一份 “奇葩” 的食谱和背后的营养科学

上一篇开篇后，获得了不错的反响，当即决定写下去。但由于最近忙于工作室筹备事宜，于是便拖（延）了下来。

Happy New You 傻瓜科学健康指南 篇一：受益一辈子的健康饮食法则缘起-为什么要写这个系列？上一周无意中在张大妈看到这篇文章：听医生的话，科学减脂—记录自己为期4个月的减肥疗程...追加修改(2015-12-3011:16:20):...1724081717 Willmok2014

抱歉让大家久等了。在这一篇，我想跟大家谈谈健康的核心 —— 吃。

先跟大家注入一个观念。无论你的目的是减脂，增重，塑形，还是单纯想变得健康：七分靠吃，三分靠练，是真理。光吃不练，光练不会吃，都不行。而且，在这个进程中，吃的作用要大得多。

好了，开始上课。先给大家看看我的食谱。

8:00，起床

美好的一天，从一杯温柠檬水开始。

每天早上起来，我的习惯是先喝一杯温（鲜榨）柠檬水，20-30 分钟后才开始吃早餐。

为什么？我在之前的文章评论里有说过，早上第一杯温柠檬水有什么好处。

在睡眠的时候，我们的肠道会暂停工作（停止蠕动），而且身体的水分会不断地蒸发。所以刚起床的时候，你会觉得有点迟钝 —— 因为你的大脑醒来了，但你的身体仍处于一种滞后苏醒的状态，肠道缺水，血液浓稠，血液循环效率降低，所以整个人还有点迷迷糊糊的。这时候，起床的第一杯水可以让你补充必要的水分，让肠道蠕动，血液循环起来。

那为什么要温柠檬水呢？因为温柠檬水：

1. 含有丰富的维生素 C，同时也是很好的抗氧化剂。可以帮你中和和吸附身体中的毒素，并通过排泄系统（拉）出来。

2. 柠檬中的果胶纤维可以帮助你肠道蠕动，同时也是很好的杀菌剂。便秘患者福音。

3. 帮助消化的同时刺激分泌胆汁。

4. 酸酸甜甜的味道，可以帮助唤醒你刚刚经历了长时间休眠的身体和大脑。

5. 补充电解质，缓解身体疲劳。

6. 还有补充各种微量元素；帮助预防感冒等等益处。

在美国，鲜柠檬卖大白菜价，所以我一般会用鲜柠檬榨汁。但在国内，在买不到合适的柠檬的时候，怎么办？我推荐用 True Cirtus 的冷萃柠檬冲剂，Amazon 有售。我自己现在也在用。

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好了，喝完了可口的柠檬水后 20-30 分钟，我们的身体基本上已经完全苏醒了。这时候就可以吃早餐了 —— 一天中我认为最重要的一餐。

8：30，早餐

先上菜谱：

1. 杏仁酱混牛奶（或豆奶）配大燕麦混可可球；

2. 中间加入蜜糖，蔓越莓干，葡萄干，蓝莓干；

3. 视情况加入奇亚籽（或亚麻籽）
   

4. 视情况加入椰蓉 （个人口味偏好）

以上产品在各大商超有售，我一般是在 Vitacost 或 Amazon 买的，有时候也会在 JD 或本来生活购买，部分商品链接：

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跟绝大多数人的食谱不同的是，我的早餐在我的食谱中的地位是最重要的，而且会提供我上午绝大部分的热量。杏仁酱及各种果干提供了足够的糖和热量，以及各种宝贵的微量元素。大燕麦作为优秀的低 GI （注：升糖系数）碳水化合物（下简称 Carb），提供非常丰富的膳食纤维和充分的饱腹感。

这份食谱的小秘密在于奇亚籽，小小一把可提供极为丰富的食物纤维和饱腹感，以及最重要的，对人体非常有益处的多不饱和脂肪酸 （Omega-3 脂肪酸）。（注：奇亚籽 chia seeds 原产地南美，由于海关禁运种子，所以国内可能无法购买，可用亚麻籽代替。）

Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸，对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种物质的最常见表现就是皮肤干燥。而且健身的朋友应该都知道，Omega-3 对于降低甘油三酯水平，维持心血管系统的平衡有非常明显的作用。简单地理解，就是对心血管有益处。尤其是患有心血管疾病的，或者有高血压风险的病家，我一般建议会额外补充。

所以我在这里建议，不妨为你的每日饮食添加一些坚果、种子油和鱼。优先级是：
新鲜食物 > 种子油 > 鱼油等加工过的补充剂。

如果你不喜欢吃生种子或鱼肉的话，可以考虑生服这种核桃油，Vitacost 有售，大概是 11美元一瓶。

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12：30 午餐

以下 N 选一，或者 N 选二：
- 一杯奶昔 （牛奶，香蕉和草莓）
- 一份沙拉
- 煎鸡胸肉
- 剪或煮豆腐

对了，这也是跟绝大部分国人的饮食不一样的地方 —— 我的午餐非常 “轻”。因为早餐提供了足够的热量，而且我会吃零食作为加餐，所以我午餐一般吃得很少。这有两个原因：

1. 避免血糖水平上升带来的嗜睡，保持良好的工作状态。（小李，午饭后马上把报告发给我！）
2. 绝大部分的室内工作，根本不需要传统中国午饭那么多热量。

14：30 加餐

一般是一个水果（苹果，橙，香蕉等，有什么吃什么）和一些坚果 （核桃，桃核仁，蚕豆干等，有什么吃什么），一杯英式奶茶（红茶加奶加少许糖…）。

20:30 晚餐

适库存和心情组合，蛋白质+碳水+蔬菜。

- 蛋白质：鸡胸肉，三文鱼，豆腐（是的，我很喜欢吃豆腐...）
- 碳水：白米饭，糙米饭，土豆，牛油果（严格来属水果，但可作为 Carb）
- 蔬菜：各种菜，但一周至少吃一次紫红色蔬菜和西兰花。
- 油：我家常备四种油：花生油，橄榄油，核桃油和牛油果油。

先说说蛋白质。自从学习营养学后，我基本不吃猪肉了（除了最喜欢的烤肋排），原因是猪肉中的饱和脂肪含量较高，吃多容易发胖，还有种土腥味，还一定要彻底煮熟，所以已经被我这种懒人放弃了（已经忘记上一次吃猪肉是几年前了）。鸡胸肉和豆腐现在是我最喜爱的蛋白质。鸡胸加入少许花生油（或牛油果油），两面香煎，非常难出错。有时吃腻了这两种，会去买些新鲜三文鱼改善口味。

碳水化合物。我一般只会在晚上吃下比较多的碳水。因为我习惯晚上跑步完后才吃晚饭，这正好补充掉刚消耗的大部分热量。而且，食用碳水化合物后，血糖水平会缓慢上升，这时候身体会慢慢进入一种休眠状态 —— 你猜对了，天然的 “安眠药”。所以一般吃完晚饭后，洗个热水澡，再工作一会，非常容易入睡，根本不需要什么褪黑素。

蔬菜。这里说说为什么要偶尔吃一些紫红色的蔬菜，包括但不限于紫椰菜，羽衣甘蓝和茄子。中国大部分地区应该不存在蔬菜摄入量少的问题，但比较容易忽视这种深绿色和紫红色的蔬菜。但这些紫色蔬菜中含有的丰富的花青素，是一种非常优质的抗氧化剂，可以帮助清除你体内的游离自由基（之前炒到天价的黑枸杞（智商税），就是因为花青素含量丰富才呈现黑色）。所以，不妨把紫色蔬菜加入你的每周采购列表里。注意：不要煮过熟。

以上食谱仅供参考，毕竟每个人的口味和身体状况不同，不可照搬。

如果你有具体的健康需求，欢迎联系我。

推荐观看材料

都是我看过，觉得非常好的小电影。

BBC Horizon 纪录片 : The Truth About Exercise 锻炼的真相

BBC One 纪录片：10 Things You Need to Know About Sleep 睡眠十律

链接就不上了，zimuzu 或 bilibili 上都有非常清晰的资源。

送些东西

由于上次买了大量的 True Cirtrus 柠檬粉，估计要到世界末日才能吃得完，想在这里送一些出去，你出顺丰到付就行。在评论里分享一些你的饮食窍门，我抽 3 位朋友送出去...

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