新手增肌不走弯路：3个月在家练出围度变化，懒人也能闭眼入的保姆级攻略_哑铃

1. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

2. 蛋白粉翻车？我们买了9款热门产品，居然...... #蛋白粉 #健身 #食品安全 #内容启发搜索 #老爸评测

3. 无论是增肌还是减脂，睡眠都不是辅助手段而是核心生理驱动力。为什么？增肌的本质是“损伤-超量补偿“。训练时肌肉受损、睡眠时完成修复合成，日复一日不断增强。70%的生长激素都在深层睡眠阶段分泌，GH促使氨基酸吸收和蛋白质合成，是肌肉修复的物质基础。看过实验，限制睡眠仅一周，健康男性睾酮水平下降10-15%，相当老了10-15岁，直接削弱肌肉合成。而且睡眠质量影响皮质醇分泌。而减脂的人睡眠不好会导致瘦素降低，饥饿素升高，大脑对高热量，高碳水食物渴求增加。而胰岛素敏感性下降（最高达30%），让身体处理血糖能力减弱，脂肪储存增加。有人看过实验，同样热量缺口，睡眠充足的人减去的体重里50%是脂肪，睡眠不足的重量里80%是肌肉！如果每天睡眠少于6小时，无论训练多刻苦，减脂效率起码下降30%以上，而且肌肉流失风险极高。我最近工作和锻炼强度都比较高（其实一直都高），就靠睡眠的这个GABA和茶氨酸助眠了。喝掉一袋，洗个热水澡，躺下十几分钟不到就睡着了。然后第二天早上才会苏醒，黑甜一觉，特别开心。

4. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

5. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

6. 老年人想要控制高血压、糖尿病，补充蛋白质很关键！ #蛋白质 #补充蛋白 #健康科普 #医学科普

7. 肩你就这样练，不抛都难！进阶肩训

8. 如果你也是小骨架肩窄头显大，那就要把肩练宽，这组动作每周三次，肩膀想不宽都难！#一起来锻炼 #肩部训练 #好身材练起来 #健身干货

9. 36个健身动作和计划表【哑铃弹力带健身房器械】一次全学会vlog358omg的健身干货 #全民运动flag大会# 新手健身动作教学，同一动作如何用哑铃、弹力带、健身房器械完成？居家训练者如何0元入门健身房？36个动作练全身，片尾还有计划表。我的居家课程学员可以丝滑入门健身房，正是因为原理相同，说白了就是用不同工具进行相同练习。偶不偶买噶的微博视频

10. 蛋白质少不行，多了也不好！6种蛋白质我们这样选#管好六匹马 #蛋白质 #健康饮食 #全民健康素养提升

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12. 【Julia Mazur】全程站立！30分钟无重复全身训练，无跳跃不伤膝！

13. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

14. 为什么现代人对斜方肌的训练这么抵触?

15. 鱼油真的是好东西！《营养素》杂志：每日补充高剂量鱼油（EPA 2100mg＋DHA 720mg），能显著加速运动后肌肉恢复、缓解延迟性肌肉酸痛。研究显示，补充鱼油48小时后，受试者跳跃力和肌肉力量恢复到运动前水平，而对照组仍明显下降；主观酸痛也明显减轻。鱼油中的Ω-3脂肪酸可通过抗炎机制促进修复。适度补充鱼油，或可成为运动后恢复的科学“加速键”。

16. 组间休息到底多久比较好？我刚接触健身的时候大家说要休息2分钟以上再做下一组。后来随着CF兴起，功能化健身的流行，业界逐渐推荐短休息（30-60秒）能够增加代谢压力和生长激素，更利于增肌。但近年的现代研究（比如Brad Schoenfeld教授等人的研究）得出了相反结论（或者说更细致的结论？）：1. 数个Meta-analysis元分析和对比实验表明，在训练总量相同的前提下，3分钟休息组的增肌效果比1分钟休息组高出90%。因为虽然短休息给你更强的泵感和代谢压力，但也会极大降低你下一组举起的重量和次数。长休息允许ATP和磷酸肌酸（CP）系统更充分地恢复，从而让你在后续组数中维持更高的机械张力（增肌的核心驱动力）和总训练量。2. 关键影响因素：总训练容量 (Volume)研究指出，如果强行在短休息下训练，你的总训练容量（重量 × 次数 × 组数）会大幅缩水。短休息的劣势：休息不足导致过早进入中枢疲劳，使得后几组的训练质量下降，最终导致总刺激量不足。长休息的优势：保证了每一组都能接近预期的刺激强度。3. 不同休息时间的对比表根据目前的科学共识，针对不同目标的组间休息建议如下：纯力量增长3 - 5 分钟，因为需要神经系统和 ATP 系统完全恢复以冲击大重量肌肥大 (增肌)1.5 - 3 分钟，因为平衡了机械张力和训练效率，确保每组质量肌耐力< 60 秒，可以模拟高酸环境下肌肉的持续工作能力。4. 实际操作建议并非所有动作都需要休息很久。你可以根据动作类型进行差异化处理：复合动作（深蹲、硬拉、卧推）：建议休息 2.5 - 3 分钟。这些动作募集肌肉多，对神经系统压力大，需要更长恢复时间。单关节/孤立动作（二头弯举、侧平举）：休息 60 - 90 秒即可。这类动作恢复较快，适当缩短休息可以提高训练效率。💡 总结建议如果你希望最大化增肌效果，不要再迷信“大汗淋漓、喘不过气”的短休息。只要时间允许，给肌肉至少 2 分钟左右的喘息机会。只有当你感到心肺和肌肉都基本准备好迎接下一次高强度挑战时，那一组训练才最具价值。#微博影响年##冬天就要这样运动##酥说健康#

17. 你们要的居家哑铃力量练背来了！打造好看肩背线条！ #哑铃练背 #哑铃推肩 #练背 #练肩 #开肩美背

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31. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

32. 自重训练金字塔！7个不可替代的黄金动作，打好基础再谈进阶

33. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

34. 大步幅的训练捷径:坡跑入门指南❗为何坡跑是跑者最佳力量训练❓容易PB中长跑训练解析系列全马破三半马三公里五公里十公里大迫杰基普乔格莫法拉跑步心率伸髋力量训练

35. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 有位网友说ta在伊拉克，看了我讲酵母蛋白的视频，觉得ta买蛋白粉不方便，发私信问我可以通过什么食物替代：不吃蛋白粉怎么增肌效果好？健身后吃什么长肌肉最快？为了增肌，每天需要摄入多少蛋白质呢？我个人对伊拉克的浅薄印象是，那是一个充满危险的地方，也觉得在充满挑战的环境下，还坚持健身，真的是得给网友的自律和毅力点个赞。🍱 精华总结 🍱即使没有蛋白粉，也完全可以通过日常食物实现非常好的增肌效果。蛋白粉本质上是一种方便食品，并不是必需的。如果你营养质量差，吃得很不健康，那无疑会给增肌增加很多难度。这时候重点是先吃点复合型维生素矿物质补充剂之类的，让其他的营养能够摄入充足、不缺乏。⬇️ 戳图看具体的替代方案和执行策略 ⬇️

36. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

37. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

38. 臀部训练｜不狠的我不练，练完马上充血

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40. "力量举"vs"健美"哪个增肌快？ #力量举 #健美 #增肌 #健身干货 #力量训练

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44. 年度超实用的居家健身辅具分享！不买大器械去年一整年，无特殊情况都在带大家固定时间居家直播健身，所以总结下来了我过去一年觉得超级有用的居家健身辅具，视频包含使用指导。有这些辅具的话，也等于一小个健身房了哦。而且小空间超级友好！ #弹力带健身 #减脂塑形 #运动 #居家运动 #居家运动打卡

45. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

46. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

47. 干货:万能跑步进步公式2Q1L浅析 | 三公里五公里十公里消防员体考体测半马全马破三马拉松训练中长跑体育生干货方法课表步幅心率跑姿伸髋摆臂力量训练丹尼尔斯

48. 蛋白粉怎么选？热门蛋白粉大测评✅

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51. 心痛💔一个国庆过完臀围掉了3cm

52. 女生都给我去练！完美胸肩训练，放心跟～

53. 163｜帕姐从48kg到53kg，体脂率只有16%的㊙️。我知道你害怕——害怕多吃一口，肉就长在不该长的地方。😔 我超级瘦的那几年，其实一直有在大概算热量（3-4年吧，但没那么变态，绝对没每样都上秤😂）。对我来说反而挺“省心”的，像做数学题：有逻辑在。三大营养吃够了，身材就大概在那。简单粗暴。后来我也练出了“火眼金睛”👀 有人问“我咋瘦不下来”，我一眼就能揪出TA的隐藏热量炸弹。所以我总建议凭感觉失灵的人：先老老实实算一阵子热量，直到找到感觉。最近增肌期，我又开始算了。但没那么严格，一周就记几天！就想重新找找“热量盈余”的手感——训练日多吃了400-500大卡到底是啥体感？不想回到老路子，也不想吃过头狂长膘。效果？完美：稳稳地慢慢长。给身体和心态都留点空间。♥️ #身材管理是女人一生的必修课 #帕梅拉 #干净增肌

54. 【60分钟哑铃】两分化训练|春季高效燃脂塑形

55. 薄肌身材养成要素（还没有完全养成，但完成度70%了吧无悬念所以先写了再说）薄肌是跨地域跨文化视觉都顺眼同时机能最好的身材。我相信远古时期，咱这种既擅长狩猎采集，又不会消耗太多能量，低油耗高续航，肯定都是部落中坚力量。薄肌=持续小热量缺口+持续增肌训练，同时具备低体脂和适度肌肉量，是生存和审美最优解。低体脂就是微微饿，这是薄肌的基础。所谓持续小热量缺口就是常保一种微微饿的感觉。微微饿肯定不是节食和极端断食，因为太苦则无法持续。薄肌身材和所有长期主义的事情一样，不能全指望给延迟满足，得当下就满足于这种吃饭方式和训练量，否则后面会带来暴食和反复。这种吃法的本体感受会是一天中有一半时间都微微饿，并能感知到微微饿带来的警觉和清醒，重要的是，这是一种正面愉快的感受；尤其是晚上，入睡时有种清爽地微微饿，这种感觉和自我认同融合在一起，变幻成明早平坦的小腹，更让人心满意足地睡去。再说增肌，这是薄肌的灵魂。先从自重开始，有发力意识，再到小重量多组次，逐级递进，打开肌肉和大脑的连结。简单说，只要运动，无论什么运动本身就是在刺激肌纤维，都是增肌的一种方式。如果想要轮廓清晰好看，增肌是指向性很强的针对训练，效率更高，想要哪里变化就练哪里。每个人的天赋和效率不一样，是因为肌纤维放电能力和方向偏好本来也不一样，但肯定练了就有，练了就比不练漂亮。（具体的练法孙教练相当专业他的各种100天里都有）无论热量缺口和增肌训练，按时出摊是最重要的。薄肌是慢工夫，在于恒久淬炼，时间越久，身体就越像精密的高能仪器，卡住一个舒适的速度运转，祝愿我们的薄肌像呼吸一样简单。 #微博跨域计划##健身#

56. #训练# 【弹力带训练合集】要说康复的好帮手，那一定有弹力带，随时可练，还不占地。今天跟着我们北京国贸的乔老师一起，利用一条弹力带，精准练到你的肩背腕，至少可以先码住了#健身干货##运动康复# 北京锐博运动康复诊所运动康复陈老师的微博视频

57. #女性月经期要不要躺平#之前我们分享了董老师的文章《空腹有氧不适合女性》《适合女性的有氧训练》，今天我们接着来聊聊——月经周期与训练安排。有人说，来月经就该休息，训练会伤身。也有人说，月经照练不误，甚至感觉状态更好。到底该听谁的？月经周期真的能决定我们该怎么训练吗？【月经周期确实会影响训练状态】女性不同于男性的最大生理特征之一，就是激素波动的周期性。这个周期从月经第一天开始，平均约 28 天，贯穿整个月。它不仅影响情绪和能量，还会影响：· 肌肉收缩效率· 疲劳耐受度· 恢复能力与受伤风险· 碳水和脂肪的代谢偏好所以没错，月经周期会影响训练状态。但这只是开始，不要急着套公式。【常见的周期阶段和训练建议】很多研究会把月经周期分成四个主要阶段，并给出对应的训练建议：· 经期（Day 1–5）——雌激素和孕酮都处于最低水平，这几天可以做低强度训练或者干脆休息。· 卵泡期（Day 6–14）——雌激素逐渐升高、孕酮较低，这是大多数女性的训练黄金期，适合相对高强度的训练。· 排卵期（Day 14–16）——雌激素到达高峰、孕酮开始升高，这几天关节稳定性可能略下降，训练时需要更注意保护。· 黄体期（Day 17–28）——雌激素下降、孕酮升高，部分女性在这个阶段会感到能量下降，可以适当降低强度，多安排恢复。这个框架的初衷是帮助女性了解激素变化与训练的关系。但问题在于，并不是每个人都适合按照这个模式来练。【周期训练法真的适合每个女性吗？】Dr. Stacy Sims 是“周期训练”理念的推广者之一。但她最近也做出反思，指出：“Listen to your body, not just your hormones.”“倾听身体的感受，而非只凭激素周期。”她发现很多女性刻板套用周期图谱：把月经当作“不能训练”的理由，或者把卵泡期当作“必须狠狠练”的时间点。这就偏离了她的本意。原本是为了增强“身体自主权”，结果反而变成了“被激素支配”。【不要神话激素对训练的影响】Stacy 在最新视频中强调了几个关键点：· 激素确实影响训练表现，但不是唯一变量——有人经前更有力量，有人经期反而恢复快· 生理周期 ≠ 心理状态——睡眠、饮食、压力、神经系统的兴奋程度，也会极大影响训练· 训练反应是多因素共同作用的结果——不要因为今天是 Day 21 就自动假设“不能练”——先看看你身体怎么感觉【到底该怎么安排训练？】1. 用周期记录“辅助”你，而不是“指挥”你——记录每天的情绪、能量、训练状态，观察和周期是否有关联——如果发现黄体期表现下降，可以适当调整——如果经期反而训练后更轻松，就照练2. 别让周期成为“借口”或“桎梏”——真正重要的是睡眠、饮食、情绪、压力等等——如果总是疲惫，可能不是激素作祟，而要检查上述因素3. 训练目的不是每次都要完美，而是学会在不同状态下都能动起来——女性的身体本身就有波动，接受它、适应它，而不是对抗或忽视它——改变训练节奏和形式：在身体状态一般时，减轻重量或减少次数总结别再这样做：每次训练前都查周期，刻板决定强度因为“月经不能练”就整周躺平认为训练表现不好一定是“激素问题”更推荐这样做：用周期作为记录工具，观察身体节律经期可以试着轻训练，先看身体怎么反应在分析状态时，综合考虑压力、饮食、睡眠等因素“The menstrual cycle is a variable, not a barrier.”—— Dr. Stacy Sims我们不是要否定周期的影响，也不是要盲信“周期训练”，而是要明白，周期只是一个变量，训练的主角，是你自己。（cr.董懂动）#健闻登顶计划# #运动康复#

58. 最近听身边好多朋友都在抱怨减脂遇到平台期，体重卡着不动，晚上还饿得睡不着。看了一下他们的饮食记录，都在控碳水，蛋白质摄入严重不足我之前就有说过减脂不是挨饿，要学着吃得聪明。既要控制热量，又要保证营养。身体长期处于热量缺口状态，蛋白质要再吃不够，就会导致肌肉流失、代谢变差、免疫力下降，甚至还会影响睡眠质量我一直有在喝蛋白粉，除了体重保持稳定下降，更惊喜的是睡眠也变好了。我以前睡眠特别浅，半夜会醒一两次，自从喝了蛋白粉后，这种现象少了很多。后来才知道蛋白质中的色氨酸是合成合成血清素和褪黑素的必需物质，这东西直接关系到睡眠质量喝蛋白粉能把减脂和睡觉这两件头疼事一起解决，我也没想到。你们要买的话要买成分干净的，别买有着蔗糖的

59. #力量训练方法做对效率翻倍！#胸肌训练 #肩部训练 #手臂训练 #邪修

60. 90分钟全身增肌训练｜激活深层肌群的一套！ 90分钟中高强度，专注增肌+力量+肌肉控制，搭配节奏音乐，动作节奏循序渐进通过持续张力刺激深层肌群，提升体型支撑力。所需装备：哑铃：8～12kg（可调节重量）弹力带（激活臀腿肌群）瑜伽垫，建议穿训练鞋训练建议：一周3～5次，搭配高蛋白饮食与充足睡眠目标：提升深层肌群激活力，增强代谢，打造紧实支撑型体态 #增肌 #增肌减脂 #肌肉 #健身 #健身打卡

61. 90分钟站着练爆汗｜练出燃脂高峰🔥 90分钟负重中高强度，专注有氧+心肺+代谢激活搭配节奏感音乐，边跳边练不无聊！所需装备：瑜伽垫（防滑即可）哑铃：1～3kg（可选）建议穿抓地性强的训练鞋训练建议：一周2～4次，搭配优质蛋白饮食与充足水分目标：快速进入燃脂区、提升心肺功能、练出高效代谢体质 #日常训练 #健身日常 #运动 #燃脂的一百种方式 #减肥逆袭

62. 卧推系列⑬——哑铃推肩

63. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

64. 太鲜了！原汁原味清甜Q弹的大虾竟如此简单：

65. 【Bigsis】跑前必做8分钟动态拉伸｜防受伤、提速效能拉满！站立热身（中文解说）

66. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

67. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

68. 力马增肌31｜杠铃练臀腿最好的3个动作！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练臀#练腿 #力量提升 #核心力量 #增肌

69. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

70. 【养生版沉浸式跟练65】臀腿脂肪难减的要加速消耗第六十五个动作针对臀腿。这个动作我做了初级和进阶两个版本（进阶有点难），是个减脂和增肌同时进行的动作。可以增肌是因为需要调动臀腿的大部分肌群，既有爆发力又有控制力，可以减脂是快速加速下肢的训练。大体重/初期运动选手建议先做初级版，可以做得到进阶版的直接冲！训练要点：1-控制身体稳定，2-动作尽量轻盈壁花小姐在厨房健身 #小动一下好有意思# 壁花小姐在厨房健身的微博视频

71. 是的，蛋白粉不光补充营养、还能增加饱腹感，对于减重也很有帮助！活动最后1天！有需要的都可以赶紧入哦//@随机寻找海:我来反馈了！这一个多月挑战高蛋白饮食，每天午饭加一勺蛋白粉到咖啡里（送的那个搅拌杯很好用！）饱腹感明显增强，下午不会想吃零食了，成功帮我把奶茶戒了而且最近感觉没那么嗜甜了？这是我第一次入冬不但没胖还轻减了2斤！

72. 有位学员日常三餐全靠单位食堂，核心难题是蛋白质摄入严重不足。没办法他们单位食堂供应的肉类主要是五花肉（80%肥版），根本没法吃。考虑到饮食限制，我建议她通过蛋白粉来补充蛋白质。半个月过去了她的体重在疯狂飙升，她跑来吐槽“蛋白粉有毒，比肥肉还易发胖”。我起初也疑惑，蛋白粉本身不胖人呀。于是例行排查服用剂量、冲泡方式后均无异常。最终发现这大傻姑娘买成了增肌粉！要知道，普通蛋白粉每份热量仅约100大卡，而增肌粉每份热量高达500大卡左右，且热量核心来源是碳水化合物，如此高热量盈余，体重自然会快速上涨，也难怪她会越喝越胖。最后她买了新的蛋白粉，增肌粉也没浪费，都散给了同事，主打一个大家一起胖。

73. #力量训练方法用对效率翻倍#一起来锻炼 #好身材练起来 #增肌

74. 别再假努力跑“垃圾跑量”！科学训练入门指南丹尼尔斯经典跑步训练法极化训练五公里十公里三公里体考体测训练方法课表大迫杰基普乔格半马全马破三强风吹拂箱根驿传

75. 冬天穿太厚不想动？「暖身不暴汗紧致肩背」冬季增肌特训！厚衣跟练版

76. 睡眠才是真正的"类固醇"：恢复如何决定你的肌肉增长

77. 运动后必须30分钟内补营养？戳破增肌“窗口期”谎言

78. 研究实锤，长期熬夜真的“毁肌肉”！最新研究：你的睡眠习惯直接决定肌肉质量

79. 30秒还是3分钟？组间休息差一点，肌肉差距有多大

80. 健身组间休息：被90%人忽略的增肌关键，选对时长效果翻倍

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