咖啡能减肥？会伤胃？会致癌？导致心脏病？咖啡保姆级科普来啦！

序

咖啡，社畜の饮品。

许多打工人都在靠咖啡续航续命，有的人甚至靠干嚼咖啡来减压（高某强）🥲

它不知在什么时候开始，也成为了我牛马的工作生活中，不可或缺的重要伙伴。

可谓是，下凡打工很辛苦，不喝咖啡心里堵😭...

关于咖啡有很多传言，什么喝咖啡会致癌、伤胃、缺钙等，那么咖啡的出现到底是“续命”，还是“谋财害命”呢？

我们今天就来聊一聊，咖啡的益处，及关于咖啡的一些困惑～

嗨~大家好，我是飞帆飞帆，一个什么都喜欢研究、装修过几套房子以及两千平米办公室的家电数码爱好者。

喝咖啡的益处

喝咖啡曾在过去很长一段时期里，被认为是一种与吸烟、饮酒类似的不健康生活习惯。

但实际上，咖啡这些年承受的误解，实在太多啦！

提神：更高、更快、更强

咖啡中的咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，主要功能是抗疲劳和提高能量水平。

有研究发现，适量摄入咖啡因可以略微提高功率输出和计时完成时间。

如在骑自行车运动期间摄入咖啡因，会使疲劳的时间缩减 12%，并显著降低参与者的主观疲劳程度；还有很多健身爱好者为了提升肌肉力量、促进血液循环和缓解疲劳，会在训练前使用补剂「氮泵」，氮泵的重要成分之一就是咖啡因。这也是咖啡成为社畜の神奇饮品的最重要原因。

要注意，咖啡的具体表现因人而异哦。

减脂和通便

都听说过黑咖啡可以减肥吧？这么说不全面哦。

首先确实有研究发现，咖啡可以改变脂肪储存并支持肠道健康，这两者都可能有利于体重管理。

而“通便”是因为，咖啡中的咖啡因和酸性物质共同作用，刺激肠道蠕动加速排便，所以有大概29%的人在喝完咖啡后会有便意。

但要注意哈，喝黑咖的人能减脂，也许是因为他们有更健康的生活方式和意识，而不是喝黑咖就能瘦！

快乐水

研究发现，喝咖啡可能会降低患抑郁症的风险。

还有一项针对二十万人的研究表明，喝咖啡与降低自杀死亡风险有关。

对肝脏、心脏、心血管有好处

一项纳入将近50万人、平均跟踪调查10.7年的前瞻性研究发现，跟不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人慢性肝病风险降低21%，脂肪肝患病风险降低20%，因慢性肝病死亡的风险降低49%，而且每天喝3-4杯益处最大。还有一些研究发现，每天喝三到五杯咖啡与降低 15% 的心脏病风险有关；较高的咖啡摄入量与心力衰竭风险的显著降低有关。

所以，咖啡是肝脏的好朋友，尤其是在有肝病风险的个体中。

降低死亡风险

一个对40项的研究得出结论：无论年龄、体重和饮酒量等因素如何，每天喝2-4杯咖啡与降低死亡风险相关；另一项针对1,567人的研究，在12年和18年的长期随访后也发现，饮用咖啡与较低的全因死亡率和癌症死亡率相关。

认知能力的下降速度变慢

研究发现，经常摄入咖啡因的人，患帕金森病的风险显著降低，以及随着时间的推移，也减缓了帕金森病的进展；另一项对近三万人的11项观察性研究还发现，适量喝咖啡会让患阿尔茨海默病的风险降低。

所以，咖啡可能有助于预防某些神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和帕金森病。

降低患 2 型糖尿病的风险

研究表明，每天喝咖啡与患 2 型糖尿病的风险降低 6% 相关。

是因为咖啡能够保留胰腺中 β 细胞（产生胰岛素来调节血糖水平）的功能；此外，咖啡富含抗氧化剂，可能会影响胰岛素敏感性、炎症和新陈代谢等。

咖啡的正确打开方式

这几年，咖啡在国内的使用量逐步攀升，一部分人患“咖啡瘾”已经到离开咖啡就无法正常工作的程度。而经常摄入咖啡因，身体可能会产生依赖，如果突然不喝，会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。并且，一天内的咖啡过量也有可能出现“醉咖啡”的症状！

那么，需要咖啡因提神的牛马或单纯喜欢喝咖啡的朋友，应该如何饮用咖啡呢？

1、适量喝，每日≤400mg咖啡因。

对于正常成年人来说，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。

不同品牌咖啡中的咖啡因含量有所差别，如星*克咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高，一般星某克中杯美式咖啡约含咖啡因150mg，而同样体积的麦某劳咖啡约含110mg咖啡因。

喝太多，一方面容易导致对咖啡因的敏感性下降，另一方面还可能导致心率快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。此外，研究表明，跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡的人，患痴呆的风险增加53%。

所以，不要贪杯哦！

2、在犯困之前喝。

如果喝咖啡是喜好，那喝咖啡的时间随您开心～

如果把咖啡当作功能性提神饮品，那么咱们得先了解有科学依据的‘咖啡发挥功效期’哦～

大家都有过喝了咖啡还困的情况吧？咱在这展开聊聊【咖啡能有效提神的机制】。

我们日常消耗体力，身体会产生--腺苷（困意的来源），随着工作时间增加消耗增加，腺苷也会随之增多，接着腺苷跟大脑上的受体结合，就打开了犯困开关。

所以我们的防困思路：阻挠腺苷和受体结合！

咖啡因结构跟腺苷很像，那么，只要咖啡因抢先和大脑受体结合，走腺苷的路让腺苷无路可走，大脑被骗后收不到疲劳信号，我们不就能继续愉快地搬砖啦？（愉快不了一点儿🙄）

一般喝完咖啡后45分钟左右，99%的咖啡因会开始发挥作用，半衰期约为4小时。

但是如果你已经很困了，说明腺苷和受体已经紧密结合，没有多余的“床位”给咖啡因，那就喝再多也没用啦。

关于咖啡的疑惑和辟谣

咖啡喝多了会导致心脏病？喝咖啡能防癌？孕期能不能喝咖啡？喝了咖啡为什么会心悸？喝咖啡会不会导致骨质疏松？咖啡成瘾怎么办？

☕️能减肥？

暂时没有明确的共识定论！

哈佛大学某实验发现，每天喝4杯咖啡，6个月后体脂率可降低 4% 左右，且只有饮用黑咖啡才有效果。

我的理解是，不是喝咖啡能减肥，是喝咖啡有改变脂肪储存并支持肠道健康、抗疲劳及提高能量水平的作用（详看上面“喝咖啡的益处”）。

我自己明显感觉到的两个益处：助排便，喝咖啡几分钟后会有排便意向；提高运动的能量水平，喝咖啡后不管是做有氧还是无氧运动，感觉更有劲了。

减肥的关键是摄入能量要小于消耗能量，其次是需要多管齐下，而不是单靠某一类食物的。

☕️会伤胃？

研究显示，咖啡与胃癌没有显著关联，但对于胃溃疡和胃酸分泌过多的人，咖啡可能会加剧症状，不同种类/烘焙程度的咖啡对胃的影响也各异。

所以咖啡“伤胃”的观点仍有争议，视自己情况而定。

对本身胃没问题的人，咖啡一般不影响健康，而胃食管反流这类患者则要小心咖啡的摄入。

☕️会加速钙流失？

由于听说黑咖喝多了会缺钙，于是很多人喝咖啡会加奶。

而，缺钙和黑咖啡无关呀！是你本身就缺钙！

平时钙摄入不够的朋友，又喜欢喝咖啡的话，倒是可以选择喝奶咖（拿铁、馥芮白等），一是可以让咖啡口感更加香醇，二是顺便多喝点牛奶，增加钙和蛋白质的摄入，一举两得～

说到奶咖，顺便提一下，最近咖啡加奶的理由又多了一个，增加免疫细胞抗炎能力。

本来，咖啡中的咖啡酸（CA）和绿原酸（CGA）就能通过抑制氧化应激反应抗炎。

研究发现，咖啡加奶会加入半胱氨酸（Cys），它会跟咖啡中的两个酚类酸合成为两种稳定的加合物--咖啡酸半胱氨酸（CA-Cys）和绿原酸半胱氨酸（CGA-Cys）。而跟绿原酸相比，绿原酸半胱氨酸抑制炎症细胞的效果翻倍。

也就是说，加奶会「放大」咖啡本身的抗炎效果。

咖啡加奶虽然能帮助抗炎抗氧化，但也不能多喝哈，喝太多奶有长胖风险哦~

☕️会导致心脏病？

有些人喝咖啡后会心悸，因此担心喝咖啡会导致心脏病。

美国心脏病协会、欧洲心脏病学会等权威机构研究认为，适量饮用咖啡（约每天1~2杯）不会增加患心脏病和心血管疾病的风险。而且，心脑血管疾病患者也是可以喝咖啡的。

心悸可能是在身体状态不佳的时候喝咖啡、或是在一天里喝过量的咖啡造成了“醉咖啡”。

☕️会伤牙？

有人说黑咖啡太酸了，会腐蚀牙齿。

要知道龋病分解糖分产生的有机酸pH值在4左右，黑咖啡的pH值在5左右，深烘咖啡pH值在5.5左右，所以，咖啡的酸度对于牙齿几乎没有损伤。

我们常喝的可乐的pH值在2～3之间，这才是牙齿的终结者🤐。

但！它确实有个致命缺点--让牙变黄！（快看看你的牙😬还好吗？）

咖啡里的成分「单宁」，会附着在牙齿表面，接触到空气就会逐渐发黄！

友情提醒，有这种成分的还有茶和红酒。

☕️会致癌？

咖啡不致癌！2016年，世界卫生组织明确指出，「咖啡不存在致癌危险性」。

每天喝咖啡的朋友，不用担心有什么问题。不过前提是：别喝65摄氏度以上太烫的咖啡。

喝咖啡需注意事项

1、避免过量

医学研究显示大量使用咖啡因时会有副作用，可能“醉咖啡”，会出现心悸、呼吸困难、手脚发麻、抽筋等症状，临床上也有咖啡因中毒的病例。所以，成年人每日摄入咖啡因不应超过 400mg。

2、别加奶油和糖

喝咖啡的好处是建立在喝纯咖啡的基础上。

而喝含有不少糖和脂肪的调配咖啡饮品，效果肯定打折扣了，还容易胖。

所以，以健康考虑的话，建议大家喝纯黑咖；接受不了或是不喜欢黑咖的朋友，可以选择拿铁、dirty、馥芮白等这类在浓缩咖啡液基础上只加了纯牛奶的牛奶咖啡。

3、小心产生耐受

要知道，喝咖啡提神其实是预支精力而不是提升精力。

腺苷虽说能通过休息清除，但有些朋友是常年靠咖啡续命、睡眠不足，咖啡因老是「横刀夺爱」，游离的腺苷就越来越多。有研究发现，长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量，来接收游离在外无家可归的腺苷。

换句话说就是，耐受了清醒的代价就提高了！以前喝一杯咖啡能得瑟一天，现在喝两三杯才能支棱起来。

所以咱们得注意控制一下饮用频率和摄入量，适当缓一缓，让大脑重新燃起对咖啡因的爱~

温馨提醒：咖啡因还存在于茶叶、可乐、奶茶、能量饮料中，尤其是奶茶，可能是隐藏的咖啡因大户。

这类人群少喝咖啡

受基因影响，不同的人对咖啡的敏感性也不一样。

❌睡眠障碍患者：有失眠、睡眠障碍等问题，尽量少喝咖啡，最好别在下午或者太晚喝咖啡。

❌心率失常人群：部分人喝完咖啡会出现心跳加快、头晕、心悸等不适感，这可能是「咖啡因不耐受」。

❌缺铁性贫血患者：咖啡中的多酚、植酸等植物成分会影响铁的吸收，缺铁性贫血的人应适当少喝咖啡。

❌胃酸返流患者：咖啡可能使胃酸倒流症状恶化。

❌肠易激综合征患者：瑞典有调查显示，39%的此类患者喝咖啡会出现肠道症状恶化，包括腹泻和胃痛。

❌孕妇：孕期喝咖啡可能与自然流产风险增加有关，不鼓励孕妇喝咖啡。

孕妇和哺乳期女性如有喝咖啡的习惯，建议每天的咖啡因摄入控制在200mg以内。

❌儿童：咖啡对发育期的儿童及青少年的神经系统、心血管系统的影响尚不完全清楚。

咖啡因可能会扰乱孩子的睡眠状况；很多咖啡饮品有含糖量高的问题。

咖啡推荐

咖啡豆

需要家里有意式咖啡机/美式咖啡机/摩卡壶/法压壶等设备。

1、治光师（BEAMTIMER）｜野草莓·意式拼配（中深度烘焙）

参加价格：128元/450g（第二件半价）

风味：细腻丝滑、草莓酱、黄油、甜橙般香甜

这款豆子，在中深度的烘焙下，酸、苦均衡且不失强烈的蜂蜜甜感，整杯咖啡带着细腻顺滑、黄油般的口感，与牛奶融合后呈现出熟成的甜橙般奶甜味，香甜、丝滑。

2、启程拓殖（TERRAFORM COFFEE ROASTERS）｜ALOHA中度·意式拼配（中度烘焙）

参加价格：52元/200g

风味：奶糖+牛奶巧克力+太妃糖

豆子产地埃塞俄比亚和巴布亚新几内亚，酸度适中，平衡感较强，美式和奶咖都适用。可以让商家预先把咖啡豆磨粉再发出。品牌在上海黄浦区有两家实体咖啡店哟～～

挂耳咖啡

Drip Bag Coffee又称“挂耳式滤泡咖啡”，居家办公旅行必备良品～

1、Budayoung｜花容瑰夏2.0（中度烘焙）

参加价格：88.38元/盒（5包）

风味：巨峰葡萄/莓果/蜂蜜/佛手柑

海拔1500m-巴拿马产区哈特曼庄园产的瑰夏，厌氧日晒处理法，大自然发酵的莓果味道，巨峰葡萄的滋味感尤为显著，中浅烘焙的酸感较强，回甘清爽。钟爱瑰夏的朋友值得一试。

2、咖啡小镇（cafetown）｜惊喜拾味包

参加价格：53.5元/盒（20包）

风味：十款，每款/2包，从浅度烘焙到深度烘焙。

咖啡豆采用的是SCA80+的阿拉比卡咖啡豆，SCA高级烘焙师联合研发，整体品质比较稳定，单包价格不到3元，性价比很高啦。十种风味满足了想尝试多种风味的人，很适合打工人作为每日口粮咖啡。

冻干咖啡

Freeze-Dried Coffee，冻干咖啡具有疏松多孔的内部结构，口感、营养及风味优于传统速溶（比如各品牌的速溶三合一），且更易溶解，不用担心场合/水温的因素。方便快捷，更适合咱们打工宝宝（社畜）的体质～

1、Tim HortonsTims｜ 冻干咖啡粉（三拼混合装）

参加价格：70.99元/12颗

风味：三款，每款/4颗，分别是中度烘焙、深度烘焙、意式风味。

Tims被称为加拿大国宝级咖啡，据说在加拿大每售出10杯咖啡就有8杯来自Tims。甄选阿拉比卡咖啡豆，Tims特有比例拼配和烘焙，丰富又平衡的口味，尽在这个小甜圈中～

2、隅田川｜ 巴西进口速溶冻干咖啡粉

参加价格：29.5元/100g

风味：深度烘焙，焦香浓郁、黑苦的浓缩咖啡味

大罐热销款采用的是巴西阿拉比卡咖啡豆，3秒即溶，很适合办公室。酸味很低、口味偏苦，一般我都会加冰块和柠檬片，会好喝很多～不喜欢黑咖的还可以加牛奶、椰奶等～

隅田川相对算是高性价比的中国咖啡品牌，介意带盐人的慎入。

咖啡机

这是一款性价比非常高的半自动咖啡机！和我之前使用过的其他品牌一体机来比较，可以明显的感觉到咖啡出品的质量更稳定。特别表扬一下这款咖啡机蒸汽棒非常给力，以前总觉得没有掌握好打奶泡的要领，经常失败，现在看来，可能与蒸汽棒的蒸汽动力不足有关。

如果是还没挑好咖啡机和磨豆机的宝子们，或者家里咖啡角空间有限的，不如直接入手这款一体机，一步到位，顺便连电子秤都省了，还能腾出不少桌面空间。

这款咖啡机各方面的表现都堪称优秀，近期价格也合适，想要入手咖啡机的宝子们放心冲！

总结

划重点，尽量避免这三种喝咖啡的方式： 困的时候才喝咖啡、喝加糖的咖啡、经常摄入大量咖啡因。

如果你也爱咖啡，就放心享受它给你带来的元气和快乐吧~

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