不去健身房 练好这几个动作就够了！

不去健身房 练好这几个动作就够了！

不去健身房，没时间去健身房的，我觉得练这几个动作就够了！

1-引体，引体是一个公认的背部王牌健身动作，有宽距、窄距、正握、反握等，它可以很好的刺激到我们的手臂和背部肌肉，还会带动小臂，所以是一个非常高效完美的复合动作。前期练不起来的可以借助弹力带来进行辅助，然后慢慢增加个数和强度，经过一段时间的积累你的引体也就水到渠成了！

2-俯卧撑，这个动作也是高效的胸部训练动作。俯卧撑的样式很多而且可操作性非常强，不受时间和空间限制，随时随地都可以来那么几组，力量够基础好的还可以玩出各种花样来，简直不要太帅。同时俯卧撑还可以很有效的带动到我们的三头和肩部，使三者更高效的协同工作，可谓一举多得。在进行耐力性的俯卧撑训练时还可以带动到核心，间接的加强了核心力量，非常奈斯。

3-双杠臂屈伸，这个动作对于下胸部的刺激真是一绝，对于想加强下胸和胸部外沿的小伙伴一定要多练这个动作，我觉得我的方胸有80%的功劳是双杠这个动作。此外，我最喜欢的这个动作的另外一个原因就是他可以训练到三头，还能带动肩部！经常练习这个动作的人三头肌都会非常发达且线条分明，很多街健大神的肌肉就是很好的栗子！

4-自重深蹲、深蹲跳和弓步蹲。因为不在健身房，所以腿部的训练只能用这种自重动作来刺激腿部，自重虽然不能让腿部变得很粗，但是可以满足腿部一定的肌肉量和线条需求，训练时每组做到力竭即可，这样可以最大化刺激我们的肌肉。等到力量增长到一定程度再练习更高阶的自重腿部训练。

5-悬垂举腿和卷腹，悬垂举腿作为下腹部的训练动作，它在练习腹部的同时还可以加强手臂的握力以及核心的稳定性，所以我平时也是把它作为下腹部的首选动作，训练时也是每组做到力竭。卷腹是一个上腹部的训练动作，它区别于仰卧起坐的大幅度起落，只是卷起一半到三分之二这样子，虽然行程短了，但是腰部代偿少了反而腹部的刺激更到位了，训练时配合好呼吸会有事半功倍的效果。

对于没时间去健身房或者不想练的太大的普通小伙伴都可以把以上几个动作作为日常训练内容，每次训练都练以上几个动作，每个动作5-6组，每组将近练到力竭即可，规律训练，相信不出一年，你的身材也是杠杠滴！

加油小伙伴们！！！祝大家可以拥有这样的身材

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