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新手别慌！运动后体重上涨是正常现象，科学入门计划让你安全高效动起来

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04-11 08:48

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硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！全马破三体考体测中考三公里五公里十公里半马马拉松训练消防员课表训练计划丹尼尔斯

运动是否可以抵消睡眠不足的健康伤害？现有研究的结论不一致。一部分研究结果指出，运动可以补偿睡眠不足对身体的伤害；但另一部分研究却发现，只要睡不够，锻炼再多也不足以弥补负面影响。 2023年一篇发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明，增加运动量可以降低与睡眠时间过短或过长相关的死亡风险。这项研究纳入了超过9万名40~73岁的成年人。与以往很多研究不同的是，这项研究没有使用自我报告的运动时间，而是通过穿戴设备来记录运动情况，从而得到更为客观的锻炼数据。研究人员根据WHO指南，把研究参与者的体育锻炼分为低、中、高三个等级；睡眠时间少于6小时为不足，6~8小时为正常，超过8小时为过长。在大约7年的追踪期间，共有3080名参与者死亡，其中1074人死于心脏病，1871人死于癌症。通过分析体育锻炼和睡眠时间对死亡风险的综合影响，这项研究发现：那些睡得太多或太少，而且没有足够体育锻炼的人（没有达到每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动），早死或死于心脏病和癌症的风险都更高。 ⭐️ 对于每周运动量足够的人，即使每晚睡眠时间少于6小时，死亡风险也没有增加。这可能是因为运动能增强身体的调节能力，也会提高睡眠质量，因为即便是睡眠时间比较少，也能够让身体得到恢复。同样是2023年发表的另一项研究也指出，运动可能抵消睡眠不足对认知功能的伤害。 2023年，《柳叶刀健康长寿》发表了一篇来自伦敦大学的研究。在这项研究中，研究人员指出，睡眠时间和体育锻炼都是与认知功能和痴呆风险相关的关键因素，所以他们希望探索不同睡眠时间与不同运动量的组合会如何影响人们的认知功能。通过对英国近9000名50岁以上人群追踪10年，研究人员发现：在研究刚开始时，无论研究参与者的睡眠时长如何，那些运动量更大的人认知功能更好。 10年后，运动量大却睡眠每天不足6小时的人，认知能力和运动量少的人相当。【睡眠不足能否坚持运动？】关于运动是否可以抵消睡眠不足带来的伤害，大多数研究关心的是长期效应，但是在熬夜后的第二天，是否应该坚持运动呢？以下是我找到的两篇比较新的相关研究，虽然两个研究的样本量都比较小，但是大家看完后，心里应该会有答案。其中一篇研究是2022年发表于《分子代谢》（Molecular Metabolism），这项研究发现，在没睡够的情况下去做高强度运动，可能会让血液中与心脏病风险相关的生化指标上升，从而增加心脏病的风险。研究人员找来了16名平均年龄为23岁的健康男性，他们有着良好的生活习惯，不抽烟，很少喝酒，没有服用药物，而且心血管状况良好。这16名受试者被随机分到睡眠不足组或睡眠充足组。其中被分到睡眠不足组的受试者被要求连续3晚，每晚睡4.25小时；睡眠充足组则要求连续3晚，每晚睡8.5小时。试验当天，受试者暖身5分钟后，进行高强度运动（比如以最大耗氧量75%踩自行车30分钟），然后在运动后的多个不同时间点抽血，分析血液中与心脏健康相关的几个指标。经过统计分析，研究人员发现，比起睡眠充足组，睡眠不足那组人员的血液肌钙蛋白的浓度明显更高，而肌钙蛋白是临床上常规用于评估心脏损伤和心血管符合的指标。因此研究认为，反复睡眠不足可能会增加健康男性对急性高强度运动的心脏应激反应，不利于心脏健康。换言之，这项研究的结论并不支持大家在睡眠不足的情况下进行高强度锻炼。 ⭐️ 运动建议：如果你在睡眠不足后运动，建议运动结束后，一定要慢慢走几分钟，从全速奔跑突然转变为完全停止会给心脏带来压力。另一项相关研究在2023年发表于《睡眠研究杂志》。研究人员在背景中指出，睡眠不足会对情绪和警觉性产生负面影响，而锻炼，特别是高强度间歇运动则被认为可以产生积极影响，于是研究人员想知道，在睡眠不足的情况下，高强度间歇运动是否可以改善警觉性和情绪状态。研究观察到，连续5个晚上的睡眠限制（每晚4小时）会导致情绪状态下降、警觉性下降，疲惫感上升。在这段期间进行3次高强度间歇运动并不能阻止这些负面影响。所以，研究得出结论，虽然运动可能对一系列睡眠不足引起的有害生理影响带来潜在健康益处，但是，睡眠不足过程中穿插的高强度间歇运动并不能改善警觉性、情绪状态和疲劳感。看过这些研究结果之后，你得到了什么启发呢？我们生活在一个快节奏的现代社会，忙碌的工作和家庭生活让很多人受到睡眠不足的困扰，与此同时，我们也越来越了解运动对健康的好处，比如可以让我们精神焕发、也可以降低很多慢性病的风险。其实，睡眠和运动都是我们健康的坚强后盾，都可以让我们身心健康。如何找到两者之间的平衡取决于每个人的具体情况，包括个体化的最佳睡眠时间和运动习惯。当熬了一个通宵，或者只睡了4、5个小时的情况下，并不建议大家为了找补回健康，拼命撸铁。因为缺乏睡眠的情况下你不仅受伤的风险可能增加，免疫系统也可能更难抵挡病毒的入侵。熬了一个通宵以后，就干脆把时间用来睡觉吧，让身体补充够睡眠、恢复体力后再投入锻炼也不晚。如果睡了6、7个小时，只比平时你需要的7.5小时少那么一点，那么大可以根据当时的情况来作出选择。比如只是偶尔一天少睡了一点，不是长期的睡眠缺乏，没有觉得对身体状态产生多大影响，那么例如30分钟、中等强度的锻炼应该没什么问题。当然，如果在运动过程中，感到胸痛、喘不过气来，或者比起平常感觉特别疲劳、难以完成训练任务，那么不妨停下来，不要忽略身体发出的可能的“警告”。

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1. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！全马破三体考体测中考三公里五公里十公里半马马拉松训练消防员课表训练计划丹尼尔斯

2. 运动是否可以抵消睡眠不足的健康伤害？现有研究的结论不一致。一部分研究结果指出，运动可以补偿睡眠不足对身体的伤害；但另一部分研究却发现，只要睡不够，锻炼再多也不足以弥补负面影响。 2023年一篇发表于《欧洲预防心脏病学杂志》的研究表明，增加运动量可以降低与睡眠时间过短或过长相关的死亡风险。这项研究纳入了超过9万名40~73岁的成年人。与以往很多研究不同的是，这项研究没有使用自我报告的运动时间，而是通过穿戴设备来记录运动情况，从而得到更为客观的锻炼数据。研究人员根据WHO指南，把研究参与者的体育锻炼分为低、中、高三个等级；睡眠时间少于6小时为不足，6~8小时为正常，超过8小时为过长。在大约7年的追踪期间，共有3080名参与者死亡，其中1074人死于心脏病，1871人死于癌症。通过分析体育锻炼和睡眠时间对死亡风险的综合影响，这项研究发现：那些睡得太多或太少，而且没有足够体育锻炼的人（没有达到每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度运动），早死或死于心脏病和癌症的风险都更高。 ⭐️ 对于每周运动量足够的人，即使每晚睡眠时间少于6小时，死亡风险也没有增加。这可能是因为运动能增强身体的调节能力，也会提高睡眠质量，因为即便是睡眠时间比较少，也能够让身体得到恢复。同样是2023年发表的另一项研究也指出，运动可能抵消睡眠不足对认知功能的伤害。 2023年，《柳叶刀健康长寿》发表了一篇来自伦敦大学的研究。在这项研究中，研究人员指出，睡眠时间和体育锻炼都是与认知功能和痴呆风险相关的关键因素，所以他们希望探索不同睡眠时间与不同运动量的组合会如何影响人们的认知功能。通过对英国近9000名50岁以上人群追踪10年，研究人员发现：在研究刚开始时，无论研究参与者的睡眠时长如何，那些运动量更大的人认知功能更好。 10年后，运动量大却睡眠每天不足6小时的人，认知能力和运动量少的人相当。【睡眠不足能否坚持运动？】关于运动是否可以抵消睡眠不足带来的伤害，大多数研究关心的是长期效应，但是在熬夜后的第二天，是否应该坚持运动呢？以下是我找到的两篇比较新的相关研究，虽然两个研究的样本量都比较小，但是大家看完后，心里应该会有答案。其中一篇研究是2022年发表于《分子代谢》（Molecular Metabolism），这项研究发现，在没睡够的情况下去做高强度运动，可能会让血液中与心脏病风险相关的生化指标上升，从而增加心脏病的风险。研究人员找来了16名平均年龄为23岁的健康男性，他们有着良好的生活习惯，不抽烟，很少喝酒，没有服用药物，而且心血管状况良好。这16名受试者被随机分到睡眠不足组或睡眠充足组。其中被分到睡眠不足组的受试者被要求连续3晚，每晚睡4.25小时；睡眠充足组则要求连续3晚，每晚睡8.5小时。试验当天，受试者暖身5分钟后，进行高强度运动（比如以最大耗氧量75%踩自行车30分钟），然后在运动后的多个不同时间点抽血，分析血液中与心脏健康相关的几个指标。经过统计分析，研究人员发现，比起睡眠充足组，睡眠不足那组人员的血液肌钙蛋白的浓度明显更高，而肌钙蛋白是临床上常规用于评估心脏损伤和心血管符合的指标。因此研究认为，反复睡眠不足可能会增加健康男性对急性高强度运动的心脏应激反应，不利于心脏健康。换言之，这项研究的结论并不支持大家在睡眠不足的情况下进行高强度锻炼。 ⭐️ 运动建议：如果你在睡眠不足后运动，建议运动结束后，一定要慢慢走几分钟，从全速奔跑突然转变为完全停止会给心脏带来压力。另一项相关研究在2023年发表于《睡眠研究杂志》。研究人员在背景中指出，睡眠不足会对情绪和警觉性产生负面影响，而锻炼，特别是高强度间歇运动则被认为可以产生积极影响，于是研究人员想知道，在睡眠不足的情况下，高强度间歇运动是否可以改善警觉性和情绪状态。研究观察到，连续5个晚上的睡眠限制（每晚4小时）会导致情绪状态下降、警觉性下降，疲惫感上升。在这段期间进行3次高强度间歇运动并不能阻止这些负面影响。所以，研究得出结论，虽然运动可能对一系列睡眠不足引起的有害生理影响带来潜在健康益处，但是，睡眠不足过程中穿插的高强度间歇运动并不能改善警觉性、情绪状态和疲劳感。看过这些研究结果之后，你得到了什么启发呢？我们生活在一个快节奏的现代社会，忙碌的工作和家庭生活让很多人受到睡眠不足的困扰，与此同时，我们也越来越了解运动对健康的好处，比如可以让我们精神焕发、也可以降低很多慢性病的风险。其实，睡眠和运动都是我们健康的坚强后盾，都可以让我们身心健康。如何找到两者之间的平衡取决于每个人的具体情况，包括个体化的最佳睡眠时间和运动习惯。当熬了一个通宵，或者只睡了4、5个小时的情况下，并不建议大家为了找补回健康，拼命撸铁。因为缺乏睡眠的情况下你不仅受伤的风险可能增加，免疫系统也可能更难抵挡病毒的入侵。熬了一个通宵以后，就干脆把时间用来睡觉吧，让身体补充够睡眠、恢复体力后再投入锻炼也不晚。如果睡了6、7个小时，只比平时你需要的7.5小时少那么一点，那么大可以根据当时的情况来作出选择。比如只是偶尔一天少睡了一点，不是长期的睡眠缺乏，没有觉得对身体状态产生多大影响，那么例如30分钟、中等强度的锻炼应该没什么问题。当然，如果在运动过程中，感到胸痛、喘不过气来，或者比起平常感觉特别疲劳、难以完成训练任务，那么不妨停下来，不要忽略身体发出的可能的“警告”。

3. 颠覆认知！每天健身1小时也救不了久坐的你！久坐给身体带来的伤害可能无法被运动抵消。#抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮 #健康科普有真知 #久坐危害 #运动健身

4. 运动锻炼是早晨好、还是下午好？ #运动时间 #早晨运动 #糖友运动 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

5. #运动的黄金心率区间#刷脂效率翻倍？先搞懂你的黄金心率区间【什么是黄金心率？】✅最大心率估算：220 - 年龄✅黄金区间≈最大心率的60%-80%（比如30岁≈114-152次/分钟）这个区间身体主要以脂肪供能，刷脂同时不伤身！【各区间效果对比】💙50-60%：热身/恢复，温和燃脂💛60-70%：最佳燃脂区，呼吸稍快能说话❤️70-80%：心肺强化区，减脂+提升耐力🖤80%+：极限冲刺区，适合进阶突破【温馨提醒】1️⃣运动前热身5分钟，让心率平稳上升2️⃣佩戴运动手表/手环实时监测3️⃣新手从60%心率开始，循序渐进4️⃣如有不适立刻减速，健康第一！高效燃脂不是拼命流汗，而是聪明运动，找到你的节奏，让每一滴汗都流在刀刃上！#冷知识百科##三分钟视频助燃计划# 晶刚专属的微博视频

6. 冬天跑步注意护心，这2个数据一定要盯紧 #微博跨域计划# #健闻登顶计划# #运动# #心脏健康小贴士# #跑步# 冬季户外运动，特别是跑步时，首先注意环境温度。在寒冷的天气中跑步，心脏需要更加努力工作，这可能导致心率加快和血管意外。所以，运动时一定要考虑到身体在低温下的舒适度和安全性。一般来说，10°C 以上是一个比较适合耐力训练的温度，可以帮助散热又不至于过冷。---第二个要注意的点就是心率了。秋冬本来就是心血管疾病高发的季节。运动时更要注意把心率控制在安全范围。当你的心率大于 85%的最大心率时，可能就迈入了一个相对危险的心跳区间。计算最大心率的方法是用 220 减去年龄。比如，一个 30 岁的人的最大心率为 190 bpm（220 - 30 = 190）。不同运动程度，你的心率区间也不一样，可以对照下面那张图看一下。---大强度运动或者说剧烈运动不会让一个身体健康、状态正常的成年人突然出现心脏问题，但会暴露出一些之前没有发现的心血管问题，可能会出现危及生命的情况。所以，我一直都推荐大家运动时使用运动手表或手环监测心率、判断运动强度，因为主观感觉不太“准确”，多数时候在你身体觉得精疲力尽想停下之前，你的心率就已经超过最大心率的 85% 了。如果已经确诊心血管疾病，进行冬季户外运动前最好先咨询专业医护人员的意见，运动时务必关注自己身体的反馈，不要硬撑。---参考资料张澍, 霍勇. 内科学（心血管内科分册）[M]. 人民卫生出版社, 2016. 《全民健身指南》解读(2017.8.14) Felice Sirico, Fredrick Fernando, Fernando Di Paolo, Paolo Emilio Adami, Maria Grazia Signorello, Giuseppe Sannino, Antonio Bianco, Annunziata Cerrone, Veronica Baioccato, Nicola Filippi, Umberto Ferrari, Manuel Tuzi, Daria Nurzynska, Franca Di Meglio, Clotilde Castaldo, Flavio D’Ascenzi, Stefania Montagnani, Alessandro Biffi, Exercise stress test in apparently healthy individuals − where to place the finish line? The Ferrari corporate wellness programme experience, European Journal of Preventive Cardiology, Volume 26, Issue 7, 1 May 2019, Pages 731–738.

7. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

8. 蹭饭十二——掉肌肉详解

9. 一条臂带两种形态运动+恢复全覆盖

10. 帕梅拉健身12年悟出的6条血泪真谛 1️⃣坚持大于强度，但高强度仍必不可少！ 😅 这可不是偷懒借口，而是状态不佳或已高强度训练后的“保底方案”。想进步？就得踏出舒适区！你需要自我push、感受挑战、达到力竭——不必每次，但需时常。 2️⃣力量始于心智。肌肉起初总显薄弱，但只要意志坚定，力量与耐力自会紧随其后。 3️⃣训练必须“加油”！（尤其对女性）吃饱练的效果远胜空腹撸铁。我已彻底告别“尽量不吃”（比如间歇断食），转而“提早吃早餐，不如省掉深夜餐”。 4️⃣恢复是需要学习的技能。说真的，过去我觉得恢复比高强度训练更难。现在感恩已习惯：午夜前入睡、睡足8小时、正确补给，并加入短时拉伸提升灵活度。 5️⃣过度消瘦反而坏事。 😣 我曾亲历：这会破坏肠道菌群，导致一吃就胀气、浮肿，身心俱疲。 6️⃣没有什么值得以受伤为代价。技术第一，负重第二。我从未受伤，对此深感庆幸。当然意外难免，但多数受伤源于面子负重、动作变形或盲目冒进。 #帕梅拉 #运动给我带来的变化 #宅家自嗨 #抖音健身房 #长期健身

11. 16分钟床上拉伸！缓解僵硬酸痛，改善不良体态

12. 卧推系列⑩——饮食

13. 把臀热活！臀腿训练前热身，髋踝好，臀才翘

14. 张雪峰事件之后，很多人开始重新思考跑步这件事。我发现不少人对跑步的理解很片面，只一味追求速度和距离，却忽略了运动本身的科学逻辑。其实跑步远不止“从起点到终点”这么简单，按运动强度和生理机制，可大致分为三类：间歇跑、乳酸阈跑、心率跑，三者差异显著。三种跑法各有特点，适用人群也完全不同，个人觉得前两者更适合有一定训练基础，身体状态更佳健康的人群，最后一种更适合普通人，也是我自己在用的：1. 间歇跑逻辑很直接：快跑 + 休息 + 快跑 + 休息。核心模式是高强度冲刺+短时间恢复交替，比如400米、800米快速跑，心率逼近极限，呼吸急促。一组结束后需慢跑或慢走调整，待心率回落再进行下一组。主要作用是提升极限速度与爆发力，对体能要求高，更适合有训练基础的人群。2. 乳酸阈跑（节奏跑）这是普通跑者与进阶跑者的重要分界。它的原理涉及一种叫“乳酸”的物质，运动时身体会产生乳酸，低速状态下乳酸产生与清除可保持平衡；一旦超过临界阈值，乳酸快速堆积，就会出现双腿沉重、乏力的情况。对于工作繁忙、休息不足的人群，贸然尝试这种跑法，极易加重身体负担，不利于健康。3. 心率跑以心率为核心控制指标，将运动强度稳定在最大心率的60%-80%的有氧区间，是我个人日常更推荐、也更适合普通人的跑法。最大心率怎么计算，最简单的公式是：220 - 你的年龄。比如你40岁，你的最大心率大约是 180次/分。这意味着，理论上你的心脏每分钟跳动最好不要超过180次。那么180次乘以60%-80%，大概区间就是每分钟108次到144次左右。此区间内，身体以脂肪氧化供能为主，心肺平稳锻炼，燃脂效率高，同时能避免心脏长期超负荷运转。相比前两种高要求跑法，心率跑门槛低、安全性高，完全贴合人体生理规律，是兼顾健康与运动的理性选择。其实无论是此次事件，还是赛场上的意外，核心诱因大多是心脏过载。很多人盲目执念于配速，却忽视了熬夜、高压、高温等因素，都会大幅加重心脏负担。心率跑就像给心脏装了一个“安全标尺”，不纠结速度快慢，只关注心脏的真实负荷，敬畏身体，科学运动，才是普通人跑步的初衷。#微博跨域计划##冷知识百科#

15. 鱼油真的是好东西！《营养素》杂志：每日补充高剂量鱼油（EPA 2100mg＋DHA 720mg），能显著加速运动后肌肉恢复、缓解延迟性肌肉酸痛。研究显示，补充鱼油48小时后，受试者跳跃力和肌肉力量恢复到运动前水平，而对照组仍明显下降；主观酸痛也明显减轻。鱼油中的Ω-3脂肪酸可通过抗炎机制促进修复。适度补充鱼油，或可成为运动后恢复的科学“加速键”。

16. 相比“卷腹”，这7个居家腰腹训练更适合新手，尤其是久坐、腿粗、腰腹赘肉多的人

17. 卧推系列⑦——睡眠

18. 【节后体重上升，是真胖还是水分多了？】#营养素养up# #全民营养提升计划# #减肥# 节日期间，难免吃到高油高盐饮食，也难免作息紊乱，容易导致体重上涨。这是很多人过节时的一大忧虑。以前我曾经科普过，节后体重上升，有可能是脂肪堆积的真胖，也有可能是吃钠盐和蛋白质过多，体液渗透压上升，造成的短期水分潴留。有人问：这两种情况怎么分辨呢？严格来说，分辨起来有点困难，因为我们没法检测自己的血钠含量和尿液钠含量。但是还有三个方法来帮助判断。一个是反思一下自己有没有多吃。如果吃得并不比平日多，只是菜比平日更咸、更鲜；如果吃鱼肉菜肴比平日多，而主食比平日少；或者吃咸味零食比较多，那么大概率是钠盐过多造成的。第二个是看脸和看腰。如果体重增加了，但腰围没有明显增大，脸上却有点肿肿的，那通常是钠盐过多造成的。第三个是看减盐效果。假如是多余的水分造成体重上升，那么节后减少咸味食物，减少鱼肉菜肴，稍微多吃点水果，过几天体内储存的多余水分慢慢排出去，体重就能恢复。真的体重上升也有两种情况。一种以是长肌肉为主。这种是体重上升、甚至脸颊鼓起，但穿衣服不觉得紧，腰围没有明显变化。这种情况是好事，证明你生理年龄变小了，完全无需烦恼。另一种以脂肪增加为主，这种是衣服明显觉得紧了，腰和肚子上的肥肉增加了。这种胖，几天还下不去，可能需要努力半个月一个月。但即便如此，也不要陷入严苛节食 + 突击运动的误区。只需节后增加运动，减少高脂肪食物和甜食，就能把多余的脂肪消耗掉。极端做法往往适得其反，造成食欲紊乱、体重反弹和肤质损伤。

19. 瘦且有线条！运动这样搭就对了 #复工健康指南 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

20. 写的非常好，特别是专项运动必须有专项修复，和没有任何运动可以替代其他运动。运动就像饮食一样，最好还是多样化，要有抗阻，有有氧，有修复。我今年也是固定芭蕾🩰（有氧），抗阻（肌肉），游泳（修复），户外（爬山/海边），穿插一些花滑，攀岩，网球，击剑丰富点趣味。我的健康排序是：睡眠一定是每天最重要的事，任何事都不值得影响睡眠。睡眠 > 心情 > 饮食 > 运动。

21. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

22. 新兵连8项考核，过年在家自测一下，不知道你们能不能优秀呢？#新兵请入列 #抖音精选作者福利派送 #年味的精选 #体能训练

23. 最近很火的芭杆运动到底是怎么个事儿？？

24. 真心劝大家一句，别盲目跟风高强度跑步了。#心源性猝死与跑步有什么关系#很多人觉得运动越猛越健康，殊不知风险藏在细节里。绝大多数运动猝死，都是心源性问题引发的。本身有隐匿心脏问题、熬夜后硬撑跑步、空腹剧烈运动、突然加大运动量，都是高危诱因。不是跑步害人，是忽视身体信号太危险。普通人养生就够了，拒绝熬夜、不拼强度、循序渐进，累了就停。好好爱护心脏，温和作息、适度慢动，平安健康才是一切的底气。心源性猝死与跑步有什么关系

25. 赛前一周该怎么调整训练。赛前的强度课该跑还是要跑，因为比赛的时候强度很大，如果赛前一周不跑强度，比赛的时候心肺容易顶不住，但跑强度时尽量缩短距离或者延长每组中间的休息时间，这样跑完之后，整体强度没那么大，既对身体有一定的刺激，恢复的又会很快，不影响周末比赛。#跑步技巧 #马拉松训练 #传递奔跑的力量

26. #久坐腰痛的背后原因# 很多人一久坐，就腰痛，甚至坐久了想站起来，必须扶一把桌子，慢慢把腰撑直，需要缓很久…… 但其实，久坐腰痛的背后原因，往往不是腰椎本身，而是你的“髋”和“核心”。今天就来聊聊这个康复逻辑，教你2个自我测试+居家训练，收藏转给需要久坐的朋友[并不简单][并不简单] #腰痛# #运动康复# http://t.cn/AX5V0vH4

27. 提升耐力的底层逻辑: “存款提现” 理论❗李容易 | 中长跑马拉松半马三公里五公里十公里训练营

28. 跑步心率怎么降❓底层逻辑+降心率训练方法速通版❗

29. 不运动的时候是对此是毫无知觉的，后来因为经常运动，直观地体验到了一件事，那就是不同的身体状态对于运动表现的影响是巨大的。不管是最近缺觉了很疲惫，还是免疫系统在被病毒攻击，还是身体某个部位有伤痛，还是仅仅有点焦虑自己做不好下一个动作，都会让当下的运动表现大打折扣。原本能推45公斤的，这下35公斤都推不起来了；原本能跑10公里的，这下迈开腿都难了；原本能完成技巧性动作的，这下摔个狗吃屎。后来我想，如果身体状态的波动能如此直接地造成运动表现的波动，那么心理状态与行为决策的关系应该也是类似的。当心理状态被疲惫、创痛、焦虑、匮乏和执念等因素影响时，外在的行为决策一定极度受其掣肘。但我们对此毫无知觉，因为我们太久没有体验那种“心中一片清明”的状态了。因为没有对比，所以以为大打折扣的状态就是唯一可能的状态。但现在我知道身体神清气爽的时候会有怎样的运动表现，我也可以通过想象略微了解心中一片清明时会有怎样的决策，然后作出接近的决策，而不是永远做出呼应负面因素的决定。此外，身心状态的波动对表现与决策有如此大的影响，意味着维护良好的身体和心理状态是一件优先级很高的事情，它俩就是生活多米诺骨牌的第一张牌。

30. 可以锻炼，适度的锻炼是有利于改善睡眠的。只是要控制运动强度和运动量。注意关注心率，高到一定程度就马上停。具体心率与年龄有关，睡眠不足时可以再往下降。比如说，控制在140甚至130以下。运动一定要循序渐进，以不降低睡眠质量、第二天早上身体舒服为准。如果运动后反而睡不好，就要降低强度、减少运动量。//@天气晴今天: 我长期睡眠质量差，睡睡醒醒，夜里3点5点醒，一直做梦，还每天起夜上厕所，这种应该怎么办呢？是不是不能锻炼？

31. #你的身体经历过哪一级疼痛##身体各种疼痛该如何应对##全民疼痛疾病攻略# 人多健身的杨小哥哥小姐姐，肯定都经历过乳酸推理带来的肌肉酸痛那么这种疼痛和疾病的痛有哪些本质区别呢，我们来看看哈诱因与发作时间肌肉酸痛：多有明确诱因，如突然运动、长时间劳作、姿势不当等，通常在运动后12-48小时（延迟性肌肉酸痛）或劳损后出现，休息后可逐渐缓解。疾病痛：无明显运动/劳损诱因，可能突然发作（如结石、神经痛）或持续存在（如肿瘤、炎症），休息后缓解不明显，甚至随病情加重而加剧。疼痛特点与范围肌肉酸痛：多为弥漫性酸胀、钝痛，局限在特定肌肉群（如运动后的腿部、肩部），按压或活动该肌肉时疼痛会加重，无放射性。疾病痛：疼痛类型更复杂，可能是刺痛、绞痛、烧灼痛，范围可能不固定，可伴随放射性疼痛（如腰椎病引发的腿部放射痛），或随病变部位转移（如阑尾炎的转移性腹痛）。伴随症状肌肉酸痛：仅伴随肌肉轻微僵硬、乏力，无其他全身症状，一般3-7天可自行恢复。疾病痛：常伴随非肌肉相关症状，如发热、体重下降、皮肤红肿、关节畸形、大小便异常等，且疼痛持续时间较长（超过1周无缓解），需医疗干预才能控制

32. #高强度工作不要运动#中医视角：高强度工作人群的运动建议核心原则：不耗气、不伤心血、疏肝解郁、健脾祛湿，以「轻运动、养气血」为主，拒绝大汗淋漓、过度透支。一、最推荐的养生运动（优先做）1. 八段锦• 特点：动作舒缓、调气养血、疏通经络• 适合：久坐、肩颈僵硬、压力大、睡眠差• 功效：疏肝理气、健脾和胃、缓解疲劳2. 站桩（无极桩/混元桩）• 特点：静中求动，养气固本• 适合：熬夜耗气、心慌气短、精神紧绷• 功效：补心气、固肾气、安神定志3. 慢走/散步• 特点：最简单、最安全• 适合：体力差、没时间、长期加班• 功效：升清降浊、助消化、防久坐血瘀4. 太极拳• 特点：以意导气、动静结合• 适合：焦虑易怒、血压偏高、气血不足• 功效：平肝潜阳、调和阴阳二、适合办公室的小动作（随时可做）1. 扩胸开肩：舒展胸阳，缓解胸闷气短2. 转腰晃胯：疏通带脉，改善腰腹赘肉、湿气重3. 踮脚提肛：补肾固阳，改善久坐下肢水肿4. 梳头抓头：疏肝醒脑，缓解头晕脑胀三、中医运动禁忌（高强度工作者务必避开）1. 忌剧烈运动：跑步、高强度健身、球类竞技大汗伤津耗气，会加重心慌、乏力、脱发、失眠。2. 忌空腹/饭后立刻运动伤脾胃，易导致气虚、腹胀、消化不良。3. 忌熬夜后硬撑运动心血已亏，强行运动会耗伤心气，诱发心悸、头晕。四、运动时间建议• 最佳：早晨7:00–9:00（辰时，胃经当令）• 次选：傍晚17:00–19:00（酉时，肾经当令）• 尽量避免：晚上21点后剧烈运动，扰动阳气，影响睡眠。五、简单判断标准运动后以微微发热、微微出汗、心情舒畅、不疲惫为宜。若出现心慌、气短、大汗、乏力加重，就是运动过度、耗伤气血。如果你愿意，我可以按你的体质（气虚/肝郁/湿气重/肾虚）给你定制一套10分钟每日养生运动方案。#国医的精诚力量##健闻登顶计划#

33. 提速密码＝缩短触地时间❓告别“刹车式”奔跑❓ 跑步声音大触地时间长如何根治❓增强式训练下肢刚性爬坡训练力量训练提踵单腿跳大迫杰基普乔格雅各布马拉松中长跑

34. 你没事干就滚泡沫轴以为只是#放松肌肉没想到还还顺便#疏通经络难怪全身轻松！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉

35. 顺势而为时间：午餐后地点：小院的客厅人物：大徐天气：多云温度：10℃最近，大徐开始恢复运动，状态还可以，就准备今天开始上强度，一方面测试自己，另一方面测试一下设备。身体素质的提升需要：睡眠、营养、运动时间、运动频率、运动强度。这里面最难的是对强度的把握。如果你刚开始运动，推荐使用站立静息心率+10-25bpm来确定初始运动强度。逐步提高至最大心率60%左右，再进一步达到最大心率的70%。对于心率测量，运动中佩戴手表手环是大多数人的选择，优势在于测量是实时的，并且可以被APP记录，测量原理是和指氧仪一样，利用光对血流的反馈测量脉搏，大多数人的脉搏和心率是一致的，因此达到了测量心率的目的。我发现测量误差和佩戴姿势有很大关系，尤其是跑步的时候，明明速度很慢，但是心率显示很快，因为跑步时大拇指与地面是垂直的，在使用椭圆机这种装置的时候如果握持也会出现这种测量误差。所以在我发现误差之后，使用椭圆机时，手就换成了水平🫳抓扶椭圆机的把手，这样就再没有出现测量误差。椭圆机上有两个把手，这种是通过感知电信号来测量心率。设备：京东京造的椭圆机（1k）、华为运动手表（1.2k）、迪卡侬跑步鞋（0.1K）、不知名内裤和袜子。条件具备，一切顺势而为，开始上强度。方法很简单，一首歌将心率控制在在有氧耐力，下一首歌将心率提升到无氧耐力区间，如此反复循环几次，持续了一个小时，完成了测试，感觉良好。最近三个月我就可以按照这样的强度进行锻炼。以上内容仅供参考，每个人根据自己的运动能力合理安排运动方式和强度。

36. 马拉松连续PB的秘诀分享，直接抄作业！从训练计划、高效恢复、营养补充，到比赛当天的补给策略和配速技巧——全是实战总结，干货满满！#2025连岛马拉松 #这一次奔赴山海 #暖系跑 #跑步知识 #dou来运动吧

37. 30岁以后,减脂为什么突然变难了?!(如何提升代谢)

38. 喝咖啡+有氧运动，甘油三酯下降22%！但要会选咖啡会运动！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #咖啡 #运动

39. 跑步到底会显老还是年轻？找对方法是关键！高强度有氧运动短期看确实是促衰老的，但只要看透了背后的元凶，并且学会这四个方法，有氧运动反而会成为极强的抗老方式。 #运动帮帮团 #先跑再说 #抗衰老 #高特运动眼镜 #专业运动眼镜用高特

40. 肌肉酸痛 = 训练有效？跑步人必看：这样疼能练，这样疼必须停

41. 伤后首次强度课在训练中恢复

42. “运动减肥”和“纯挨饿减肥”有什么不同呢？回复 @Night的评论 #减肥 #减脂 #身材管理 #力量训练 #健身干货

43. 三月女性主题月丨遵循月经周期的运动规划

44. 双阈值训练法入门：有氧阈LT1与无氧阈LT2的估算雅各布巴肯挪威模式极化训练耐力运动乳酸阈值马拉松中长跑跑步五公里十公里半马训练方法丹尼尔斯

45. 别被“运动30分钟”骗了！研究发现：达到这个时间，才是运动黄金时长

46. 年后恢复训练｜痛苦的是开始

47. #有哪些男性习惯了的隐痛##男性健康必修课##微博跨域计划# 保暖防伤+循序渐进+适配季节特点，推荐这样规划：运动类型选对（室内为主，室外择时）室内（优先，避寒防风）：瑜伽、普拉提、跳绳、椭圆机、力量训练（哑铃、弹力带），不受天气影响还能精准练肌群。室外（选晴好时段）：快走、慢跑、骑行、登山，建议上午10点后或下午3-5点（阳光足、气温稍高），避开清晨低温和雾霾天。时长：每次30-60分钟，新手从30分钟起步，避免过度疲劳。频率：每周3-5次，有氧运动（如跑步、跳绳）2-3次，力量训练1-2次（增强体质、预防运动损伤），中间留1-2天休息。热身&拉伸：热身延长到10-15分钟（动态拉伸，如高抬腿、关节环绕），避免肌肉僵硬拉伤；运动后静态拉伸5-10分钟，缓解酸痛。保暖原则：“三明治穿衣法”——内层速干衣、中层保暖衣（抓绒/薄羽绒）、外层防风外套，运动中出汗及时脱外层，结束后立刻换干衣。秋冬出汗少但仍需补水，运动中少量多次喝温水；运动后补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）和碳水（全麦面包、香蕉），帮助恢复。

48. 停跑后恢复如何做

49. 万能跑步训练公式从菜鸟进化到高手的:2Q1L详解 | 马拉松五千米五公里十公里中长跑训练方法大迫杰基普乔格贝克勒跑鞋测评推荐 PB 体育生跑姿

50. 锻炼身体适度很要紧。我年轻的时候有很高强度的训练。之后停了很多年。接近40岁的时候重新开始。运动量是慢慢加上去的。而且因为膝盖有旧伤，不能跑步。一直以游泳为主。到了冬天，身体自然感觉不想下水，就改为健步。很多人说你是不是要冬泳。我是听从身体的自然反应。身体拒绝。就不要勉强。锻炼是长期的循序渐进的。每年游泳季开始的时候，运动量也是慢慢加上去。身体感觉舒服不累最重要。我建议中青年的朋友。越早开始锻炼越好。疫情对我是个重大的挫折。不是疫情对身体有多大的伤害。而是停了两三年以后，运动量加不上去了。人的年龄限制也是一样。到了一定的年龄，运动量加不上去，就得不到锻炼的效果。

51. 理解配速区间和强度训练

52. 节假日停跑很慌？节后跑力恢复指南！停跑焦虑？马拉松半马中长跑训练计划训练方法大迫杰基普乔格三公里五公里十公里万米五千米跑姿步幅间歇跑超量恢复

53. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

54. 为什么天天运动体重却老反弹？可能是身体在“抵抗”！#体重管理好身体抵抗少 #全民健康素养提升 #抖出健康知识宝藏

55. “每天跑步5公里都是过度训练？那每天跑10公里、20公里的算什么？”

56. 居家训练｜每天5分钟【泡沫轴腿部放松➕拉伸】 #微博超有用视频大赛##全民运动flag大会##普拉提##Nicky碎碎念[超话]# 1️⃣大腿前侧筋膜放松 2️⃣大腿旁侧筋膜放松 3️⃣大腿前侧肌肉拉伸 4️⃣腿后侧肌肉拉伸感受自己的身体，做自己的练习，自己用泡沫轴做肌肉放松和去按摩店被动接受肌肉放松是完全不一样的哦，筋膜层面的放松，自己来体感最好💪 加油～练起来咯！下期见 http://t.cn/AXc06vqL

57. 恢复跑腿酸咋办？不怕，越酸越要跑！

58. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

59. 这3类人不适合高强度运动（如HIIT、暴汗燃脂等），尤其是最后一类，大实话

60. 别再假努力跑“垃圾跑量”！科学训练入门指南丹尼尔斯经典跑步训练法极化训练五公里十公里三公里体考体测训练方法课表大迫杰基普乔格半马全马破三强风吹拂箱根驿传

61. 别把'拼命'当成自律,慢性疲劳权威指南建议

62. 相比过去，运动/户外也迅速成为年轻人的生活方式之一，但大部分人其实不具备运动医学的知识，运动非常容易受伤。有些是「急于求成」这样看似不好的品质，但有些是「坚持不懈」或者「自律」这样看似「好」的品质，但这些「好」的品质如果过于依赖主观能动性而忽略客观科学，到头来反而害了自己。比运动更容易被忽略、也更加重要的其实是「恢复」。良好的「恢复」能提高你的运动表现以及保障运动的安全，「恢复」的头等大事就是「睡眠」。特别在日常压力较大睡眠不足的情况下，要更审慎的运动。除了睡眠之外，「体温」「静息心率」与「HRV」都是与恢复相关性比较高的指标。此外定期体检也是非常重要的。健康运动，好好睡觉。

63. 不管你是跑步、还是爬山、健身，3-5分钟的热身必不可少，预防运动受伤

64. 【#一次运动身体就能启动抗癌模式#】#癌症患者多与这6点有关#一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，身体就能启动抗癌模式。该研究共有32名乳腺癌康复者参与，分别做抗阻训练（8个动作×5组）或高强度间歇训练（7组30组高强度运动），总时长约45分钟。运动后立即检测到：✅「抗癌蛋白」水平飙升9%～47%✅ 癌细胞生长被抑制20%～21%再次证明，运动不仅是保健方式，更是对抗癌症的有力武器！

65. mibro智能运动手表上手体验：简直是我的运动神器，太全面了！

66. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##健闻登顶计划# 适度运动激活免疫：每周做3 - 5次中等强度运动，累计时长不少于150分钟，可选室内瑜伽、游泳或户外快走等。运动穿“三层穿衣法”，运动前热身5 - 10分钟，运动后及时擦干汗水换干爽衣物，避免受凉。生活防护减少风险：保证每晚7 - 9小时睡眠，尽量23点前入睡；室内每日开窗2 - 3次，每次不少于15分钟，湿度维持在40% - 60%。去密闭场所戴口罩，流感高发季优先接种流感疫苗，老人等高危人群还可接种肺炎球菌疫苗。

67. 【#长期不运动的人不要突然开始#】#任何强度的运动都能减轻久坐伤害#