一文说透！居家锻炼四大有氧器械，跑步机、椭圆机、划船机、动感单车哪一个更适合你？

序

2022年3月这场疫情的小爆发，是2020年春节那场疫情至今最严重的一次，全国各地都通过各种方式开启了战疫工作。我所在的城市南宁也暂时关停了所有的娱乐场所，并包括健身房。对爱好运动的群体，对刚刚开始为夏天减肥的我们，这毫无疑问是痛苦的。今天我将给大家分别讲解动感单车、跑步机、椭圆机及划船机这四大家庭有氧器械的特点、正确姿势以及怎么选择，并结合运动后放松的方式进行讲解，希望能给大家在战疫期间的锻炼、减肥大计提供一些帮助！

动感单车

关于动感单车

动感单车，英文名字（SPINNING），是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。 动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。

动感单车的特点

在运动效果与方式上，动感单车应该跟划船机一样会最先被年轻人选择，主要运动下肢为主，心肺可以升到很高，相对比较复杂与讲究的调节，都凸显了它略微专业的特性，也因此动感单车的用户较多都是有一定基础的锻炼者。

动感单车的正确姿势

花式，我最不推荐，因为不安全。以上动作在B站随便截取，没有任何歧视，侵删。

先说车身调节：

1.确定坐垫的高度，按上图看，坐垫比较舒适的位置是我们臀部位置。

2.扶手建议略高于坐垫位置，参考番茄教练伏在车把上的姿势，身体刚好呈现45°倾斜。

3.坐垫的前后，每个人身长不同，应该根据个人的舒适程度来。

腰有问题的同学，请一定把扶手调节略高于坐垫~

4.无论如何，脚踏上的束脚套请一定要使用并绑紧！这个很重要。

姿势1：坐姿骑行

1.屁股不离开坐垫，骑行时大腿带动膝盖至小腿发力；

2.手伏在横把位置，手肘略微弯曲为妙，身体弯曲自然即可，千万不要用力挺腰；

3.头部自然向前看，或是看向手机架上的手机/ipad。

姿势2：站姿骑行

1.臀部发力带动大腿往下方用力，阻力较大时可以通过摇摆身体略微倾向一边，并交替发力；

3.手臂微弯，做好支撑；身体一定不要反弓，自然弯曲最好。

姿势3：趴式骑行

1.手臂以舒适的姿势趴在扶手上，可以扶握中把、左右两边的把手。背部以舒适姿势微弯，千万别挺腰；

2.臀部发力带动大腿往下方用力，阻力较大时可以通过摇摆身体倾向单边然后交替发力。

上面三个姿势，都反复有提到身体不要反弓，其实就是指在三种姿势的骑行下，都不要用力把背伸直，第一不好发力第二容易受伤。虽然拍照来说…用力挺腰明显更好看…

你看自行车比赛选手们都是弯腰骑行的~~

动感单车怎么选

动感单车选择主要有以下几个注意的点

1.购买磁控产品，入门与中端产品选择手动磁控，高端产品选择电动磁控。

2.家用动感单车要选择皮带传动的款式。

3.建议购买8KG-12KG的产品，或根据自己的需求选购。

4.可调节范围要满足坐垫高低、坐垫前后、扶手上下可调节。

5.注意承重范围

6.尽量选择飞轮后置与有包裹的产品。

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跑步机

关于跑步机

跑步机应该最被大家熟知与接受的家庭运动设备，1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。 这台跑步机诞生代表了现代意义上真正的家用跑步机，欧美国家的人开始接受家里的跑步。跑步机除了跑，许多家庭也是用来走，因此适应范围很广泛。

跑步机的特点

跑步机可以解决几个问题：

1.在家跑步，不用担心治安问题，不用担心地面舒适度问题；

2.在家随时随地运动，不用专门出门，可以有效的利用所有的空闲时间；

3.可以解决身材焦虑与面容焦虑，不用担心外出跑步别人笑话你是个胖子，不用担心没化妆出门的尴尬；

4.冬不太冷、夏不太热、日间不怕晒、夜间不怕黑；

5.可以兼顾刷剧...

因此，如果你有以上几点问题存在的话，就可以考虑在家里放一台跑步机了，很认真的说一句，我这几年看的剧，绝大部分是在跑步机上看完的...

跑步机的正确姿势

跑步姿势是我最不愿意去讲的一个事情，因为跑者与普通锻炼者，大家讲究不一样，跑者有的前掌跑法有的后掌跑法，普通锻炼的怎么舒服怎么来，我这里只针对家庭锻炼的普通锻炼者简单提几点姿势注意事项：

1.提胸抬头，沉肩手臂自然摆动；

2.腹部核心收紧，骨盆不前倾也不后倾，保持中置；

3.跑起来时腿部用舒服的姿势运动就好；

4.在家锻炼讲究长时间运动，30分钟-50分钟为佳，快走也行，不要太快。

跑步机怎么选

1.体积不能太大，我倾向于购买折叠款式的；大家的房子都是一两万甚至五六万一平米买来的，寸土寸金的情况下折叠款跑步机更适合家庭使用，不用的时候收纳起来就好；

2.跑道不能太窄；因为我本身180的身高82KG的体重，跑道如果太窄的话会感觉很不安全，从我的体型出发，跑步机跑道应该不低于450mm是比较合理的；

3.优秀的减震设计；减震一是减少对膝盖的刺激，二是减少对楼下的刺激，这两点都非常重要哦。

4.一定要有一个好的手机与平板支架：我太喜欢一边用跑步机一边看剧了...见过一些健身房的跑步机的设计只能放手机放不下平板，非常服气这种破设计为何能卖出去...

5.质保越久越好，市面上大部分跑步机都是质保1年，个人建议还是越久越好。

以上五点就是我认为跑步机的核心中的核心了，希望大家选购的时候注意这一些内容。

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椭圆机

关于椭圆机

椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。 椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。

椭圆机的特点

1.运动过程比较安静，更适合现代高层楼房。

2.适应性更广，零运动基础、老人与女生都没问题。

3.运动比较舒缓，舒适性较好，更容易让人坚持。

椭圆机的正确姿势

椭圆机是比较适合新手、体质弱的女生/老人、希望维持轻度锻炼的人以及过度肥胖/腿部有旧伤等群体，对这一系列的人群，我个人是更建议采用最传统的椭圆机锻炼方式。具体姿势要点参考上图。

1.以正常站立的姿势踏上椭圆机，手臂可以附在随动的握把上，兼顾轻微的运动到手臂与肩膀，也可以握住中部的固定握把；

2.腰腹收紧，也叫做核心收紧，不要让腰腹处于松垮垮的状态， 千万不要顶腰（骨盆前倾）；

3.身体保持垂直，自然踩踏，手部如果在随动的握把上，则自然参与发力；

4.脚部发力时，整个脚掌都需要贴在踏板上，全程不能出现垫脚姿势使脚底离开踏板，如果无论如何都不能保持需要垫脚才能运行，那是阻力太大造成的，请减少阻力；

5.以设备测试的心率为标准，年轻人保持心率在150-160之间，差一点也保持在140-150之间，老年人建议根据自己的舒适度来决定，这里不做推荐；

6.找一个平板，播放一部你喜欢的视频，沉浸在里面。

椭圆机怎么选

相较于动感单车、划船机与跑步机，椭圆机的选购相对更加简单一些，但也不是完全没有讲究，下面我们一个个展开来说。

1.选择合适的步距45CM的产品会比较适应全家人，毕竟身高180去使用45CM步距的产品也不会有太多的差别。

2.尽量选择飞轮前置的产品，前置可以放置的飞轮更大，阻力更强，但更占空间，后置飞轮的飞轮尺寸有限，阻力小，但更省空间。

3.选择电控磁阻产品，体验好噪音小，效果精准。

4.手机架与人脸尽量在一个水平面是最好的。而杯架则是尽量能在运动中单手取到是最好的，你看上图的实际就很不合适。

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划船机

关于划船机

划船机在国内开始被大家熟知源自于美剧纸牌屋中木下总统使用划船机锻炼。一句“总统用的锻炼器材”让许多商家找到了宣传的契机，也让许多人注意到了这款产品。又因为于纸牌屋这部美剧本身的风格与内容方向，观看者多是有一定阅历或是文化水平都不错的朋友，这也造成了，早期玩划船机的群体特性，进一步带来划船机高级感的特性，但实际上在美丽国健身房里面，划船机与跑步机都属于很受大家欢迎的传统项目。

划船机的特点

从划船机的运作机制来说，主要能锻炼到腿、手与背部的肌肉，同时间接锻炼到全身其他部位的肌肉，而跑步机、椭圆机、动感单车都基本以下肢锻炼为主。从锻炼效率来说，划船机属于四大器械之首。

划船机的正确姿势

划船机虽然相对跑步机与椭圆机更容易受伤，但是又能比跑步机与椭圆机更塑形~更燃脂~更好玩，因此，掌握正确的姿势非常的重要。

简单的一个动图，给大家讲解一下划船机的基本动作。

动作开始要注意以下几点：

1.先爆发蹬腿，腿部作为驱动，把启动时候由静到动需要的大部分力量都解决掉；

2.利用蹬腿产生的后退惯性，髋骨驱动身体往后仰，后仰动作应该非常轻松且腰部不需要发力；

3.身体后仰完成且腿部快伸直的时候，背部开始发力，驱动手臂，往最下方一根肋骨的位置划船，此时注意不要耸肩借力；

4.如果你发现蹬腿后无论如何惯性都不够顺势后仰，以及背部发力驱动手臂无论如何都无法避免耸肩的时候，请减少阻力，因为可能是阻力太大了，你驾驭不了。

在发力完毕后，要注意以下几点：

1.再次强调沉肩；

2.腿部不要完全伸直达到锁死的状态，一定是微微弯曲的；

3.往前放的时候用腿部控制，尽量不要用上肢与腰部控制。

以上，就是一个完成的标准划船动作了。

我知道肯定有人会说了，你这个动作不正确！我只能说每个运动，在你自己没有尝试过之前，还是尽量的不要去评价，即使你尝试过，能力没有达到一定的高度的时候，也多考虑一下是不是别人就是天赋异禀，如果还是觉得有疑问，请忽略我。

划船机怎么选

工作室买过的水阻划船机，遇到过使用1年后，因为用的人比较多，塑件与握手都已经有比较严重的磨损，整体使用的物料都比较差。因此，请一定购买大品牌的产品，你才能在品质上放心。

双阻产品会比纯水阻产品更好用，双阻指的是传统的水阻，再加上一个电控的磁阻飞轮，从而组成水阻+磁阻双阻。双阻能带来什么优点呢？

1.与水阻结合，有效解决水阻产品阻力衰减的问题；

2.可以在原有水阻的阻力上增加阻力，扩大阻力调节范围，如原来水阻只有1-5级，加上磁阻可以变成1-15级（此为举例并非精准级别）；

3.可以更精准的控制阻力，便于计算卡路里；

4.可以与官方的app连接，在超燃脂直播课中跟着教练的参数联动调阻，增加正式锻炼前后的有氧训练。

目前工作室几台水阻划船机，有双阻且能结合APP使用的，只有麦瑞克这一台。

有了这个划船机+超燃脂课程，全程从放松、热身到冲刺都进行指导，并自动调节划船机的阻力，最终还会出一个完成情况，能让大家在训练后知道自己的燃脂状态，减少偷懒机会。

从使用推荐上来说，这台麦瑞克双阻划船机结合超燃脂APP，非常适合没有运动基础、不熟悉动作、又特别不喜欢一个人划船的用户，通过直播课，有动作可以学习，有教练引导从拉伸到结束的全过程，又有不同的课程可以选择，并可以做详细的运动计划，非常方便居家健身的群体。

大部分人购买划船机仅仅解决了设备问题，如何用、怎么用这些依旧还是难点，再加上缺乏气氛与引导，大型晾衣架就是这么出现的。麦瑞克这款水磁双阻划船机，通过硬件+软件结合的方式，既解决了如何用、怎么用的问题，又把引导与气氛这些需求都补上了，是真正划船机2.0产品。

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配件

筋膜枪

关于筋膜枪是啥，做啥用，大多数人都知道了。在运动健身后按摩放松，筋膜枪是非常好的一种放松方式。我这里主要讲讲关于专业款与入门款的推荐。

首先专业款比如上图的赛锐康筋膜枪pro款，适合体型较高大、肌肉比较多的人，因为振幅够大，能满足肌肉厚实群体的需求，比如我这种82KG的胖子就很适合这个级别的。

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而肌肉不是很厚，如女生，瘦一些的男生，则是可以考虑小型一些的，振幅短一点，不会太刺激，也可以省不少钱。筋膜枪并不是越大越好，适合自己才是最好的。

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筋膜球

筋膜枪有一个缺点就是单人不好操作，因为筋膜枪是需要按摩头垂直对着肌肉，背、腰、臀等肌肉部位是不太好操作的，这时候筋膜球的作用就体现了。把筋膜球放在地上/墙上，直接用身体压上去，通过振动刺激肌肉深藏，达到缓解的目的。

筋膜球目前在国内还没有大品牌在做，吉耐算是目前我见到做工、品质及专业性最好的一款了。买了两个，有三档振幅，每次锻炼用20分钟筋膜球作为放松的话，大概能用七八次这样，续航还行，振动的力度也不错。

整体重量也不重，220g左右，可以放在运动包里面，而且跟筋膜枪一样可以作为日常按摩放松使用，在办公室用也没有筋膜枪显得那么突兀。建议跟筋膜枪搭配使用，可以覆盖更多的位置。筋膜球的优点是购买成本会更低，适应肌肉位置更广，缺点是振幅会没有筋膜枪大，肌肉较厚的人需要按压才能振到深层。

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总结

关于四大器械，我做了个表格给大家看看，除了划船机不太适合老年人，其他三个设备还是比较合适的，但是又比起其他三个设备，划船机又是全身运动效果最好的。大家可以根据家里使用者的情况来决定买哪一个。推荐的产品是因为我买过使用过，大家可以随意选择喜欢的品牌即可。

祝大家身体越来越健康！喜欢的关注我一下吧！这将对我持续创作非常有帮助~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～