家里有娃注意,提高抵抗力,儿科医生建议多吃这5样
随着疫情的开放,家长们开始变的紧张和焦虑,生怕自己娃的抵抗力不行,为了减少父母们的紧张和焦虑,总结国内外一些权威资料以及儿童医生给的饮食建议,各位宝爸爸妈们赶紧来抄作业。
《中国居民膳食指南(2022)》特别说明,平衡膳食是提高免疫力的根本。
饮食原则:食物多样、合理搭配、均衡营养,并保持摄入提高免疫力的适当比例的营养素。
特别是这六种营养素,日常饮食一定要给孩子补充到位,提升孩子免疫力,缓和各位家长的焦虑。
1.优质蛋白质
人体内的抗体是由蛋白质构成的,如果日常饮食中缺乏优质蛋白,免疫力肯定不行,所以首先要保证孩子的日常饮食中优质蛋白质的量。
每天吃多少蛋白质呢?
可以按照每公斤体重摄入1g蛋白质计算,如果宝宝的体重是20kg,每天需要的蛋白质的量是20g,相当于300ml牛奶+2个鸡蛋。除了鸡蛋牛奶,这些食物蛋白质也很丰富,适量给孩子吃。
2.维生素
能够增强免疫力的维生素主要是维生素C和维生素D ,此外维生素E和维生素A也能强化免疫功能。
①维生素C
维生素C能够支持免疫反应中的各种细胞功能,有助于免疫防御,1~6 岁的孩子,每天的维 C 推荐量是 40~50mg, 1 个猕猴桃或者1个橙子就够了。大部分的蔬菜和蔬果都富含维生素C,适量给孩子吃。
②维生素D
维生素D是免疫力的“调节剂”,起到调节免疫应答的作用。日常维生素D的补充主要通过晒太阳、食物补充和维生素D3补充剂,而通过食物补充也是非常难达到的,0-4岁婴童每日维生素D的推荐摄取量为400IU,相当于12个鸡蛋(鸡蛋中富含维生素D),每天给孩子吃这么多鸡蛋是不现实的,所以通过维生素D3的补充剂补充较好。
③维生素A
维生素A又被称为“抗感染”维生素,孩子缺乏维生素A不仅会免疫力低下,还会生长发育迟缓。
维生素A从日常饮食中很容易获取,动物肝脏、奶酪、鸡蛋、胡萝卜、芒果、南瓜、红薯里含量很丰富。
④维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素,同时也是一种抗氧化剂,可以保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸不被氧化。食用油和坚果中就含有丰富的维生素E,一般正常饮食不会缺乏维生素E。
关于维生素,食补第一,家长也可以根据孩子自身身体情况进行选择,例如选择复合维生素,能为机体提供丰富的营养元素,坚持使用的话会让孩子的发育更健康。
3.矿物质
①铁
铁是人体中最多的必需微量营养素,可以维持免疫器官的正常,促进 T 淋巴细胞的分化与增殖,同时维持中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性。动物肝脏、动物血都含有丰富的铁,不过孩子估计很难接受这些食物,其次红肉、芹菜、木耳、黑芝麻含铁也非常丰富,搭配维生素c一起吃,能促进铁的吸收。
②锌
锌控制免疫调节因子的分泌与产生,影响淋巴器官的发育和抗体的合成。孩子缺锌,不仅食欲会变差,还会影响抗体的形成。贝蟹等海产品是锌含量丰富的食物,其次是猪牛羊等红肉,平时可以多安排给孩子吃。
如果孩子比较挑食不喜欢吃这些食物,可以考虑补充剂补充。
4.从”肠“计议,肠道与免疫力相辅相成
肠道不仅是营养吸收的重要场所,还是重要的代谢和免疫器官。肠道是人体最大的免疫器官,人体分泌免疫球蛋白的细胞70%-90%分布在肠道,所以维护肠道健康至关重要。肠道中的菌群决定肠道的健康,而膳食纤维、寡糖和多聚体等益生元与肠道菌群关系密切,有助于肠道中有益菌群的定植,从而维护肠道的健康,提高人体免疫力。富含益生元的食物主要是新鲜的蔬菜水果和豆类,建议适量给孩子补充。此外,还要注意少吃辛辣刺激性食物,比如辣酱、芥末、辣条、方便面等,可能会使自身的肠道黏膜受损,从而引起肠道的免疫功能下降。
如果你想让家里孩子肠道更轻松一点,小编觉得除了能调理他日常饮食、多让他喝水或者是其适量的做做运动之外的,还是适当补充益生元。
5.少盐清淡饮食
已经有研究明确证实了吃盐过多会降低免疫力!
《中国居民膳食指南(2022)》将盐的摄入量从 6g/d 降到5g/d。日常可以选择一些天然食材提升食物的鲜味,这样就不怕孩子觉得饭菜不好吃了。其次像是方便面、薯条、蜜饯这些食物盐分超标,尽量少给孩子吃。
营养是免疫力的基础,营养不良会对免疫系统产生不良影响,从而导致免疫力下降。所以家长们一定要合理规划孩子的饮食,保证免疫相关营养素的补充到位,最后祝愿每个孩子都能健康的渡过这个特殊时期。
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