不用器械居家训练！全套动作解析！附带动作避坑要点

有没有和我一样，想去健身房又嫌麻烦，在家又不知道该怎么安排训练的朋友？

我挖到这套居家徒手训练真的太适合普通人了，一共6个黄金动作，不用任何器械，每周训练3次，隔天练就行，一次25～35分钟，在家铺一张瑜伽垫直接开练。

6个动作分别是徒手深蹲、俯卧撑、臀桥、反向弓步蹲、平板支撑、登山跑。

全身都能照顾到：下肢力量、胸肩手臂、臀部塑形还有核心燃脂，一套直接搞定。

最贴心的是每个动作都标清楚了发力位置，还有做错的反面示范！很多人居家健身受伤，大多就是动作变形了。比如深蹲膝盖内扣、平板支撑塌腰、臀桥没有顶峰收紧臀部，这些细节图里面全部都帮我们标出来，新手跟着对照，大大降低受伤概率。

还给安排好了现成的两周训练安排👇

✅Day1力量基础：激活全身基础力量

徒手深蹲 →俯卧撑 →臀桥 →平板支撑

✅Day2臀腿核心：重点强化下肢和核心稳定性

反向弓步蹲 →臀桥 →徒手深蹲 →登山跑

💡自己在家练记住这几个小原则：

1. 动作质量永远优先，宁愿少做几次，姿势一定要标准

2. 训练前记得5分钟热身，练完拉伸放松

3. 如果腰或者膝盖本身不舒服，就降低强度，不要硬撑

不用追求一下子高强度，循序渐进坚持下来，力量和体态变化真的肉眼可见。

想居家健身但是不知道怎么安排训练的，直接保存这一套跟着练！

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