳3个月以上，收缩压平均可降低10-15mmHg。建议每天练习30分钟，注意动作要标准，呼吸要均匀。2. 水中运动：减轻关节负担的降压方式水中运动如水中散步、水中操等，水的浮力可以减轻关节负担，特别适合有关节问题的老年人。水的压力还能促进血液循环，帮助降低血压。每周进行2-3次，每次30分钟的水中运动，不仅能降压，还能增强心肺功能。注意水温要适宜，最好在30-32℃之间。3. 园艺活动：身心愉悦的降压良方园艺活动看似简单，实则是一种很好的轻度运动。种植、浇水、修剪等动作能活动全身，同时接触大自然能缓解压力，双重作用帮助降压。建议每天进行30-60分钟的园艺活动，注意避免长时间弯腰，可以准备一个小凳子坐着操作。

3. 藏在木杖里的养生智慧：太极养生杖，办公室亚健康的秘密武器

4. 【太极新生：在慢与静中孕育冠军的力量】公园里行云流水的太极拳，不仅是运动，更是鲜活的“流动历史”。广州体育学院师生助力广东队斩获十五运会群众展演太极拳（八法五步）冠军，打破“老年专属”的刻板印象。年轻人从陈氏太极拳的刚劲中找到节奏，在“八法五步”的攻防间修炼心境。跟随CGTN新媒体记者臧诗洁@臧臧有话说一起了解太极拳，它不仅是运动，更是活在当下的文化传承。#第十五届全运会# #全民迎全运相约粤港澳# #活力大湾区# The flowing Taijiquan movements you see in parks are more than just exercise – they are a living, breathing history in motion. Guangzhou Sport University's team helped Guangdong Province clinch the gold medal in the "Eight Techniques and Five Steps" mass demonstration events at China's 15th National Games, shattering the stereotype that Taijiquan is only for the elderly. Young practitioners are discovering their rhythm through the dynamic power of Chen-style Taijiquan while cultivating inner peace via the martial philosophy of "Eight Techniques and Five Steps." Join CGTN's Zang Shijie to discover how this is not just a physical practice, but a cultural legacy living in the present. CGTN的微博视频

5. 【高血压患者适合这些运动项目】对于高血压患者，一般推荐有氧运动。有氧运动是指主要依靠有氧代谢提供运动所需能量的运动方式。这类运动除氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，且运动持续时间较长、具有韵律性，即全身肌肉（包括躯体、四肢等部位）均参与的节律性运动过程，常见如散步、跑步、做操等。年轻高血压患者多处于病情初期，体力相对较好，若血压控制良好，可进行跑步、游泳、骑车、打球、健身操等运动量较大的项目。当身体素质改善且经医生评估认可后，还可适量进行无氧运动。所谓无氧运动，是指运动过程中肌肉承受较大阻力的运动，如深蹲、俯卧撑、举哑铃等。这类运动可进一步增强肌肉力量、强化心肺功能，对控制“三高”具有更好的效果。对于病情较重或老年高血压患者，散步是较好的锻炼方式。散步无需刻意追求步数，以个人身体耐受度为准，避免急于求成。若配合药物治疗血压得到控制、病情好转，可适当增加运动量，例如将散步转为快走或慢跑，也可练习太极拳、八段锦，或跳广场舞等。（来源：首都医科大学附属北京佑安医院）

6. 什么人适合打太极拳？几乎各类人群都适合打太极拳哦。1.中老年人：动作舒缓，能活动身体关节，增强肌肉力量，提升身体协调性与平衡感，有助于预防摔倒等意外，对心血管等慢性疾病也有一定辅助调养作用。2.上班族：长期久坐，打太极拳可活动全身，缓解颈肩腰等部位的僵硬不适，减轻压力、放松身心。3.女性群体：有助于调节气血，改善身体柔韧性，对经期不适等可能也有一定缓解效果。4.体质较弱者：通过循序渐进练习，能逐步增强体质，提高身体的免疫力。不过，若有严重的关节疾病、心脏病等特殊情况，需先咨询医生意见再练习哦。

7. 【有慢性病的老人适宜做哪些运动？】研究证明：适当的体育锻炼对增强心肺功能有良好影响，可以促进中老年人生理机能改善，预防疾病，延缓衰老，提高对外界环境的适应能力和工作能力。但不合理的体育运动不仅达不到预期的效果，还有可能影响身体健康。康复科主任医师提醒，有慢性病的老年人，运动时要特别小心。有慢性病的老人适宜做哪些运动？心肺疾病老人：可进行缓和的运动，如太极拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等剧烈活动，运动过程中要携带急救药品，如硝酸甘油等，且勿单独活动。运动过程中若出现心慌气促、胸痛胸闷等，应立即停止运动，就地休息，服用携带的急救药物。高血压老人：确保血压控制好后进行运动，尽量控制在130/80mmHg左右，患者应选择温和的运动方式，如散步、太极拳等，避免可能诱发血压升高的运动方式，如举重、屏气等。糖尿病老人：应避免运动强度过高，一般以平日生活中的运动量为宜，避免在血糖高于14mmol/l、空腹或降糖药物作用最高峰的时候运动，口袋里应携带一些饼干、糖果，如果出现心慌、头晕、出冷汗等低血糖症状，可立即服下。同时这类老人应当穿着宽松、舒适的鞋袜，运动时做好足部护理。患颈椎病、腰椎间盘突出的老年人：应避免过度伸展，日常生活活动及运动过程中应注意动作轻柔，避免颈部、腰部的负重，当出现颈腰劳累，手腿发麻、疼痛，以及头晕、行走不稳等情况应立即休息，若休息之后仍无法缓解，当及时就医。退行性骨关节炎的老人：患此病的老人常常和骨质疏松症合并存在，这一类老年人在运动时需进行适度的力量性训练及负重有氧训练、柔韧性训练，如散步、瑜伽、太极拳、五禽戏、八段锦，少做大幅度运动。避免做一些有损关节的运动，如爬楼梯、跑步、骑单车。正确的运动不仅能够预防退行性骨关节炎、骨质疏松的发生，还能起到治疗疾病作用。

8. 练太极拳要不要带劲去练？

9. 新视角：运动与养生

10. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##大雪# 选对温和运动项目：优先选太极拳、八段锦这类能调和气血的运动，也可户外散步、慢跑。有条件的话，双板滑雪是不错的冬日特色运动，新手需先学基础刹车动作；室内可练瑜伽、做健身操，避免高强度间歇训练等剧烈运动，以防大汗耗阳。

11. 【老年高血压患者应该如何进行自我管理？】家庭血压监测家庭血压测量简便易行，已成为高血压诊断和治疗效果评估的重要手段。推荐使用上臂式家用自动电子血压计，不推荐腕式血压计和手指血压计。测量血压时，应在温度适宜的房间进行。采用正确坐姿（身体挺直），将袖带缠在上臂中部，下缘距离肘窝2至3厘米处，高度与心脏在同一水平。测量时，不要让挽起的衣服进入袖带，连接管的出口应与手掌面的小手指侧对齐。血压不稳定的患者，每日至少测量两次，分别为临睡前和清晨；血压平稳的患者，每周至少测量一次血压。改善生活方式1.控制饮食。减少盐的摄入量，不仅控制烹调盐，还应警惕腌制品、熟食制品等“隐形盐”。高血压患者膳食宜清淡，低盐、低脂、低糖；多吃富含维生素、纤维素、钙的食物。2.规律运动。每周至少进行3至5次、每次30分钟以上的中等强度有氧运动，最好坚持每天运动。中等强度有氧运动有快步走、慢跑、做广播操、打太极拳、爬楼梯、骑自行车、跳交谊舞、游泳等。3.减轻体重。4.戒烟限酒。每天少抽5支烟，高血压风险降低10%左右，戒烟降低高血压风险40%。每天少喝1至2杯酒，降低高血压风险20%左右。5.保持好心态、好睡眠。6.密切随访。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

12. 百人太极快闪丨越来越多年轻人，这样抵抗“亚健康”

13. 【今日秋分，#太极诠释秋日的平衡之道#】天气由热转凉，#万物迎来养收之时#，身心亦需寻回应有的节奏。在中国太极拳之乡——河北邯郸，杨氏太极拳正以其舒展柔和、中正安舒的姿态诠释着这份秋日的平衡之道。#二十四节气风物# 共青团中央的微博视频

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16. 【#失眠的人建议多做这4种运动#】#4种可以提高睡眠质量的运动# 《循证医学》上一项研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。✅瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟）；✅太极可改善睡眠结构；✅步行与慢跑能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。但建议睡前至少4小时结束运动，以免过于兴奋难以入睡。

17. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##大雪# 运动：温和适时，忌大汗耗阳：选散步、太极拳等温和运动，以微微出汗为度。运动时间选上午10点到下午4点，避开早晚低温。雨雪、雾霾天适合居家活动，千万别剧烈运动，避免阳气外泄和寒邪入侵。

18. 转发：2025年大兴区武术套路（太极拳）线上联赛成绩公示

19. 【#经纬健康小贴士#：#中医说瑜伽是助眠最佳运动#】#觉少的人建议睡前练瑜伽#适度运动有助改善睡眠质量，但哪种效果最好？北京中医药大学一项发表在《英国医学杂志-循证医学》上的新研究发现，瑜伽对夜间总睡眠时间的增加效果最好，平均延长110分钟，而太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。建议睡前2小时练习一会儿瑜伽，可显著改善睡眠。（生命时报）生命时报的微博视频

20. 真正的太极拳还有八卦掌什么样子？

21. 旅游推荐【一览金秋武当清！乘高铁，只为不错过这个时机！】近期，2025国际武当太极文化节开幕。为延续盛会热度、放大文化效应，武当山景区将于11月1日至12月31日推出“每周免票惠民“活动。武当山景区每周按日推出不同价格的优惠套餐及对应免费票，每日具体安排如下：每周一：免费发放1000张景区门票（包含大门票、金顶、紫霄，价值164元/张）；每周二：免费发放1000张景区车票（价值90元/张）；每周三：免费发放5000张索道票（往返双程，价值150元/张）。每周一、周二免票在官方微信小程序，可参与抢票预约。每周三索道免票，于当日在索道购票大厅现场办理。网页链接

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71. 根据体质选练太极拳

72. 新手练武术，选什么武术入门好？

73. 我可以为您提供一个全面的入门指南。第一步：明确你的目标在开始之前，先问问自己为什么想练武术？这有助于你选择最适合自己的流派。 · 强身健体：大部分武术都能很好地锻炼心肺功能、柔韧性、协调性和力量。 · 防身自卫：希望学习实用高效的技巧来保护自己。 · 竞技比赛：对擂台搏击、套路表演或实战对打感兴趣。 · 修身养性：希望通过武术磨练心性，学习哲学文化，如太极、合气道等。 · 文化兴趣：被某种特定文化（如中国、日本、巴西、泰国等）的武术所吸引。第二步：选择一种武术流派世界上有数百种武术流派，主要可以分为以下几大类： 1. 中国传统武术 · 特点：注重套路（招式组合）、内力、呼吸法和哲学思想，历史悠久，文化底蕴深厚。 · 常见流派： · 太极拳：动作缓慢柔和，强调以柔克刚，适合各年龄段，尤其注重养生和内在修养。 · 咏春拳：实战性强，手法直接高效，讲究中线理论，近身短打。 · 少林拳：刚猛有力，招式多变，常与硬气功相结合。 · 长拳：动作舒展，蹿蹦跳跃，腿法丰富，表演性很强。 2. 站立格斗技 · 特点：主要以拳、腿、膝、肘进行攻击，通常在站立状态下决出胜负，竞技性很强。 · 常见流派： · 散打：中国现代格斗术，结合了踢、打、摔，非常实用。 · 跆拳道：以华丽的腿法著称，注重速度和灵活性。 · 空手道：源自日本，强调直线攻击和一击必杀的威力，纪律性强。 · 泰拳：号称“八臂艺术”，拳、腿、膝、肘皆可用，杀伤力巨大，以硬朗著称。 · 拳击：最纯粹的站立格斗，专注于步法和拳法，高效实用。 3. 地面缠斗技 · 特点：擅长将对手拖入地面，通过关节技、绞技等降服对手。 · 常见流派： · 巴西柔术：核心是“以弱胜强”，擅长利用杠杆原理制服比自己更强壮的对手。是综合格斗（MMA）的基石之一。 · 柔道：侧重于投技（摔法）和地面控制，强调“善用精力”。 4. 综合格斗 · 特点：融合了站立打击和地面缠斗等各种武术技术，是当今最全面的格斗体系。 · 建议：通常需要先有1-2种单项格斗技的基础后再学习。给新手的建议： · 如果只是想健身和体验文化，可以从太

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76. ☯️太极文化源远流长。太极拳的动作柔缓连贯、圆润自然，讲究呼吸与意念的配合，强调内外兼修、动静结合。其流派众多，主要有陈式、杨式、武式、吴式、孙式等，每一派系都各有特点。除实战防身功能外，太极拳更被广泛应用于养生保健，适合不同年龄层人群练习。练习过程中不仅锻炼身体，还能调和气血、平衡心态，被誉为“动中有静、静中有养”的国民运动。

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84. 太极拳在2020年申遗成功；具体日期是2020年12月17日，太极拳被联合国教科文组织列入《人类非物质文化遗产代表作名录》。太极拳起源于中国明末清初，是一种结合了传统儒道哲学、中医经络学等多种元素的拳术。它不仅具有强身健体的功能，还融合了技击对抗和颐养性情的特点。太极拳在中国的多个地区广泛传播，形成了陈氏、杨氏、吴氏、武氏与孙氏等五大流派。近年来，太极拳在全球范围内也得到了广泛的认可和推广，成为一种流行的健身活动。

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90. #太极 #太极拳 #太极宗师 #陈小旺 #陈正雷太极太极拳大师欢聚一堂太极拳是中国传统武术，起源于明朝末年，与道家哲学中的“阴阳平衡”理念紧密相连。它不仅是一种武术，也是一种养生方式，包含杨氏、陈氏等流派。太极拳的招式缓慢柔和，蕴含刚劲，对身心健康有诸多益处。现代人常通过练习太极拳来锻炼身体、放松心情。太极拳是中国传统武术之一，起源于中国，具有悠久的历史和深厚的文化底蕴。它融合了道家哲学的阴阳学说，强调“以柔克刚”、“以静制动”，通过缓慢、柔和的运动方式来锻炼身体和培养内在的气韵。太极拳的主要流派包括陈式、杨式、武式、吴式和孙式等，各具特色。练习太极拳不仅能增强体质、提高身体的灵活性和平衡能力，还能帮助练习者放松身心，减轻压力，对身心健康大有益处。太极拳的招式丰富多样，动作流畅自然，如“云手”、“掤捋挤按”等，每一个动作都蕴含着深刻的哲学和武术智慧。它不仅是一种体育锻炼方式，更是一种生活哲学的体现，强调身心和谐，追求内外兼修。如果你对太极拳感兴趣，可以从基础的招式学起，逐渐体会其中的韵律和意境。同时，观看一些太极拳大师的表演视频，也能帮助你更好地理解和感受这项传统武术的魅力。

91. 【权威认证薪火相传】陈正雷太极体系教练员师资认证考试圆满举行

92. 给你的建议，想学太极拳，只要这样做。