困扰很多跑者的足底筋膜炎,我是怎么对付它的

2024-02-20 11:43:15 2点赞 9收藏 3评论

新年一年开启了,掐指一算大概还有一个月,我们就要奔赴全国各地的马拉松赛场了,即使再佛系的跑者,咱也得临时抱抱佛脚吧,最后这些日子,还是得抓紧时间训练起来

不过依旧要注意别太操之过急,别一上来就上强度,否则不小心受点伤,有可能上了场反而跑不出好成绩了

2018年是我跑步最积极的一年,那一年我跑了重庆马、兰州马,那一年也是我第一次参加长距离越野。

上半年跑了一个宁海50,下半年跑了个神农架的62KM,所以为了比赛,2018年也是我训练比较激进的一年,结果我先是遇到了髂胫束综合症,然后又是足底筋膜炎。

关于髂胫束综合症,我之前已经提了,今天主要说说足底筋膜炎是怎么回事吧。

首先我们得先知道足底筋膜是什么东西,顾名思义,这玩意在我们脚底板,是一个有层次的纤维组织,分成内中外三条结缔组织带,一头连着脚跟骨内侧,另一头比较复杂,中间那条分成五个岔,连到了我们5根脚趾,内外侧则分成2个叉,连到我们第一根和第五根脚趾。

 

困扰很多跑者的足底筋膜炎,我是怎么对付它的

我们在走路、跑步、跳动的时候,足底筋膜都会接受到运动过程中传导过来的拉力,它的这种结构就是可以方便分散力量传导,抵抗这些拉力,保持我们运动过程中的推动力,帮助维持我们的平衡以及动作的协调。

但是足底筋膜的弹性并不是太好,所以反复的机械拉伸,容易导致它产生无菌性炎症,出现退行性改变,引发足底筋膜炎。

引起足底筋膜炎有内在也有外在原因,比如先天的生长结构不合理,足底筋膜厚度不够、超重、有跟骨刺、足骨生长畸形等等。

而外在原因,有职业方面的,比如久站和运动量大的人群,柜哥柜姐、厨子、军人、运动员,甚至是鞋子长期不合适,鞋底太薄、太硬、长期穿高跟鞋或者是老人随着年龄增长,腿部力量退化等等,都有关系。

今天我们主要聊得当然还是运动方面的原因。

经常跑步的人,很多都遇到过足底筋膜炎。在我们跑动过程中,脚底接触地面的时候,过度的足内旋,让我们足底筋膜的张力加大,脚跟的反复落地碰撞,也会让足底脂肪垫不断压缩,这时候脚部承受的瞬时力量可以达到体重的2-3倍。

所以如果我们的腿部力量不足或者柔韧性不好,足底筋膜就会承受更大的压力。

 

困扰很多跑者的足底筋膜炎,我是怎么对付它的

一般大家都认可,跑量和跑步强度的增加,会提高足底筋膜炎的发病率。但是有一项针对440多名跑者进行的调研显示,跑步强度的提高,比起跑量增加,更容易引发足底筋膜炎。

所以,我们如果想增加强度训练,就需要更加明白可能会面对的风险,最好让身体素质成长到合适的阶段以后,再考虑提速。

所以我的足底筋膜除了当年因为盲目增加跑量和强度的原因之外,也和我身体构造有关,我的左脚有轻微的扁平足,扁平足也是引发足底筋膜炎的一大因素,因为扁平足的构造相比正常足弓,平时就多承受了更多的压力。

 

困扰很多跑者的足底筋膜炎,我是怎么对付它的

总之,训练量或者训练强度过大、跑姿不合理引起落地缓冲不够、没有跑前热身以及跑步不规律,都会增加足底筋膜的负担。

明白了这一点,我2019年以后,跑步就保守了很多,参赛频次也进一步下降,当然这我和的工作也有关系,毕竟时间和经济能力都有限,但调理后之后,我的足底筋膜炎再也没犯过。那我是怎么对付它的呢,其实我的方法很简单,就是足底按摩,踩这个球。

困扰很多跑者的足底筋膜炎,我是怎么对付它的

我当时买了俩,办公室放一个、家里放一个。我的工作基本都是坐在电脑前,所以时不时的,我就会边干活边踩球,不断的放松自己的足底筋膜,同时要增加针对小腿肌群和足部肌肉的拉伸和训练,严重的时候会在足跟处抹点扶他林。

当然我还可以保守治疗和通过运动调理,如果你的足底筋膜炎非常严重,还是得去看医生的。

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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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3评论

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  • 有用,因为筋膜炎,三年多没跑了

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  • 我也有一个类似的球,我是脚后跟那里疼,踩踩管用

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  • 我去医院,医生说我是高足弓容易得足底筋膜炎,后来我买了双迪卡侬的登山鞋,几乎没复发了……真的好

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