【瘦成一道闪电】⚡️肚子赘肉最怕的6个燃脂动作

今天跟大家分享一套3分钟炸腹肌的动作

不仅对腹部核心力量要求比较高，对手臂、肩背以及臀腿的力量与稳定性都有要求，跟练一遍，就能让你的腹部酸胀炸裂，适合进阶想要马甲线姐妹们练。

动作强度4颗星，腰痛、腰突的人不要练。

动作1：登山跑

平板支撑开始

腹部侧腰背部一圈儿收紧

不要塌腰翘臀，肩背部撑饱满

手臂垂直垫面

呼气，交替抬腿向上

重复练习20次

动作2：平板上下

平板支撑开始

腹部核心收紧，身体一条直线

呼气，依次屈肘从平板进入肘板

再从肘板进入平板

重复练习20次

尽量保持身体稳定不要晃动太大

动作3：平板交叉抬腿

平板支撑开始

将意识关注在下腹部

更多的利用下腹部发力抬腿

侧腰发力做扭转

呼气，交替向对侧腰抬腿

重复练习20次

动作4：平板开合跳

平板支撑开始

呼气，双脚两侧跳开20次

双脚向两侧跳开的时候

保持腹部侧腰背部收紧

不要塌腰

新手力量弱，臀部可以向上一点

动作5：平板摸肩

平板支撑开始

左右交替摸对侧肩膀20次

动作全程身体稳定

肩胛骨中间不要有凹陷

腹部核心发力，保持身体稳定

动作6：侧板支撑

平板支撑开始

身体向右侧打开，双腿并拢

腰腹核心收紧，手臂垂直地面

动作全程保持身体一条直线

髋部和侧腰不要掉下来

头颈脊柱延展，侧腰发力做动作

保持20秒，换边

最后，如果美女们想要炸腹肌效果更好的马甲线，每天可以跟练3-4组，练完再做一个高位眼睛蛇式拉伸放松一下腹肌，避免乳酸堆积肌肉酸痛。

俯卧在垫面上

双手放在胸部两侧

吸气，头颈向前延展

双腿向后伸展

将身体前后拉长

呼气，头颈带领脊柱向上

直到腹部离开垫面，保持30秒

动作全程身体延展再后弯

腰部没有挤压感

感受到腹部前侧强烈的拉伸感就对了！

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～