10种镁补剂怎么选？选错等于白吃，可能还有害，这3种要避开！

镁是人体内第四丰富的矿物质，是300多种酶反应的必需辅因子。

镁对三磷酸腺苷（ATP）代谢、DNA和RNA合成、蛋白质合成、肌肉收缩、血压调节、胰岛素代谢、心肌兴奋性、血管张力、神经传递和神经肌肉传导等多种生理过程至关重要。

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我们需要补镁吗？

营养补剂不是每个人的必须，那我们日常需要补镁吗？

最精确的方法是去医院检查，实际上不用查，咱们大部分人可能都是缺镁的，根据《1991—2018年我国15个省份居民膳食镁摄入量的变化趋势》显示，60%左右的人存在镁摄入不足的情况。

哪些人更容易缺镁？

长期饮食不均衡的人群：特别是少吃绿叶蔬菜、坚果、全谷物等富含镁的食物。
胃肠道疾病患者：如克罗恩病、乳糜泻、慢性腹泻、短肠综合征或肠瘘，影响镁吸收。
长期服用某些药物：如质子泵抑制剂、利尿剂、化疗药物或糖皮质激素等。
酗酒者。
慢性疾病患者：如糖尿病、慢性肾病、囊性纤维化等，因吸收减少或排泄增加更易缺乏镁。
老年人群：因吸收减少且排泄可能增加，常表现为“隐匿性缺镁”，症状易被误认为衰老表现，如乏力、认知下降、跌倒风险增加。

缺镁可能导致哪些健康问题？

缺镁可能会导致：焦虑、抑郁、易疲劳、偏头痛、失眠、记忆力减退、骨质疏松、肌肉痉挛、经期综合征、便秘、食欲差、心慌心悸、免疫力下降等问题。

日常缺镁的核心警示信号

夜间腿抽筋：肌肉痉挛是缺镁的典型早期症状。

睡眠障碍：难以入睡或睡眠浅，影响GABA调节。

情绪波动：易怒、焦虑，影响神经递质平衡。

日常补充镁的建议

日常补充镁，建议优先通过食物补充镁，均衡饮食获取镁是更安全有效的方式，富含镁的食物包括：

绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花。
坚果与种子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。
全谷物：燕麦、糙米、藜麦。
豆类：黑豆、鹰嘴豆、扁豆。
牛油果与黑巧克力：适量食用也是镁的良好来源。

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如何选择镁补充剂？

如果要服用镁补剂，市面上的镁补剂非常多，我们应该怎么选？

今天一次性介绍10种常见的镁形式：氧化镁、硫酸镁、氯化镁、柠檬酸镁、甘氨酸镁、苏糖酸镁、牛磺酸镁、苹果酸镁、葡萄糖酸镁、乳酸镁/乳清酸镁，帮你日常购买做好选择。

口服避雷组：3种镁

氧化镁、硫酸镁、氯化镁

氧化镁
氧化镁虽然元素镁含量高，达60%左右，但其吸收率低，仅为4%-10%。
所以，氧化镁的镁含量高但利用率极低，吃了基本浪费；而且还具有强泻下作用，不推荐口服。
硫酸镁
俗称 “泻盐”，七水合硫酸镁元素镁约 9.7%，口服生物利用度差，吸收率在10%-15%，仅推荐外用（浴盐 / 喷雾）缓解肌肉酸痛等。
氯化镁
元素镁含量约25.5%，吸收率还是比较高的，达30%-40%，优点是成本低，但口服仍易腹泻；推荐还是外用（沐浴盐），有缓解局部肌肉疼痛、改善皮肤健康等作用。

推荐优选组：4种镁

柠檬酸镁、甘氨酸镁、苏糖酸镁、牛磺酸镁

柠檬酸镁
柠檬酸镁是特别常见的镁，各方面都还可以，含镁量（元素镁在15%左右）、吸收率、生物利用度、成本价格都不错，质价比很高。
柠檬酸镁具有温和促肠道蠕动（不腹泻），缓解便秘，还能能结合草酸盐防结石；非常适合便秘、消化不好、怕腹泻的人。
甘氨酸镁
近几年主流的镁补剂类型，也叫“双甘氨酸镁”，元素镁含量在15%左右。
生物利用度非常高，是氧化镁的6倍以上，甘氨酸螯合镁的形式是最易吸收的形式之一，而且很温和。
甘氨酸本身是镇静氨基酸，可以促进神经系统的放松。对于改善睡眠，甘氨酸镁是首选，其舒缓情绪、改善睡眠的效果非常好的，而且还不刺激肠胃。
质价比也是比较高的，适合各种需要补镁的人群，尤其适合失眠、焦虑、压力大、肌肉抽筋的朋友们。
苏糖酸镁
目前是唯一能穿越血脑屏障的镁，意思就是它能给大脑补充镁，而其他形式的镁就很难做到这一点了，其元素镁含量比较低，约6%。
苏糖酸镁的针对性强，专为支持大脑健康而设计的，研究表明苏糖酸镁可以提高大脑的学习能力和短期记忆功能，还能缓解脑雾、焦虑、保护神经等。
非常适合学生、上班族、中老年记忆衰退的人，但是价格也是非常贵的，推荐有特别需求的人选择。
牛磺酸镁
牛磺酸镁的吸收率达20%以上，相对来说还不错，元素镁含量约8%。
研究表明，牛磺酸具有保护心血管，降低高血压，减少心律不齐及增强胰岛素敏感性等作用。
所以，牛磺酸镁就特别适合有代谢健康问题的朋友，比如高血压、血糖异常、心血管风险等。

市场其他常见镁补剂：3种

苹果酸镁、葡萄糖酸镁、乳酸镁

苹果酸镁
苹果酸镁其实有点类似柠檬酸镁，吸收率也比较高，在40%左右，元素镁含量约8%；其特点是苹果酸是细胞产生能量的原料之一，参与线粒体供能，缓解疲劳超给力。
所以，非常适合易疲劳、运动后恢复、纤维肌痛的朋友。
葡萄糖酸镁
葡萄糖酸镁的吸收率也不错，特点是葡萄糖酸根能够结合重金属离子，帮助身体排毒。
但是元素镁含量仅5.4%，价格还比较贵，综合来看性价比低。
乳酸镁/乳清酸镁
乳酸镁的吸收率约在25％，元素镁约10%，它相对更加温和，适合肠胃敏感的朋友服用。
乳清酸镁的吸收率只有15%左右，元素镁含量约7%，但其能够帮助缓解运动后肌肉中的乳酸积累，减少肌肉疲劳酸痛，扩张血管从而改善血液循环等；适合运动健身的朋友来选择。

补充剂量与注意事项

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，元素镁的每日推荐摄入量是330mg。