Happy New You 傻瓜科学健康指南 篇二:一份 “奇葩” 的食谱和背后的营养科学
上一篇开篇后,获得了不错的反响,当即决定写下去。但由于最近忙于工作室筹备事宜,于是便拖(延)了下来。
抱歉让大家久等了。在这一篇,我想跟大家谈谈健康的核心 —— 吃。
先跟大家注入一个观念。无论你的目的是减脂,增重,塑形,还是单纯想变得健康:七分靠吃,三分靠练,是真理。光吃不练,光练不会吃,都不行。而且,在这个进程中,吃的作用要大得多。
好了,开始上课。先给大家看看我的食谱。
8:00,起床
美好的一天,从一杯温柠檬水开始。
每天早上起来,我的习惯是先喝一杯温(鲜榨)柠檬水,20-30 分钟后才开始吃早餐。
为什么?我在之前的文章评论里有说过,早上第一杯温柠檬水有什么好处。
在睡眠的时候,我们的肠道会暂停工作(停止蠕动),而且身体的水分会不断地蒸发。所以刚起床的时候,你会觉得有点迟钝 —— 因为你的大脑醒来了,但你的身体仍处于一种滞后苏醒的状态,肠道缺水,血液浓稠,血液循环效率降低,所以整个人还有点迷迷糊糊的。这时候,起床的第一杯水可以让你补充必要的水分,让肠道蠕动,血液循环起来。
那为什么要温柠檬水呢?因为温柠檬水:
1. 含有丰富的维生素 C,同时也是很好的抗氧化剂。可以帮你中和和吸附身体中的毒素,并通过排泄系统(拉)出来。
2. 柠檬中的果胶纤维可以帮助你肠道蠕动,同时也是很好的杀菌剂。便秘患者福音。
3. 帮助消化的同时刺激分泌胆汁。
4. 酸酸甜甜的味道,可以帮助唤醒你刚刚经历了长时间休眠的身体和大脑。
5. 补充电解质,缓解身体疲劳。
6. 还有补充各种微量元素;帮助预防感冒等等益处。
在美国,鲜柠檬卖大白菜价,所以我一般会用鲜柠檬榨汁。但在国内,在买不到合适的柠檬的时候,怎么办?我推荐用 True Cirtus 的冷萃柠檬冲剂,Amazon 有售。我自己现在也在用。
好了,喝完了可口的柠檬水后 20-30 分钟,我们的身体基本上已经完全苏醒了。这时候就可以吃早餐了 —— 一天中我认为最重要的一餐。
8:30,早餐
先上菜谱:
杏仁酱混牛奶(或豆奶)配大燕麦混可可球;
中间加入蜜糖,蔓越莓干,葡萄干,蓝莓干;
视情况加入奇亚籽(或亚麻籽)
视情况加入椰蓉 (个人口味偏好)
以上产品在各大商超有售,我一般是在 Vitacost 或 Amazon 买的,有时候也会在 JD 或本来生活购买,部分商品链接:
跟绝大多数人的食谱不同的是,我的早餐在我的食谱中的地位是最重要的,而且会提供我上午绝大部分的热量。杏仁酱及各种果干提供了足够的糖和热量,以及各种宝贵的微量元素。大燕麦作为优秀的低 GI (注:升糖系数)碳水化合物(下简称 Carb),提供非常丰富的膳食纤维和充分的饱腹感。
这份食谱的小秘密在于奇亚籽,小小一把可提供极为丰富的食物纤维和饱腹感,以及最重要的,对人体非常有益处的多不饱和脂肪酸 (Omega-3 脂肪酸)。(注:奇亚籽 chia seeds 原产地南美,由于海关禁运种子,所以国内可能无法购买,可用亚麻籽代替。)
Omega-6 和 Omega-3 脂肪酸,对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种物质的最常见表现就是皮肤干燥。而且健身的朋友应该都知道,Omega-3 对于降低甘油三酯水平,维持心血管系统的平衡有非常明显的作用。简单地理解,就是对心血管有益处。尤其是患有心血管疾病的,或者有高血压风险的病家,我一般建议会额外补充。
所以我在这里建议,不妨为你的每日饮食添加一些坚果、种子油和鱼。优先级是:
新鲜食物 > 种子油 > 鱼油等加工过的补充剂。
如果你不喜欢吃生种子或鱼肉的话,可以考虑生服这种核桃油,Vitacost 有售,大概是 11美元一瓶。
12:30 午餐
以下 N 选一,或者 N 选二:
- 一杯奶昔 (牛奶,香蕉和草莓)
- 一份沙拉
- 煎鸡胸肉
- 剪或煮豆腐
对了,这也是跟绝大部分国人的饮食不一样的地方 —— 我的午餐非常 “轻”。因为早餐提供了足够的热量,而且我会吃零食作为加餐,所以我午餐一般吃得很少。这有两个原因:
1. 避免血糖水平上升带来的嗜睡,保持良好的工作状态。(小李,午饭后马上把报告发给我!)
2. 绝大部分的室内工作,根本不需要传统中国午饭那么多热量。
14:30 加餐
一般是一个水果(苹果,橙,香蕉等,有什么吃什么)和一些坚果 (核桃,桃核仁,蚕豆干等,有什么吃什么),一杯英式奶茶(红茶加奶加少许糖…)。
20:30 晚餐
适库存和心情组合,蛋白质+碳水+蔬菜。
- 蛋白质:鸡胸肉,三文鱼,豆腐(是的,我很喜欢吃豆腐...)
- 碳水:白米饭,糙米饭,土豆,牛油果(严格来属水果,但可作为 Carb)
- 蔬菜:各种菜,但一周至少吃一次紫红色蔬菜和西兰花。
- 油:我家常备四种油:花生油,橄榄油,核桃油和牛油果油。
先说说蛋白质。自从学习营养学后,我基本不吃猪肉了(除了最喜欢的烤肋排),原因是猪肉中的饱和脂肪含量较高,吃多容易发胖,还有种土腥味,还一定要彻底煮熟,所以已经被我这种懒人放弃了(已经忘记上一次吃猪肉是几年前了)。鸡胸肉和豆腐现在是我最喜爱的蛋白质。鸡胸加入少许花生油(或牛油果油),两面香煎,非常难出错。有时吃腻了这两种,会去买些新鲜三文鱼改善口味。
碳水化合物。我一般只会在晚上吃下比较多的碳水。因为我习惯晚上跑步完后才吃晚饭,这正好补充掉刚消耗的大部分热量。而且,食用碳水化合物后,血糖水平会缓慢上升,这时候身体会慢慢进入一种休眠状态 —— 你猜对了,天然的 “安眠药”。所以一般吃完晚饭后,洗个热水澡,再工作一会,非常容易入睡,根本不需要什么褪黑素。
蔬菜。这里说说为什么要偶尔吃一些紫红色的蔬菜,包括但不限于紫椰菜,羽衣甘蓝和茄子。中国大部分地区应该不存在蔬菜摄入量少的问题,但比较容易忽视这种深绿色和紫红色的蔬菜。但这些紫色蔬菜中含有的丰富的花青素,是一种非常优质的抗氧化剂,可以帮助清除你体内的游离自由基(之前炒到天价的黑枸杞(智商税),就是因为花青素含量丰富才呈现黑色)。所以,不妨把紫色蔬菜加入你的每周采购列表里。注意:不要煮过熟。
以上食谱仅供参考,毕竟每个人的口味和身体状况不同,不可照搬。
如果你有具体的健康需求,欢迎联系我。
推荐观看材料
都是我看过,觉得非常好的小电影。
BBC Horizon 纪录片 : The Truth About Exercise 锻炼的真相
BBC One 纪录片:10 Things You Need to Know About Sleep 睡眠十律
链接就不上了,zimuzu 或 bilibili 上都有非常清晰的资源。
送些东西
由于上次买了大量的 True Cirtrus 柠檬粉,估计要到世界末日才能吃得完,想在这里送一些出去,你出顺丰到付就行。在评论里分享一些你的饮食窍门,我抽 3 位朋友送出去...
版权信息
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田小帅
1,“身体才是自己的”爱惜身体,现在所谓的养生。每天控制饮食,跑步搬铁。吃燕麦,鸡胸,水煮菜,水煮蛋,真的很痛苦啊,根本没用吃肉爽,但是身体确实要健康许多!
2,身体就是一付皮囊,是为精神服务的,好吃好喝好玩,不枉人世走一遭……也不得不说是一种潇洒
至于怎么选择,就看每个人的人生观了,有的必有失。断舍离
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三炮司令
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suibina
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sitglock
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随心无痕
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玄烨-
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我不是谁何
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爱饭米粒
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宫保鸡丁盖浇饭
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值友1759837268
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夜里呀
现在我的三餐是这样的:
早餐:甜玉米1根、无糖豆浆1杯、711的枣窝头(偶尔会嘴馋吃一根油条)
午餐:工作狗表示在外面吃只能尽量少油,最少一份蔬菜
晚餐:冬瓜香菇白菜搭配燕麦面、或者只吃西红柿鸡蛋汤
以前我真的是暴饮暴食的那种,现在知道了控制饮食,买了跑步机虽然没跑几次,还是懒啊唉。。。。血糖目前控制的还可以,还是天天吃药,糖化血红蛋白最近一次检查的是6.5。
有个疑问:都说吃杂粮好,像我这种情况杂粮粥还是会升血糖又不适合。可是煮杂粮饭我吃过一次吐了......貌似是因为消化不良,所以我感觉杂粮饭很难做好,请问有啥秘诀吗?
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忘忧树3698
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宁大虫
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宁大虫
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宁大虫
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希柏莉雅
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fzk1281
可是,还是很想念各种肉食,没办法好吃啊,看我能坚持多久吧。
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icanc
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大叔崔成浩
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borvin
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hkmr
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大叔崔成浩
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青山玉泉
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fzk1281
可是,还是很想念各种肉食,没办法好吃啊,看我能坚持多久吧。
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希柏莉雅
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papa678
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温和的金牛先生
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蓓贝坨
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宁大虫
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李丰沅
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