第一次骑100公里的人，大多不是被腿出卖的，是被"油箱"出卖的。
有骑友复盘自己的首百：前80公里状态还行，最后十几公里蹬不动了，均速狂掉。这不是突然变虚，是身体提前给你拔了电源。小红书
先认清你的"糖罐"有多大
肌肉里的糖原储备，连骑2~3小时基本见底。见底之后，肝脏被迫加班，把肌肉蛋白、脂肪硬转成葡萄糖，糖异生速率飙升4~6倍——所谓"撞墙"，不是腿没劲，而是肝脏过载、大脑缺糖。决定后半程的，往往不是腿，是你身体里的糖分余额。小红书
恢复账本更扎心：腿酸是肌纤维微小撕裂，12~24小时基本修复；但代谢系统透支的修复周期是72小时起步。腿不酸了，不等于你恢复了。小红书
吃：别等饿了才补
每小时补30~60克碳水、每40~60分钟吃一口。香蕉、能量胶、小面包都行，但有两个坑：小红书
别一上来猛灌十几根胶。普通人每小时大约只能吸收60克碳水，肠胃扛不住，半路反胃比低血糖还难受。小红书
别只带水、不带吃的。有骑友隔天两个90公里、只带够水没带吃的，赶上雨天加速赶路，结果"膝盖痛了，肚腩也大了"。
记住一条时间差：含糖吃进去，血糖约15分钟才开始上升，30~60分钟后才到峰值。你永远是在为30分钟后的自己补给。知乎
喝：渴了再喝，账已经欠下了
等大脑发出渴的信号，身体往往已经丢了1%~2%体重的水分。骑行时血液优先供应肌肉、注意力全在路况上，口渴感被系统性压制；天冷风大不觉得热，水照样在流失。知乎
正确姿势是不靠感觉，靠节奏：每15~20分钟喝100~200ml，平路每小时总量约400~600ml。高温、高湿或连续爬坡时，每小时600~900ml也不嫌多；少量多次，别一次猛灌。知乎
骑：前半程用"能说话"的速度
同样一百公里，匀速稳态骑、心率压在最大心率的60%~70%，代谢24小时就能回血。频繁冲刺、陡坡硬顶，透支修复会被明显拉长——最常见的体感证据就是"整个人三天缓不过来"。小红书
一位从广州骑了3000公里到北京的玩家，总结只有一句话：不赶速度，慢慢骑。前30天基本骑到60公里左右就休，之后才稳定日骑80~100公里。小红书
红线信号：出现就别硬顶
口干唇裂、同样速度明显更费力、心率比平时同强度偏高、头晕注意力散——出现这些状况就别硬撑，下车休息、就近补给。知乎小红书
一位101天骑完黄河的长途老骑手，还留了一句最实在的话：天黑前一定要落脚，不把自己置于需要靠别人好心才能脱身的处境。他的另外两句同样值钱：备胎至少带两条、出发前买份骑行保险——用不到最好。知乎
第一次百公里，规划好油箱，比练好腿更值钱。下次出发，带够"30分钟后的口粮"，你会发现后半程的自己，比想象中强得多。
