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体重没变≠没瘦！懒人抄作业：精准算出你的每日热量需求，减脂不掉肌肉、增肌不囤脂

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04-13 14:47

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为什么你减肥减到最后，心脏却“受伤”了？ @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #减肥 #心脏 #心血管 #减脂

几年前，大徐发现上夜班时的疲惫感明显增加，那时候体重直逼90kg，于是开始了运动和减脂之路。最近几个月，大徐由于各种借口和理由，吃的多动的少，体重85kg上下徘徊，夜班的疲惫感再次出现，所以，大徐又开始了新一轮的运动和控制饮食。说说心得，也给大家提个醒。冬天，是减脂的好时机，为了对抗寒冷人体会增加代谢供能产热，理论上热量摄入不变，维持在相对凉的状态下，即便不增加活动量也会瘦。但是，想瘦哪有那么容易，寒冷时人体也会分泌让你进食的物质，大多数人是忍不了饥寒交迫的，因此难免多穿多吃。持续的寒冷也会造成抵抗力的下降，比如更容易感冒。也有研究表明，人体应对寒冷会增加肾上腺素的分泌，心率增快，血管收缩，血压不稳定，饮食更加油腻，这些都可能是冬季心脑血管疾病增加的原因之一。所以，在冬季运动，更要注意运动安全。

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1. 为什么你减肥减到最后，心脏却“受伤”了？ @DOU+小助手 #抖出健康知识宝藏 #减肥 #心脏 #心血管 #减脂

2. 几年前，大徐发现上夜班时的疲惫感明显增加，那时候体重直逼90kg，于是开始了运动和减脂之路。最近几个月，大徐由于各种借口和理由，吃的多动的少，体重85kg上下徘徊，夜班的疲惫感再次出现，所以，大徐又开始了新一轮的运动和控制饮食。说说心得，也给大家提个醒。冬天，是减脂的好时机，为了对抗寒冷人体会增加代谢供能产热，理论上热量摄入不变，维持在相对凉的状态下，即便不增加活动量也会瘦。但是，想瘦哪有那么容易，寒冷时人体也会分泌让你进食的物质，大多数人是忍不了饥寒交迫的，因此难免多穿多吃。持续的寒冷也会造成抵抗力的下降，比如更容易感冒。也有研究表明，人体应对寒冷会增加肾上腺素的分泌，心率增快，血管收缩，血压不稳定，饮食更加油腻，这些都可能是冬季心脑血管疾病增加的原因之一。所以，在冬季运动，更要注意运动安全。

3. 3月4日，世界肥胖日，健康减重与您同行！—中国科大附一院（安徽省立医院）体重管理中心详细流程#中国科大附一院 #体重管理 #全民健康素养提升 #肿瘤科刘宁医生

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6. #中国健康生活方式医学大会##男性健康必修课##全民营养提升计划# 正确认识体重，核心是关注体脂率而非单纯数字，体重正常不代表体脂合理，也不代表健康。体重是“综合数据”：它包含肌肉、骨骼、水分、脂肪等，相同体重下，肌肉多的人更紧致健康，脂肪多则可能暗藏代谢风险。参考标准要科学：用BMI（体重kg÷身高㎡）判断范围（18.5-23.9为正常），但需结合腰围（男性＜90cm，女性＜85cm），后者更能反映内脏脂肪堆积情况。动态变化比单次数值重要：短期内波动2-3斤多是水分变化，无需焦虑；长期趋势（如每月缓慢增/减）更能体现身体状态。

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14. #中国健康生活方式医学大会##男性健康必修课##全民营养提升计划# 体重管理难，核心是身体本能的“节能防御” 与现代“高糖高脂、低活动”环境的对抗，且体重反弹的生理驱动力远大于减重动力。身体有套“体重定点”机制，减重时会主动降低基础代谢、增加饥饿感，像“恒温器”一样试图把体重拉回原点。比如你少吃，身体会默认“饥荒来了”，反而更拼命储存脂肪。此外，情绪性进食、碎片化热量（如奶茶、零食）的隐形摄入，以及减重后难以长期维持新习惯，都是关键阻力。

15. 【医学博士】为什么你总生病？｜慢性炎症是如何“引燃”你的身体的？

16. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

17. 记得以前看过WHO的文章，说到运动对降低全因死亡率，预防心血管疾病等健康益处时，建议1分钟高强度运动约等于2分钟中等强度运动的效应。但最近《Nature Communications》的一项最新研究（样本量达 7.3 万人，24小时穿戴式装备，平均追踪 8 年）颠覆了这个传统运动“汇率”。科学家们发现，每天大喘3分钟，可能抵你散步1小时。过去我们以为“1 分钟高强度 ≈ 2 分钟中强度”，但基于英国 Biobank 穿戴设备的客观数据统计，真实汇率远比这夸张：保命（降低死亡率）：1 分钟高强度 ≈ 4 分钟中强度护心（预防心血管疾病）：1 分钟高强度 ≈ 5 分钟中强度防糖（预防糖尿病）：1 分钟高强度 ≈ 9 分钟中强度如果你只想靠散步、做家事来达到同等抗病效果？结论很残酷：1 分钟高强度 ≈ 53-94 分钟低强度。而且低强度运动存在明显的“天花板效应”，它对放松心情和活动关节都有益处，但在强化心肺、延长寿命方面，无法跨越那道强度门槛。如果你已经有良好的运动习惯，身体很fit，那么每周增加1-2次高强度HIIT训练，比如风阻单车，短跑冲刺，拳击等让心率狂飙个10几20分钟，不但消耗多余热量，对于保命也极有帮助。注意，这里说的”高强度训练“，指的是哪些让你大口大口喘气，完全没法说话的运动，这个运动强度根据个人具体情况是不同的。如果没有什么运动习惯，做高强度运动不容易受伤吗？我想了下，有几个方法可能适合你（但还是要循序渐进并且做好热身）：1. 快速爬楼梯，这可能是对普通人最友好的高强度训练。爬几层热身后，全力全速爬2-3层，感受到大腿发酸，呼吸急促。坐电梯下楼或者慢慢走下来，重复。2. 书包负重跑步机上坡走，走个几分钟后心率会开始狂飙3. 靠墙静蹲30秒，然后原地高抬腿或深蹲跳30秒，休息，重复。这个对普通人会有些难度，适力而行。在安全前提下，提升“强度”的边际效益远高于拉长“时间”。如果你真的没时间健身了，那么就争取每天让心脏“狂跳”几分钟（充分热身后）。doi.org/10.1038/s41467-025-63475-2#全民运动flag大会# #微博影响年# #酥说健康#

18. 男女减脂差异大！顺应生理周期女性减脂法

19. 快速减重期，早上称体重是很有必要的。只有了解每天体重的变化，才能及时调整食谱，控制热量摄入数值，找到最适合自己的减重模式。早上称体重前要确保空腹，排空大小便，衣服和前一天差不多即可，鞋脱不脱也无所谓，不追求低数值，只看体重变化即可。为了保证体重数值较为准确，建议晚上八点之前喝足水，八点之后就不要喝了，这样一早起来，喝的水大致可以排空，能够真实反映你的体重变化。但是也没必要太在意每天的体重数值，人体大部分是水，想看体重大幅度下降，出去跑个五公里，出一身汗，体重能下降一两公斤，但这样的数值没有意义，重点是和前几天的对比。即使过完了快速减重期，维持期每天城体重也是必要的。真正的减肥需要达成减重目标维持一年以上，这一年你可能面临无数次反弹，只有每天称才能避免反弹到没法控制。体重增长是很奇怪的，每逢佳节胖三斤没啥事，三斤都是虚肉，认真节食锻炼几天就下来了，但是假如胖五斤，十斤，那肉就真的长身上了，再想减下来那就需要花几倍的力气。建议把称体重和每天的食谱还有运动量结合起来，记录一段时间，找到最适合自己的生活节奏，这样未来维持期每天吃什么吃多少也心里有数了，会省很多事。#减肥人早上称体重现状#

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24. #五个月瘦36斤减肥经验#五个月瘦36斤：跳出“苦行僧式减肥”，科学减脂的底层逻辑 “五个月瘦36斤”从不是靠饿肚子或疯狂运动，而是建立可持续的科学体系。真正的减脂核心是热量缺口+代谢保护+习惯养成，避开极端方式才能避免反弹，这是我亲测有效的深度经验。一、先算“账”：用精准缺口代替盲目节食减脂的本质是消耗＞摄入，但“缺口”绝非越大越好。我初期每天计算TDEE（每日总消耗），按“TDEE-500大卡”设定摄入，既保证减脂效率，又避免代谢降低。 - 饮食结构比热量更关键：蛋白质占比提升至每日摄入的30%（如鸡蛋、鸡胸肉、豆腐），既能增强饱腹感，又能保护肌肉；碳水选择糙米、燕麦等复合碳水，避免血糖骤升骤降；脂肪以坚果、橄榄油为主，拒绝完全断脂。- 放弃“伪健康”陷阱：戒掉零卡饮料（代糖影响代谢）、沙拉酱（高热量隐形杀手），用天然食材调味，比如用柠檬汁、黑胡椒代替高油酱料。二、选对运动：30分钟高效燃脂比2小时瞎练更有用运动的核心是“提升消耗+保留肌肉”，无需每天泡在健身房。我采用“有氧+力量”结合模式： - 有氧选“高效燃脂心率区”：每周3次30分钟慢跑或跳绳，心率控制在（220-年龄）×60%-70%，这个区间脂肪供能占比最高，避免高强度有氧过度消耗肌肉。- 力量训练不可少：每周2次哑铃或自重训练（深蹲、俯卧撑、平板支撑），肌肉量增加1kg，每日基础代谢可提升100大卡左右，这是“躺瘦”的关键。三、抓细节：睡眠和心态是减脂的“隐形推手” 前两个月体重停滞时，我才发现忽略了这两点： - 睡眠不足=减脂减速：保证每晚7-8小时睡眠，熬夜会导致皮质醇升高，既促进脂肪堆积，又会增加食欲（尤其想吃高糖高油食物）。- 拒绝“体重焦虑”：每周固定时间称重（晨起空腹），允许体重有1-2斤波动，避免因短期数字波动放弃。减脂是“曲线下降”，关注体围（腰围、腿围）变化比体重秤更重要。科学减脂从不是“苦行僧式自律”，而是把健康习惯融入生活。当合理饮食、适度运动成为日常，体重下降只是自然结果，更重要的是收获了精力充沛、不易反弹的好状态。五个月瘦36斤减肥经验

25. 增肌饮食误区

26. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

27. 34岁养生：读透3本书，我悟了体重的真相啊！

28. 减肥卡到平台期？5招破局，不挨饿，不反弹如何破解减重平台期？专业减重科室医生来聊聊#减肥平台期 #抖出健康知识宝藏 #减肥 #涨知识 #体内炎症过高怎么缓解

29. 减重≠减脂！当我科普脱水时遭遇大量恶评回复 @小刘同学吖的评论围观冷美人荒野求生，体重速降10斤，是真的快速减脂？还是脱水？#减肥 #减脂 #快速燃脂瘦全身 #健身 #身材管理

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32. 减肥经验3：预估食物热量

33. 我每天也运动也吃得健康怎么就不瘦？俗话说魔鬼在细节里，我相信每个人都在不断的犯这个错误。咖啡里放一点奶油 - 105大卡面包抹一点点黄油 - 96大卡一小把坚果 - 117大卡坚果酱 - 170大卡舔了下勺子 - 15大卡孩子没吃完的饭 - 104大卡吃块巧克力 - 75大卡再来一块 - 75大卡做菜时油多放了一勺 - 228大卡晚上喝杯红酒吧 - 150大卡一天下来你会觉得自己吃的挺健康的，但把这些零零碎碎的热量一加：1135大卡不是说每个人都要活的一点热量都要算，但是如果你有减肥的需要，那么必须注意这些细节。我知道是因为我经历过，一点点不起眼的热量积累一天会变很多很多，足够抵消你每天运动的消耗，和辛苦饮食剩下来的热量缺口。#全民运动flag大会##酥说健康##减肥# 泰拳刚猛的微博视频

34. 那个80天减70斤的后续来了【练吃攻略番外篇】

35. #懒人CPD减肥法#简单来讲就是生酮饮食或类似极低碳水饮食本质原理：通过严格限制碳水化合物，强制身体分解脂肪产生酮体供能，模拟饥饿代谢状态。存在风险：短期效果明显但副作用多，包括脱发、月经紊乱、酮症酸中毒等风险。日常还是建议采用低热量均衡饮食搭配规律运动，才是更安全且可持续的减重方式。懒人cpd减肥法

36. #医生家的日常##张羽医生:好好吃饭##和姥姥一起买买买# 昨天在诊室里和我的一位咨询#张羽医生:绝经激素治疗# 的客户说：每个时代都有红利，AI时代我俩很难参与研发设计了，但在生活中把AI用起来，也算蹭到红利了我的周末早午餐，让豆包计算一下卡路里，问他对于50+绝经女性，需要控盐、控血压、控血脂、控尿酸#张羽医生:控糖控体重# 是否友好，营养科学？PS：我早起喝了一杯脱脂牛奶，忘了拍照✅ 超友好的核心优势1. 极低GI，完美控糖全餐几乎无添加糖，主食为高纤维全谷物+奇亚籽，膳食纤维含量极高（约15-20g），能极大延缓碳水吸收，餐后血糖波动极小，完全符合控糖需求。2. 天然低钠，控盐友好所有食材均为天然无盐烹饪，钠含量极低（<100mg），对高血压控制非常友好，无需额外控盐。3. 优质脂肪，调节血脂牛油果、坚果、奇亚籽、亚麻籽提供的是单不饱和脂肪酸+Omega-3，能帮助降低坏胆固醇（LDL）、升高好胆固醇（HDL），改善血脂谱，对心血管健康极佳。4. 高钾低钠，辅助控血压牛油果、奇亚籽、坚果都是高钾食物，钾能促进钠排出，帮助稳定血压，完美适配高血压管理需求。5. 高蛋白+高饱腹，控重友好鸡蛋+坚果+燕麦提供充足优质蛋白，搭配高纤维，饱腹感极强，能有效控制全天总热量摄入，帮助维持健康体重（绝经后女性体重管理是控糖控脂的核心）。⚠️ 可优化的细节（更贴合50+女性需求）1. 坚果量可微调：20g坚果热量适中，但部分血脂极高的人群可减至15g，避免总脂肪摄入超标。2. 牛油果量可灵活调整：80g是黄金量，若当日其他餐次脂肪摄入高，可减至50g。3. 钙摄入略有不足：全餐钙含量约150-200mg，未达到绝经女性每日1000-1200mg的需求，可搭配无糖豆浆/低脂牛奶补充。4. 铁元素补充：绝经后铁需求降低，但可偶尔搭配少量红肉/动物肝脏，避免长期素食导致缺铁。三、营养科学性深度分析1. 三大营养素配比（按总热量595kcal计算）• 碳水化合物：约45g（30%），其中90%为复合碳水+膳食纤维，升糖极慢• 蛋白质：约25g（17%），满足早午餐20-30g的优质蛋白需求• 脂肪：约38g（57%），90%为不饱和健康脂肪，无反式脂肪• 膳食纤维：约18g，达到每日推荐量（25g）的70%，完美适配肠道健康2. 针对绝经女性的专属营养适配• 雌激素替代友好：亚麻籽、奇亚籽含植物雌激素（木酚素），可温和缓解绝经后潮热、情绪波动等不适• 骨骼健康支持：坚果、奇亚籽含镁、锌、钙，搭配鸡蛋的维生素D，助力骨骼健康，预防骨质疏松• 心血管保护：Omega-3+单不饱和脂肪酸+低钠高钾，全面降低心血管疾病风险（绝经后女性心血管风险显著升高）• 肠道健康：高膳食纤维+益生元成分，改善绝经后常见的便秘问题，调节肠道菌群四、优化建议（更完美适配50+控糖控脂需求）1. 固定食材配比：建议将杂粮碗固定为「奇亚籽5g+燕麦20g+麸皮10g+亚麻籽粉5g」，总热量稳定，升糖更平稳2. 补充钙源：搭配200ml无糖豆浆/低脂牛奶，额外补充200-300mg钙，同时增加优质蛋白3. 坚果种类优化：可增加核桃比例（Omega-3更丰富），减少碧根果等脂肪含量过高的品种4. 咖啡搭配：黑咖啡可保留，若有胃食管反流，可改为淡绿茶，同样有抗氧化效果5. 蔬菜升级：可额外添加100g菠菜/羽衣甘蓝，增加叶酸、铁和钙，进一步提升营养密度五、总结这顿早午餐整体非常科学、友好，完全符合50+绝经女性控糖、控盐、控血压血脂的核心需求，是一份「高营养密度、低升糖、护心血管」的优质餐食。• 总热量约600kcal，适合作为早午餐（占全天热量的30-35%）• 三大营养素配比合理，脂肪以健康不饱和脂肪为主，碳水为慢碳，蛋白充足• 仅需微调钙摄入和坚果量，即可成为完美的日常早午餐方案💡 额外小贴士绝经后女性的饮食核心是「控糖、护心、强骨、调肠」，这顿餐完美覆盖了四大核心需求，可作为长期早餐模板，每周3-5次食用，搭配其他食材轮换，保证营养全面。有机燕麦麸皮原味代

37. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

38. 冬天代谢慢？三招帮你高效燃脂不长胖 | 科学减重一起来

39. 身价过亿的同学，差点被 AI 写的食谱送进医院 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 我有一个同学，连着给我发了大段非常规整的微信消息，先是向我求教一本大部头的健康科普书靠不靠谱，后是说他前段时间做完体检，为了改善健康，把体检报告喂给了ChatGPT和DeepSeek，想让AI联手打造一个非常精确的完美饮食方案。结果他吃得很不对劲，再一算发现，原来AI给的方案每天摄入热量只有1100kcal。这个数是什么概念？男性每天摄入热量通常不应低于1400kcal，除非有医学监测，否则长期低于此数值会导致肌肉损失及严重代谢问题。我的同学就很困惑，AI的能力不是很强吗，怎么会在给食谱这种事上让人连饭都吃不饱？他于是向我诉苦，说想找个靠谱的营养师。借此机会，我也和大家聊聊，如何在AI时代获得一份靠谱的营养方案。

40. 看看你的基础代谢！我的基础代谢，也就1200千卡，🍎健康App里的静息能量，准的！基本可以视为日常生活躺着不动的身体耗能。用🍎健康来估算每日总能量消耗 ≈ 静息能量 + 活动能量+食物热效应（通常按每日总摄入热量的10%计算）。要维持就总摄入 ≈ 总消耗要减肥就总摄入 < 总消耗，300千卡的热量缺口要增肌就总摄入 > 总消耗，300千卡的热量盈余+力量训练要增肥，吃就行…我有运动+不乱吃1500千卡，也就是维持体重，不减肥不增肌。我不相信有人“真的”怎么吃都不胖😭送去科学研究！除了代谢疾病，还是认知和行为上高估了自己吃得多+低估了自己消耗少。

41. 吃这些高热量食物，居然能瘦？

42. 减重有哪些好处？科学减重的两次突破 #减肥 #科学减肥 #平台期 #体重管理 #玛仕度肽

43. 这玩意儿有啥可上话题的减肥就是控制热量差，这些玩意儿豆包一问就是 1000 大卡左右，算你不运动，一天热量差在 700-1000 大卡，一公斤纯脂肪是 7700 大卡，4 天最多也就是减了 4000 大卡，一斤脂肪最多，能瘦2.6 斤，基本上就是掉水+掉肌肉。乱七八糟减肥法不如自己多算算热量差，吃任何东西之前拍照问问 AI 热量是多少，每天总热量控制在 1500 大卡以内都随便吃，剩下交给运动和时间。

44. 掌握这些“得分点”，减脂、增肌、促代谢不再难

45. #一直减肥才能维持当前体重#这不是一句玩笑，而是冰冷而残酷的生理学事实。我们的身体有一个它自认为的“理想体重”范围，即设定点。当你通过大幅减少热量成功减重后，身体会认为它正处于“饥荒”危机中。它会启动一系列强大的防御机制：由于体重减轻，身体维持基本生命活动所需的能量本身就会减少。更“聪明”的是，身体还会通过降低甲状腺激素水平等方式，让你在静息时消耗更少的能量。也就是你的基础代谢会降低。让你感到饥饿的“饥饿素”水平会显著升高，而让你感到饱腹的“瘦素”水平则会下降。你的食欲会变得前所未有的旺盛。身体会变得更“吝啬”，做同样的运动，消耗的热量会比以前更少。导致我们最初发胖的，往往是一种长期的生活方式——比如习惯性的久坐、热爱高热量零食、偏好大份食物等。如果你的减肥过程只是一段“特殊时期”，结束后便立刻回到原来的生活轨道，那么身体必然会沿着旧的路径，滑回原来的体重。所以，从“对抗生理本能和旧有习惯”这个角度来说，维持体重确实需要持续的努力和警惕，这就是“一直减肥”这个说法的残酷真相。如果你只是瘦到并维持一个健康体重，比如160，100进出头。并不需要“一直受苦”，而是“建立新的平衡”。可如果你通过极端的方式瘦到七八十斤，想要维持，那就真的得"一直吃苦"，而且还要拿健康换。你问，“瘦下来就再也不能像过去那样吃了吗？”当然不能像体重巅峰期时那样吃了，但这不是一种惩罚，而是一种必然。一个体重150斤的人，和一个体重110斤的人，维持各自体重所需的热量是一样的吗？当然不是。 “过去那样吃”正是让你达到过去体重的原因。如果你想维持一个更轻的体重，你的能量摄入自然需要与这个新体重相匹配。这不是剥夺，而是简单的能量守恒定律。关键在于，“维持减肥的生活方式”不等于“永远过着苦行僧般的减肥生活”。成功的体重维持者，并不是每天都在极端节食和疯狂运动。他们是完成了 “生活方式升级” 的人：TA们不再计算每一卡路里，而是形成了新的饮食偏好。他们依然会享受美食，但大部分时间里，会自然而然地选择营养密度高、饱腹感强的食物，因为这让他们的身体感觉更舒适。他们学会了“80/20原则”——80%的时间健康饮食，20%的时间灵活享受生活。TA们找到了自己喜欢的运动方式，并将更多的身体活动（如散步、爬楼梯、站立办公）融入日常生活。运动不再是折磨，而是生活的一部分，是释放压力和保持精力的源泉。通过长期（通常需要1-2年）维持新的体重，身体会逐渐接受这个新重量作为新的“设定点”。那时，维持体重会变得轻松很多，生理上的抵抗也会减弱。当你不再是为了减肥而暂时忍耐，而是真正活成了一个“瘦子”的思维和生活方式。到那时，维持体重将不再是“一直减肥”，而是你自然而然的生活状态。这不是一场需要咬牙坚持的战斗，而是你为自己选择的、更舒适、更有活力的活法。

46. 朋友们！管理好体重，控制好血糖，更要注意胰岛素抵抗的问题！#心内科郝医生 #胰岛素抵抗 #糖尿病 #新年屯点专业货

47. 为啥有人天生就瘦？不是因为运动多，而是因为……#微博跨域计划# #健闻登顶计划# #代谢# 减肥瘦子都爱说自己怎么吃都不胖。研究人员说，你说的不是事实哦~发表在顶尖生物学杂志《细胞》子刊《细胞代谢》（Cell Metabolism）上的一项研究，以中国人群为研究对象，找到了瘦子之所以瘦的秘密。虽然吃得少、动得少，但他们基础代谢率高啊！研究者共招募了 323 名志愿者，他们都身体健康，不存在因病或药物导致体重减的情况，也没有刻意节食、患厌食症等问题。 BMI 正常组：共173 人，其中 46.8% 是女性，21.5 ≤ BMI < 25 kg/m2 。HU 组（健康低体重，Healthy Underweight, HU）：150 人，83% 是女性，BMI < 18.5 kg/m2 。比较试验开始前两组的基础数据，HU 组的平均 BMI 为17.1±0.94，明显低于 BMI 正常组的 22.96±0.97。HU 组的腰臀比、体脂、脂肪重量、无脂质量等数据也明显低于 BMI 正常组。试验为期两周，研究人员使用双标记水法（Doubly-labeled water, DLW）监测食物摄入量，这种基于同位素的测量技术，更客观更准确，也避免了参与者对食物量的“主观裁量”。身体活动水平则靠基于加速度计的运动检测器来测量。总之就是，不听参与者的自我报告，而是看客观数据。结果非常出人意料：HU 组总能量消耗（因为试验期间受试者体重保持稳定，可以把这项数据等同于摄入食物热量）约 1785.33±332.21 kcal/d，比 BMI 正常组的2031.5±241.39 kcal/d 少 12.1% 。看起来，瘦子们瘦，首先就是因为吃得少。跟 BMI 正常组相比， HU 组的久坐行为更多，激烈运动更少，因此他们整体的身体活动（Physical activity, PA）水平低23.3%！HU 组与 BMI 正常组身体活动水平（PAL）及身体活动能量消耗（PAEE）对比这简直太不公平了，为什么这么“懒”还能这么瘦呢？因为他们静息代谢率高于常人！HU 组真实的静息能量消耗（Resting energy expenditure, REE）值比预期高了 22.2%，是 122.2%±11.0%。而BMI 正常组真实的静息能量消耗值却比预期低了 2.5% ，是 97.5%±9.7%。也就是说，这些健康但低体重的参与者就算躺着消耗的能量也比 BMI 正常组的人多……归根结底，都是代谢的问题。从代谢相关的生化指标的来看，低体脂对于代谢的影响超过了身体活动。HU 组的胆固醇及甲状腺激素水平都优于常人。比如，HU 组的甘油三酯（TGs）和坏胆固醇低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）明显低于 BMI 正常组，而好胆固醇高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）则明显更高。另外，HU 组血清总甲状腺素（T4）、游离甲状腺素（FT4）以及游离三碘甲腺原氨酸（FT3）水平都更高。而甲状腺激素在控制食欲、产热、调节静息能量消耗及体重方面发挥着重要作用。本次试验的数据也证实 BMI 跟FT3、FT4水平之间显著负相关，静息能量消耗真实值和预测值之间的差额则与T3、FT3、FT4水平显著正相关。看起来，比起多做运动，低体脂更能促进代谢健康。参考资料 John R. Speakman, Higher than predicted resting energy expenditure and lower physical activity in healthy underweight Chinese adults, Cell Metabolism (2022). DOI: 10.1016/j.cmet.2022.05.012. People with low BMI aren't more active, they are just less hungry and 'run hotter'. Retrieved from 2022.7.14. 网页链接

48. 减脂增肌怎么吃？

49. 减肥，少吃这 5 种“带馅碳水”，否则很容易发胖！

50. 影响基础代谢最大的因素其实还是基因，其次主要由内脏决定，肌肉对BMR的影响真实存在，但幅度被严重夸大。很多人认为肌肉量大了，静止不动也能疯狂消耗，其实压根不是，增肌影响最大的是TDEE，你还是得动起来，肌肉量大只是让你不容易代谢滑坡，相同情况下比肌肉少的人更难囤肉。如果要好好对待你的基础代谢，避免长期极低热量饮食、好好睡觉、不要有心里压力更重要。

51. 减肥人群普遍存在一个关键误区：热量缺口是减脂核心逻辑，但缺口构建必须遵循循序渐进原则，切忌初期过度激进。切忌减肥首日就强行制造很大的热量缺口，比如你减肥开始就每天制造2000大卡热量缺口，无论该缺口通过饮食摄入减少还是运动消耗增加实现，身体都无法实现“冷启动”式适应。科学的缺口递增节奏为：初始阶段（首日）10-50大卡，第一周逐步提升至50-100大卡，首个月末稳定在300-400大卡以内即可满足减脂需求。减脂的重点是长期稳定，所以没必要去制造太高的热量缺口。减肥初期盲目压低热量、制造超大缺口，不仅会引发身体强烈不适、降低依从性，还会对机体造成不必要的损伤，违背健康减脂初衷。#科学减肥#

52. 减脂期吃肉别瞎选，有些真的胖得很冤

53. 为什么不吃米面等主食后，体重就咔咔下降了？

54. 如何快速提高基础代谢率