半马装备推荐：让你的半程马拉松更加轻松自如

很多想跑半马但心里还在打退堂鼓的朋友们
可以看看我这篇首半马归来的体验反馈
希望能帮助你们备战，开启人生新的一项体验！

▪️先介绍个人情况
有运动基础，基本每周3-4次30分钟以上运动。今年4月中旬开始系统接触跑步，5月底挑战了人生首半马，兰州半马净成绩158。
▫️备赛阶段
循序渐进，科学训练：我是跟着跑团练🗓️课表：每周二集中练专项强度，周三放松跑（心率140左右，40-80min），周四练体能，周六长距离。

▫️跑马前一周
1. 保持体能：
不要过度消耗自己‼️疯狂拉练？跑长距离？🙅🏻‍♀️
这段时间避免受伤，跑10km左右的距离。
2. 适应装备：
装备非常重要，尤其是跑鞋✅跑之前先上脚适应段时间，让脚和鞋子熟悉彼此～
这次首半马我选择了乔丹QIAODAN飞影PB兰州城市配色，严重怀疑是这双鞋能力太强👍🏻，我才首半马即破2！这双训练一直在穿，但用来比赛，今儿是头一遭。不过软弹的脚感，包裹性和透气性，快乐起跑很舒适。

▫跑马当天
️1.充足睡眠：
7:30开跑，5:30出发，女生要化妆差不多4点起床。跑马前一天不要熬夜/喝酒，保证6+小时的睡眠时间💤
2.吃充碳早餐：
一定要吃早饭，再早再没胃口也要吃‼️建议：炒饭🍚面条🍝面包🥖香蕉🍌
3.确认配速：
根据个人情况和目标来定，像我目标2小时，建议配速：
1-4km 540 起步不用总看表 感受自己的身体
5-16km 530 定速巡航 步频180左右
17-21km 视身体情况定（我是530匀速跑下来的）
4.带好补给：
主要目的是补充糖和电解质，不要在身体感觉不适的时候再补，那就来不及了…
半马2-3根胶：40-45min补充一支，看见水站边跑边吃胶，然后用水稀释一下。10公里补水处顺2颗盐丸，及时补充电解质。有电解质水的水站，先喝电解质水，再喝矿泉水稀释，避免整个人黏腻腻的。水站一般都有10+桌子，不用挤在第一个，也不要停下来喝水。
5.压缩裤：
一定要穿压缩裤，整体来说，我选择了画跑压缩裤，性价比很高。