科学减重指南：77天瘦10斤的数据与饮食方案

想在5月底前瘦10斤还不反弹？这么吃就可以！ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# ======（1）需不需要减肥，既看 BMI 也要参考腰围和颈围，数据都在正常范围的话，不用减肥。（2）减重的核心是「总摄入 < 总消耗」。（3）体脂率比体重更有意义，要运动增肌。（4）77天瘦10斤，怎么计算的，看文末公式。======一、 【要不要减肥】很多人减肥，可能只是觉得身材不够“美”，实际上并不需要减肥。从健康角度来说，你是否需要减肥可以参考下面几个指标。1. BMI的标准中国成人正常 BMI 的范围在18.5~23.9之间。BMI 的计算是用体重（千克）除以身高（米）的平方。算出来的结果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之间为超重，28 以上为肥胖。可以先计算一下自己的 BMI，再来决定是否真的要减重。2. 腰围与颈围的标准BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的「正常体重肥胖」（normal weight obesity，NWO）。中日韩三国的数据发现，BMI正常的青年人中大概 17%-30% 的存在在NWO [1-5]。判断自己是不是体重正常但体脂超标的“假瘦子”，最直观的标准就是测体脂率了，我国人群体脂超标的标准为男性 ≥25%、女性 ≥35%。但能准确测量体脂的仪器目前都不能家用，比较方面测量的腰围与颈围是帮助我们评估体脂情况的两个数据指标。见图2：腰围是评估是否存在中心性肥胖的标准之一，男性腰围最好 < 85 厘米，女性腰围最好 < 80 厘米。颈围是衡量上半身肥胖的指标之一，根据我国的临床大样本研究，男性颈围 ≤ 38.5 厘米，女性颈围 ≤ 34.5 厘米 比较好。腰围与颈围怎么量？（1）腰围：用软尺量腰最细的部位。如果不确定腰部哪里最细或者不太好找，那就水平站立位，在正常呼气末时（也别用力收腹），量脐上 1 厘米 处腹部水平面的周长。【想要更精确更科学地量腰围，看这篇：网页链接学习具体测量步骤。】（2）颈围：软尺绕喉结下缘一圈。======二、【减肥的4条核心重点】1. 学会计算摄入和消耗拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据分量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到 100Kcal，多则有 400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近 600kcal。所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。建议自己家里买一个厨房秤（如图3），做完之后有一个概念。经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物，蔬菜水果吃够三个拳头，一拳的主食，一拳的高蛋白质类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（这顿饭营养很均衡了，一天吃一顿必需营养也不缺）。如图4： 2022年版中国居民膳食宝塔，对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。另外，拿到一个带包装的食品，首先要注意配料表和营养成分表。营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少（如图5）。至于消耗了多少热量，买一个运动手环/手表就可以大概参考了。其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。2. 别做这三件事（1）过度节食：对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很容易因为身体和心理上的双重压力产生暴食行为，还可能导致基础代谢率的降低、身体增加能量的吸收和储存、女性出现月经不调的情况。（2）不吃主食：人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大，长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题。（3）吃减肥药：合法的减肥药往往效果非常一般，还存在副作用。市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药。======3. 别迷信BMI，要去运动BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量没法区分究竟是脂肪还是肌肉。对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量，可以让我们躺着也会消耗更多热量。另外肌肉要比脂肪组织重18%。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议至少安排每周 3-5 次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次 30-60 分钟。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。4. 合理饮食作用更大不管你运动消耗了多少的能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。再强调一遍，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食。======三、【想减肥该怎么吃】1. 规律进食，保持血糖平稳当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。2. 控制总量，改善结构每日应摄入 12 种以上的食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。【怎么做看这里：网页链接】理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱饱感，还能保证适度的血糖反应。其实单纯粗粮主食搭配一定的高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了（如图6）。3. 餐食合理分配除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。（1）早餐：一个技巧是可以在睡觉前提前准备，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。 （2）午餐：午餐对于我来说是比较容易吃到高蛋白质食物的，主食我会选择一些粗粮，比如玉米之类的。原则是尽可能地控制油和不要吃撑。（3）下午餐间零食：如果中午热量限制比较严格，以至于下午感觉到饥饿的话，办公室里准备一些牛奶、酸奶和坚果。（4）晚餐：我会保证大量的新鲜蔬菜并控制精米白面的摄入，如果中午很难吃到鱼虾的话，晚上也可以自己做一些，或者图省事的话选择一些瘦肉、鸡胸肉也是很好的。（5）夜宵：夜宵当然是能不吃就不吃，但如果实在饿，可以选择一些碳水化合物类的食物，比如熬一碗粥、啃几颗枣、剥几颗栗子。上面的安排也是比较适合上班族的方式，如果三餐都在家的自己做话当然可以更灵活，每餐都能多点蔬菜和花样。======四、【 体重管理是终生事业】有的人觉得减肥的时间特别漫长，总会想着说“怎么我已经锻炼3天了还没瘦”，“我已经控制饮食一个星期了还有这么多肉”。体重管理其实是一个长期的过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。如果要制定减重目标，首先需要对自己的体重有一个清醒的认识，不要追求太快的减重速度，短时间内体重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易让体重反弹。那如果想减脂 10 斤，大约需要多少的能量亏空呢？正常 18-49 岁成年人一日能量需要量男性约 2250Kcal，女性约 1800Kcal，或者可以根据[身高（cm）-105]*30（Kcal）的公式简单计算。运动量大的人可以酌情增加。想减肥的话，根据推荐的每个月瘦 1-2 公斤的减肥速度，每天能量缺口 300～500 kcal 就够了。简单估算的话，减掉 1 公斤的脂肪需要额外消耗 7700kcal。想瘦 10 斤，每天少吃或多消耗 500kcal 的话，[10/2*7700]/500 = 77 天。如果从现在开始执行，5月底时你就可以健康瘦掉10斤，不会反弹那种~---参考资料 Estefania Oliveros, Virend K. Somers, Ondrej Sochor, Kashish Goel, Francisco Lopez-Jimenez,The Concept of Normal Weight Obesity,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 426-433,ISSN 0033-0620 Yoshiyuki Fukuoka, Hatsumi Ueoka, Nahoko Koya, Yoshihiko Fujisawa, Masaru Ishii, "Anthropometric Method for Determining “Masked Obesity” in the Young Japanese Female Population", Journal of Anthropology, vol. 2012, Article ID 595614, 5 pages, 2012. NAKANISHI Y, SAKURAI S, KAWATA Y, et al. Status of Normal Weight Obesity Among Japanese Women Under 40 Years Old[J]. Juntendo Medical Journal, 2020: JMJ19-OA23. Kim MK, Han K, Kwon HS, et al. Normal weight obesity in korean adults.[J]. Clin Endocrinol (Oxf), 2014, 80 (2):214-220. Abel Romero-Corral, Virend K. Somers, Justo Sierra-Johnson, Yoel Korenfeld, Simona Boarin, Josef Korinek, Michael D. Jensen, Gianfranco Parati, Francisco Lopez-Jimenez, Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, Volume 31, Issue 6, March 2010, Pages 737–746, 贾爱华. 正常体重肥胖相关临床问题研究[D].中国人民解放军空军军医大学,2018. 中国心血管病风险评估和管理指南[J].中国循环杂志,2019,34(01):4-28.张丽萍,都健.颈围与代谢综合征[J].医学综述,2014,20(22):4152-4155.

新浪微博 2026-03-10 00:00:00