告别久坐不适！轻松缓解腰背疼痛的秘诀大公开！

上班长期久坐，腰部酸胀还有刺痛感，用拳头捶捶会好一点，劳累的时候休息一下就能减轻。这是因为我们的臀大肌、腹肌以及其他屈髋肌群，长时间处于被动拉长和收紧的状态，久而久之，这些肌肉会越来越无力，从而导致腰椎代偿发力。时间久了腰部肌肉会有损伤，频繁出现痛、酸、麻、乏力等症状。

当然，还有其他一些原因可能导致腰疼：

1. 长时间保持同一姿势，使腰部肌肉过度紧张，从而导致损伤。

2. 缺乏锻炼，导致肌肉力量和柔韧性下降，容易受损。

3. 肥胖会增加腰部负荷，加大损伤风险。

4. 错误的姿势，如久坐或不良站姿，会加重腰部负担。

5. 疲劳积累，长期反复轻微损伤可能导致腰肌劳损。

6. 睡眠不足，影响肌肉修复，增加损伤风险。

7. 腰部受凉，影响血液循环，加重炎症和疼痛。

《素问·宣明五气》中提到：“五劳所伤：久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”肌肉由脾所主，只有适度运动才能使脾气健旺，肌肉益健。若久坐不动，则脾运受困，肌肉失其充养而伤肉。

知道了久坐的危害，但是不想出门运动怎么办？

针对此种情况，小乔录制了四个对场地和器材几乎无要求的动作，可在家中、办公室等场所随时随地完成，让你轻松保持健康。

髋屈肌群拉伸（双侧交替3分钟）

左腿呈弓步，小腿垂直于地面；

右腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大左脚与右膝距离。

左手扶住左膝盖，右手拉住右脚背，保持自然呼吸，目视前方，保持静止。

坐姿9090 4组，每组10次

坐在垫面上，双腿屈膝，双手支撑在身体后侧。

吸气时延展脊柱，呼气时双腿向右转。

吸气时还原，呼气时向左转。

箭步蹲 交替各3组，每组6次

左腿前伸，右腿脚尖支撑，腹部收紧。

双膝同时弯曲，竖直下蹲至90°。

双腿发力，还原至站立姿势。

下蹲时吸气，还原时呼气。

站姿平衡，交替各3分钟

保持自然站立，一侧腿向上提膝，同时保持另一侧腿不动。

进行自然呼吸，并保持躯干稳定。

除了多做一些伸展运动外，还可以借助工具对腰部肌肉进行松解来缓解久坐带来的肌肉挛缩和疼痛现象。

当我们了解腰疼原因后，也知道了缓解腰痛的方法，在日常生活中要注意以下几点：

1. 工作时保持良好的坐姿。

2. 适当休息，避免长时间保持同一姿势。

3. 加强锻炼，增强腰部肌肉和腹部肌肉。

4. 保持体重正常，避免过重对腰部造成负担。

5. 使用筋膜枪松解缓解肌肉挛缩带来的酸痛。

6. 如果疼痛持续或加重，建议咨询医生。