困扰很多跑者的足底筋膜炎，我是怎么对付它的

新年一年开启了，掐指一算大概还有一个月，我们就要奔赴全国各地的马拉松赛场了，即使再佛系的跑者，咱也得临时抱抱佛脚吧，最后这些日子，还是得抓紧时间训练起来

不过依旧要注意别太操之过急，别一上来就上强度，否则不小心受点伤，有可能上了场反而跑不出好成绩了

2018年是我跑步最积极的一年，那一年我跑了重庆马、兰州马，那一年也是我第一次参加长距离越野。

上半年跑了一个宁海50，下半年跑了个神农架的62KM，所以为了比赛，2018年也是我训练比较激进的一年，结果我先是遇到了髂胫束综合症，然后又是足底筋膜炎。

关于髂胫束综合症，我之前已经提了，今天主要说说足底筋膜炎是怎么回事吧。

首先我们得先知道足底筋膜是什么东西，顾名思义，这玩意在我们脚底板，是一个有层次的纤维组织，分成内中外三条结缔组织带，一头连着脚跟骨内侧，另一头比较复杂，中间那条分成五个岔，连到了我们5根脚趾，内外侧则分成2个叉，连到我们第一根和第五根脚趾。

我们在走路、跑步、跳动的时候，足底筋膜都会接受到运动过程中传导过来的拉力，它的这种结构就是可以方便分散力量传导，抵抗这些拉力，保持我们运动过程中的推动力，帮助维持我们的平衡以及动作的协调。

但是足底筋膜的弹性并不是太好，所以反复的机械拉伸，容易导致它产生无菌性炎症，出现退行性改变，引发足底筋膜炎。

引起足底筋膜炎有内在也有外在原因，比如先天的生长结构不合理，足底筋膜厚度不够、超重、有跟骨刺、足骨生长畸形等等。

而外在原因，有职业方面的，比如久站和运动量大的人群，柜哥柜姐、厨子、军人、运动员，甚至是鞋子长期不合适，鞋底太薄、太硬、长期穿高跟鞋或者是老人随着年龄增长，腿部力量退化等等，都有关系。

今天我们主要聊得当然还是运动方面的原因。

经常跑步的人，很多都遇到过足底筋膜炎。在我们跑动过程中，脚底接触地面的时候，过度的足内旋，让我们足底筋膜的张力加大，脚跟的反复落地碰撞，也会让足底脂肪垫不断压缩，这时候脚部承受的瞬时力量可以达到体重的2-3倍。

所以如果我们的腿部力量不足或者柔韧性不好，足底筋膜就会承受更大的压力。

一般大家都认可，跑量和跑步强度的增加，会提高足底筋膜炎的发病率。但是有一项针对440多名跑者进行的调研显示，跑步强度的提高，比起跑量增加，更容易引发足底筋膜炎。

所以，我们如果想增加强度训练，就需要更加明白可能会面对的风险，最好让身体素质成长到合适的阶段以后，再考虑提速。

所以我的足底筋膜除了当年因为盲目增加跑量和强度的原因之外，也和我身体构造有关，我的左脚有轻微的扁平足，扁平足也是引发足底筋膜炎的一大因素，因为扁平足的构造相比正常足弓，平时就多承受了更多的压力。

总之，训练量或者训练强度过大、跑姿不合理引起落地缓冲不够、没有跑前热身以及跑步不规律，都会增加足底筋膜的负担。

明白了这一点，我2019年以后，跑步就保守了很多，参赛频次也进一步下降，当然这我和的工作也有关系，毕竟时间和经济能力都有限，但调理后之后，我的足底筋膜炎再也没犯过。那我是怎么对付它的呢，其实我的方法很简单，就是足底按摩，踩这个球。

我当时买了俩，办公室放一个、家里放一个。我的工作基本都是坐在电脑前，所以时不时的，我就会边干活边踩球，不断的放松自己的足底筋膜，同时要增加针对小腿肌群和足部肌肉的拉伸和训练，严重的时候会在足跟处抹点扶他林。

当然我还可以保守治疗和通过运动调理，如果你的足底筋膜炎非常严重，还是得去看医生的。

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