4大常见的关节疼痛，教你几招简单易学的居家训练方法轻松改善

创作立场声明：居家训练计划｜“ 鼠标手？肩周炎？膝超伸？习惯性崴脚？”常见4大关节疼痛一网打尽！内附改善训练指导

以上四个病症有没有中招的朋友？

如果有一到两个症状的没关系！没关系！没关系！哪个社畜身上没点小毛病呢？

如果全中的的话，也没关系！没关系！没关系！今天的内容就是要把它们一网打尽！

一、鼠 标 手

说到鼠标手相信大家应该不陌生了吧？

原本患病人群是长期使用手腕，比如厨师、木匠之类的。

But！现在已经算是一种现代时髦病了！

随着互联网迅速发展，鼠标手的主要受害人群成为了都市白领、久坐上班族。

老丛查阅了相关资料，经常使用电脑的人群中“鼠标手”的发病率高达14.5%，办公室里10个人，就有1～2人可能存在手腕的疼痛问题。

长期过度使用鼠标，或经常敲键盘打字，是造成鼠标手的主要原因。

肌肉紧张劳损，出现结节会压迫神经，非常容易出现疼痛。

如果你出现了手腕前部疼痛，手指麻木无力。那么推荐你试试下面这套练习：

1）攥拳

⚠️：握紧拳头持续发力保持五秒，五指尽量张开保持五秒，交替5～10次。

2）攥拳内收

⚠️：四指握紧拇指，保持拇指处于屈曲位置，手腕向下，感受拇指根部有明显抻拉的感觉，交替5～10次。

3）腕屈肌拉伸

⚠️：四指伸直张开，保持伸直手臂的状态下，用另一侧手向身体方向牵拉，保持30秒。

4）腕伸肌拉伸

⚠️：掌心向下保持手腕处于屈曲位置，另一侧手扶稳手背，向身体方向发力牵拉，保持30秒。

大家可以在午休、不太忙的时候，训练2～4组，可以很好的缓解、改善手腕的疼痛。

除此之外，我们也要保证良好的用腕习惯，最好每隔一个小时活动一次手腕。

同时，尽量保证使用电脑、鼠标时手腕保持中立的位置。

二、肩 周 炎

肩周炎会导致我们做外展、后伸动作时受限，同时伴随着剧烈的疼痛。

俗称是“五十肩”，因为肩关节内部出现了退行性病变，正常情况下50岁左右中老年群体，极易出现这个问题。

但目前这个问题，越来越趋于年轻化，日常的不良坐姿、站姿，导致手臂过于向内旋转，也非常容易导致肩周炎的产生。

给大家解释一下“手臂过于内旋“是什么样的一个状态。

大家可以自行感受一下，把另一只手放在肩膀上，手臂内旋的状态下，肩膀有没有非常明显的向前转动。

如果你的手臂自然下垂的状态，就已经是“过于内旋”状态，那你要为你的肩膀好好考虑一下了。

过于内旋状态下，抬起手臂，就会非常容易出现肩关节内部的撞击和磨损，从而导致肩关节类疾病。

大家可以试一下，在大臂向内旋转，掌心向后，拇指向下时，我们的手臂是很难抬过肩膀的，而且肩关节是会有轻微疼痛感、不适感的。

推荐改善训练：

1）弹力带外旋

⚠️：尽量保证大臂贴近身体的状态下，向外旋转手臂，不要做的太快大约在5秒左右完成一次训练，每组完成25次。

2）T字伸展

⚠️：双臂水平打开，保持沉肩姿势向后伸展手臂，直到我们能明显感受到上背部有收紧挤压的感觉就可以，每组完成25次。

3）胸小肌放松

⚠️：伸出右手扶稳来到左侧胸前，食指贴近锁骨按压小指所在的位置找到酸痛的点，按揉30秒，两侧交替。

4）肩部前侧肌肉拉伸

⚠️：伸出手臂贴近墙面，将躯干旋转到对策，感受胸部、肩膀前侧肌肉有非常明显的拉伸感保持30秒，两侧交替。

除了训练拉伸动作之外，大家应该尽量保持良好的作息、时刻保持挺胸、抬头的身体姿态，可以大大减小肩周炎患病的风险哦。

三、膝 超 伸

膝盖超伸这个站姿应该不陌生吧？有木有经常会发生在大家身上？

这个姿势站立可能是比较舒服省力的吧？？？

But！长期处于膝盖超伸的状态，咱们的肌腱以及韧带非常容易松弛。

大部分重力由膝关节承担，增大膝关节内部压力，久而久之更加容易出现关节磨损和卡压，出现疼痛。

建议大家可以针对性的，提升腿部、臀部周围的力量，去分担重力，减少膝关节的压力。

推荐改善训练：

1）静蹲

⚠️：一定要保持挺胸直立姿势，保持头部、上背部、臀部接触墙面，每组完成30秒。

2）坐姿伸腿

⚠️：保持坐姿向前伸腿，直至大腿前侧有明显收紧的感觉就可以，每组完成25次，两侧交替。

3）俯身后踢腿

⚠️：四足位支撑，向后伸腿直至臀部、大腿后侧有明显收紧的感觉就可以，每组完成25次，两侧交替。

4）蚌式开合

⚠️：侧卧屈膝、屈髋90度，保持双脚始终接触，向外打开大腿，直至臀部有收紧挤压的感觉就可以，每组完成25次，两侧交替。

尽可能的在日常生活中避免膝盖超伸，站姿状态下保持膝盖处于微微弯曲的状态。

四、习惯性崴脚

习惯性崴脚一般都是，脚踝受过一次伤，没有恢复好，踝关节周围的韧带、肌腱无法起到很好的控制和保护作用。

其次，与小腿肌肉过于薄弱，以及神经对于肌肉控制能力不足，也有很大关系。

那咱们就是哪里不强练哪里！推荐改善训练：

1）小腿三头肌训练

⚠️：双脚非分开距离大约是与骨盆一样宽，“跷脚”把脚跟抬离地面直至小腿后侧有收紧的感觉，慢慢还原回地面。每组完成25次。

2）胫骨前肌训练

⚠️：保持脚跟始终踩实地面，抬起前脚掌，感受小腿前侧有收紧发力的感觉，保持30秒，两侧交替。

3）腓骨长短肌训练

⚠️：弹力带套在双脚中间部分，用力向外翻转双脚，每组完成25次。

4）不稳定训练

⚠️：非常简单的单脚站立，慢慢递进过渡到闭眼单脚站立，每组尽量保持30秒，两侧交替。

小腿周围的肌肉力量改善，以及神经介入控制的能力增强，就可以很好的改善习惯性崴脚。

以上所有的训练，只适合轻症状的疼痛，如果疼痛过于剧烈，有可能是关节和韧带已经出现了严重问题，大家还是要遵循医嘱配合康复训练。

最后！希望老丛的回答可以帮助到大家，喜欢的朋友可以（点赞+评论+转发）关注老丛！

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