每五名国人就有一人睡眠障碍，你是那个睡不好的人吗？

你有没有睡眠方面的困扰？有没有入睡困难、多梦、易醒、起床困难头脑昏沉等症状？

在近期的央视新闻中，“一问到底”栏目指出，根据中国睡眠研究会发布的睡眠调查报告，我国有超3亿人存在睡眠障碍。

每晚一定要睡够8个小时吗？如何判断自己只是不想睡还是睡不着（文中第二部分可参与测试失眠严重程度）？褪黑素对治疗失眠是“智商税”吗？睡觉时“睁眼”正不正常？

每晚不一定要睡够8小时

尽管《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。但因为不同的人对睡眠的需求并不相同，所以并不用刻意追求7-8个小时的睡眠。

数据显示，女性比男性所需要的睡眠时间要长一些，有80%的人每天要睡7~9个小时，有0.1%左右的人每天睡4个小时就足够了。

所以要判断自己是否睡眠达标，不要和别人的睡眠时间相比较，如果你睡了一夜之后，第二天体力很好，精力充沛，心情愉悦，那这就是高质量的睡眠，反之则睡眠质量不好，需要进行调整。

此外，广安门医院心理睡眠科主任王健也在央视新闻的采访中表示，我们睡眠够不够8小时并不重要，重要的是有没有睡够四到五个睡眠周期。

睡眠周期从浅入深，然后出现快动眼睡眠（梦境期），然后又从浅入深、又出现快动眼睡眠（梦境期），周而复始四到五个，人就自然醒了。

如何判断自己是否失眠？

宾夕法尼亚州匹兹堡匹兹堡大学医学院博士Daniel J.Buysse于2014年发表于《Sleep》杂志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特征是主观上的满足感，适当的时间安排，足够的时间长短，高效率以及醒来时的持续注意力。

但这样的描述带有较强的主观色彩，使我们很难直接判断自己的睡眠是否合格。我们都知道梦游、打鼾是睡眠障碍，但大多数人都会有失眠的困扰。根据国际分类标准，睡眠障碍疾病已多达90多种，而失眠是其中最常见的一种睡眠障碍。

根据王健主任的介绍，失眠的典型症状有六种，即入睡困难（入睡时间超过30分钟）、早醒、中途易醒、梦多、睡眠浅、起床后头昏脑涨身体不适↓

（图源：见水印）

如果你觉得自己总是入睡困难、睡眠不安或提前觉醒，又不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的严重程度，可以测试一下这份失眠严重程度指数量表（ISI），该问卷由加拿大的查尔斯·莫兰教授等人编制，是目前临床上使用最为广泛的失眠评估量表之一。

1.评价你最近两周入睡的困难程度：

• 无：0

• 轻度：1

• 中度：2

• 重度：3

• 极重度：4

2.评价你最近维持睡眠所产生的困难程度：

• 无：0

• 轻度：1

• 中度：2

• 重度：3

• 极重度：4

3.评价你最近两周早醒的严重程度：

• 无：0

• 轻度：1

• 中度：2

• 重度：3

• 极重度：4

4.对你当前睡眠模式的满意度：

• 很满意：0

• 满意：1

• 中等满意：2

• 不满意：3

• 非常不满：4

5.与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害？

• 没有：0

• 轻微：1

• 有些：2

• 较多：3

• 很多：4

6.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（例如，日间疲劳，处理工作/日常琐事的能力，注意力，记忆力，情绪等）？

• 没有干扰：0

• 轻微：1

• 有些：2

• 较多：3

• 很多干扰：4

7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的担忧或痛苦？

• 不担心：0

• 轻微：1

• 有些：2

• 许多：3

• 非常担心：4

该问卷通常用于评估失眠的性质、严重程度和影响，总分从0到28，分数解释为：无失眠（0 –7）；轻度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 严重失眠（22-28）。

该量表得分数据仅供参考，如果个人的失眠问题已严重影响正常生活及工作，建议尽快就医，如果只是轻度失眠，可以尝试改变行为来帮助改善睡眠。

褪黑素可以治疗失眠吗？

在众多睡眠产品中，褪黑素可以说是效果最显著、使用最广泛的产品之一。春雨君对此的建议是，要分情况使用，尤其不要长期依赖。

褪黑素是人体松果体分泌的一种激素，20世纪70年代，人们研究发现褪黑素的产生和人体昼夜节律相关。褪黑素作为人体内分泌系统生物钟的同步器，具有广泛的生理活性，其中最著名的一点就是对睡眠的调节作用。

也就是说，人体自身就可以分泌褪黑素，而适当外源补充褪黑素只是对昼夜节律失调性睡眠障碍有效，比如时差综合征、倒班工作者等。

但对于那些并非由褪黑素分泌减少引起的失眠，比如抑郁焦虑、躯体疾病、药物和兴奋性物质导致的失眠是无效的。

此外，褪黑素为内源性激素，长期过量服用，可直接抑制机体褪黑素的正常合成与分泌，而导致睡眠功能紊乱。过多服用褪黑素，易使人精神不佳，困倦欲睡，而出现注意力分散、反应力和敏感度降低等现象。因此，驾车、机械作业及从事危险操作者应慎用。

睡觉睁眼及打鼾是种病吗？

睡觉睁眼最典型的“选手”就是张飞了，但张飞同学同时还是打鼾的杰出代表，根据《三国演义》，张飞同学简直是“鼾声如雷”。

（图源：《三国演义》）

但打鼾并非是睡得香的表现，而是一种医学上常见的病症，叫做呼吸睡眠暂停综合征，是指响亮鼾声、短暂气喘及持续10秒以上的呼吸暂停交替组成，呼吸暂停，口鼻气流停止但胸腹式呼吸仍存在，甚至会遇到几十秒都没有呼吸。

在睡眠过程中出现呼吸暂停，会导致血中氧气减少，而长期缺氧会影响大脑的功能。长期打呼噜的人可能会影响记忆力，也有人会出现晨起头痛、脾气暴躁（所以张飞脾气也不太好）等情况，严重的可能会引发高血压和脑血管疾病，甚至还会引起夜间猝死。

至于睡觉睁眼，正常情况下，睡觉时人眼自然闭合，眼球表面上的泪膜层能完整地覆盖眼球表面，保持润滑和提供营养物质，保护着角膜和结膜。

但也有一些人睡觉的时候上下眼睑不能完全闭合，导致部分眼球暴露。如果睡觉睁眼的情况不严重（只露部分眼白），则不用太过担心，尤其是小宝宝，因为婴儿的神经系统发育不够完善、大脑无法进行精细调节，在浅度睡眠时，眼睛就可能处于半睁状态，这种情况会随着发育的健全而逐渐缓解并消失。

成年人的轻度眼睑闭合不全则可能是生理结构异常所致，眼睑皮肤过紧、眼睛比较大或者做了过宽的双眼皮手术等都可能是诱因。

但如果睡觉睁眼的情况比较严重（能看到黑眼珠），则要及时就医检查，面神经麻痹、瘢痕性睑外翻、甲状腺相关性眼病、先天性青光眼、角巩膜葡萄肿和眼眶肿瘤等都有可能导致这种情况。

如何改善睡眠？

《健康中国行动（2019—2030年）》指出：长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。

如果你的失眠已经严重影响到了日常生活，建议尽快就医诊治。如果只是有轻微的失眠情况，不妨试试以下这几种方式↓

1.营造良好的睡眠环境。枕头被子要舒服，环境尽量安静，关灯保持黑暗（或留一盏昏暗的小夜灯），房间不要太热，相对凉爽更好；

2.午睡不要太晚、太久，否则容易影响夜间睡眠；

3.少喝茶及咖啡。睡前4-6小时少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免摄入太多咖啡因使神经兴奋难以入睡；

4.运用放松技巧。如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐及白噪音（风雨声）等方式帮助实现精神上的放松；

5.关闭电子设备。手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。

6.尽量同一时间起床。定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

总之，人的一生有大约三分之一的时间在床上度过，睡眠对健康的重要性不言而喻。如果你也有失眠、多梦、打鼾等情况，并且较为严重，建议及时就诊；如果你只是强撑困意不想睡觉，建议摸摸脸上刚长的的痘痘、头上稀疏的头发，再决定要不要赶紧入睡~

编辑：春雨医生

参考文献：

[1].《健康中国行动(2019-2030)》[J].中国组织工程究,2020,24(36):5905.

[2]潘继红. “新冠疫情期间国人睡眠”白皮书发布[N]. 健康报,2020-03-18(004).

[3]Lue Zhou, Kuai Yu, Liangle Yang , et al. Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke: The Dongfeng-Tongji cohort. Neurology, First published December 11, 2019.

[4]Wang D, Chen J, Zhou Y, et al. Association between sleep duration, sleep quality and hyperlipidemia in middle-aged and older Chinese: The Dongfeng-Tongji Cohort Study. Eur J Prev Cardiol. 2019 Aug;26(12):1288-1297.

[5]人民健康网,睡觉半睁眼可能是病,2020-09-13,http://health.people.com.cn/n1/2020/0913/c14739-31859261.html

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