标题：女生正面肌肉图鉴｜瑜伽健身看懂发力

人体肌肉图鉴｜正面

胸锁乳突肌：颈部两侧，转头、抬头主力，长期低头很容易紧张僵硬

斜方肌：肩颈上方，负责耸肩、沉肩，也是大多数人酸痛重灾区

三角肌：包裹肩膀，分前束中束后束，决定肩膀饱满度，穿衣显肩型全靠它

胸大肌：胸前大块肌肉，推、夹胸动作发力，能撑起胸部线条

前锯肌：胸侧靠近肋骨，被称为“翼状肩克星”，负责肩胛骨贴紧胸廓

肱二头肌：手臂前侧，弯手臂、屈肘发力，大家熟知的“小老鼠”肌肉

肱肌：二头肌下方，屈肘隐藏功臣，练厚手臂维度重点看它

前臂屈肌群：小臂内侧，抓握、攥拳、手腕弯曲都靠它，经常玩手机容易酸胀

腹直肌：腹部正中，就是常说的马甲线位置，卷腹、收腹激活

腹外斜肌：腰侧两边，扭转侧屈，打造腰腹腰线，改善侧腰赘肉

阔筋膜张肌：大腿外侧上端，连接髂胫束，久坐紧张会造成假胯宽不适

缝匠肌：全身最长肌肉，斜跨大腿前侧，屈膝、盘腿、髋部旋转都参与

内收肌群：大腿内侧肌群，夹紧大腿，改善大腿内侧松弛、假胯内扣

股直肌：大腿前侧正中，属于股四头肌，伸膝+屈髋，深蹲、弓步重点发力

股内侧肌：膝盖上方内侧，稳定膝盖，保护髌骨，膝盖不舒服要多激活

股外侧肌：大腿前外侧，股四头肌外侧头，容易粗壮显大腿外侧突出

髂胫束：大腿外侧一条强韧筋膜带，不是肌肉，跑步久了外侧膝盖容易疼

胫骨前肌：小腿前侧，勾脚尖发力，改善足下垂、小腿代偿粗壮

腓骨长肌：小腿外侧，维持足弓，稳定脚踝，预防崴脚

腓肠肌：小腿后侧大块肌肉，踮脚尖主力，就是我们常说的小腿肚

比目鱼肌：腓肠肌深处，走路站立持续发力，是小腿粗的隐藏元凶

✨健身瑜伽小贴士

练前看懂肌肉位置，发力才不会代偿；拉伸精准对准紧张肌肉，酸痛缓解更快，新手优先放松肩颈、髂胫束、小腿这几个容易紧绷的部位。

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