8种关键矿物质怎么补？

镁铁锌钙钾硒碘铜，一张图看懂缺什么、怎么吃

①镁 Mg

缺乏表现：乏力、肌肉痉挛、睡眠不安、情绪烦躁

重点补充：南瓜籽、菠菜、牛油果、黑巧克力

小要点：镁参与肌肉和神经调节，运动后、睡前都适合适量补充

②铁 Fe

缺乏表现：乏力、面色苍白、头晕、指甲变薄、活动气短

重点补充：红肉、动物血、动物肝脏、菠菜、黑木耳

小要点：动物性铁吸收率更好，搭配维C蔬菜更利于吸收

③锌 Zn

缺乏表现：食欲下降、反复口腔溃疡、伤口愈合慢、免疫力下降

重点补充：生蚝、牛肉、鹰嘴豆、南瓜籽、鸡蛋

小要点：锌对免疫和伤口恢复很重要，挑食人群容易摄入不足

④钙 Ca

缺乏表现：腰酸背痛、牙齿松动、抽筋、骨质疏松风险增加

重点补充：牛奶、酸奶、奶酪、小鱼干、深绿色蔬菜、豆腐

小要点：钙不是越多越好，少量多次补充更友好

⑤钾 K

缺乏表现：乏力、心慌、肌肉无力、食欲差、便秘

重点补充：香蕉、橙子、牛油果、菠菜、红薯、土豆、豆类

小要点：钾有助于维持电解质平衡，出汗多后更要注意补充

⑥硒 Se

缺乏表现：免疫力下降、甲状腺功能异常、抗氧化能力变弱

重点补充：巴西坚果、鸡蛋、金枪鱼、虾、瘦肉、蘑菇

小要点：硒有抗氧化作用，但过量补充也不建议

⑦碘 I

缺乏表现：甲状腺功能异常、乏力、怕冷、体重变化、儿童发育受影响

重点补充：海带、紫菜、海鱼、碘盐、乳制品

小要点：碘和甲状腺关系密切，长期缺碘要重视

⑧铜 Cu

缺乏表现：贫血、乏力、神经系统异常、头发和皮肤状态变差

重点补充：动物肝脏、牡蛎、坚果、种子、黑巧克力、蘑菇

小要点：铜参与造血和神经功能，一般均衡饮食即可获得

📌矿物质补充小Tips

①优先通过均衡饮食补充，不建议盲目大量吃补剂

②缺铁人群可适当增加红肉、动物血和动物肝脏

③补钙不只喝牛奶，小鱼干、豆腐、深绿色蔬菜也有帮助

④补硒、补铜要避免过量，尤其不要长期高剂量补充

⑤饮食只是日常参考，明显缺乏或疾病状态请遵医嘱检查和治疗