顺应四时，才是最高级的养生_基础健康

1. #今年过年超会爱自己##过个有 AI 年#【养生顺口溜】晨起一杯水，润肠又排毒；伸腰踢踢腿，筋骨不生锈。早餐七分饱，营养搭配巧：蛋白配粗粮，蔬果不能少。午间小憩足，精力更充沛；饭后百步走，活到九十九。下午茶点选坚果，少糖多纤维；晚餐宜清淡，八分饱刚好。睡前泡泡脚，暖身助眠妙；手机放一旁，早睡不熬夜。情绪常疏导，笑口常开好；压力及时排，心宽病自消。春捂秋要冻，顺应四时调；夏饮绿豆汤，清热又解燥。冬补羊肉汤，温阳驱寒潮；四季勤锻炼，疾病自然跑。喝水要分时，晨起睡前必；小口慢吞咽，莫等口渴急。粗粮细粮搭，膳食纤维足；少油少盐糖，健康有保障。养生非难事，贵在坚持行；顺口溜记牢，健康伴你行！

2. 你以为是养生，其实是养病！

3. 春分节气：老祖宗的养生法，素食为方，顺应天地阴阳

4. #如何鉴别流感和支原体感染##我的防护手册##全民营养提升计划# 你发现了吗？在这个呼吸道疾病高发的冬季，只要打开朋友圈，就会被种草各种“免疫力套餐”，仿佛不吃点补充剂，这个冬天就过不去了。那是否真的需要通过营养补充剂来强化免疫?营养师为你来揭秘真相，可能和你想的不一样哈！💭真相来了：其实对于绝大多数饮食正常的人而言，好好吃饭比什么都重要，没必要靠营养补充剂来“增强免疫”！想要免疫系统如金钟罩一般保护我们，需要这样做：✅全面的营养供给，多样性胜过单一性，吃的杂一点。✅需要充足的睡眠别熬夜。夜间深度睡眠时，身体会进行免疫系统的“修复与升级”。长期缺觉，免疫军队会率先“裁员”。✅每天保证规律的运动，是免疫调节器；✅还要保持愉悦的心情，长期高压下会直接抑制免疫系统功能。⭐注意，如果你是以下三类人，确实需要考虑补充剂：✅ 经临床检验，明确诊断为某种营养素“缺乏”的人✅ 因疾病（如肠胃功能紊乱）或饮食习惯（如严格素食）导致营养吸收障碍的人✅ 处于特定生理阶段，需求剧增而无法从食物中足量获取的人（如孕期女性、进食困难的老年人等）如果你刚好不在这三类人群里，就不要再纠结“补什么”？怎么补的问题了！赶快把生活模式调整到健康状态就能起底免疫力秘籍啦！

5. #张朝阳再推4小时睡眠法#从中医角度来看，4 小时睡眠法并不合理，尤其不适用于普通人长期践行。中医睡眠养生的核心是 “顺应自然、养阴养阳”，而 4 小时睡眠时长严重违背人体生理节律，长期坚持会损伤脏腑功能、耗损气血，引发多种健康问题：1. 违背 “昼夜节律”，造成阴阳失衡2. 耗伤肝血、肾精，损伤先天后天之本3. 气血运行失常，诱发痰湿、瘀血成人每晚需7-9小时，青少年8-10小时，老年人6-8小时；若长期仅睡4小时，即便白天补觉，也无法替代夜间 “阴时” 的修复作用，因为补觉时段阳气已升，难以达到养阴、藏精的效果。

6. 7 个零成本养生法宝，比任何补品都实在！#养生 #医学科普 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

7. 月经前几天总想发火、浑身难受？不是矫情，补对这几样真有效！对缓解经前综合征（以下简称PMS）有用的补充剂/提取物： ⭐️第一梯队：证据最坚实（推荐作为基础方案） ➡️钙：目前公认证据最充足的微量元素。研究显示，每天补充1000–1200毫克的钙，能显著减轻经前综合征的症状。 ➡️圣洁莓提取物（Vitex agnus-castus）：在膳食补充剂中证据最强，甚至在德国、日本等国算作药物。多项临床试验证实其对乳房胀痛、易怒和情绪波动有显著改善。 ⭐️第二梯队：证据较充分（常作为辅助搭配） ➡️维生素 B6：研究表明每天50毫克可缓解焦虑和抑郁，但证据质量略逊于钙。注意不要过量（每天限60毫克）。 ➡️镁：对缓解经期水肿和疼痛有效，常与维生素B6联用。 🛍️选购指南：优先保证第一梯队成分，选择配方、含量明确的你是否有过这样的时刻——明明月经还没开始，身体已经有各种不适，甚至情绪也很容易失控。不必责怪自己，你不是一个人，而是在经历一系列已经有大量研究证实存在的病征——经前综合征（PMS）。 ❤️🩹一种叫PMS的痛苦，懂的都懂所谓经前综合征（PMS），是在月经前1-2周出现，月经来潮后自然消失的一系列身体和情绪上的不适体验，听起来虚无缥缈，但实实在在地困扰着很多女性，影响生活质量。那些月经开始前的身心难受并非是幻觉或矫情，而是与月经周期黄体期相关的激素变化有关，每个人的症状略有区别，具体可能有这几个方面：情绪症状：易怒、焦虑、抑郁等疼痛症状：腹痛、头痛等肿胀症状：水肿、体重增加、乳房胀痛等行为症状：疲劳、食欲增加等据统计，20%-40%的育龄女性受它困扰导致生活质量下降，严重起来真的可以算得上是身心双重的全面折磨了… 🫙什么补充剂能缓解PMS症状？那么，有没有什么补充剂/保健品，被证实对PMS症状有缓解效果呢？还真的有。分为两类：营养素补充剂比如钙、镁、维生素B6这些，易得、性价比高非营养素补充剂：比如圣洁莓提取物，价格较贵。这些东西吃多大剂量、吃多久有效，选哪种好，接下来就依托证据数据给大家全面总结一下。营养素补充剂 ➡️钙➡️营养补充剂中证据最强，最被推荐首先要说的就是钙，多项汇总了大量临床试验的荟萃分析（循证医学中最高级别的证据）一致表明：补钙能显著改善PMS症状[3-5]。而且钙对各种主要症状都有效，补钙能使负面情绪评分降低35%-50%，疼痛评分降低30%-40%，水肿和乳房胀痛评分降低25%-45%。美国妇产科医师学会（ACOG）也在指南中明确建议把钙作为缓解PMS的一线非药物选择。为什么补钙就能缓解PMS症状呢？这是因为，低钙状态会导致甲状旁腺功能亢进，导致前列腺素合成增加和炎症反应增强，从而加剧PMS症状如疼痛和水肿；低钙时，神经系统会变得更加敏感和兴奋，放大头痛和易怒。而纠正低钙状态后，就能缓解这些问题。 🔎对哪些人更有效大家应该也能想到——缺钙程度高的人补起来肯定更有效，实际数据也证实了这一点。或者反过来说，有可能钙的不足，正是一些人出现PMS或者PMS症状更严重的原因之一。多项观察性研究发现，有PMS的女性血清钙水平比没有症状的人低。 🔎补多少一些试验中，每天500毫克以上钙就可以开始有效果，但这个剂量效果较弱，或只对血钙水平还可以的人有效。更多试验证实，每天1000-1200毫克效果才会更明显和全面，覆盖所有主要症状维度。因为这个剂量才能真正纠正不少PMS患者已经出现的低钙血症。但也别更多了，超过1500毫克可能有不良反应，而成年人每天钙可耐受最高摄入量是2000毫克。 🔎补多久临时抱佛脚不行，虽然个别试验中补钙的第一个月就有缓解效果，但大部分试验发现要持续补2-3个月后，效果才明显。现有证据推荐每天都补，而不是只在月经周期的某个阶段补。 🔎选哪种，怎么吃基本上所有临床试验都用的是碳酸钙，这可能是出于成本和一致性的考虑。碳酸钙确实性价比高，钙占比也高（40%），但可被胃酸溶解，随餐服用才能提高吸收率。有条件的也可以选择更贵的柠檬酸钙，空腹服用也行，但钙占比低（21%）。 1000-1200毫克的剂量推荐拆成2-3次吃，一次300-500毫克。 ➡️镁➡️证据中等，配合补充效果提升补镁能缓解PMS的观点广为传播并且讨论度很高，比如你会发现小某书上不少关于PMS的帖子下面都在推荐补镁。然而，论证据强度，镁其实比不上钙。 🔎证据有，但强度没那么高确实有多项临床对照试验发现，补镁能帮助改善PMS中的情绪烦躁和身体水潴留（导致水肿和乳房胀痛等问题）症状[7-9]，但样本量大多很低（30-50人），结论波动性也比较大，效果忽高忽低。如果要比较不同症状，单独补镁在缓解水肿、乳房胀痛方面的证据较强些，而对于情绪症状的改善被一些荟萃分析评价为“证据不足” 。至于为什么波动，可能跟受试者原本的血镁浓度差异大有关。比如如果你本身比较缺镁，那补充的效果可能明显一些。机理方面，镁能够抑制前列腺素过量产生，而前列腺素是导致经期腹痛和炎症反应的主要元凶；镁参与调节水盐代谢，镁不足会导致水钠潴留，进而引发乳房胀痛、腹胀和身体水肿。 🔎联用维生素B6效果好虽然单独补镁效果波动大，但有一件事证据充分：镁和维生素B6一起补，能显著提升效果。比如，一项样本量相对较大的试验（共170人，2个月）中，单独吃镁片（每天250毫克）让PMS症状评分下降了40%，而镁片＋B6片（每天250毫克＋40毫克）让症状评分下降了59%[10]。 🔎补多少，补多久补镁的起效剂量通常在每天200毫克以上，试验中大多只在黄体期补充。（和钙不同，血清和细胞内镁浓度低与PMS发生之间的相关性并不确定，部分小规模观察发现PMS患者只在黄体期血镁浓度低[11]）健康人不容易发生镁中毒，我国也没制定镁的耐受限量。美、日、韩提出一天补镁限量定为360毫克（不包括食物和水中的镁）[12]。如果是肾功能不全、糖尿病酮症患者，大量口服镁盐可能引起镁中毒，还是要咨询医生。补镁同样需要坚持，第一个月往往效果不明显，要到第2、第3个月才开始显现效果。 🔎选哪种尽管很多临床试验都用的是氧化镁（MgO），但研究发现氧化镁吸收差，吃下去后血液中浓度不高。有机镁（如柠檬酸镁）这方面就比氧化镁好不少[13]。 ➡️维生素B6➡️主攻情绪症状维生素B6不是只能给镁做搭子，它单独补充时也有效，而且效果主要针对改善情绪症状和行为症状。比如在2个月的随机对照试验中，维生素B6能使PMS患者负面情绪评分降低25%-35%[14-15]。原因很好解释，维生素B6是合成一些血清素、多巴胺等神经递质的重要辅因子，而这些神经递质想必大家不陌生，是能让人开心愉悦的。不过，单独补维生素B6的对照试验大多很老旧而且样本量低，所以证据质量也不算很高。倒是和镁一起搭配补充的研究样本量和质量都更好些。 🔎补多少单独补充时，每天50毫克以上是起效剂量。和镁配合补充时，可以250毫克镁搭配40-50毫克的维生素B6。注意，维生素B6是B族维生素里少数几个需要注意限量的。根据我国制定的参考摄入量，成年人B6的可耐受最高摄入量（UL）是每天60毫克。 🔎补多久维生素B6推荐每天补充（而非只在黄体期），一般同样要坚持补充到第二个月才能感受到效果。 🔎植物提取物 ➡️圣洁莓提取物➡️圣洁莓提取物也是目前在缓解PMS症状方面公认较为有效的成分，其证据等级和钙差不多，高于镁和维生素B6。所谓的圣洁莓，是马鞭草科牡荆属植物西洋牡荆（Vitex agnus-castus L）的干燥果实，源于地中海地区。它的药用历史可以追溯到古希腊时代，很长的时间里人们一直认为它具有抑制性欲的作用（所以叫“圣洁莓”）。然而其抑制性欲的效果并未得到现代医学证实，倒是在治疗PMS症状方面大放异彩。有效果的机理在于，圣洁莓中的一些成分能通过激活受体抑制催乳素分泌，从而缓解经前期催乳素过度释放引起的乳房胀痛和情绪波动[16]。 🔎证据强前面说过，汇总了多项临床试验的荟萃分析是循证医学中最高级别的证据，而圣洁莓提取物在缓解PMS症状方面确实有多个荟萃分析认证有效。其对情绪症状评分的降低可达40%-60%[17-18]，对疼痛症状降低可达30%-50%[19]。有一项荟萃分析纳入了8项对照试验，结果显示7项试验中圣洁莓提取物的效果都优于对照组，包括一项和镁进行比较的，圣洁莓组在背痛、经期疼痛、乳房胀痛、头痛、乏力、易怒和睡眠障碍等症状的改善上均显著优于镁剂组。不过，一项和维生素B6比较的试验则发现两者效果相当[20]。 🔎不同提取物效果不一样圣洁莓并不是一种单一的化学物质，而是一种含有数百种成分的复杂植物。采用不同的提取工艺、配比和不同产地的果实，得到的提取物成分和浓度差异很大。比如有些市售圣洁莓胶囊可能只是将浆果磨成粉，无法保证成分稳定性。但也有一些公司专研了特别的提取工艺，保证提取物成分始终统一，其中最有名的是： 🔎Ze 440由一家瑞士公司研发。绝大多数关于圣洁莓治疗PMS的高水平对照试验使用的都是每天20毫克的Ze 440，也被大量研究证实有显著效果。以至于在瑞士、日本是被作为非处方药销售的。还有一些其他的，比如： 🔎BNO 1095由一家德国公司研发。它通常用于研究更细分的领域，如经前期烦躁不安障碍（PMDD）。这款被德国官方按照草本药品归类，必须在药房出售。🔎吃多少，吃多久那些临床试验中显示有效的每日具体摄入量是20-40毫克标准化提取物。起效剂量通常是20毫克，而不推荐超过40毫克。且要注意是“标准化提取物”，也就是上述说的有专门工艺并保证成分稳定的。圣洁莓提取物同样要持续吃才能显现出效果，一般在第三个月开始明显。需要每天吃，而非只有黄体期吃。🔎禁忌对于患有子宫肌瘤、乳腺增生，或处在备孕期、妊娠期以及正在服用避孕药或抗抑郁药物的女性，圣洁莓提取物可能会干扰激素水平或药物代谢，建议咨询医生后再服用。 ➡️实际产品怎么选🔎优先保证第一梯队成分如前所述，钙和圣洁莓提取物是目前缓解PMS方面证据强度第一梯队的。优先保证有第一梯队的关键成分，至于搭配什么看自己的需要。🔎选择标出具体含量的在电商平台实际搜索缓解PMS的补充剂/保健品，会发现有一些高端产品，价格很贵，但打着“专研”“专利”的旗号，不公开具体的成分。对于一般的消费者来说，还是建议大家选择那些配方、含量明确的，也可以对照一下前文说的起效剂量，这样吃着心里有数。 🔎镁和钙分开服比较好镁和钙存在一定的竞争吸收，当钙镁比＞2.6时，钙会干扰镁吸收。所以简单点的方式就是分开服用（间隔2-4小时）以保证吸收[21]。当然，如果觉得分开吃太麻烦，优先保证能坚持规律吃进去。 🔎要为甘氨酸镁买单吗？搜索镁剂时，你会发现甘氨酸镁比其他镁剂贵。同等镁含量下，甘氨酸镁的价格通常是氧化镁的5-10倍，柠檬酸镁的2-3倍。甘氨酸镁确实在肠胃副作用小方面有优势，其通过氨基酸通道吸收，不依赖胃酸，也不会像氧化镁或柠檬酸镁那样在肠道内产生渗透性效果（引起腹泻）。但并没有证据表明甘氨酸镁在缓解PMS症状方面比其他镁剂优越。所以可以按照自己的情况选择。氧化镁最便宜，但吸收率低。想要性价比高些，可以选柠檬酸镁这样吸收好些但价格适中的。肠胃非常敏感且预算充足的，可以选择甘氨酸镁。

8. 中医养生——天地人和，方可健康

9. 熬夜累别乱补！辅酶Q10真相来了

10. 今年2月4日立春，这3件事记得要提前准备，顺应时节，全年顺遂

11. 提醒中老年人：4件事不要做得太勤快，对健康无益，还容易得病

12. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

13. 夏天越热，越要“以热养热”！很多人一到夏天就离不开冰饮、凉食，总觉得越热越要贪凉解暑。但老祖宗的养生智慧藏着大智慧：夏月伏阴在内，越热越该养热护阳，立夏之后谨记这三点，安稳舒服整夏～🧊少吃生冷，以温驱寒外有暑气蒸腾，内藏脾胃虚寒。冰饮、冰水果、冰镇凉菜，虽能带来片刻清爽，却容易损伤脾胃阳气，让寒湿悄悄扎根体内。日常多吃温热饮食，暖胃护脾，稳住体内阳气，湿气自然无处滋生。🌞热食养阳，顺时而养夏日固本养阳，才是四时养生的根基。夏季毛孔舒展，阳气持续外泄，人容易困倦乏力、气色变差。常吃温热膳食，外热内养，顺应时节收敛元气，守住一身阳气，整个人都会更有精神。💦微汗排浊，拒绝闷寒不用刻意躲避暑热，适度受热才是养生正道。微微出汗可以疏通全身经络，顺畅代谢，排出积攒的湿浊与寒气。长期久坐空调房、隔绝热气，反而会让寒湿淤堵，浑身沉闷不适。顺应夏气适度温热，身心才能自在清爽。老话常说：“夏不养阳，一年白忙。”贪图清凉是人的本能，而越热越吃热、静心养热，才是顺应天地节律的养生之道。养好夏日一身阳气，秋冬少生病，四季皆安稳。#立夏#

14. 【尊重生物节律=尊重生命本身】赵国屏院士关于熬夜风险的观点，从分子生物学和系统生物学的视角切入，指出了熬夜对健康的深层影响，具有科学性和警示意义。他的核心观点是：熬夜最大的危害在于打破人体的生物节律，进而对免疫、代谢和大脑功能产生连锁负面影响。从科学角度看，生物节律是生命体维持正常生理功能的重要机制。人体的免疫系统、代谢过程以及大脑的“垃圾清理”机制，都依赖于规律的昼夜节律。当熬夜打乱这一节律，免疫系统的正常运作会受到抑制，导致抵抗力下降；代谢紊乱则可能引发肥胖、糖尿病等慢性疾病；而大脑在睡眠期间会清除工作时积累的代谢废物，熬夜则阻碍了这一过程，长期可能导致认知功能下降甚至神经退行性疾病。赵国屏院士的这一观点，不仅揭示了熬夜的生物学本质，也提醒公众：熬夜并非仅仅是“少睡一会儿”的问题，而是对生命系统的一种深层干扰。这种从微观机制到宏观健康影响的解读，有助于人们更深刻地理解“规律作息”的重要性，也体现了科学家将复杂生物学原理转化为公众健康指导的科普价值。对于现代人而言，这一观点尤其具有现实意义。在快节奏生活中，熬夜已成为许多人的常态，但赵国屏院士的提醒让我们意识到：尊重生物节律，就是尊重生命本身。赵国屏院士虽未在本次演讲中详述运动与睡眠的关系，但其整体科学观点明确：运动是维持生物节律的重要辅助，但绝不能替代睡眠；两者必须协同，才能真正守护健康。——波子哥谈运动与睡眠20260225运动就是坚持运动打卡Day1420

15. 【注意：熬夜后“补运动”无法弥补节律损伤】最近，国家卫健委就生活方式，邀请国内知名专家分别举行健康讲座。分子微生物学家和系统生物学专家赵国屏院士，也在其他公开讲座和科普活动中，多次强调过运动与睡眠的协同作用，尤其是在维持人体生物节律稳定方面。他认为运动是调节生物节律的重要手段。赵国屏院士在《科创中国·院士开讲》等节目中曾指出，人体的生物节律不仅受光照影响，也受行为活动（如运动）的调节。适度的规律运动，尤其是晨间或午后运动，可以帮助人体“校准”生物钟，促进褪黑素的正常分泌，从而改善睡眠质量。他强调，运动不是睡眠的替代品，而是睡眠的“协作者”——两者共同作用，才能维持免疫系统和代谢系统的稳态。他也特别提醒公众，不要误以为“熬夜后白天多运动就能抵消伤害”。他解释，熬夜造成的生物节律紊乱是系统性的，运动虽然能短暂提升代谢和免疫活性，但无法逆转因节律错乱导致的基因表达异常和细胞修复机制的失效。换句话说，运动可以“锦上添花”，但不能“雪中送炭”来弥补熬夜对生物节律的根本性破坏。赵国屏院士建议，现代人应将运动和睡眠纳入“24小时健康规划”中。理想的模式是：保持规律作息（如每晚11点前入睡），配合每日30分钟中等强度运动（如快走、慢跑），并尽量在日落前完成。这种“节律+运动”的双重管理，才是维持长期健康的关键。运动与睡眠关系的结论：整体科学观点明确：运动是维持生物节律的重要辅助，但绝不能替代睡眠；两者必须协同，才能真正守护健康。——波子哥谈运动与睡眠20260228运动就是坚持运动打卡Day1424

16. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

17. #明天立春了#立春，四时更迭之始端，万物生发之先兆。《内经》言：“春三月，此谓发陈。”立春意味着冬天的结束。而在冬天时天地阳气处于闭藏的状态，从立春开始，天地阳气开始升发。人与天地相应，人的阳气亦随春木萌动。《内经》告诉我们，春三月要：“生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚。”我的思考是，这是立春养生的核心原则。我们要想健康，就要顺应天地规律，当然亦要在生活工作中禀承着这样的原则。立春时节，阳气渐生而阴寒未尽，人体的肝气开始升发。中医认为，肝主疏泄，调畅气机，与春季相应。因此，春季养生重在养肝。若肝气调达，则人体气血顺畅，身心安康；若肝气郁结，则易生疾病。由此说，立春时节，要重视养肝以助阳气升发。

18. 【动静之间见真谛起居守常即养生】90岁国医大师施杞先生的养生“秘诀”，看似平实却蕴含深厚中医智慧与现代健康理念，是一套贯通身心、顺应天时的生活哲学。其核心可概括为“心胸开阔和为贵，大步走路多活动，饮食不偏要有度，安心睡觉守子午”，四句箴言，层层递进，既关照情志、运动、饮食，又强调节律与睡眠，堪称东方养生学的精简实践版。首先，“心胸开阔和为贵”直指中医“形神合一”的养生根本。中医认为，七情内伤是疾病之源，怒则气上、喜则气缓、悲则气消、恐则气下……情绪失衡必扰脏腑。施老所言“和为贵”，并非消极退让，而是倡导内心平和、处世宽容，以“中和”之道调和气机，使身心处于稳定状态。这与现代心理学中的“情绪调节”“压力管理”不谋而合，是高龄仍精神矍铄的重要基础。其次，“大步走路多活动”体现“动以养形”的传统理念。中医认为“久卧伤气，久坐伤肉”，适度运动能通经活络、调和气血。大步走不仅锻炼筋骨，更促进心肺功能，增强代谢。施老年逾九旬仍坚持活动，说明其深谙“生命在于运动”的真谛，且强调“大步”二字，暗含节奏与力度的结合，非随意漫步，而是有意识、有强度的锻炼，符合现代运动医学推荐的“中等强度有氧运动”标准。第三，“饮食不偏要有度”是“食养”之要。中医讲究“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”，强调均衡、节制、因时制宜。施老反对偏食、暴饮暴食，主张“有度”，既避免营养失衡，又防止脾胃过劳。这与现代营养学“膳食宝塔”“热量控制”“少食多餐”的理念高度契合，是高龄者维持代谢活力、预防慢性病的关键。最后，“安心睡觉守子午”点出“起居有常”的节律养生。子时（23:00–1:00）为胆经当令，午时（11:00–13:00）为心经当令，此时安睡或静养，最利气血生化与心神休养。施老强调“安心”，即睡前放下杂念、减少刺激，配合“子午觉”，使阴阳交替有序，恢复机体功能。现代人常熬夜、碎片化睡眠，正违背此道，施老的“守子午”实为对抗“睡眠退化”的良方。综上，施杞大师的养生之道，不是玄虚秘术，而是扎根日常、顺应自然、身心合一的智慧结晶。它融合了中医“天人相应”“治未病”的思想，又契合现代健康科学，对当代人应对“觉变少”“机能退化”等焦虑具有现实指导意义。其最珍贵之处，在于“也谈不上什么秘诀”的谦逊——真正的养生，不在奇方异术，而在日日践行的平和、节制与规律之中。——波子哥谈运动与养生20260411运动就是坚持运动打卡Day1464

19. 最好的养生并不是吃啥喝啥，也不是看谁花钱多，而是生活中这4点！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #养生

20. 冬养三九！全年最好的滋补期！年前养好气色

21. 「重启身心健康和状态的最小可行动计划」so easy！▪️早睡早起+睡饱睡好：每天7–9小时高质量睡眠▪️好好吃饭+按需补剂：按照总能量消耗摄入充足的营养▪️保持运动：每天30分钟以上任何形式的活动▪️保持学习：每天1小时以上任何形式的高质量输入

22. 小雪寒气当令，这份养生指南请查收

23. 睡眠不好和长胖的关系已经是板上钉钉了！近日，发表在顶刊《科学》上的最新论文再度实锤节律紊乱能够诱发肥胖，会让大脑在错误的时间指挥胃口大开，并揭示肝迷走神经是治疗肥胖症的潜在靶点。美国宾夕法尼亚大学的Mitchell A. Lazar等人在小鼠实验中发现，当肝脏的生物钟被打乱时，会通过肝迷走神经向大脑传递错误的节律信号，使得大脑在非活动时间段诱导食欲，驱动饮食失调，从而导致更多的进食和体重增加。切断肝迷走神经可以纠正紊乱的摄食行为，甚至缓解由高脂饮食引起的肥胖。昼夜节律是生物体适应日夜交替的一种基本机制，哺乳动物的主要生物钟位于下丘脑的视交叉上核，该区域通过光照信号设定身体的24小时节律，并调控睡眠、体温、代谢和激素水平的日常波动。除了大脑，其他组织和器官（如肝脏）也具备独立的生物钟，能够响应进食-禁食等周期性变化。在正常情况下，视交叉上核与肝脏等外周时钟保持协调，但当饮食与睡眠不规律时，比如倒班工作或高脂饮食，这种同步会被打破，增加代谢综合征、肥胖和2型糖尿病等疾病的风险。在这项研究中，Mitchell A. Lazar等人通过在成年小鼠肝细胞中特异性删除昼夜节律调节基因REV-ERBa、REV-ERBb，构建了肝脏分子钟紊乱的小鼠模型（HepDKO）。他们打算通过让肝脏与大脑的生物钟“错位”，来找出昼夜节律紊乱对饮食行为的调控机制。作为夜行性动物，小鼠通常在黑暗时段活跃、进食，而在光照期间则较少活动。结果显示，与对照组相比，HepDKO小鼠在一天24小时内以及光照期的总摄食量均增加，活动水平和体重没有显著变化。当肝脏的生物钟错乱时，节律紊乱的信号会通过迷走神经传递到大脑弓状核，诱发不正常的进食行为，强调了肝迷走神经作为治疗肥胖的潜力。少熬夜，少长肉，早睡觉，多健康！[心][爱你] #芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

24. 立春节气，最养人3样食材，帮助升阳护肝气，顺应时节平安度春

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27. 医生提醒小心这些养生骗局！这八个健康养生谣言不仅没用反而有害，你上当了吗？#women的健康我们帮 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #养生知识 #辟谣

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31. 为什么会抑郁？有可能是睡得太太太晚了！早睡一小时，抑郁风险下降23%。JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry曾不约而同发文，通过多达几十万人的大样本研究，探讨晚睡与精神健康尤其是抑郁障碍之间的关系。图1：Molecular Psychiatry发表的关于晚睡与精神健康的论文【你的睡觉时间不一定符合身体需求】在百万年的进化中，人类的生物钟为了适应自然的昼夜节律，会在一个相应的时间段内（比如24小时左右）震荡。而我们的身体代谢——包括神经内分泌——会根据这个生物钟来运作，比如在某个时间段分泌某种激素或释放某种化学因子，来帮助或者促使我们完成神经活动以及其他代谢活动。在这个层面，目前研究发现，人类当中有两种类型的生物钟，一种是早睡早起“百灵鸟”型，一种是晚睡晚起“夜猫子”型。前者的生物节律更加接近自然节律，与正常日照循环的相位差不太大。而后者的生物节律相位较长，导致与自然节律出现了相位差，因而容易产生一些问题。当然，“夜猫子”型的节律并不是夸张到了昼伏夜出或者半夜两三点还在蹦跶，现有研究发现，一般情况下，晚睡型和早睡型之间的相位差大约是2小时。所以如果长期半夜两三点没有睡觉，并不是因为昼夜节律是夜猫子型，可能是出现了严重的生物节律异常，需要治疗。除了生物节律之外，在大规模电气化的当代社会，还存在着社会节律——普遍存在的夜间光照让原本的自然光照时间大幅度延长，过去日出而作日落而息的节律被打乱。这种状态使得生物节律和社会节律之间出现了时间差，这样的时差导致了相当多的睡眠问题——尤其对晚睡型节律者。【早睡型节律的人精神健康更好】JAMA Psychiatry和Nature旗下的Molecular Psychiatry发布的两篇研究得出了同一个结论——早睡型生物节律的人，精神健康情况更好，后者的研究提示，这一类人群比晚睡型健康程度高29%。在JAMA Psychiatry的研究中，研究者通过两家大型基因库的84万例样本数据进行统计分析，发现拥有早睡型基因的人，其发生抑郁障碍的风险较平均水平下降23%，统计数据显示，这部分人睡眠时间中位点每提早1小时（该研究全人群睡眠中位时间点为3点，平均睡眠时间段为夜间11点到次日早晨6点），风险因素可下降为原先的0.77（95%置信区间：0.63-0.94）。研究者将研究范本缩小为重性抑郁障碍（Major Depression Disorder，MDD）临床诊断的患者之后，这一趋势依然奏效。这篇文章的研究结论认为，拥有早睡型基因的人，发生MDD的风险更低一些。在Molecular Psychiatry的研究中，这个结论得到了进一步的细化。这份研究中，研究者调研了449,660基因数据库样本，其中62.6%为早睡型。在这份调研中，早睡型人群的特征显示为女性、较低的BMI、吸烟者较少。研究者统计发现，早睡型人群与晚睡型人群相比，抑郁症状出现的风险为0.79（95%置信区间：0.77-0.81），抑郁障碍风险为0.84（95%置信区间：0.82-0.88），复合性国际诊断交谈检查表（Composite International Diagnostic Interview,CIDI）和患者健康问卷（Patient Health Questionnaire,PHQ）9诊断标准下的抑郁障碍严重性出现下降，广泛性焦虑障碍（Generalised Anxiety Disorder，GAD）发生风险为0.83（95%置信区间：0.79-0.87），焦虑障碍严重性也同样下降。也就是说，早睡型的人群，抑郁、焦虑的风险较晚睡型更低，发生疾病后其病情严重性也更低。另有研究发现，晚睡型人群发生精神分裂症和ADHD的风险更高。【为什么晚睡型的人精神健康风险高】晚睡型生物节律者，本身其节律相位就比自然节律更长，也就是如果要适应其自身的生物节律，那么他的作息会和自然光照节律产生一定量的错位。而同时自然光照节律又影响人类的代谢调节。也就是说，晚睡型节律者其生物节律和自然节律之间本身存在着矛盾，而不像早睡型节律者，生物节律基本与自然节律吻合。在这种错位之下，晚睡型节律者的精神健康风险因素本就已经升高。目前的社会节律总体要求早起，这一节律更适应早睡型节律者的需要，使得晚睡型节律者被迫早起，形成一种强制的时间差，甚至出现严重的睡眠不足、形成睡眠债务、导致发生睡眠障碍以及种种情绪障碍甚至精神病性疾病。如果晚睡型节律者尝试在周末补眠，偿还睡眠债务，则会在之后的工作日进一步导致节律紊乱。研究人员发现，周末补眠的晚睡型人员可与工作日形成3小时的时差，且睡眠时间远高于工作日。图3：社会节律和生物节律在晚睡者当中形成的时间差可达到3小时比较幸运的是，总人群当中，早睡型人群数量偏多，且随着年龄的改变，人类的生物节律会发生改变，一些青春期或青年期为晚睡型的个体，在年龄增长之后，生物节律会逐渐转向早睡型。有研究表明，晚睡型人群当中，男性占比更高，因此总人群统计显示，男性睡眠类型通常比女性晚，但是到40-50岁以后，这个差异会消失。但是，对于早睡型人员来说，如果被迫晚睡，同样也会发生精神健康受损的风险。目前，临床上已经观察到，睡眠和生物钟中断或紊乱，将会导致认知功能下降，人的警觉性、注意力、记忆力、反应能力和决策等高级执行功能会受损。昼夜节律受损，将会影响神经代谢，导致参与情绪调节的神经递质系统的节律活动发生改变，从而引发情绪障碍。而由于部分精神疾病，比如抑郁障碍、焦虑障碍、精神分裂症等本身与失眠高度相关，反过来又将进一步破坏昼夜节律和睡眠节律，使得神经内分泌进一步受到影响，发生恶性循环，加重疾病。中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。2019年发表于Lancet Psychiatry的研究显示，中国人当中精神病的终生患病率为16.6% (95%置信区间：13.0–20.2），尽管相对较低，但在庞大的人口基数面前，患者数量巨大，达到了2亿3千多万。其中焦虑障碍终生患病率7.6%（95%置信区间：6.3–8.8），抑郁障碍终生患病率6.8%（95%置信区间：5.8-7.8），都在1亿左右。精神健康与环境和人类行为有较大关系。社会节律要如何更适应人群的生物节律，来保障大多数人的健康，这甚至超越了医学范畴的庞大课题。来源：医学界精神病学频道

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