1. 壶铃深蹲

　　该动作锻炼腿部主要肌肉群，特别是你的股四头肌。

　　训练要点：按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。

　　2. 向上推举

　　这种做法是一种全身的运动，是壶铃深蹲的延伸。该运动可改善心肺功能，以及增加股四头肌，臀部，肩膀和手臂力量。

　　训练要点：双手按住壶铃，把它贴近你的胸部，保持背部平坦，你的体重均匀地分布在双脚，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来，胳膊伸直举起壶铃，同时保持眼睛望向壶铃。

　　3. 俯卧撑-高拉

　　这套动作幅度较大，它可以让你的心脏速率快速增加，主要练习到腿，肱二头肌和肩部。

　　训练要点：将壶铃放在地面上，我们从站立姿势开始。双手放在壶铃两侧，然后踩或跳到一个俯卧撑的位置；接下来，将双脚跳回至双手外侧，抓住壶铃，然后站起来，将壶铃向上到下巴位置，保持肘部比壶铃高。然后将壶铃慢慢放下到地面，重复以上动作。

　　4. 单腿硬拉

　　这个动作将加强你的背部，肩和二头肌。

　　训练要点：左腿弓步在前，右腿伸直向后蹬住，脚后跟压在地面上，右前臂握住壶铃垂向地面，左肘撑在左膝，用手握住壶铃向后方拉起至臀的位置，保持右上臂与地面平行位置停住，然后慢慢放下返回到起始位置，重复。做完一组交换到另一侧重复以上动作。

　　5. 反重力硬拉

　　这个动作难度稍大，锻炼到背部、二头肌、肩、三头肌前束，并参与更多核心肌群。

　　训练要点：让我们从俯卧撑开始，不同的是两手各抓住一个壶铃，双脚比肩略宽分开。交替向后拉左侧壶铃，如果你是运动高手，可以在下放壶铃时加做俯卧撑。注意该动作保持平衡是非常重要的。

壶铃是由底部扁平的铸铁加手柄构成的。一开始壶铃是应用在市场和农业称重的测量单位,后来被俄罗斯军队用作体能训练的工具。壶铃与杠铃、哑铃、药球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而这需要更高的体能水平来完成壶铃的动作,同时在特定的动作中募集更多的稳定肌和原动机。

这对于壶铃训练的基础动作摇摆的类型来说是真实的,而不是限制。无论用双手、单手、双手交替抓、释放和抓握动作,壶铃训练的各种动作和姿势可以提高练习者的技巧、协调性、神经肌肉控制、动态柔韧性和以及练习的娱乐性。

各种变化形式使练习者在有趣、充满挑战和有效的训练中将动态的力量转变为爆发性的力量。

壶铃训练的益处

增加运动能力、协调性、平衡能力;

增加思想关注度和身体活力；

增加摄氧量；

增加全身的力量(与局部训练相比);

募集身体后链(小腿三头肌、腘绳肌、臀肌、竖脊肌)；

增加核心区域的稳定性和肌耐力;

增加力量和功率;

增加握力；

增加新陈代谢的需求和能量的消耗

壶铃训练能增加活力

壶铃训练的抛、抓、加速和减速动作需要高的新陈代谢速率,而这能空前的发展身体活力。通过同时训练体适能的各个要素,训练的强度就增加了,相当于消耗更多的能量。在基础的摇摆训练动作中就能满足心血管训练。

壶铃训练计划的设计策略

对于任何的训练形式来说,掌握合适的训练技术和形式可以避免受伤。壶铃训练的技术要求需要关注细致的练习,开始训练时请找有资质的教练来指导。大部分的壶铃训练动作在正确的练习方式下都是多关节和多肌群参与。从稳定肌到原动机,都需要和谐同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。

如果没有内部的专注和有意的技术练习,就可能会受伤。熟练掌握技术是掌握技巧的必备要求。每次重复动作都需要从地面开始直到整个动作保持完美的姿势,必须首先优先的是强调身体后链。伴随着腹部的微屈和收紧,练习臀肌和背阔肌的恰当收缩技巧一定要持续且小心的进阶。因此,练习者只有多次进行高质量的练习才能掌握技术,而且这种练习形式也不适合所有的人群

此外,与其他训练相比,这个练习在增加数量和进阶重量前必须保证动作质量,一定要进行身体五点运动链的检查：

1.足:两脚与肩同宽,脚尖朝前；

2.膝:膝关节指向第二、三足指头(避免内翻和外翻)；

3.髖:保持与腰椎水平的在中立位；

4.肩:肩关节向下和轻微的后缩激活肩胛骨的稳定肌；

5.头:颈椎处在中立位(下巴收拢）

更多的安全和合适形式的指南包括:使用高质量的粉笔灰保护手,合理空间的橡胶地板,室外训练场地,佩戴手套。

壶铃训练动作

其实壶玲和其它的训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！

1、双臂壶铃摇摆

动作要领：

     1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

     2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

2、壶铃推举

动作要领：

     1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

     2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

     3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

3、壶铃硬拉

动作要领：

　　1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　　2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　　3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

4、壶铃划船

动作要领：

　　1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

　　2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

　　3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

5、壶铃深蹲

动作要领：

    1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

    2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

    3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。