马拉松LSD到底跑多久？超过这个时间肌肉可能白练
07-07 13:26
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4. 全马糖原多久耗尽 很多跑全马的兄弟后程腿软、掉速、跑崩，其实根本不是体能不行，而是糖原断档了。人体内的肌糖、肝糖、血糖加起来，一般只能支撑2小时～2个半小时的持续跑步，所谓“断糖”不是一点不剩，而是储备基本耗尽，身体供能跟不上。糖原消耗还和体重有关，像60公斤左右的跑者，大概两小时多一点就会进入糖原亏空状态。想稳住配速不撞墙，补胶绝对不能等到两小时后再吃，因为糖分吸收转化需要时间，正确做法是开跑前吃一根，之后每小时或每一个半小时规律补胶。半马很多人不用吃胶也没问题，比如一小时十几分完赛，身体自带糖原完全够用，但全马动辄三四个小时甚至更久，不提前补糖，后程必然崩盘。记住：补胶要前置，别等糖原耗尽再救场，后程才能稳得住。#兔子嗨跑营 #嗨跑圈
抖音 2026-04-01 00:00:00
5. 马拉松LSD别硬撑 很多跑友觉得马拉松想进步，LSD就得跑到3-3.5小时，其实这个想法完全错了！就连顶尖选手何杰、基普乔格，日常训练里都不会跑超过两个半小时的长距离。何杰曾坦言，自己跑半马用时73分钟，真去跑3小时配速的马拉松，也会觉得煎熬，所以他格外佩服完赛3小时的大众跑者。 不少目前全马5小时水平的跑友，一心想把LSD拉到3小时以上，觉得这样才能提升成绩。实则全马成绩偏弱，是有氧能力、肌肉力量、身体供能等综合能力不足导致的。强行跑3小时LSD，只会过度消耗身体，大幅增加关节、肌肉受伤概率，对成绩提升收效甚微。 个人建议日常LSD控制在2—2.5小时即可，偶尔状态好跑满3小时无伤大雅，但千万别把超长距离当成常规训练。科学跑步，远比硬堆时长更重要！#兔子嗨跑营 #嗨跑圈
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