锻炼篇和食谱

很多朋友催着要食谱，但是真的没那么神，关键还是坚持，不管是减肥还是健身都是一分耕耘一分收获，我的食谱只是让坚持更简单一些。我把锻炼篇写在了前面，因为我觉得锻炼是非常有必要的一件事，去健身房算路程每天共花费2小时，在家锻炼1小时足矣，你收获的不仅是身材。

锻炼篇

健身有太多可写的，但是洋洋洒洒几千字都是大同小异，我尽量简单通俗的写，如果想深入了解网上多的是。

1.了解自己的体质

外胚型：外胚型的人有很高的代谢率，身体可以很容易将食物快速变为能量。这种人从小瘦吃多少都不胖，比较苦恼增肌的问题，如果你健身强度不错又壮不了，我对你的建议一天6-8顿，吃高热量高蛋白高碳水，如果吃不下用料理机做各种蛋白饮料可以多吃一些（蛋白粉花生酱香蕉坚果等一杯热量非常高）。总结：比较难长肌肉，但是饮食做好了，不用担心减脂问题，每长一点肌肉都会显露出来。

中胚型：中胚型的人身体系统很容易将饮食转化为肌肉，同时也需要大量蛋白质来支持肌肉组织。这种人属于从小体型正常不胖不瘦，随着年龄的增长，基础代谢降低如果摄入热量过多也会变胖。总结：属于比较好的体质。

内胚型：内胚型的人的代谢很慢，而且体内脂肪细胞数量很多，很容易将消化的食物转变为脂肪储存于体内。这种人从小就胖，对于碳水的反应很大，脂肪的高热量也是大敌。总结：比较好长肌肉，但是减脂非常难，需要对于饮食有严格控制。

2.健身分增肌减脂

减脂：就是制造热量缺口，摄入热量要小于消耗热量。

增肌：锻炼撕裂肌肉纤维，补充蛋白质将肌肉纤维扩大，最大化增肌不可避免的要摄入大于消耗的热量。

所以网上资料写到增肌减脂是对立的，很多人纠结在到底增肌还是减脂，我当时也是。

其实这两者对于新手来说是不冲突的，更是可以相辅相成的。增肌会增加人体新陈代谢，当你肌肉量增加了你的减脂也会快很多。

大多数人健身都是想要一个好身材，并不是一个健美运动员的身材，所以就留没必要最大化增肌，而且如果刚入健身房你的训练量和身体承受能力达不到最大化增肌的要求。

增肌

开始健身两条路线，健身房or家中锻炼，健身效果是按年计算的。

健身房一定要选离自己近的，离自己近的，离自己近的，重要的事情说三遍！距离很可能就是你坚持不下来的第一个因素。

首先要制定计划

网上计划很多我先写出我的，每个人对每个计划的感觉都不一样不存在最好的，所以可以自己尝试。

我分胸，背，肩，胳膊，腿，练5天歇1天，状态不好时中间可以多歇一天，6-7天一个循环。

每个部位4-5个动作每个。。。动作4组每组8-12下，做完不到1小时。

腹肌特别说明，我在脂肪厚的时候是不练的，因为脂肪覆盖在腹肌上，即使练得再猛也看不出来。

有些朋友没有时间不能天天练那么隔一天一练可以的，但是每次要练2个部位，我写个大概计划。

胸三头，背二头，肩腿，喜欢跑步的朋友可以加一天跑步拉伸腹肌之类的。

计划很灵活，但是制定好计划就要跟着计划走。

家中锻炼也是一样制定计划，下面我来举个栗子

胸：各种俯卧撑，背：引体向上（首富家搜引体向上杆），肩：哑铃推肩，侧平举，没有哑铃倒立推肩，二头：哑铃弯举，三头：哑铃臂屈伸，窄握俯卧撑，腿：深蹲。

具体训练的细节，长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松，这些网上有很多自己查询。

tips：

1.有效的器械健身1小时足矣，如果你在健身房练器械2个小时以上，你就要思考你是不是组间休息太长或者是干了别的事。

2.聊天可以手底下别停着，组间休息再聊。

3.量力而行，冲击大重量找人看着，安全第一。

4.结伴而行很好，但是要向有益的方向互相影响，不要他不去你就不去了，一个人练也可以。

5.有些朋友嫌腿粗不想练腿，怕腿粗你可以小重量多次数塑型，但是一定要练，好处多多

6.想练壮的朋友，不要觉得自己已经够壮的了，相信我，当你减下去脂后会发现，**，脂肪你骗我！

7.当你不练的时候肌肉是不会变成脂肪的，当你不练时肌肉会慢慢回复常态，这时你的代谢降低了，但是你已经习惯了健身中的饮食热量，这些热量变成了脂肪。

8.务必要练腿。

减脂

我知道有很大一部分朋友想只减脂，不健身，我不推荐，因为只减脂你的体型只是瘦。

我的食谱减到了10%左右，要再往下减估计得配合有氧。

上面说到了减脂就是制造热量缺口，摄入热量要小于消耗热量。

那么首先要知道你自己的新陈代谢，一个简单的新陈代谢公式，不太准确但是不会差别太大的。

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

这就是你啥都不干躺着消耗的热量，日常工作等等都会增加每天消耗的热量。

随着年龄的增加基础代谢会降低跟公式一样，所以为什么人岁数大了会发福这是一个原因。

知道了基础代谢我们就要从摄入和消耗上下功夫。

增肌减脂这方面都遵循一分耕耘一分收获。

那我正常饮食少吃点可以吗？只要热量有缺口是可以减肥的，但是正常饮食热量高，少吃点会很饿坚持不下去，回归正常饮食又胖回去了。

那我正常饮食跑步消耗可以吗？可以的，但是要超过你摄入的饮食，你需要跑很久，而且同上，不坚持跑了又开始反弹。

从两方面下手才是最好的结果，但是我不想跑步啊，我懒啊。。。

所以我全从摄入上下手，如果想更快更科学的减脂，请做有氧运动。

网上的减脂餐很难长期坚持，因为我馋。

所以我折中了一下，用一些热量不高的调料，做出低热量的食物，平均每顿多出30卡左右的热量。

举栗时间到：

饮食

食材

肉类：牛腱子肉，牛黄瓜条，鸡胸肉，低脂肪鱼类，虾

主食：糙米，全麦面包，燕麦片

蔬菜：各类蔬菜和菌类，注意豆类碳水化合物较多吃的话顶替主食

调味品：泡菜，浓汤宝（清鸡靓汤，菌汤），照烧酱，咖喱

食谱

早餐：4个无油煎蛋，煮蛋，蛋卷（吃3个黄，weetbix一片或者玉米片一小把，一个小西红柿或者其他蔬菜 总热量约500卡

中餐：肉类150g 主食类100g 蔬菜菌类150g 调味品（泡菜，浓汤宝，照烧酱，咖喱等）少许 总热量约500卡

练后加餐：蛋白粉两勺 260卡

晚餐：肉类150g 主食类100g 蔬菜菌类150g 调味品（泡菜，浓汤宝，照烧酱，咖喱等）少许 总热量约500卡

总计:1760卡

菜品：韩式泡菜汤，日式照烧鸡肉饭，泡菜鸡胸（牛肉，虾仁）炒饭，卤鸡胸，（咖喱）番茄牛肉烩饭等等。

我基础代谢大概是1900不到，加上每天健身工作等等，每天热量缺口很可观了。

食物具体怎么做我在弹幕网站上上传了几个，直接搜低卡路里即可，我做饭水平一般般，做出来味道都不错，你们肯定更棒。上班的话可以提前做出2天3天的饭储存在冰箱，拿到公司加热。

有人会问，人家健身减脂不是一天5顿吗？

我这样的胖子不存在吸收问题，就差吸收空气中的养分了。而且分成5顿，每次吃一点，会让你总想着吃饭，每次都吃不饱，心很累，操作起来也困难。

tips：

1. 不粘锅必备，无油煎蛋炒菜都靠他。
   

2. 无油喷雾或橄榄油喷雾（美产，国内首富家有代购，前者0卡路里后者卡路里较低）。

3. 鸡蛋黄中的胆固醇的问题，除非你的肾有问题或者年龄超过40以后要注意胆固醇，否则我们都可以代谢掉

4. 关于盐，断盐是防止细胞储存水分，从而让肌肉线条更明显，一般打比赛才会采用这种方式，断盐之后会易怒无力影响工作日常生活。

5. 买食物一定要看成分表。
   

补剂篇

我一般在iherb购买，打折很划算。只说我用过了解过的，补剂太多了。

蛋白粉不是神药，只是当你训练完身体对于蛋白质的需求最旺盛，所以我们需要快速吸收的蛋白质。早期的健美运动员没有蛋白粉只能用大量鸡蛋白代替。

推荐指数：5星

增肌粉并没有多大用，增肌粉实际上就是蛋白粉加上一些碳水化合物，我建议瘦的朋友吃些土豆泥红薯米面之类的碳水要好过增肌粉太多了。

推荐指数：3星

bcaa是支链氨基酸，抗疲劳，抗肌肉分解，促进肌肉恢复。bcaa就是我们平常吃的食物中分解出来的氨基酸，但是日常食用的量太少。

推荐指数：4星

肌酸提供快速功能物质，增加肌肉力量，加速氨基酸的吸收，促进人体蛋白质的合成，缓冲血液中的酸性，碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤，抗疲劳，促恢复。肉类基本都含肌酸牛肉最多，但是含量都很少。

推荐指数：4星

氮泵补充15到20分钟后，在训练以及运动中就可以很明显突出的感觉到爆发力的提升以及力量上的增加。每个人对于各种氮泵的反应都不同，我试过两个都没什么用。

推荐指数：3星

减脂胶囊帮助你加快燃脂率，增加代谢。最好是要做有氧的那天吃，有些人吃了会心慌睡不着。

推荐指数：4星

综合维生素顾名思义，健身人群因为代谢较快，补充一些综合维生素是有必要的。

推荐指数：4星

tips：

1. 食物中的含量比较少我们大量的锻炼需要的量比较大，而我们又吃不下那么多东西，补剂就诞生了。
   

2. 你不锻炼吃再多蛋白粉，补剂什么的，一点用没有只会增加肾脏负担和长脂肪。

3. 类固醇是禁药，没有好处，外国人用的较多。

4. 大部分的蛋白粉除了味道不一样，其他的基本一样，我买蛋白粉主要看蛋白质含量和热量比。
   

最后男性为什么要减脂

女性为什么要健身

最后我自己的对比图

仓促写的可能不太严谨，各位见谅。