元气森林翻车了？一文教你看懂0糖、0蔗糖、果糖都有啥区别？

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不想长胖的小伙伴们常被饮料和食品上的「0 糖」「0 蔗糖」等多种说法搞糊涂。

“0 糖就是没有糖吗？”
“「0 糖」和「0 蔗糖」有什么区别？”

今天我就来给大家说清楚这个事儿

按照国标 GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》的规定，每 100 克固体食物或每 100 毫升液体食物中糖含量 ≤ 0.5 克，才能声称无糖食品。

这里的糖是指各种单糖和双糖。

单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，结晶果糖就是这里的果糖。

双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖，大家要知道冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖，另外市面上很多声称无蔗糖的食品也常添加海藻糖。

再有，蜂蜜、果汁、浓缩果汁的主要成分也是单双糖，枫树糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆（又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆）、转化糖浆、葡萄糖浆的主要成分也是单双糖。

有些食品饮料中虽然没有添加蔗糖，但是可能添加了果糖，另外配料全脂奶粉和脱脂奶粉中也会含乳糖。

很多消费者并不知道 0 蔗糖和 0 糖的区别，看到0 蔗糖还以为就是没加糖，其实 0 蔗糖可能另外添加了果糖，使劲喝，也很容易摄入过多添加糖，增加龋齿风险不说，还摄入了很多额外的能量，自然就容易胖人。

而很多食品饮料里的果糖，越来越多的研究发现，果糖的危害不止于此。

➊ 果糖会增加尿酸水平

研究显示，高果糖摄入与高尿酸血症有关，这是因为果糖代谢过程中能合成尿酸，具体代谢过程如图。

果糖代谢过程

果糖代谢过程中会生成尿酸，就已经很烦人了，更烦人的是： 这个代谢过程还没限速酶，所以生成尿酸的速度特别快；这就跟「高速路上没有红绿灯，车能开得很快」一个道理。

所以《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南》（2019）明确建议：高尿酸血症与痛风患者要限制摄入含果糖的食品。

➋ 果糖会增加非酒精性脂肪肝风险

还记得上面的果糖代谢过程吗？ 果糖在果糖激酶的作用下生成了 1-磷酸果糖，这只是果糖代谢的第一步，1-磷酸果糖经过一系列反应会快速转化成脂肪、葡萄糖等物质。

这些反应都是在肝脏里进行的，而转化的速度很快，以至于肝脏来不及处理这些脂肪，于是很多脂肪堆积在了肝脏细胞里，增加了脂肪肝的风险。

所以《成人非酒精性脂肪肝病防治饮食建议》（2018）里明确建议： 非酒精性脂肪肝患者要限制果糖摄入，避免添加果糖的加工食品和饮料，如图。

图片来源：资料截图

所以买包装食品时，一定要看看配料表，除了看蔗糖外，还要看看有没有其他添加糖，尤其是果糖，如果有就少买少吃。

甜味剂会更好吗？

有些人可能会继续追问，没有蔗糖也没有果糖、还能带来甜味的甜味剂呢？可以常喝吗？

比如一些奶茶中有甜菊糖苷这种甜味剂，可能还会添加另外两款甜味剂赤藓糖醇、三氯蔗糖。

与果糖相比，这两款甜味剂不含能量或能量极低，确实可以起到减糖减能量的作用。

不过一般奶茶、饮料中除了甜味剂，还有别的，比如配料等也都含能量，喝多了还是会胖人。

《美国居民膳食指南2020》有对甜味剂的态度。

美国居民膳食指南对甜味剂的态度

翻译过来就是：

用低热量和无热量代糖代替添加糖，可能会在短期内减少卡路里的摄入并有助于控制体重， 但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。

所以如果你平时并不嗜甜，0 糖的甜味剂饮料也免了吧，如果你偶尔馋了，那就喝一瓶，总比加了很多糖的甜饮料要好。

审核专家 注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士 李洁雯
内容策划 饭饭
栏目负责人 Eric

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