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一到冬天就睡不好、醒了头晕，根源在作息！立冬作息调整指南
2026-11-11 15:37:24
立冬一到，作息就不能和春夏一样了，常说的早睡晚起，不是让我们贪睡，是跟着季节的节奏养护身体。
很多人觉得作息只是小事，其实低温环境下，血管会收缩，血压相比夏天更容易偏高，心脏供血的负担会加重。如果依旧天天熬夜，交感神经一直处在兴奋状态，心率、血压很难稳住，夜里身体自我修复的时间直接被压缩，累的感觉会一天比一天重。
再加上冬天白天短、光照不足，大脑分泌褪黑素的时间会往后推迟，我们会明显觉得晚上不容易困，早上又很难醒过来，这是身体自带的睡眠节律，硬扛着对抗，睡眠质量只会越来越差。
还有一个很容易被忽略的点，早上刚睡醒的时候，血压本身就有一个高峰，清晨气温又低，这个时候猛地坐起来、天没亮就出门，血管受到刺激，波动会很大。年轻人大多只是短暂头晕，有高血压、心脑血管基础问题的人，风险会高不少。
入睡时间不用一下子给自己太大压力，成年人尽量安排在22点到23点之间躺下，刚好契合冬季养藏修复的节奏，不用强迫自己21点就睡着，但尽量不要拖到零点之后。
小朋友生长发育需要更多休息，尽量21点半之前上床；中老年人可以21点到22点就准备休息。本身有高血压、心脏方面问题的，一定要避开熬夜，也不要天没亮就起床。
起床不用设置很早的闹钟，等太阳出来、气温稍微回升一点再起，给身体缓冲的时间。醒来之后不要一下子坐起来，在床上安静缓1到2分钟，轻轻活动手脚，再慢慢起身，也不要摸黑出门晨练。
还有几个不起眼但很影响睡眠的细节。睡前半小时尽量少刷手机，冬天褪黑素本来分泌就慢，屏幕蓝光会进一步抑制，越刷脑子越清醒。
不要总想着靠熬夜换取属于自己的时间，立冬之后熬夜带来的疲惫感，比夏天难恢复很多。
供暖之后房间空气容易干燥，口鼻发干会打断睡眠，可以放一盆清水或者开加湿器，温度不要调得太高。
睡前泡脚是舒服的助眠方式，但是切记不要泡到大汗淋漓，水温控制在40度左右，泡10到15分钟，身上微微发热就刚刚好。
早上也不要空腹做高强度运动，等日光充足之后简单舒展活动就足够。
温馨提醒：这套作息是日常养护参考，不能替代药物治疗，身体不舒服一定要及时就医。
