深蹲力量突破指南：3个月从120kg提升至170kg的训练策略

前段时间经常收到私信问我怎么让深蹲从一百二十公斤三个月提升到一百七十公斤的，虽然我水平算不上多厉害，但是能帮到同样热爱弹跳训练的朋友就行，今天借这个视频分享一下我的方法。首先说明一下，这种方法仅限于以提升最大肌力和爆发力为目地的运动表现训练，不适用于肌肥大训练。以我自己为例，我的深蹲日固定安排在周一周五，每周两次，理论上两周五次训练为一个周期是效果最好的，但是我们这种练弹跳的需要兼顾其他训练，所以还是一周两次最合适。想提升深蹲重量本质上就是通过不断的容量积累以提升强度，但是人都不是机器，不能永远一直向上进步，所以就有了调整日的必要性。这里解释一下容量日强度日调整日的原理，比方说我周一安排了自己80%pr5组5次的容量日，那么我会在周五安排自己90%pr5组3次或者3组3次的强度日，但是执行整个周期的过程里，我们每天的状态都会因为各种各样原因造成起伏，可能造成对同样重量有着不一样的体感变化，上次蹲一百四十公斤觉得轻，下次蹲一百四十公斤觉得重，所以调整日的安排是必须的，就是当你觉得90%pr的重量做不了组数甚至做不了次数的时候，就选择去做每组1次的重量，以完成渐进超负荷的目标，很多朋友深蹲长期停滞不能进步的原因就是在此，当然动作技术方面也很重要这个另外再说。所以讲到最后，深蹲提升真的特别简单，最低一周两练，以容量日搭配强度日不断累积，出现疲劳就改为调整日，调整一周下一周继续容量日搭配强度日，努力去执行周期，坚持住想不提升都难啊，好的，说完了，谢谢，再见。#深蹲训练计划 #深蹲训练

抖音 2025-11-07 00:00:00