高胆固醇，这些食物千万别碰

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写在前面：

如果你胆固醇过高，医生可能会建议你全面调整饮食。善意的朋友、家人和医生可能会给你提供一些相互矛盾的建议，告诉你应该避免吃哪些食物。因此，我请教了注册营养师来解释胆固醇高的含义、膳食对它的作用，以及如果你患有胆固醇高，最不应该吃的食物。

一、如何正确理解胆固醇

1、胆固醇并没有想象中那么坏

胆固醇通常被描述为一种“蜡状”物质，存在于我们自己的细胞和动物性食物中。当你的血液中有太多的胆固醇时，它就会被标上“不好的”标签。

但实际上，保持正常的胆固醇水平很重要:身体需要胆固醇来执行各种功能，包括制造激素、形成细胞壁和产生胆汁酸来帮助身体从食物中吸收营养。注册营养师指出，事实上，肝脏制造了你体内80%的胆固醇，这一点非常重要。

但当血液中的胆固醇水平超过正常健康范围时，往往会增加患心脏病的风险。一种特殊类型的胆固醇——低密度脂蛋白(LDL)——引起了关注。

2、如何理解高胆固醇

有两种类型的脂蛋白会携带胆固醇并在体内循环。低密度脂蛋白或LDL所携带的胆固醇在血液中含量较高时是有害的。这是因为低密度脂蛋白会将胆固醇带到血管中，并在血管中形成脂肪沉积，这是导致心脏病和中风的多种风险因素之一。

我们的目标是使低密度脂蛋白水平低于每分升血液100毫克（mg/dL）。服用降胆固醇药物的人可能会被建议将目标值控制在70毫克/分升以下。

除了低密度脂蛋白水平要低之外，我们还需要确保高密度脂蛋白或高密度脂蛋白（被称为 "好胆固醇"）的水平也在建议范围内。高密度脂蛋白就像一辆垃圾车，它会收集额外的、循环中的胆固醇，并将其带到肝脏，然后由肝脏将其清除。与低密度脂蛋白不同，大多数人都需要增加高密度脂蛋白，以达到男性高于 40 毫克/分升、女性高于 50 毫克/分升的目标，理想值为 60 毫克/分升以上。

3、膳食如何影响胆固醇水平

无论你是否在遗传上有患高胆固醇的风险，每个人都应该保持饮食习惯，以平衡血液中的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白水平。

注册营养师解释道，如果摄入反式脂肪和过量饱和脂肪，低密度脂蛋白就会升高。饱和脂肪存在于动物性食品中，反式脂肪则主要存在于加工食品中。美国心脏协会建议，饱和脂肪只占膳食总热量摄入的 5%至 6%。如果你每天摄入的总热量为 2,000 卡路里，这相当于每天摄入 13 克饱和脂肪。以 2,000 卡路里为例，反式脂肪的摄入量应为每天 2 克或更少。

你可能会认为限制膳食胆固醇是最好的方法。但专家表示，饱和脂肪摄入量高对低密度脂蛋白水平的影响更大。即使膳食胆固醇确实有一定的影响，也无需遵循额外的膳食指南。当你开始减少[饮食中的]动物脂肪时，你自然会开始减少膳食中胆固醇的摄入量，因为胆固醇只存在于动物性食物中。

二、那些会让胆固醇升高的食物

1、油炸食品

用于油炸食品的商业用油通常是氢化的。不饱和油的氢化固化过程产生反式脂肪。油炸食品也富含饱和脂肪。中等份量的炸薯条含有2.7克饱和脂肪。

2、肥油

肉类和家禽的脂肪和皮含有饱和脂肪。去掉这些脂肪或多选择瘦肉。例如，一份中等大小的沙朗牛排含有5.2克饱和脂肪。

3、外卖和快餐食物

你无法知道餐馆是否使用氢化油或部分氢化油烹饪食物。餐馆甚至可能重复使用油，这就会将油中的脂肪转化为反式脂肪。选择瘦肉也比较困难。一个芝士汉堡含有约5克饱和脂肪，并可能提供0.7克反式脂肪。

4、加工肉类

午餐肉、香肠、培根和萨拉米香肠等加工肉类的饱和脂肪含量都很高。三片培根可提供2.3克饱和脂肪。

5、包装食品

比萨和炸鸡块等加工冷冻食品以及微波爆米花和饼干等包装食品可能含有饱和脂肪、氢化油或反式脂肪。建议阅读营养标签，查看是否提及这些成分。

6、甜品和烘焙食品

不幸的消息：你需要注意的不仅仅是冰淇淋、饼干、松饼和糕点中的糖分含量。它们都含有饱和脂肪。一块中等大小的巧克力饼干含有1.7克饱和脂肪，一个迷你羊角面包含有5克饱和脂肪。

8、大量黄油

黄油的饱和脂肪含量很高，1汤匙（约15~20ml）黄油含有6克饱和脂肪。

虽然偶尔黄油可以为吐司、蔬菜、谷物等增添无与伦比的风味，但每天摄入超过最多一汤匙的黄油是一种不健康的习惯。

要想摄入健康的脂肪，建议将牛油果捣碎放在吐司上，或者用橄榄油代替。

9、奶酪

30g奶酪可摄入约5克饱和脂肪，具体摄入量取决于奶酪的种类，而且大多数人不会坐下来就吃30g，（但鉴于现在市场上被过度宣传的各类奶酪类产品，这个量可能只是更多）。虽然说服奶酪爱好者完全放弃奶酪几乎是不可能的，但不妨把这当作一个警钟，开始更加注意自己的饮食量。

好了今天的分享就到这里了。

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