弹力带训练全攻略，一根带子练全身

弹力带训练全攻略，一根带子练全身

疫情期间健身房关门我在家里待了三个月买了一根弹力带，结果发现一根带子的训练效果超乎想象。到现在健身房恢复营业了我每周还是会安排一到两次弹力带训练，因为它对肌肉的持续张力刺激是哑铃给不了的。

弹力带的独特优势在于持续线性阻力。哑铃和杠铃的阻力是恒定的不管肌肉收缩到什么位置都是一样的重量，弹力带的阻力是随着带子被拉长而线性增加的，动作做到末端的时候阻力最大。这个特性能够让你的肌肉在整个发力范围内时刻处在负荷状态，不会有发力空隙。对于一些需要发力耐力的运动比如滑雪和攀岩和皮划艇这个能力非常关键。

一套全身弹力带训练方案。第一动作是弹力带深蹲脚踩住弹力带将手拉到肩部蹲下站起时弹力带同时向上发出阻力，练大腿臀部和核心，做四组每组十五次。第二动作是弹力带划船把弹力带固定在前方双手各握一端屈臂往后拉练背阔肌和后肱二头肌后侧，做四组每组十二次。第三动作是弹力带推胸，弹力带绕过背后由双手从两侧往前推，练胸肌前肩和肱三头肌。第四动作弹力带肩外旋将弹力带固定后手肘靠住腰侧向外旋转小臂，这个动作对于长期伏案和含胸的姿势改善效果显著。

弹力带的选购看阻力值。入门力量训练选中等阻力的带子约十到二十公斤。不同厚度的带子对应不同阻力，一般是五到六种颜色和厚度，可以两条叠加使用来增大阻力。注意弹力带是有耗损的橡胶和天然乳胶材料用久了会有细微裂纹，一旦发现裂纹就要及时更换否则训练中断带可能弹回来伤到自己。弹力带训练的另一个独特优势是对小肌群和肩袖肌群的针对性训练。哑铃和杠铃这类自由重量很难孤立地训练到负责肩关节旋转和稳定的小肌群如冈上肌和冈下肌和小圆肌，但这些小肌群是很多上肢运动项目如游泳和攀岩和投掷类运动的稳定器。用弹力带做肩关节内外旋和肩胛骨回缩训练能够精准激活和强化这些小肌群，减少肩关节损伤的风险。弹力带养护的一条容易被忽视的原则是避免阳光直射和高温环境存放。天然乳胶材质的弹力带在紫外线和高温的作用下会加速老化和开裂和丧失弹性。训练完把弹力带收进不透明的盒子或袋子里放在阴凉干燥处，一条弹力带的使用寿命至少可以延长半年。训练前简单拉伸一下弹力带检查是否有微小裂纹也是每次都该做的安全动作。把弹力带纳入日常训练之后你可能会注意到握力的提升是其他器械很难给的。弹力带每一次拉长都需要手指和前臂持续抓握，随着阻力增加握力也在被动增长。