姿势不对，锻炼白费！新手入坑划船机，最容易犯的5个错误，你中了几个？

哈喽，宝子们~我是正在减肥的小泽，又见面啦！

两年前自己第一次入坑划船机，最初只是希望自己在晚饭后不要再躺着刷手机，而是能够适当地运动一下，给身体充充电，至于能不能坚持下来，说实话自己心里也没底。转眼间两年过去了，自己不仅每周坚持用划船机进行2-3次的训练，还在社区分享了不少划船机的使用心得，收获了很多小伙伴的正向反馈，顿时就觉得当年这钱花的值得。

我在之前的健身分享群里发现很多刚入坑的小伙伴对于划船机有着各种奇奇怪怪的吐槽，其中包括手上起泡，肩颈酸痛，甚至是屁股麻的。

所以你确定你练的是划船机，不是手扶拖拉机？

其实在训练初期，大多数的身体不适都是因为运动姿势不正确导致的，所以千万不要在受挫之后就立即怀疑划船机这项运动不适合你，接下来小泽就来举例几个新手入坑最容易犯的错误，小伙伴们可以看看你占了几个？

NO.1 手臂提前发力

手臂先发力是刚入坑的新手最容易犯的错误。

划船机是一项全身性运动器材，训练时不仅能够锻炼到身体80%以上的肌肉群，还能锻炼到手脚的协同能力，因此在训练时的发力顺序就非常重要。

正确的发力姿势应该是腿→背→手，很多小伙伴在训练前期为了图省劲儿，手部会提前拉桨，这样会导致上半身承担过多的压力，没拉几下就觉得手腕酸，手掌也会因为过度摩擦而起水泡。

在用力分配方面小泽建议训练前期做这样的力量分配：

60%使用腿部力量，20%使用腰背核心力量，20%手臂力量。一句话总结就是，减少手臂发力，用腿蹬啊，骚年！

NO.2 弯腰驼背

这个问题应该是新手训练前期100%会犯的错误，即使是我自己，也会在注意力不集中的情况下偶尔出现驼背问题。

驼背会使肩膀承担上半身几乎所有的压力，导致在训练完的几天里，肩膀始终酸痛。正确的姿势应该是背部始终保持挺直，背脊保持中立位。

另外在划船时，注意要用腹部核心发力。拉桨发力时肩膀打开（打开胸部），背部带动肩膀向后倾（这样脖子周围就不会有紧张感），而不是背已经往后拉了而肩膀还是收紧的状态 。

这里小泽教大家两个自我纠正的方法，一个是发力的时候尽量深呼吸（当你的姿势不好时很难深呼吸）；另外就是看自己的腹肌有没有绷紧（腹肌一旦绷紧，身体就很难驼背）。

NO.3 把手在胸前位置拉的太高

划船过程中如果手把的落点位置不对，很容易导致斜方肌发力过多，出现脖子疼痛的现象。

正确的落点应该在腹部中间，并且过程中保持肩胛骨下沉，不要耸肩。

NO.4 膝关节外翻、内扣、关节锁死

没有绝对安全的健身方式，划船机训练虽然对膝关节的损耗比较小，相比起跑步对大体重人群更加友好，不过如果长期以错误的姿势训练，依然会损伤你的膝盖，其中比较常见的是膝盖的外翻和内扣，这是由于训练时身体过于放松所导致的，因此在训练前期应该格外注意膝关节的发力方向，慢慢的形成肌肉记忆，减少无效的训练。

正确的姿势应该是膝关节保持与脚尖方向一致，蹬腿之后，膝盖不要完全伸直（锁死关节），而是留有一定的弧度，减少关节之间的摩擦。

NO.5 保持手脚协调性

前面提到，划船机是一项可以训练身体协调性的运动，协调性指一种利用大脑和身体、来流畅、高效、精准完成动作的能力，除了能够让您减少运动中受伤的几率，还会影响到生活中的方方面面。

如果协调性不好就容易出现下面这样手忙脚乱的现象。

保持协调性，需要做到时刻保持核心参与，在蹬腿的时候产生一瞬间的爆发力，快速冲刺出去，完成全部动作后再慢慢回浆，一次划船下来拉桨和回浆的时间应该控制在1：2。

关于协调性的训练更多的是一种感觉，这种感觉需要自己反复练习，多去尝试。建议刚入坑的小伙伴在条件允许的情况下，对着镜子训练，或者用手机记录下自己每次训练的动作，之后反复观看，慢慢纠正错误的细节，细节做到位了，那你会发现减肥效率慢慢提上来了，之前遇到的问题也会迎刃而解。

划船机的训练强度真的很低吗？

除了错误的训练姿势外，我在评论区看到最多的疑问就是训练了一段时间之后，觉得划船机没什么强度，甚至连流汗都做不到，于是对划船机是否能够真的减肥燃脂产生怀疑。

这里小泽也针对大家的疑问做一个解释。

划船机是一个集有氧与耐力于一身的全身性运动项目，它的训练重点应该是力量而不是速度。我理解很多小伙伴在刚坐上船机时的那种兴奋感，随后立即就开始一通猛拉，可谓一通操作猛如虎，定睛一看原地杵，经常还没练到出汗就已经腰酸背痛想要放弃。

想要达到理想中的训练效果，除了增加水位上限（水阻划船机）之外，更重要的是要做长距，可控的划船动作，放慢拉桨频率，提升每一次拉桨的爆发力，注重节奏和呼吸的同步，训练时间也不宜过长每次30分钟左右就能达到很好的训练效果。

最后，针对刚开始练的小伙伴，小泽给大家提供一份六周的训练计划，这份训练计划非常适合那些平时没有任何运动基础，而想要开始养成运动习惯的人群，如果你新入手划船机，不想把它当成摆设和挂衣架，那么可以试试这个训练计划，把划船机运动逐渐养成一种习惯。

第一周&第二周

第一周做3-4次训练即可，不需要太频繁，以熟悉划船运动为主，每次10-20分钟。

每次运动保持最大心率的60%-70%左右，也就是正常的低强度运动范围。

划船结束后可以做10分钟的徒手训练+拉伸训练。

第三周&第四周

继续保持每周3-4次的频率。

第四周开始延长锻炼时间至25分钟，心率依旧保持在60%-70%左右。

划船前或者划船后可以做一些腹部，手部的增肌力量训练，以提高力量和肌耐力。

第五周&第六周

每周保持运动5天的频率。

每天进行2次的20分钟划船训练，心率可以根据个人情况适当提升至70%以上，但不宜一下子提升太大，遵求循环渐进原则。

培养划船中穿插徒手训练或者器械力量训练的习惯，比如20分钟划船的组间隔可以做3x10组的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。

小tips：

1、建议训练的时候，配备可以实时监测心率的手环或者手表，根据心率变化实时调整拉桨频率。

2、建议做好训练记录，每周进行打卡、总结。

3、训练频率无需过高，一般隔一天锻炼一次就行。有条件的话可以在有氧划船中穿插一些其他运动，例如自重训练：平板支撑，俯卧撑，引体向上等。力量训练：哑铃等。户外运动：散步，慢跑，羽毛球，乒乓球等。

划船机的花样训练方法

除了常规的划船动作练习之外，我们还可以用划船机解锁更多的训练方式，比如翘臀、锻炼手臂、腹部、核心等。

经常久坐，腰腹位置不知不觉就堆积了很多肉肉。对于腹部力量薄弱的我来说，平时做仰卧起坐，我只能做一半，就是“仰卧”。现在利用划船机训练腹部肌肉，拉手的力量能够一定程度上帮助我完成动作，也更安全啦~

哪个女生不想拥有紧实的翘臀呢？

划船深蹲这个动作，能够高效训练臀腿，紧实大腿的同时，还能让臀线up~up~

夏天到了，手臂的塑形锻炼也不能落下。 每天练习几分钟二头弯举的动作，可以有效锻炼肱二头肌，紧实手臂的肌肉。

另外还可以用划船机练习站姿提拉的姿势，训练三角肌中束，紧实肩膀的线条，改善身体形态哦！

关于划船机的选购

关于划船机的选购已经写过太多，如果你经常逛张大妈，对于水阻划船机与风阻划船机的区别一定是信手拈来，总的来说，无论是颜值还是训练体验，对于一款家用训练器械，小泽都更推荐水阻划船机，如果要直接粗暴的推荐一款，小泽最近正在使用的小莫智能划船机Pro就是不错的选择。

小莫这个品牌是莫比主打性价比的支线，与莫比同属上海小莫网络科技有限公司，看过小泽文章的小伙伴一定都记得我之前曾体验过他们家的椭圆机，小莫的产品给我最深的印象就是在保证品质和耐用性的基础上，将工业设计美学发挥到极致，换句话说就是产品的颜值超级高，如果你是一个十足的颜控，对器械外观要求特别高的话，选他们家的产品准没错。

尽管这几年划船机我用过不少，印象里各家水阻划船机好像也都长得差不多，不过第一眼看见小莫这款划船机还是给我眼前一亮的感觉，尤其是深色的水箱，有着干净凌厉的边角设计，给人的感觉是非常前卫和时尚。

小莫这款划船机整体使用的是红橡木材质，红橡木属于中高端木种，气干密度在0.66-0.77g/，木材密度和抗冲击性优于松木，纹理的美观程度优于榉木，如果一台划船机使用的是红橡木材质，那么定位通常在中高端，售价一般会在4000元以上，而小莫这款划船机的价格在3000元左右，性价比真的是相当高了。

小莫智能划船机Pro是一台轻量级的划船机，机身长度为195cm，宽度31cm，比我家之前那台划船机要小一些，整台划船机给我的感觉是非常小巧轻便，完全没有以往摆放在家里的那种笨重感，收纳起来也很灵活，我一个女生就能轻松搞定。

机身的工艺还是非常令人放心，木质表面打磨光滑，并且使用了环保的水性漆进行涂装，手感非常棒，在保留了木材天然纹理的基础上，也能防止后期木材开裂变形。此外，正如前面所说，小莫划船机在细节方面是非常考究的，比如所有的螺钉都用了黄铜色，配合原木色机身给人一种非常复古的感觉，质感蹭蹭就上来了。

之前我在群里看到小伙伴反应的比较多的问题就是划船机的水箱会因为密封胶条老化出现漏水的问题，小莫这款划船机在水箱部分这次也是采用了创新的设计，下水箱整体加高，高度占比超过了98%以上，这样就能在保证阻力的同时还能防止漏水现象。

水箱的建议容水量为12L，颜色方面也使用了深色的塑染色调，这样就能减少阳光直射和水藻细菌滋生，保持水质持久清透，每4个月加入一片随机赠送的净水片，可以一年换一次水，这么看来后期的维护成本还是非常低的，对于小泽这样的懒人来说可太省心了。

机头前端的透明外罩能够起到防尘的效果，在训练的时候也能够更好地保护传动系统，避免发生意外，看上去还有那么几分科技感。

模拟赛艇的座椅，采用人体工学设计，训练时能很好地贴合臀部曲线，一定程度上缓解臀部的疲劳感，发泡海绵材质有一定的柔软度，同时又能带来不错的支撑性，坐上去之后稳定性很不错。

把手两侧同样有海绵包裹，握上去之后能够填满整个手掌，防滑效果不错，如果是长期锻炼的话也可以考虑佩戴半露指的训练手套，减少握把对掌心的摩擦。

脚踏板使用了比较常见的绑带式设计，并在两侧以卡扣的形式提供了6个可以调节的档位，通过调整卡扣的位置就能控制脚踏板的大小，以适应不同的使用者。划船机算得上是一款性价比很高的训练器械，它对训练者的入门门槛要求比较低，平时不仅自己可以锻炼，年长的父母甚至是大一点的小朋友都可以用它来进行锻炼，绝对是一笔“稳赚不赔”的运动项目。

双轨道划船机最大的优势就是稳定性比较强，平时即使是用来做强度较大的训练也不会产生明显的晃动感，尽管价格会比单轨划船机贵一些，但出于稳定性考虑，大体重训练者选择划船机的话，小泽还是建议首选双轨划船机。

最后就是它的收纳方式，其实很多小伙伴在入手划船机之前最担心的还是买回来没地方放，毕竟不是谁家里都有一个专门堆放器材的健身房（土豪请自动忽略），因此现在的划船机为了方便收纳，也衍生出了很多形式，比如轨道折叠式，不过如果要单论占地面积，小莫这种直立摆放的划船机还是具备一定的优势。

通过前端的滚轮将划船机立起来之后就能方便地移动到墙角摆放，整个过程非常轻松，女生也可以独立完成，直立起来的划船机占地面积不到0.24㎡，是非常节省空间的，我现在已经习惯每天训练完成后，把它立到墙角摆放，由于水箱增加了配重，直立摆放的划船机还是非常稳固的，新一君有时甚至会把它当作猫爬架来玩耍。

ok，了解完这款划船机的材质做工之后，接下来我再来谈谈这段时间的使用感受，需要特别说明的是小莫这款智能划船机在刚买回来的时候是需要先组装的，官方也是比较贴心的提供了免费上门安装服务，不过整个组装过程非常简单，照着说明书20来分钟就能组装好，我家这台划船机就是使用官方附赠的工具自己组装的，如果不想等待，完全可以自己体验动手的乐趣。

上划船机训练之前还是要记得换上一双舒适的运动鞋，我看很多小伙伴在家训练的时候都忽视了这一点，直接光着脚就上了，运动鞋能够保护我们的脚踝关节，避免训练时损伤身体，所以这一步非常重要，之后把脚踏板调整到合适的位置，拉紧绑带就可以开始训练了。

随着手臂不断地拉动握把，桨叶也开始飞速旋转起来，小莫这款划船机的桨叶是全浸没设计，三叶桨上下都有传动连接杆，划船时能够感受到桨叶被水完全浸没，体感很真实。伴随着“哗哗“的划水声，好像真的在水中划桨一般，沉静感非常足，整个训练过程丝毫不会觉得枯燥乏味。

PVC贴面的导轨配合座椅底部的八个橡胶滚轮，滑动时带来的阻力很小，整个过程感觉相当丝滑，训练时的噪音则是能够控制在70dB左右，类似洗衣机脱水时的声音，所以说划船机还真是一项特别适合家庭锻炼的项目，噪音不会影响到家人，更不会惊扰邻里，这点比跑步机强很多。

划船机训练是横向运动，它不会损伤膝盖和脚踝，对于健身新手来说比较友好，一体成型的双规道在做爆发力较强的HIIT训练时表现稳定，不会左右晃动，非常适合长时间的耐力训练。

划船机能以较低心跳率、较高摄氧量从而产生较高能量消耗，并运动全身肌群。用划船机做有氧，不会让你有特别严重的喘息不适感，还能有很大的能量消耗，让全身肌肉参与，当然对于想要快速减脂的小伙伴来说还是得上训练强度更大的HIIT。

大约二十分钟HIIT训练之后感觉整个人体的温度都在升高，双臂以及小腿有轻微的肿胀感，心率稳定在170左右，这时候背部几乎都已经被汗水浸湿了，所以以后一定不要再说划船机训练强度低，不能燃脂巴拉巴拉的了。

刚开始练划船机的小伙伴其实最难做到的就是坚持，尤其是一开始的新鲜感过了之后，会进入相当长的一段疲劳期，很多小伙伴就是在这段时间开始放弃训练的。一款专业有趣的APP可以让一个人的训练也激情四射，比如小莫划船机使用的莫比健身这款APP，里面提供了超丰富的直播课程，无论你是刚上手的菜鸟玩家还是常年混迹健身房的老鸟，都能在这里找到适合你的直播课程，而且这些课程都是免费的哦！

山妹是我很喜欢的一位健身教练，最近这段时间我每天都会准时参加她的直播教学，直播教学和播放那种提前录制好的教学视频有着本质的不同，老师会时不时的跟你互动，还会风趣幽默的鼓励你加把劲儿，体验感很真实，在老师有节奏的指令下好像有种把私教请回家的感觉。在健身知识服务这块，小莫的APP几乎是我体验过的最好的。

其实如果你经常混迹健身圈就会知道，小莫的APP在圈子里一直非常有名，我在体验过一段时间后也被这款APP的专业性和趣味性吸引，怎么说呢，几乎每一次训练划船机我都能够找到不同的训练方式，可以说是周周不重样了。

比如它内置的在线对战模式，让APP自动帮我匹配健身爱好者进行一场华丽的划桨比拼，让家中化身成为赛艇竞技场。

如果不喜欢热闹的课堂，也可以选择放松的小游戏，通过拉桨改变小车的高度，不断刷新冲关记录。

小莫根据模拟赛艇比赛，设置了桨频、速度、阻力等16项专业数据，后期也能对一段时间的训练情况进行回顾，训练成果可以以数据的形式直观展现出来，对于制定专业的健身计划也有一定的帮助。我觉得这款APP最大的作用就是让平时枯燥乏味的训练过程变得趣味十足，同时又能对训练起到很好的辅助效果，整体体验还是非常不错的。

结束语

对普通人来说，每天去健身房不是一件容易坚持的事。天气不好、工作繁忙等等，都会成为你踏出家门的阻碍，而有一台适合全家运动的器械，随时随地开始自己的健身计划，有趣、好玩，也更容易坚持。划船机一直是我比较推荐的运动器械，它的入门门槛低，适用范围广，全家老少都能使用，因此买回来的闲置率也大大降低。如果你希望入手一台可以长期坚持的运动器械，又不希望产生很大的噪音会惊扰到邻里，划船机绝对是不错的选择。

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有华为手机的小伙伴，也可以选购这款Pro max版本，可以接入华为智能生态系统~

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之前有小伙伴问我运动衣的连接，我也放在这里啦~

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以上就是本次分享的全部内容了，我们下次见啦！最后，别忘了给我一键三连呦~

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