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练胸第二天肩疼？别再误以为是练到位了！

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肩痛饱受折磨11条真相误区关节医生完整总结#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

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1. 肩痛饱受折磨11条真相误区关节医生完整总结#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

2. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

3. 除了去医院，我们普通人日常生活中，如何有效进行自我康复训练和预防损伤？

4. #肩关节疼痛# 肩膀疼，举不起手，问题到底在哪？今天来详细讲讲这个问题——我们的肩关节完全外展，是一个涉及盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节和肩胛胸壁关节协同运动的复杂过程。当肩关节活动度治疗无效时，需从考虑整个肩关节复合体（包括肩胛骨、锁骨和胸廓）。01【肩关节外展的六大运动学原理】基于影像学研究和临床观察，实现180°肩外展的六个关键运动： 1.节律原则：外展由盂肱关节贡献120°和肩胛胸壁关节上旋60°共同完成（2:1节律）。 2.联动原则：肩胛骨上旋由胸锁关节上提和肩锁关节上旋联合实现。3.锁骨回缩：在肩关节外展时，胸锁关节处锁骨会回缩。4.肩胛骨运动：肩胛骨会上旋、后倾并轻度外旋。5.盂肱关节运动：肱骨在盂肱关节处外展时伴随外旋。6.锁骨的轴性旋转：锁骨沿自身长轴后旋。02【常见功能障碍与康复思路】3种常见导致肩关节外展受限的常见原因，以及应对策略——1️⃣肩胛骨外旋和后倾受限1.影响：导致肩峰下撞击（如弹响、疼痛）。2.常见原因：久坐导致的上胸椎僵硬、活动受限，使得肩胛骨无法正常后倾外旋。3.康复重点：松解紧张肌肉（如冈下肌）、改善胸椎活动度。2️⃣肩胛骨上回旋姿势缺失 1.影响：导致肩峰下空间减小，影响三角肌等肌肉发力，引发疼痛。2.常见原因：不良姿势或肌肉无力（特别是前锯肌无力）。3.康复重点：激活和强化前锯肌，以促进正常的肩胛骨上旋。3️⃣肱骨下滑能力受限1.影响：肱骨头无法正常向下滑动，导致过度上移，挤压肩峰下组织（如冈上肌肌腱）。2.康复重点：评估肩关节后关节囊张力，进行关节松动术以恢复肱骨头的正常附属运动。结论：解决肩外展功能障碍的关键在于全面评估，准确识别是哪个环节（胸椎、肩胛骨、锁骨或盂肱关节）的问题，从而进行针对性处理。而且康复需因人而异，还要综合考虑锁骨的旋转、肱骨外旋等多个维度#健闻登顶计划##肩关节康复#

5. 肩袖损伤如何自愈恢复？

6. 侧平举的 8 大好处，助你提升肩部肌肉

7. 绳索三角肌后束划船，侧重三角肌后束的复合动作！

8. 【肩膀疼痛】肩周炎还是肩袖损伤？自测+康复指南

9. 【肩颈疼痛】的根源，自测胸廓压缩看你是哪一种？

10. 如何将康复训练融入日常健身计划，有效预防损伤？

11. #肩袖损伤# 继续认识你的肩袖】——之前总是说肩袖损伤、肩膀疼痛，那肩袖到底是啥？肩袖肌群并不是一块肌肉，而是由我们的冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成，它们聚集在一起，形成一个覆盖在肱骨头部周围的“袖子”，负责抬起和旋转你的手臂，同时它们的位置、作用也不同，可以想象你的肩膀是台起重机，肱骨是吊臂：👉冈上肌是启动员——当你抬胳膊时，比如招手，它第一个发力把吊臂“拽起来”（外展0-15°），没它你连抬手都困难。抬手超过15°后，就要靠另一个主力军“三角肌”来发力了。👉冈下肌 & 小圆肌（外旋兄弟）和肩胛下肌（内旋大哥）是稳定组。它们像拔河队一样左右对拉（一个外旋、一个内旋），把肱骨头这颗“铁球”死死按在关节窝的“碗底”，防止它乱晃或往上撞，避免撞击肩峰。这样是不是对肩袖更加理解了？#健闻登顶计划##运动康复#

12. 肩胛骨引体向上，专门训练背部发力感和稳定性！

13. 绳索侧平举的方式，对新手非常优好的练肩动作！

14. （女）老是習慣性耸肩，斜方肌大，有甚麼好招啊？什麼是核心收緊？如何收緊核心？

15. 给每一位粉丝的关节健康礼物，今年最重要的10个建议 #仁济医院骨关节外科 #健康知识宝典

16. #肩膀疼痛# 除了肩袖损伤，肩关节还有哪些可能的疼痛问题？来看这张图，带你更清楚的认识肩膀损伤——👉1. 锁骨损伤——肩膀下垂、肿胀，不敢抬手——锁骨像连接肩膀和胸骨的“桥”，骨折多因摔跤时手掌撑地或肩膀直接撞击。👉2. 肩锁关节损伤——锁骨和肩胛骨（肩峰）的连接处“错位”，常因摔倒时肩部着地导致韧带撕裂。——轻度：关节扭伤（微肿、活动受限）；——重度：关节脱位（肩部畸形、剧烈疼痛）。👉3. 肩峰下撞击——抬胳膊时，肩峰骨头“撞”到下方肌腱（如肩袖），像门缝里卡住橡皮筋。——常见原因：反复抬手动作，导致肌腱发炎肿胀。👉4. 肩袖损伤——肩关节的“旋转袖带”（四条肌腱）出现撕裂，常见冈上肌腱断裂。——抬手无力（如梳头困难），夜间疼痛加剧。👉5. 冈上肌腱损伤——肩袖中最易伤的肌腱，位于肩膀顶端。——损伤后像“断掉的吊绳”，手臂无法侧举。👉6. 肩关节前盂唇损伤——肩胛盂（骨窝）边缘的“软垫”（盂唇）撕裂，常见于脱位或投掷动作。——关节不稳，感觉肩膀“快掉出来”。👉7. 肱二头肌腱炎——上臂前侧肌腱（连接肩与肘）过度使用发炎，比如频繁提重物。——肩前部酸痛，屈肘时加重。👉8. 三角肌腱炎——覆盖肩部的“大块三角肌”肌腱劳损，多因突然发力或姿势错误。——肩膀外侧按压痛，抬手受限。👉9. 喙锁韧带损伤——锁骨和肩胛骨喙突间的“固定带”断裂（常伴肩锁关节脱位），导致锁骨上翘。——轻者固定，重者手术重建韧带。cr.骨科小龙笔记 #健闻登顶计划##运动康复#

17. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

18. #肩周炎vs肩袖损伤# 穿脱衣服、抬起胳膊，肩膀出现疼痛、弹响，究竟是肩周炎还是肩袖损伤？今天就来详细讲讲，如何区分这两个损伤问题👇🏻👇🏻01【区分肩周炎和肩袖损伤】1、肩周炎——自愈性疾病各范围活动度受限：外展外旋受限更明显。——无明显的刺痛无外伤/扭伤史中老年居多2、肩袖损伤——某一个点/某个动作刺痛——某一个角度活动度受限——抬肩/上举动作弹响——年轻人/运动爱好者居多3、肩袖损伤自测我们的肩袖肌群，其实有4块肌肉：肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌。✅可以通过以下3个动作，来筛查肩袖肌群是否存在损伤可能：a. 外展抗阻测试：筛查冈上肌损伤——测试胳膊夹住身体侧，另一个胳膊在外侧使劲向里推住测试胳膊，进行对抗。——阳性：外展抗阻时，测试胳膊的肩关节后外侧出现疼痛。b. 外旋抗阻测试：筛查冈下肌、小圆肌损伤——测试胳膊夹住身体侧，另一个胳膊可以在手腕外侧使劲向里推住测试胳膊，进行对抗。——阳性：外旋抗阻时，测试胳膊的肩关节后外侧出现疼痛。c. 抬离测试：筛查肩胛下肌损伤——测试胳膊背身后，另一个胳膊可以向里拖住胳膊，进行对抗。——阳性：无法抬离或肩关节内出现疼痛。02【不同肩关节问题的康复方案】1、肩周炎——热敷、手法松解、关节活动度训练2、肩袖损伤a. 严重肩袖撕裂：肩袖修补术b. 肩袖肌腱拉伤或部分撕裂：可以通过保守康复治疗✅急性期疼痛：通过冰敷、理疗、PNF的放松技术来缓解疼痛✅恢复期从根源解决肩袖损伤问题：调整肩胛骨关节盂和肱骨之间的位置、增强肩关节稳定性，来减少肩峰下空间减少引起的肩袖肌腱问题，避免肩袖肌群进一步损伤。你们在做什么动作时候，会更容易出现肩部疼痛，可以来下方评论留言#健闻登顶计划##锐博康复#

19. #康复私信解答# 粉丝提问：可以讲讲肩袖损伤吗？爸爸肩袖损伤肩膀疼，有点担心，但不知道怎么办————————————————肩袖损伤的话，需要先明确一下是哪块肌肉出现了损伤。肩袖损伤主要是4个肌肉，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，这4个肌肉共同被叫做肩袖。那么肩袖损伤中最常见的一个问题，应该就是冈上肌的损伤，所以这位朋友提到的问题，很可能是肩膀上面冈上肌位置的疼痛。这种疼痛呢，大部分跟我们的肩峰撞击有关，康复治疗的思路康复——更多是通过调整肩关节的关节对位，同时平衡前后侧的肌肉力量，让肱骨回归到正确位置，避免肌腱的挤压，减少肩峰撞击的出现，来缓解我们的这个问题。最后，分享3个常见肩部查体试验，可以自测是否有疼痛出现：👉空罐试验——测试冈上肌损伤👉speed试验——不同于肩袖，这个是测试肱二头肌长头肌腱损伤👉压腹试验——测试肩胛下肌损伤#肩袖损伤# #锐博康复#

20. 有大佬可以解释一下沉肩坠肘吗?

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25. #肩关节疼痛# 什么是肩肱节律？它是怎么影响我们的肩膀的？今天我们来详细讲讲这个盂肱关节，也就是肱骨头在肩峰下间隙里的运动，以及如何在治疗中，利用肱骨的移动，来改善我们肩膀疼痛不适的症状#运动康复# #肩部训练# 肩颈疼痛/功能受限的根源——肩肱节律

26. 哑铃借力推举，除了练肩还能增强核心肌群和肩部稳定性

27. 一练哑铃就出现脖子的肌肉群和肩胛肌肉群酸痛？

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31. 今天教您3套动作，分别针对3个不同位置的肩胛骨缝疼#徐文斌医生 #肩膀痛 #肩胛骨缝疼 #健康

32. #肩膀疼痛# 做卧推或是俯卧撑，肩关节前侧疼痛——小心肱骨前移‼️这种疼痛，很可能是肱骨前移，挤压到了前侧盂唇、肱二头肌长头肌腱。先来看改善肱骨前移的康复训练动作👇🏻👇🏻01【闭链牵拉胸部前侧肌肉】1、目的：牵拉胸部前侧肌肉，释放肩部前侧空间，减少肩关节弹响疼痛2、优势：与普通牵拉区别，当固定肢体远端进行牵拉时，可以减少牵拉时对肩关节的剪切力，增加关节本体感觉，让牵拉更稳定更安全。3、动作示范：图3a.准备姿势：仰卧在垫子上。b.固定一只手：选择一只手（例：右手），将手掌放在垫子上，手臂伸直并固定在地面。c.身体旋转：从固定的右手开始，慢慢将身体向左侧旋转，注意保持右手不动。d.感受拉伸：在身体旋转时，感受到右侧胸部的拉伸感，保持这个姿势几秒钟。e.恢复原位：慢慢将身体旋转回到起始姿势，回到仰卧的状态。02【四点支撑位下加强后侧肌肉稳定性训练】1、目的：增加胸廓扩张能力，加强肩胛骨稳定肌群，避免盂肱关节对位异常。2、动作示范：图4.5a.准备姿势：采取肘膝位（四点支撑）姿势，膝盖跪在垫子上，双手放在垫子上，手肘弯曲，保持与肩同宽。b.手掌位置：确保手的豌豆骨（腕关节部位）向下压在垫子上，手掌牢牢固定。c.加压：用手的豌豆骨向下施加压力，感受后背菱形肌和中下斜方肌的参与和发力。d.推垫子：同时，用双手和手肘向下推垫子，发力让后侧有撑起的感觉。在推垫子的过程中，注意感受双侧前锯肌的发力感，同时保持核心稳定。e.保持姿势：在这个姿势中保持稳定，感受各个肌群的参与，可以保持自然呼吸。03【靠墙浅蹲下进行哑铃J型推举训练】1、目的：调整胸廓状态，增加上肢内外旋协调性2、动作演示：图6-9——准备阶段a.准备姿势：靠墙站立，双脚与肩同宽，确保骶骨的髂后上棘贴在墙面上。b.调节骨盆：将骨盆调整到一个中立后倾的位置，确保背部平贴墙面。c.脚部位置：脚后跟以大拇指踩实地面，脚后跟向上顶，感受大腿股四头肌内侧的发力感。——推举阶段d.负重准备：双手握住两个小哑铃。如果没有哑铃，可以用装水的矿泉水瓶或易拉罐作为替代。e.下沉与推举：双手向下沉，保持肘部微弯，随后向上推，手臂在空中绘制一个“J”形状，向前推。f.控制力量：在进行动作时控制发力，轻柔地进行，不要用蛮力。g.重复动作：重复这个“J”形推举动作，保持注意力集中在双腿和核心的发力感上。04【肱骨前移的根本原因】——胸廓形态和胸椎生理曲度我们的胸椎生理曲度变直+胸椎后倾状态，这种情况下，肩关节外旋增加，肩关节内旋减少受限。在进行卧推和俯卧撑时，需要肩关节内旋活动度，如果内旋活动度受限，会造成肱骨前移代偿。⚠️这样会造成肱骨前侧撞击到前侧盂唇和肱二头肌长头肌腱引起疼痛不适。✅第二个和第三个推荐训练动作，主要目的是为了让胸廓能在正常状态下扩张。当我们的胸廓能进行正常扩张，肩胛骨能正常贴合在胸廓上，能维持肩关节正常活动度，来应对日常的健身和运动需求了#健闻登顶计划##锐博康复#

33. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

34. 跪姿弹力带高位下拉，在家就能激活背阔肌

35. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#什么时候稳定肩胛骨位置，在手臂运动时提供动态底座；维持胸椎挺拔，辅助良好的脊柱姿势变成讨好？斜方肌通过控制肩胛骨和维持力学平衡，间接为脊椎（尤其颈椎和胸椎）提供至关重要的保护。#健康##生活# 学点科普吧

36. 俯身哑铃飞鸟，练肩后束的哑铃好伙伴！

37. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

38. #运动康复# 【健身细节】拒绝错误的健身，注意细节才能避免损伤，比如常见的肱二头肌哑铃弯举，这些细节你注意了吗？👉🏻手腕位置——腕关节腕骨损伤👉🏻肩前屈过大——容易引发二头肌长头腱炎👉🏻耸肩——上斜方肌代偿，出现肩颈痛👉🏻过度外展——肩峰撞击👉🏻下落不充分——二头肌训练不充分，长期会容易导致肘关节伸直受限#健身干货##健闻登顶计划#

39. 【锐博康复科普】【肩膀前侧疼】俯卧撑做不起来？可能是肱骨前移！

40. 哑铃后束划船，注意不是俯身哑铃划船！

41. #让运动成为一种习惯 #创作者中心 #创作灵感肩关节是人体活动度最大的关节，同时也是稳定性最差的关节，而习武过程中，大量的击打、擒拿、摔投、负重训练，都会给肩关节带来极大的压力与磨损。

42. 力量训练

43. 肩膀痛别乱练！90% 不是肩周炎，而是肩袖损伤

44. 四周上肢恢复训练周计划

45. 居家康复方案第一期--肩关节活动度训练

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47. 3个实用的肩部热身动作，让你的肩膀告别伤痛，快速进入高潮！

48. 肩周炎你一定要正确锻炼，千万别暴力抡胳膊！

49. 为何肩袖损伤越来越常见？避开这3类伤肩习惯，换季减少肩部劳损

50. 肩关节体态康复指南

51. 肩袖损伤——运动爱好者的“肩颈隐痛”

52. 健身小白避坑指南

53. 肩袖与肩部康复训练计划（内附18个动作）

54. 科学健身|什么是代偿?

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63. 俯卧撑是一项经典的多关节复合动作，还需要肩膀与手臂核心协调发力

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67. 【效果最佳的侧平举】

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72. 【肩部训练精讲】哑铃侧平举——塑造立体肩型的核心动作

73. 肩膀一抬就痛？别再硬扛！康复师带你读懂「肩峰撞击」与「肩袖损伤」

74. 肩峰

75. 第三篇

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77. 肩峰撞击与肩袖损伤的易筋经导引涵养之道

78. 💥 肩袖康复训练需超越弹力带和拉伸范畴。

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80. 强壮肩膀小细节

81. “养肩颈、开胸腔、防僵硬”的黄金小动作，每天5–10分钟，比按摩还管用

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83. 第337篇 | 肩痛、翼状肩胛？“前锯肌”的激活与强化(二)

84. 前锯肌功能训练动作如何锻炼前锯肌？

85. 前锯肌

86. 前锯肌，鲨鱼线，激活全攻略

87. 前锯肌功能强化训练

88. 前锯肌功能训练神经肌肉控制原理

89. 提升肩胛稳定性 | 5个必练前锯肌训练动作

90. 1.26早分享

91. 前锯肌发力到底是哪里？这个动作教你判断前锯肌是干嘛的？

92. 得肩胛者得天下

93. 胸椎僵硬、肩胛无力、训练易代偿？这套训练前激活流程，快速打开胸椎、强化肩胛稳定，让每一次训练都更标准、更高效、更安全。

94. 胸腰卡闷还耸肩？肩胛稳定和胸椎灵活一起练就可以了

95. 两个动作调整翼状肩胛

96. 五步打造强健肩背力量 📌 肩膀前移、上背无力？

97. 肩部疼痛的原因，为什么肩胛骨稳定那么重要，如何训练？

98. 上肢推拉结合训练核心功能组合，前锯肌功能训练

99. 告别肩痛🔳肩胛训练✅

100. “收紧肩胛骨”太重要了！

101. 五个动作轻松练出“虎头肩”

102. 健美教练约翰·朱伊特（John Jewett）分享了如何通过纠正动作细节和选择正确的训练动作，来最大化三角肌中束的生长，从而打造更宽的肩膀。

103. 全身肌肉｜关节联动+动作训练+进退阶+拉伸+体态调整

104. 三角肌精准训练指南

105. 绳索前平举，对新手友好的三角肌前束锻炼动作！

106. 一周四练第三天肩部训练完整训练流程建议收藏✅ #健身干货#健身教学#肩部训练#抖音健身房

107. 保护青少年泳者的肩膀

108. 自由泳肩部柔韧训练，规避运动劳损

109. 值得收藏的十个运动伤病预防练习

110. 轻松学小动作，呵护肩部健康！

111. 俯身哑铃飞鸟，练肩后束的哑铃好伙伴！

112. 正确的水瓶练背姿势可以帮助有效锻炼背部肌肉并减少受伤风险。

113. 肩袖损伤

114. 肩袖损伤康复训练的方法

115. 肩痛别乱动——肩峰撞击症 & 慢性肩袖损伤的禁忌动作

116. 推举越重，肩膀越废？这6个“不主流”动作，救了我的肩关节

117. 健身房教程 — 哑铃坐姿推肩！

118. 肩袖损伤：热敷与锻炼的正确方法

119. 肩袖损伤恢复慢？掌握正确锻炼节奏，让肩膀“重获新生”

120. 肩膀一抬就刺痛、夜里常痛醒、梳头穿衣费劲？多数不是肩周炎，而是肩峰撞击综合征在作祟。肩峰下方空间本就狭窄，加上肩峰骨质增生（骨刺）侵占间隙，手臂上举时，肩峰直接挤压、摩擦肩袖肌腱，反复磨损→发炎→退变→撕裂，最终形成：肩峰骨质增生 → 肩峰撞击 → 肩袖损伤典型信号 ✅ 抬臂60°–120°剧痛（疼痛弧） ✅ 夜间痛、侧卧压着痛 ✅ 上举无力、活动受限 ✅ 越练越痛，休息稍缓高危人群中老年人、长期抬臂劳动者、运动爱好者、肩部劳损外伤者科学处理 1. 休息避过劳 2. 消炎止痛+理疗 3. 精准康复，不盲目拉伸 4. 微创注射/关节镜去骨刺、修肩袖早诊早治，别让小痛拖成手术#肩痛 #肩周炎 #肩袖损伤

121. 肩袖损伤是怎么来的？如何恢复？

122. 肩袖损伤康复训练实用方法

123. 肩膀训练不舒服，很可能是不会热身！肩关节作为人体中最灵活的关节，它的损伤率往往较高，并且损伤之后难以恢复。这套热身动作可以有效地降低肩部训练当中出现损伤的概率，以及肩关节不适也可以用这套训练做功能恢复。 1.胸椎灵活训练 2.肩胛骨灵活训练（肩肱节律激活） 3.肩袖激活训练（大部分人外旋练得多，内旋练得少，内旋训练对肱骨前移有帮助）适用于男女#健身 #肩部训练 #健身干货 #热身运动 #健身塑形

124. 利用假期偷偷“升级”，一组动作强化肩部，为开年力量训练充电

125. 肩痛圆肩有救了！4周改善肩峰撞击+圆肩驼背，体态挺拔不复发

126. 肩关节疼痛“地图”

127. 超全三角肌训练指南：分束解析+实操动作，练出饱满肩线

128. 前锯肌训练+下斜方肌训练，稳定肩胛骨，治疗肩袖损伤的黄金动作上期讲了肩袖基础的体侧内、外训练，训练后效果不好的原因可能出在肩胛骨稳定性上！今天分享两个被忽视但至关重要的弹力带训练，帮你从根源稳定肩关节： 1️⃣ 弹力带前锯肌训练：专治“翼状肩胛”，强化肩胛前侧稳定 2️⃣ 弹力带下斜方肌训练：纠正“耸肩代偿”，恢复肩胛下沉功能注意：训练中避免用手臂代偿，感受肩胛骨主动发力！每天坚持10分钟，两周感受肩膀变化！ 👉 如果你是： · 肩痛反复、活动受限 · 训练后效果不佳 · 想科学预防肩伤这支视频一定要看完！ 🔁 转发给需要的人，收藏跟练！#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #肩袖损伤 #肩痛 #康复训练

129. 投掷/挥拍运动防止受伤的肩部康复训练

130. 肩袖损伤——肩部疼痛的「伪装者」

131. 注意细节提高练肩效率，7个动作，轰炸三角肌，帮你练出3D虎头肩

132. 使用哑铃如何练出好肩膀？注意细节，激活+训练，让肩变大变饱满

133. 【原创科普】肩带运动训练

134. 4个动作，教你如何预防肩膀伤痛

135. 这就是"钢铁护肩"!5个动作构建肩胛稳定性长期伏案工作，会导致胸大肌/胸小肌缩短，而背部肌群被拉长且无力。这种"长度-张力关系"的失衡，就是你体态变差的根源。不要试图靠"硬挺胸"来解决问题，你需要主动强化后链张力! 这5个地面动作，不仅仅是改善体态，更是一套完整的[肩胛肱骨节律]重塑流程：动态回缩：唤醒菱形肌，建立地基 W组合：全角度强化肩袖肌群末端控制：改善胸椎灵活性安全提示：训练效果受个体差异影响。请根据自身柔韧性调整动作幅度，切勿强行过顶，以免造成不适。本视频旨在分享运动训练技巧，优化动作模式。内容不构成医疗建议，如有肩峰撞击或严重损伤史，请遵循物理治疗师指导。 #运动表现 #肩关节稳定#功能性训练#肩肱节律#肩袖肌群训练

136. 🏋️肩袖损伤康复训练实录。见到康复师开始训练啦！先做锻炼前肩袖手法放松，接着就是一系列动作训练： 1️⃣弹力带肩外展：给肩袖充分热身，为后续动作做准备～ 2️⃣负重T字外展：强化上背部肌群，增加肩稳定性，每一步都要稳～ 3️⃣负重Y字上抬：锻炼中下斜方肌，让肩颈部位更有力量～ 4️⃣跪姿哑铃上举：增加肩上抬稳定性，每组做到力竭，挑战自己的极限～ 5️⃣瑜伽球外展前移：强化冈下肌群，感受肌肉的发力感～ 6️⃣瑜伽球单手画圆：强化肩胛下肌，让肩部更灵活～希望所有肩袖损伤的朋友都能早日康复，一起重拾运动快乐！ #医疗健康#康复训练#肩袖损伤

137. 肩袖损伤保守治疗，9个训练动作分享。肩袖损伤后别担心，9个保守治疗训练动作，帮你恢复肩关节功能，记得结合医嘱哦～ 1️⃣钟摆练习：双脚与肩同宽，抓紧固定物，让伤臂自然下垂，用身体带动前后左右画圈，可加小哑铃或水瓶增加阻力，每小时做20-30个，能缓解肩关节压力。 2️⃣肩胛骨收缩：保持颈部放松，两肩胛骨向后收缩至最大，停留1-2秒，每天3-4次，每次10-20个，帮助稳定肩胛骨。 3️⃣关节活动训练(木棍辅助)：平卧位，用健侧手带动伤臂至最大活动范围，保持10秒后放下；每天3-4次，每次10-12个，循序渐进打开活动度，并配合侧向相关训练。 4️⃣前锯肌训练：平躺在床上，伤臂抬至90度，向前伸展，初期不加重量，适应后可加小哑铃，每次3组，每组10-1枚个，增强前锯肌力量。 5️⃣爬墙训练：双手贴墙向上伸展至最大范围，缓慢放下，每天3-4组，每组15-2个人，注意仅伸展到无痛距离。 6️⃣台面支撑：双手撑于桌面或床边，与肩同宽撑起身体，保持10-15秒；进阶可抬离一侧手增负重，日常多练习提升支撑力。 7️⃣体侧外旋：侧躺，伤手肘夹毛巾做外旋动作，缓慢起落，初期无负重，适应后可用轻量哑铃，每天两三组，每组各10-15个提高稳定性图片。 8️⃣弹力带划船：站姿或坐姿拉弹力带，强化肩胛骨稳定性；每次做2-3组，每组10-15个，动作简单易操作。 9️⃣内外旋训练：弹力带绑门把或双手持带向外/向内做旋动，每次2-3组各10个；通过正反双向调节，改善肩关节旋转功能图片~ 10️⃣斜向拉力：双手拉低阻力弹力带向对角线方向伸展，缓慢返回并交换方向，难度稍大，可酌情尝试，提升整体肩部协调能力。这些训练动作从基础到进阶都有覆盖，坚持做对恢复很有帮助，记得根据自身情况调整强度，有条件的话结合专业指导会更好～ #肩袖损伤#康复训练#健康养生

138. 健身越练越伤？不是你没天赋，是踩了这 3 个代偿陷阱

139. 肩峰撞击困扰着很多朋友今天三个动作训练调整解决先是针对前锯肌功能和肩胛小臂堵住泡沫轴在墙上做上推下滚运动注意要把肩胛送出去再是用弹力带做手心向上的外旋训练增强肩部外旋肌群能力最后手心朝后做0-30度肩部上抬抗阻训练让肩峰和肱骨回到正确间隙上注意不要做成侧平举！还有要提醒各位的是：坚持！ #肩峰撞击 #肩部训练 #功能性训练 #肩袖损伤 #练肩

140. 肩部更稳的关键｜一组弹力带训练 💪 这是一组由 5 个动作组成的弹力带循环训练通过手臂在不同角度下的发力控制，帮助提升肩部的稳定性与协调感。 ✔ 每个动作 10 次 ✔ 完成 2–3 轮 ✔ 选择在后几次能感到明显挑战的弹力带可作为日常训练内容，也适合加入上肢训练前的热身中。 #运动康复 #肩袖损伤 #肩袖 #上肢激活 #贵阳

141. 肩袖损伤必练：AAOS肩袖康复第十七练，精准强化外旋肌群！ AAOS国际肩袖康复指南系列第17练——侧卧位外旋，精准强化冈下肌、小圆肌及肩外旋肌群，改善肩关节动态稳定，缓解肩袖损伤、肩峰撞击、肩后无力问题。视频详细讲解标准动作、发力要点、训练频次及常见错误纠正，全程遵循指南规范，科学安全、适合康复人群跟着练。#抖出健康知识宝藏 #肩袖损伤 #肩痛 #康复训练 #齐医生医学科普

142. 4个俯卧动作，打造无疼稳固肩关节💪 肩膀疼、发力不稳、上肢训练受限？这套俯卧肩周训练闭眼冲✅ 全程零关节压迫，深层激活肩袖稳定肌群，既能做肩痛康复训练，也能当上肢训练热身，3组×60秒，新手、健身党、肩周不适人群都能练！慢慢练、坚持住，告别肩颈酸痛，练出防弹肩关节，运动再也不受限🔥 👇学会的宝子评论区扣“谢谢兄弟”，点赞关注不迷路，更多肩颈康复、运动提升干货持续更新！ #肩部康复 #肩颈放松 #肩关节稳定 #健身热身 #上肢训练

143. 别再瞎练肩！一套动作精准炸三角肌，8分钟告别溜肩圆肩

144. 肩膀一抬就弹响疼痛？试试这个矫正动作！💥肩峰撞击太折磨！健身党、运动爱好者尤其要注意，卧推、飞鸟、打羽毛球排球时很容易出现肩痛甚至肩袖损伤。很多人肩膀一动就有弹响，严重影响生活。 😣导致肩峰撞击的原因有很多：肱骨前移、肩峰下间隙变窄、肩胛骨上回旋不足，还有肩袖肌群失能，这些都可能引发问题。 ✅分享一个超实用的自我矫正动作：肩关节外旋肌群训练。准备好弹力带，先弯曲手肘至90度，在肘与身体间夹一张纸抽。双手握弹力带，以大臂为轴，小臂向外侧摆动，末端保持5秒后缓慢收回。过程中注意不要耸肩，还要尽力夹紧手肘，让纸抽不掉落，能明显感觉到肩膀后侧肩胛骨的发力。 💪这个动作每次做3-5组，每组10次，坚持练起来，告别肩痛烦恼。 #肩峰撞击 #肩袖损伤 #肩部训练 #肩袖撕裂 #运动康复

145. 俯卧撑能练肩吗？当然！这4个变式，把普通俯卧撑变成“练肩神器”

146. 【崔国庆干货：弹力带护肩，在家就能练】自由式滑雪空中技巧国家队的首席医学顾问、北京大学第三医院主任医师崔国庆，带来超实用护肩干货！作为守护徐梦桃等健儿的运动医学专家，他现场演示弹力带肩外旋锻炼，详细讲解动作要点：胳膊贴紧身体，手肘屈90度做外旋抗阻，10次每组、每天2到3组即可。轻松保护肩关节，日常在家就能练，解锁冬奥健儿同款护肩技巧！#冬奥会 #抖出健康知识宝藏

147. 举哑铃不当伤肩膀？医生教你3招自救。举哑铃锻炼时突然肩膀刺痛，去医院做了磁共振，结果是肩袖撕裂，只有一点点。医生说先保守治疗，现在才三个月。先试试冲击波和理疗，这两个是基础，能促进恢复。平时活动要特别注意，尤其是抬胳膊和向外翻的动作，最容易疼，得慢慢调整发力方式。如果保守治疗半年还没效果，就需要做微创手术了。现在最重要的是耐心养着，不能急着用力。毕竟是自己不小心导致的伤，得对自己负责，慢慢养才能好得快。 #肩袖损伤#健康养生#骨科康复

148. 自己摸索坚持的一套以轻量器械（金属棒）进行的肩袖肌群激活训练，核心针对冈上肌： 1. 动作1：侧平举原理：轻量器械辅助下的侧平举，能精准激活冈上肌，帮助其完成肩外展的启动动作；有效性：适合康复早中期，低负荷可避免冈上肌二次损伤，同时维持肌肉活性； 2. 动作2：俯身侧平举（反向飞鸟）原理：俯身姿态可减少重力对肩峰的压迫，让冈上肌在更安全的角度下进行外展收缩，同时强化斜方肌中下部与菱形肌，改善肩胛骨稳定性；有效性：对冈上肌损伤后的功能重建非常关键，能有效提升肩袖肌群的协同工作能力； 3. 动作3：交叉摆臂原理：通过水平内收与外展，放松肩关节囊，改善肩袖肌群的柔韧性，避免因长期制动导致的粘连；有效性：作为热身或放松动作，能提升训练时的关节活动度，降低运动风险！

149. 别忍着痛肩关节疼痛的自我评估与科学恢复。朋友们，你是否在推举、卧推甚至引体向上时感到肩部前方或深处刺痛？你是否在练后感觉肩膀僵硬，活动时有弹响？请记住：疼痛是身体发出的最强警报，忽视它只会让问题升级。分享一套针对训练者的肩关节简易评估与阶段性恢复调整方案。这不能替代物理治疗师诊断，但能帮你快速识别问题，并安全地调整训练。#肩关节康复 #运动康复 #健身教练 #肩部训练 #疼痛管理

150. 绳索侧平举的方式，对新手非常优好的练肩动作！

151. 肩袖（旋转肌袖）弹力带外旋｜在家就能练✅

152. 分享肩关节稳定性训练保护肩、提升运动表现、减少疼痛，对健身、办公族、运动爱好者都非常关键，增加关节囊、韧带韧性，稳定关节结构，促进滑液循环，减少磨损、延缓老化，为中老年保留良好上肢功能五、适合人群，健身党：必练，护肩+涨力量，办公族：缓解肩颈僵硬，运动爱好者：防伤、提升发挥康复人群：轻量稳定训练有助恢复。#肩关节稳定性训练 #功能性训练

153. 肩部损伤是我们在临床中最常见、也最可预防的问题之一。这6个基于物理治疗的动作专为强化肩袖肌群、改善肩胛骨控制、恢复整个肩部复合体的平衡而设计——让你训练更努力，长期远离疼痛。 1️⃣ 高位平板支撑哑铃拉动 — 激活核心与肩部稳定性，同时训练身体在负重下抵抗旋转的能力。 2️⃣ 熊爬位墙面瑜伽球画圈 — 从各个角度挑战肩部灵活性与稳定性，同时让核心保持全程发力。 3️⃣ 弹力带肩外旋（肘部贴身） — 针对大多数人忽视的深层肩袖肌群，有效保护肩关节免受损伤。 4️⃣ 弹力带面拉 — 强化后三角肌与上背部肌群，改善体态，抵消日常推举训练带来的肌肉失衡。 5️⃣ 侧平板支撑 — 锻炼侧向核心力量与髋部稳定性，直接支撑全身更好的运动表现与平衡能力。 6️⃣ 门框胸肌拉伸 — 打开胸腔，恢复肩带的平衡，消除久坐和推举训练带来的胸肌紧张。科学训练，动作到位，你的身体会感谢你。 💪 #物理治疗训练 #肩袖康复 #肩部健康 #康复力量训练 #运动损伤预防

154. 高位下拉：容易被忽视的多部位运动损伤风险

155. 龙门架侧平举没感觉？试试这样做躯干不是完全垂直地面，而是略微倾斜30度，手肘不是完全伸直，而是保持微屈，手腕不是扣腕，而是保持中立位，肩膀不是耸肩，而是肩膀远离耳朵，而是手肘略低或者平行肩膀即可，向外展手臂不是弯举，而是手臂全程保持微屈。 #健身动作纠正 #健身动作的正确做法 #练肩动作 #健身小白必看经验

156. 用弹力带练全身力量，10个在家就能做的动作（真人动图）

157. 修正肩胛骨突出的干货分享

158. 稳定肩胛避免肩部损伤！

159. 运动促进健康⑥ | 扬州市体育康复医院走进消防队，开展肩部损伤康复科普

160. 力训矩阵之肩胛激活 #拉伸动作 #核心 #基础训练 #专项训练丝滑肩胛及核心激活训练，一练一个不吱声🫡🫡🫡 #健身干货关注躯干骨盆稳定下的上肢远端延伸感（胸廓骨盆对位，肩臂的活动就会更加轻松）；关注远端的稳定推撑感（胸廓骨盆在运动中的配合也会更加顺畅）. 关注并加强肩髋协同意识，使得身体力量串联感更强，在肌力的运动表现中更加稳定自然. 动作节奏和韵律是身体对于动作控制的最佳体现.

161. ✨一条弹力带拥有美背，紧致线条

162. 【3D动作拆解】哑铃侧平举｜告别斜方代偿高效练肩

163. 强化前锯肌，改善翼状肩胛! 本期跟练适合： 1。上肢训练前热身 2。改善翼状肩胛，胸曲过直 3。提高肩胛骨的灵活及稳定性动作一：跪姿翻书动作二：猫牛式动作三：肩胛俯卧撑动作四：4点支撑摸肩动作五：跪姿婴儿式动作六：推瑜伽球动作七：锯式平板支撑 #前锯肌激活 #前锯肌激活#翼状肩胛改善#圆肩驼背

164. 一根弹力带加壶铃，核心抗旋 + 肩部稳定训练普通举铁是线性的，而实战和生活是充满了“不可预测性”的。利用弹力带的弹性势能产生振荡（Oscillating Load），强迫你的核心瞬间锁死，肩袖肌群持续做功。训练方式： ✅可选择动作作为热身激活 ✅体能循环训练3~4组每个动作30秒组间休息2分钟想提升运动表现，这个动作是顶级的核心耐力测试。📚

165. 肩峰下撞击综合征1-病理及肌动学

166. 翻肩必看，侧平举你还得这样练

167. 肩袖损伤自救指南❗️。给大家分享几个我一直在做的动作： 1.手臂画圈：站直，把手臂伸直，以肩膀为中心画圈，先顺时针10 - 15次，再逆时针10 - 15次，速度和幅度循序渐进。锻炼肩部肌肉，增强灵活性。 2.侧卧外旋：侧卧，双脚并拢屈膝，大臂放在身侧，小臂自然垂落，缓慢向外旋转，顶峰停留1秒，缓慢回落，每天2 - 3组，每组10 - 15次。 3.侧卧外展：侧卧，双脚并拢屈膝，大臂伸直放在身侧，虎口向上，手臂向上抬，大概30度，顶峰停留1秒，缓慢回落，每天2 - 3组，每组10 - 15次，这个动作可以强化肩袖肌肉。 #肩袖损伤 #肩峰撞击 #肩部训练 #肩关节疼痛 #肩膀痛

168. 肩峰撞击综合征诊断及康复训练

169. 上肢肩关节功能康复跟练课程分享❗️关节灵活性与稳定性❗️ 美洲虎训练营重庆班4月4-6日，健身小白，上班久坐一族，或者是长期运动爱好者，大多数的上肢肩关节，胸廓，肩胛骨，活动度是严重不及格的，但人体具备一定程度的代偿能力，因人而异。大多数人在系统运动3个月左右之后出现了不同程度的肩关节损伤问题，比如肩关节弹响，疼痛，肘关节有压力等问题，这些都来源于我们的关节灵活性与稳定性的缺失，躯干的核心稳定，灵活关节的活动度，没有在运动前做好充分的准备，所以一次次的运动会积累疲劳与损伤，那么系统的功能性康复练习，就可以很好的去解决和改善这些关节问题，恢复关节的出厂设置，一步步吧身体重组，抵消掉长期久坐带来的空间不足，当身体具备良好的空间与弹性时，运动才是良药，反之或许会是痛苦。#健身干货#健身教学#健身 #运动康复#康复运动

170. 肩部常见损伤预防与专业康复训练…

171. 🌟在家做俯卧撑时，手腕、手肘和肩膀疼痛让你退缩了吗？事实上，这些问题常常来自于肩关节的内旋能力不足，这是推起身体的关键。而手掌的正确支撑点（豌豆骨和第二掌骨）更是影响俯卧撑效果的要素。当疲劳来袭时，手掌内侧抬起，导致肩部耸起，从而引发代偿性疼痛。如果你也有这些困扰，只需在面前放一条毛巾，确保食指和大姆指压住它，便能有效改善发力机制。另一方面，手腕和前臂疼痛则多是因为手腕灵活度不足。这使得标准姿势无法达到，导致过度代偿。使用楔形板提升手掌，增加手腕角度，可减少代偿压力，促进灵活度。让我们一起探索这些简单而有效的方法，让你的俯卧撑训练无痛提升，轻松塑造胸部肌肉！ #运动康复 #俯卧撑 #手腕疼 #蛋白粉 #foyes蛋白粉

172. 肩部抗阻训练，肩舒服了，举高拎物都轻松，同时练出衣架子好身形