家庭入门健身器材介绍

想自己买、又不知道该买什么，很明显命题受众为无健身经验、以增强体质为目标的人群。目前网上虽然有众多的增肌教程、阻力训练资料，但考虑到前述人群缺乏有效保护（被杠铃砸到脸或脖子都不是什么好事）、不了解各种动作细节（事倍功半还好说，关节练坏了就亏大了），本文仅介绍入门健身、有氧运动器材，大量的增肌绝对建议去健身房着专业教练，关系搞好一般十至二十节课足够，并且非固定器械可以获得良好保护。

我推荐的第一件健身器材，是一部智能手机。
入门健身可以从俯卧撑、仰卧起坐、蹲起、引体向上开始。而针对这四种运动，比如Android手机，可以安装以下四个应用来辅助运动量规划。

Push Ups、 Sit Ups 、Squats、 Pull Ups

应用的用法都是一样的，首先设定目标运动量，比如一组250个蹲起。然后应用会给出第一天的训练计划（每组几个，共几组），每组结束还有倒计时休息。一天的计划做完后，会提示输入本次感受（太重，合适，太轻），进而影响到第二天的计划安排。

这四种运动，对于一般人而言，不会对关节造成太大额外压力，因此注意若干细节、动作姿势准确即可，不需要额外保护（关节已经有伤除外）。比如俯卧撑，尽量握拳并以拳面支撑，避免腕关节损伤；蹲起注意膝盖垂线不要落在脚尖之前。

此阶段有瑜伽垫、门上单杠更方便。

第二件器材，可用于基础增肌、有氧运动、身体灵活性增强，就是TRX绳。

TRX动作多样，安装使用方便，负荷随意，使用阶段久（对于不以健美为目标的人群，可以永远使用下去），实乃必备。
具体的动作就不介绍了，买器材会带一大堆光盘，慢慢看……

第三件，弹力绳。

作为阻力训练的入门器械，相比哑铃、杠铃更安全（失手是向着滑轮的方向飞，本身动能小），阻力调节范围大，可以练到大部分肌肉群。具体动作网上资料也很多，图示这种还自带资料，稍留意关节保护即可。

最后一件，有氧利器，极大增强心肺机能，相比跑步不伤膝，但没有一定体能玩不起来的划船机。对于划船机的选择，只能说便宜没好货……便宜的拉弹簧的就不说了。首先要选带速度、能量消耗显示的，其次分风阻或磁控飞轮，建议买前去实体店拉拉看看，选择能拉出节奏感的，而不是好像拉淤泥里的船。
划船机的动作要领是腰背要挺直，前段腿发力，后段腰臂发力。另外图示这种在锻炼的同时吹毛巾也是很不错的……

介绍完器材，多说几句关于锻炼的。目前随着运动理论的普及，作为个人练习者，特别是增肌练习，决不能蛮练，绝不是能把重量举起来就是好。要通过正确的动作，合理的保护，达到增强体质，又不带来其它伤害的效果。

所谓动作正确，奉行的原则是，宁可少做几个，也要每个的动作标准。家庭健身可以借助玻璃门、家人观察、甚至拍照摄像等，来反馈自己的动作是否标准。
常见的几个问题：
对关节施加过度的压力。比如推胸，肘关节低于肩关节，虽然会对胸肌施加更大压力，但同时也会对肩关节造成更大伤害。
追求发力长度。还是推胸，有人误以为是要推的越高越好，后段根本就是整个上半身在发力，反而没有将发力集中于胸肌。阻力训练讲究的是特定肌肉的最大发力，一个专业的人员，可以做到针对特定动作，只有特定肌肉发力，以集中强化锻炼目的。
因为负荷轻而忽视动作标准化。一方面多大负荷是重，自我感觉不一定准确。另一方面在轻负荷时养成了错误的习惯，负荷加重时无法及时改正，更容易造成伤害。

而所谓合理保护，比如支撑型护膝、护腕、护腰、运动鞋，特别是已经有相关关节损伤的，建议每次相关锻炼都戴上。另外在做自由器械时，轻重都要有人扶持，避免失手。

以上。