练胸时斜方肌酸痛？不是练得猛，是胸肌根本没干活_哑铃

1. 【跟练版】肩胛骨控制｜练肩背不厚斜方肌vlog352-2omg的健身干货 #全民运动flag大会# 这套练习能提升我们对肩胛骨的控制，从而在各种肩背练习中，精准发力不厚斜方肌。可在练肩背前完成一遍作为热身，也可以日常练1-2遍专攻肩胛控制。原理和详细动作教学在网页链接想一站式改善形体问题？请看网页链接偶不偶买噶的微博视频

2. 消除斜方肌，试试这个动作

3. 为什么现代人对斜方肌的训练这么抵触?

4. 过顶耸肩，这对斜方肌有什么不一样？

5. 把这6个动作做对了，360度练肩背、斜方肌不增厚、手臂紧实、肌肉线条明显

6. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

7. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

8. 肩背好斜方肌还小的都是怎么练的？来抄作业vlog352-1omg的健身干货 #微博超有用视频大赛# 练肩练背总是斜方肌酸？大概率是肩胛骨控制力太弱了。这四个动作能锻炼肩胛骨的前伸、后收、上旋、下旋、以及稳定能力，动作强度都不大，重点是每一次都做到位。跟练视频下期就发，坚持两周，就能感受到变化！练肩不厚斜方肌｜练背不厚斜方肌偶不偶买噶的微博视频

9. 练背100次，不如学会沉肩1次 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #斜方肌

10. 骨盆前倾和斜方肌严重该如何矫正啊？

11. 为什么你练的是后背，累的却是脖子和斜方肌？这才是根本原因

12. #颈椎病# 【颈肩痛常见部位】低头族因长期保持前倾姿势，导致特定肌肉群和关节持续受压，常引发以下部位疼痛：01. 【上斜方肌区域】症状：肩顶部僵硬酸痛，可形成“富贵包”，转头时牵拉痛。成因：头部前倾时，斜方肌持续收缩对抗重力（低头60°时颈椎承重达27公斤）。 02. 【颈椎棘突及周围】（C3-C6节段）症状：颈后中线压痛、活动受限，伴“咔哒”异响。成因：生理曲度变直或反弓，项韧带炎症及小关节错位。 03. 【枕后神经区域】症状：枕部胀痛放射至头顶，引发头晕、耳鸣。成因：胸锁乳突肌劳损压迫枕大神经，或椎动脉血流受阻。 04. 【肩胛骨内侧缘】症状：深层酸胀感，弯腰时加重。成因：肩胛提肌长期牵拉导致缺血性损伤。 ——继发性疼痛神经根压迫症状：手臂麻木、握力下降，常见于C5-C7神经根受压。补充：左肩背放射痛需排查心脏问题；若疼痛伴肢体无力或头晕，建议尽早就医。 cr.一只骨小龙#运动康复# #肩颈酸痛#

13. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

14. 肩颈酸痛怎么办？

15. #我虽然有肩膀但是个溜肩#气质肩颈线的最大杀手就是斜方肌肥大。斜方肌肥大主要原因是长期不良的伏案姿势。大家貌似都只看到含胸驼背对斜方肌的影响，殊不知在这样的错误姿势下，我们的下巴也受到了向上的异常牵拉力。而这个异常力会影响到我们的锁骨，让锁骨后旋。之后，锁骨的位置变化又会进一步加大斜方肌的离心张力，使之肥大。如此，在我们的上半身形成一个恶性的异常力循环♻️ 那接下来的动作设计呢，就是要打破这个恶性循环，让你的斜方肌得到全面梳理和解压！让肥大的斜方肌肉眼可见地恢复正常！还等什么？！一起练起来吧[送花花] http://t.cn/A6Ee5JeM

16. 【肩颈疼痛】的根源，自测胸廓压缩看你是哪一种？

17. #运动康复# 【健身细节】拒绝错误的健身，注意细节才能避免损伤，比如常见的肱二头肌哑铃弯举，这些细节你注意了吗？👉🏻手腕位置——腕关节腕骨损伤👉🏻肩前屈过大——容易引发二头肌长头腱炎👉🏻耸肩——上斜方肌代偿，出现肩颈痛👉🏻过度外展——肩峰撞击👉🏻下落不充分——二头肌训练不充分，长期会容易导致肘关节伸直受限#健身干货##健闻登顶计划#

18. #你的身体经历过哪一级疼痛##一分钟就能缓解肩背疼痛的方法#伏案久了，肩膀酸痛、肩胛骨内侧痛，影响日常生活，不用按摩到底该怎么快速缓解？其实在疼痛之前你的骨架结构已经歪掉了。胸廓和肩胛骨的相对位置紊乱就会让肩胛骨和斜方肌上束疼痛，还会造成高低肩、高低肩胛骨。现在教你用一个动作一分钟时间缓解肩背疼痛，带练一体，让你不偷懒，说练就练。ps：可将弹力带固定身体一端（要转体的平行对侧一端），双手可持握弹力带予以对抗，让效力提升！程翀的围脖的微博视频

19. 肩你就这样练，不抛都难！进阶肩训

20. 告别斜方肌代偿体态不白练~

21. #肩颈酸痛# 在上海徐汇康复的小姐姐，也是久坐办公，双侧肩颈不适了很多年，尤其颈胸交界紧张僵硬。评估发现——小姐姐的双侧肩胛骨下回旋，肩胛下角是翘起来的，同时颈椎中下段活动受限，双侧上斜方肌很紧张。这也是久坐办公的常见问题了，孙老师针对增加其胸廓扩张+肩胛支撑能力，激活前锯肌、中下斜方肌，减少耸肩代偿。现在小姐姐的双侧上斜方肌张力降低，在日常及久坐上班的时候，已经基本没有不适的感觉了#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

22. 这几天过得不太舒服，前两天，老周回广西给他奶奶过生日，周末我带娃。刚好碰例假，浑身不舒服地带着他去足球课、涂装比赛。还因为上周做硬拉的时候，斜方肌没沉下去，代偿了，脖子腾了两天。又碰上睡姿不好，加重了，现在就是整个脖子扯着疼，像落枕一样。也分不清我是落枕还是斜方肌代偿了。

23. 肩背训练｜适合新手初期建立动作模式

24. 练背先学会沉肩‼️正确的沉肩教程来了 #沉肩 #正确沉肩 #练背 #体态纠正 #居家锻炼

25. 运动中怎么呼吸？日常又该怎么练习呼吸？

26. 翼状肩胛可以矫正！2025新版，胸腔+肩带联合矫正效果更好！ #体态美学架构师#体态矫正培训 #C戈矫正翼状肩胛

27. 一个视频告诉你付费才能知道的卧推秘密

28. 练肩为啥斜方肌发力？

29. 健身越练越伤？不是你没天赋，是踩了这 3 个代偿陷阱

30. #斜方肌 1212🔥

31. 肩颈腰背长期的不适，僵硬酸胀放松不下来，筋膜按摩得越多粘连得越多，最大的问题是

32. 一周的背部训练之后，斜方肌变得更加明显，如何调整训练计划和动作以确保有效锻炼到目标肌肉？

33. 掌握这个技巧，练胸、背至少有4点提升

34. 卧推时，肩胛收得越紧，伤得越深

35. 卧推肩不适？可能是肩旋前了

36. 🙅‍♀️肩痛别乱治！16块肌肉自查指南

37. 体态杀手”上交叉综合征⌛

38. 激活肩背稳定肌！改善翼状肩胛，练出流畅背部线条

39. 推类动作较常见的肩关节问题-肱二长头肌腱

40. 这就是"钢铁护肩"!5个动作构建肩胛稳定性

41. 肩胛骨之间痛的人大多是上胸椎过直的体态导致的

42. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

43. 今天又有人问我

44. “俯卧撑”常犯的5个错误，你中了几个？

45. 别再瞎做了！俯卧撑的3个致命误区

46. 调整“手肘角度”，俯卧撑效果立刻提升50%

47. 一个“夹肘”技巧，让你的俯卧撑产生质的飞跃！

48. 调整“发力模式”，俯卧撑效果立即提升50%

49. 别瞎练俯卧撑了！3个标准动作+避坑指南，练胸练肩不废肩

50. 如何处理健身后出现的斜方肌疼痛

51. 斜方肌疼痛怎么缓解

52. 斜方肌疼痛

53. 斜方肌酸痛怎么回事?

54. 如何有效练习斜方肌

55. 有什么办法消除斜方肌

56. 健身半年了感觉斜方肌越来越大，好像还有点圆肩，体脂也越来越高，感觉就是瞎练，又没钱请私教，应该坚持吗?

57. 斜方肌不小心练大了

58. 斜方肌—一块误会很深的肌肉

59. 练肩怎么避免斜方肌发力

60. 如何消除斜方肌酸痛

61. 试分析一下

62. 斜方肌代偿怎么办

63. 斜方肌紧张如何放松

64. 未来，斜方肌劳损症状或将这样防治

65. 训练后肌肉酸痛我是该接着练还是该休息？

66. 【临床问题】卧推肩膀疼痛和弹响的运动康复方法

67. 越练越痛？90%的人都踩了「代偿」坑！5个高频动作纠正技巧，练对不受伤

68. 从肩胛骨、斜方肌，看肩颈疼痛根源

69. 大名鼎鼎的斜方肌的解剖与松解方法

70. 斜方肌救星｜筋膜刀+普拉提整合私教，解锁肩颈止痛+体态归位+心理舒缓三重自由

71. 使用肌肉能量技术对胸大肌与胸小肌进行评估与治疗

72. 🩵 你以为推胸一定要夹紧肩胛？许多人卧推时执着于「肩胛骨死夹紧」，但新肩膀真正健康的卧推，依赖肩胛-手臂自然协同移动，而非僵硬不动。若一直强调肩胛稳定而忽略伴随的「前伸（protraction）」与外展（abduction），反而会提升肩关节压力，胸大肌无法有效发力，甚至让肩部夹挤及压力受伤风险上升卧推过程中，肩胛与手臂理应有微幅自然协同——推举顶端肩胛略向前滑动、离心阶段肩胛滑回，这样胸大肌才可完全激活，同时让肩关节滑顺发力并减少夹挤现象其实死夹肩胛反而会限制推举时肩胛骨应有的自然动作，造成持续压迫、不易伸展胸廓与肩胛肌群，最易导致慢性夹挤或疼痛卧推训练要点： * 启动时，手落胸中线，肩胛能随动作自然前伸、外展（勿夹死也不要拱腰） * 推到顶端，肩胛骨与脊椎保持合适距离，手臂和肩胛同步 * 放下时让肩胛顺势协同滑行，利于胸肌拉长与保护肩部 * 辅助练哑铃卧推和肩胛动作训练，加强整体神经-肌肉协作所以记得健康的卧推，肩胛骨是需「协同移动」而非固定死夹，除非你是健力选手，需要很多的稳定性！ #卧推 #肩痛 #肩胛骨灵活 #卧推教学 #卧推肩痛

73. 俯卧撑十戒：95%的人做错了！避开这些坑，胸肌暴涨不伤身

74. 不少头颈部疼痛，祸起斜方肌，可以这样来改善

75. 常见于长期伏案人群，胸大肌、胸小肌紧张的治疗策略

76. 斜方肌解剖精讲，附手法松解指导！

77. 004【侧平举这么练斜方不代偿】 004 你是不是一做侧平举，脖子比肩膀先酸？然后你被告知，这是“肩峰撞击”导致了“斜方肌代偿”？但真相，可能恰好相反。我们的动画和大量实践揭示了一个更本质的逻辑链条： 1. 第一步：错误模式。当你向正侧面举起手臂时，你的大臂骨（肱骨）会挤向肩胛骨的“屋檐”（肩峰）。这个空间本就狭小，“撞击”的力学风险此时已经存在。 2. 第二步：本能代偿。为了避免相撞，你的身体会本能地让上斜方肌收缩，上提肩胛骨，试图为肱骨腾出空间——这就是你感觉“脖子酸”的原因。斜方肌代偿，是身体为了避免撞击而启动的“救火队员”。 3. 第三步：疼痛爆发。如果长期在圆肩、大臂内旋的错误体态下，重复这种“撞击风险+斜方代偿”的模式，肌腱才会在狭小空间里被反复摩擦、挤压，最终导致炎症和疼痛。疼痛，是长期错误积累的结果，而非代偿的直接产物。因此，解决问题的关键，绝非单纯地“放松斜方肌”，而是从根本上消除“撞击风险”。 #健身干货 #健身科普 #健身先健脑 #健身小白 #健身小白必看经验我们的动画将为你揭示那个被无数人忽略的 “黄金30度法则”：只需让你的大臂微微朝前30度，举起的路径便会从拥挤的“死胡同”，切换至肩关节天生的 “顺畅滑轨”（肩胛骨平面）。在这个角度下： ✅ 肩峰下空间最大化，撞击风险从根源被消除。 ✅ “救火队员”斜方肌无需出动，自然不再酸胀。 ✅ 三角肌中束的发力线路与阻力完美对齐，刺激效率直达顶峰。告别用脖子发力，告别对疼痛的担忧。这不仅仅是一个角度的调整，更是一次对你肩关节力学本质的深度理解。

78. 体态评估系统ai分析：胸大肌胸小肌紧张如何解决一个动作同步松解胸大肌+胸小肌筋膜体态检测仪提示：胸大肌明显紧张胸小肌状态存疑，但康复需防患于未然跟随康复专家陈老师用交互抑制原理一次完成：前侧筋膜释放 + 后侧肌群激活预备：手扶头后｜双肩微向前扣指尖精准扣入胸大肌与胸小肌筋膜交界执行：轻拉筋膜区域保持稳定张力左臂缓缓外展开合10次张力不松筋膜逐渐化开进阶：手位上移重新抓入深层筋膜交界让滑动发生在肌束之间筋膜释放动作自然丝滑 ✅胸廓前侧打开 ✅肩胛后侧募集 ✅交互抑制提升放松效率一个动作完成松解+激活不堆量不蛮拉靠的是力学逻辑 #AI体态评估 #体态评估 #体态矫正 ##运动康复 #体态改善

79. 胸肌怎么练都不大？是你这方面出了问题你是否也陷入了这样的困境？胸部发力感就是不明显训练时总是手臂先酸，肩膀先累胸肌增长陷入停滞

80. 为什么你练胸没有感觉，新手小白必看！核心要点+动作安排讲透

81. 这4个科学方案帮你解决肩部训练“过度代偿”问题，精准锻炼目标肌，肩部训练效果倍增！

82. 练俯卧撑时，胸部没感觉？不是你力量弱，而是方法错了

83. 胸肌练不大？90%的健身人都忽视了这4点

84. 肩膀硬得像石头？求你别再死磕拉伸了！

85. 哑铃练肩错误动作纠正 1⃣️哑铃推肩要点 1.手肘不要过分打开，内收一些让肩部有更多活动空间，避免肩峰撞击。 2.哑铃落点不宜过低，哑铃底部置于耳朵两侧即可。避免胸肌手臂过度代偿。 3.上举幅度不需要太大，集中注意、肩部发力，上举推时想象往里收画半圆。启动发力避免斜方肌主动收缩，而是始终保持沉肩。 2⃣️哑铃侧平举要点 1.上举时不宜将手臂过分抬起，而是保持肩部与肘部一条平行线或者略低即可，避免斜方肌发力过多。 2.动作底部预先收紧背部，将手臂撑起，利用肩部带动手臂去做侧平举，避免身体在底部过分晃动，导致斜方肌优先激活代偿。 3.侧平举是想象将哑铃往远处两侧扔，而不是将哑铃向上抬起，学会这点发力就都在肩上了。#健身干货 #健身小白必看经验 #肩膀训练

86. 🌟 如果你也曾因斜方肌紧张而感到肩颈不适，可能第一时间就想到按摩或拉伸。然而，这些方法往往效果有限。实际上，肩膀紧张的一侧通常会显得更高，胸腔扩张，而另一侧则相对下降。这种不平衡会导致长期的不适。要有效改善这种情况，关键在于找到一种方法来打开下沈的肋骨和胸腔，同时收紧已经打开的另一侧。这样的对称调整不仅能缓解当前的不适，还能帮助重塑身体的平衡。这篇文章将提供你与紧张的斜方肌和肩颈不适对抗的具体策略，帮助你重拾活动自由，让每一天都活得更轻松自在。不再依赖短暂的舒缓，而是实现根本的改变。让我们一起探讨如何达成这个目标吧！ #运动康复 #健身干货 #功能性训练 #肩颈 #肩胛骨

87. 想有一字肩？别急练！先看看这个视频，解决斜方肌不自主发力

88. 【细节+逻辑】改善含胸最佳训练动作

89. 【每日一肌】胸大肌

90. 改善胸曲与胸廓弹性 1输入主动屈区意识大臂旋转 2 前侧紧张、释放胸椎灵活度开发 3 侧链激活，胸椎灵活，肩关节空间释放 456多角度释放胸椎灵活，激活大臂旋转意识，恢复胸廓弹性 7、8 维持胸曲，胸廓弹性前提的大臂旋转的背部训练训练流程，从神经唤醒与张力释放入手，通过抑制前侧紧张肌群、输入正确的脊柱屈曲与肱骨旋转意识，为失能的胸廓解锁空间；进而激活侧链与后侧稳定肌群，多维度恢复胸椎灵活性与胸廓弹性；在维持这一切成果的前提下进行整合性训练，将新的呼吸模式与关节共轴能力固化到每一个动作中。不仅是恢复胸曲，更是从根源上重建一个高效、无痛、懂得如何正确发力的身体。

91. 告别瞎练！一套完整胸肌训练教程，动作要领全拆解

92. 体态调整/一个动作改善翼状肩胛、含胸驼背、肩颈酸痛、胸闷气短，手臂沉重容易斜方肌代偿，有副乳等。瑜伽砖可以用哑铃、水瓶、平板等生活用品替代，练完三十次斜方肌柔软了，呼吸更顺畅了。如果臀部无法坐到脚跟上，可以降低难度双膝分开与骨盆同宽，或者在臀部和脚跟之间加个毛毯等支撑物，让他们的力产生链接#含胸驼背 #翼状肩胛#肩颈疏通 #呼吸瑜伽

93. 新手练胸最容易练歪、练不起来？这期把胸肌所有底层逻辑讲透： - 胸肌只分2个动作模式，别再被复杂术语忽悠 - 上斜/平板/下斜卧推，角度决定练哪里 - 发力口诀：想胸不想手 - 锁死肩胛骨、肘关节45°、握法细节，不练废肩 - 呼吸+胸腔打开，胸肌发力感直接拉满看完这篇，胸肌少走半年弯路。下期讲：肱二头肌，教你练出撑满袖口的手臂！ #居家健身 #居家锻炼 #胸肌训练 #健身干货 #自然健身爱好者

94. 俯身哑铃飞鸟如何避免斜方肌代偿，练肩后束 1.沉肩不耸肩: 避免斜方肌上束代偿，让力量集中在肩后束 2.握法 (虎口相对):让力线更自然地对齐肩后束方向 3.双肘向身体两侧打开，与肩膀保持在同一水平线，不要贴近身体 4.肩胛保持轻微前伸，不要夹背，这样更能孤立肩后束发力 #肩部训练 #练肩 #健身小白必看经验

95. 你的俯卧撑白练了！俯卧撑拼的不是“数量”，而是“质量”

96. 胸肌训练核心动作：夹胸，练出饱满胸肌的关键

97. 胸廓后倾、含胸驼背改善思路… 人长期在代偿的模式下会启动表层的肌肉来维持姿势的稳定，当表层肌肉过度被激活，所产生的机械张力就会导致损伤，从而影响骨骼位置的变化，所以体态矫正首先要从呼吸与动作开始，再进行姿势矫正，并将正确姿势应用到训练与日常生活中。 #运动康复 #体态纠正 #头前倾 #含胸驼背 #核心力量

98. 卧推重量上不去？别只练三头，试试这套肩胛骨稳定性训练

99. 斜方肌大、厚硬、酸痛等问题的终结者：前锯肌

100. 肩颈僵硬、斜方肌酸胀的朋友看过来！这款肩颈按摩仪，仿真大师手法深层揉捏，精准抓揉颈椎与斜方肌，力度柔和不刺痛，按完立马松快。恒温热敷加持，舒缓紧绷、疏通酸胀，久坐党、低头族、上班族都适配。穿戴式设计解放双手，居家、办公、通勤都能用，每天10分钟告别肩颈沉重，轻松又舒服。自用舒服，送长辈也贴心，肩颈放松一台搞定！ #按摩器 #按摩仪 #按摩放松 #按摩养生 #按摩

101. 女生含胸驼背矫正训练｜练一次就感到挺拔有型✅ 质量重于重量：改善体态为目的，必须保证动作标准，感受目标肌群的发力。使用能控制、不借力的重量。结合拉伸：训练后和日常，一定要拉伸紧张的胸部肌群（如胸大肌、胸小肌）和颈部前侧肌群。配合泡沫轴放松上背部。 #改善含胸驼背 #健身小白必看经验 #健身 #健身教学 #练背

102. 200元一节私教课都教什么/练肩篇还在为斜方肌肥大显壮、肱骨前移体态丑emo？别瞎练！一节私教课帮你精准踩坑！不堆动作，不搞蛮力，先帮你摸清楚肌肉发力开关，找到肩膀正确的发力感，避免斜方肌越练越代偿。再针对性调整发力模式，放松紧张的肌肉，强化薄弱的地方，慢慢把跑偏的肱骨拉回正轨。最后教你日常能落地的小技巧，久坐、刷手机也能悄悄改善体态。 200元买的不是动作，是帮你少走弯路的精准方案！肌肉凯蒂带你练，肩颈舒服体态正～#好身材要不断雕刻 #周二练腹肌 #健身拍照两不误 #好身材就要不断的雕

103. 肩颈“罢工”了？沉肩练习帮你一键重启！

104. 胸大肌触发点手法治疗：别让“胸前痛”误导你的诊断！！！

105. 驼背扣肩的别练背！练胸！

106. 稳定肩胛避免肩部损伤！

107. 你会呼吸吗—运动中的呼吸。健身时该如何呼吸？1、发力时用嘴巴吐气，回归原位时用鼻子吸气。比如深蹲时，上来时用嘴巴吐气，下去时用鼻子吸气。这样呼吸的目的是发力时吐气可以帮你更好地收紧腹部底层肌肉和盆底肌。想想你发力时大声的嘿一声，就是这种感觉。（发力吐气还原吸气适用于中小负重和自重但是在大重量负重训练是适合在顶端憋气适合发力）2、用腹式呼吸：吸气时胸腔外扩，并带动腹部为稍微向外扩张；吐气时则相反，胸腔和腹部都內缩。（为什么要用腹式呼吸呢？欢迎评论区指教！）3、拉伸时注意不要憋气，应进行缓慢的长呼吸。如何正确呼吸。具体做法如下，吸气要充盈整个躯干，有意识的引导到肺叶顶端，观察到自己的胸廓在扩张，背部感受到从内向外的推力，肩胛骨下沉。这个时候，肺充气体，膈肌下降，肚子向前鼓出。注意，肋骨不能外翻，不能耸肩，不能憋气。而且核心始终收起。呼气分上下肺两步进行，如果胸塌缩严重就先呼出下肺，收腹，收紧会阴，推动横隔肌肉上提，再轻轻呼出上肺部，保持胸部打开，不要耸肩，膈肌继续上提会阴上提，挤出肺上部气体，而不是塌胸挤出气体。注意到了吗，胸部始终应该打开，而不只是吸气才打开。通常打开胸部，会伴随耸肩，背部僵硬，肩胛骨收缩，斜方肌僵硬，憋气，头前伸等等，都是不对的。呼吸是个很复杂的运动过程，牵动整个身体数十块肌肉，了解解剖学知识，并且反复练习，直到养成习惯。 #呼吸 #运动呼吸#健身#健身房#汗水空间

108. 5分钟练胸前急速激活热身先做泡沫轴胸椎拉伸打开胸椎活动度做推类动作时会更舒服然后把手伸直躺在泡沫轴上做肩胛骨前引后缩活动激活前锯肌和肩胛卧推时会更加的稳定最后用轻的哑铃做肩部大回环也就是顺时针逆时针画圈儿这样训练的时候肩膀会更舒服总有人说我的激活热身时间太久太累这次这个版本5分钟你还不赶快去练？！ #练胸 #练胸日 #功能性训练 #卧推 #热身运动

109. 2024健身干货（24）——胸部训练动作安排

110. TOP4：改善圆肩驼背，先练这块肌肉——中下斜方肌

111. 卧推总没感觉？3个细节你可能从没注意过

112. 回答粉丝留言。我评论了的作品：这是一种典型的右侧动力链代偿问题，可以尝试解决方法，松解拉伸右侧→腰方肌，斜方肌，胸锁乳突肌，可以用泡沫轴或者筋膜球网球；第二激活并强化，臀中肌、臀大肌、颈前肌群，用蚌式、单腿臀桥、静态死虫式（头离开地面）；第三稳定训练整合全身力量，鸟狗式，靠墙静蹲，提踵。按顺序做，松解→激活→强化→整合，所有动作要在无痛前提下进行。身体代偿是长期形成的，纠正也需要时间（通常以周或月计），请保持耐心，坚持练习。希望能帮到你#筋膜放松#拉伸#运动康复#体态纠正

113. 器械夹胸没感觉？注意这些细节~ 双手尽量不是半握，而是全握，手肘不是往下掉，而是开肘，但手肘不要高于肩膀，上背不是离开靠椅，而是紧贴靠椅，肩膀不是耸肩，而是远离耳朵，手肘不是超伸，而是保持微屈，背紧贴，肘微屈，想象用肘画弧去拥抱，向前吐气，控制放回吸气 #好身材就要不断的雕刻 #健身动作示范 #健身小白必看经验 #练胸动作

114. 胸肌训练终极指南：5个黄金动作，打造铠甲般胸肌！」

115. 2分钟“压薄斜方肌”拆解｜斜方肌越练越薄！斜方肌太大、圆肩驼背、脖子短粗？这套2分钟瘦斜方肌动作拆解！徒手无器械，不跑不跳！ ✅ 放松上斜方 ✅ 激活下沉肩胛 ✅ 矫正圆肩驼背 ✅ 瘦肩薄背、显锁骨、拉长脖子每天 10–15 分钟，坐着、躺着、站着都能练坚持 4–8 周，肩线变直、斜方肉眼可见变薄！动作全程记住：沉肩！沉肩！沉肩！肩膀远离耳朵，肩胛下沉往内收，脖子自然拉长。 #斜方肌#溜肩# 圆肩驼背#直角肩 # 瘦斜方肌 # 一字肩 # 改善圆肩驼背 #沉肩训练 # 居家健身 # 健身干货# 直角肩 # 斜方肌肥大 # 溜肩矫正 # 体态纠正 # 圆肩驼背 # 开肩美背 # 天鹅颈 # 锁骨肩 # 平肩 # 头肩比 # 肩颈线条 # 高低肩 # 沉肩 # 无器械练肩 # 居家体态训练 # 上镜肩 # 穿衣显瘦 # 气质提升 #真实生活分享官 # 创作者中心 # 创作灵感

116. 器械推胸没感觉？是不是犯了这些错误~ 手掌不是半握，而是全握，手掌不是朝前，而是朝下腕关节在中立位，肩膀不是耸肩，而是全程远离耳朵，向前推手肘不是超伸，而是保持微屈，向后放手肘不是高于肩膀，手关节微微外旋内收，手肘略低于肩膀即可。 #新手健身动作 #健身小白必看经验 #健身动作纠正 #健身动作示范

117. 塑形胸部：器械夹胸姿势位置：将扶手调至和胸等高即可，用虎口偏掌根位置握住扶手，腕关节保持中立，躯干微微前倾，手肘全程保持微屈，手肘微微外旋内收，肩胛骨微微后缩，保持躯干刚性。运动轨迹：向下想象双肘向下胸靠拢(向心收缩），还原至手肘平行或低于肩膀即可(离心收缩) 呼吸节奏：向下吐气，回上吸气注意事项：整个过程身体不要上下晃动手肘全程保持微曲，不要超伸收紧核心，不要弯腰驼背 #健身动作示范 #抖音生活观察计划 #变美变瘦变好看 #健身小白必看经验

118. 为什么练背手臂发力过多，斜方肌酸，新手健身房背部训练必看

练胸时斜方肌酸痛？不是练得猛，是胸肌根本没干活

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