办公室偷偷练，不用离开座位，舒缓一整天的疲惫

每天坐在工位上，盯着电脑一坐就是好几个小时。肩膀不自觉耸起来，后背越坐越驼，腰又酸又沉，屁股坐久了发僵，时不时还头昏胸闷，很多打工人都有这个困扰。

不用专门抽时间去健身房，也不用瑜伽垫，一把办公椅就足够，整套下来只需要5分钟，趁着喝水、休息的间隙就能练，动作温和，新手也不用担心拉伤。

第一个动作坐姿山式，坐满椅面靠前三分之二，双脚稳稳踩住地面。吸气双手向上举，掌心相对，感受脊柱一节一节向上拉长，呼气有意识把肩膀往下沉。很多人做这个动作容易耸肩，重点是延展脊柱，不是把肩膀抬起来。坚持做可以宣通肺气，长时间闷在工位上觉得头昏、胸口发闷的时候，做一组会舒服很多。

第二个坐姿侧伸展，一只手扶住椅子侧面稳住骨盆，另一只手臂向上伸过头顶。吸气把侧腰拉长，呼气慢慢向侧面弯，左右两边分别停留三到五个呼吸。侧弯的发力点在腋下，不要挤压脖子，骨盆尽量保持稳定不要歪。久坐之后腰两侧紧绷、呼吸发紧，这个动作可以舒展两肋，疏通胆经。

第三个坐姿猫牛式，双脚分开和肩膀同宽，双手轻轻搭在膝盖上。吸气是牛式，胸腔向前向上推，肩膀打开，头部微微抬起；呼气换成猫式，拱起后背，低头让下巴去找锁骨，肚脐往脊柱方向收。跟着呼吸循环五到八组，动作要从尾骨开始带动脊柱活动，不要猛甩脖子。经常手脚冰凉、腰背酸胀，这个动作能活动整条脊柱，帮助升阳气。

第四个椅上四字开胯，坐稳之后，把一只脚的脚踝搭在另一侧膝盖上。吸气脊柱向上拉长，呼气身体微微向前俯身，保持背部平直，做完换另一边。注意不要用力往下压膝盖，胯部是慢慢沉下去，不是硬掰。久坐之后臀部气血不通、坐骨位置不舒服，开胯动作可以疏通肝经胆经，释放臀部压力。

第五个坐姿前屈，双脚踩实地面，吸气双手向上举，延展整条脊柱。呼气从腹股沟位置折叠身体向前俯身，手可以去抓脚踝，如果够不到，扶在小腿上就好，不用勉强自己弯腰弓背。这个动作拉伸大腿后侧和后腰，紧绷感很重的时候做一做，还能帮助平复烦躁的情绪。

第六个背后扣手开胸，坐直，双手放到身后十指交叉扣住。吸气稳住身体、脊柱向上延展，呼气手臂轻轻向上抬，肩胛骨往中间收，把胸口打开。全程肋骨不要外翻，肩膀向后向下，不要夹脖子。长期含胸驼背、呼吸浅短，这个动作拓宽胸腔，改善胸口憋闷。

第七个椅上战士二式，坐到椅子边缘，一条腿顺着地面向侧面伸出去，脚掌踩稳。吸气双臂向两侧平打开，呼气目光看向伸出去那一侧的手，两边停留三到五个呼吸。伸出去的膝盖不要向内扣，骨盆摆正不歪斜。久坐之后人容易疲惫乏力，这个动作能唤醒下肢，提振精气神。

第八个脖颈拉伸，坐直，一只手轻轻放在头部侧面，手掌轻柔施压，带动头部慢慢向侧方倾斜，另一侧肩膀主动下沉，左右轮换停留。一定是轻压慢拉，不能使劲掰脖子。长期低头看屏幕，脖子僵硬发紧、头脑昏沉，这个动作放松颈侧肌肉，帮助改善头部供血。

整套动作不用追求幅度多大，感受拉伸感就刚刚好。上班的时候每隔两三个小时停下来练一遍，慢慢你会发现，腰背不那么容易发酸，肩膀也不会一直紧绷着。

如果本身有腰椎、颈椎损伤，或者身体正在疼痛不适，不要强行练习，有不舒服及时停下。运动只是日常舒缓，不能替代治疗。

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