35 岁中年奶爸运动重启：我这一年的有氧和抗阻是怎么捡回来的

大学打了四年控球后卫，那时候没课就泡球场，一下能打三四个小时。

到今年，毕业已经快十年了，自己比较满意的是，身体整体还没有发福，体重一直稳在60公斤左右，BMI正常，一直体检基本没什么箭头。

直到去年年底，每年的常规体检（建议大家要重视体检，每年最好是要体检一次），血脂检测结果出来，居然出现了红色箭头了，血清总胆固醇偏高了！！！

看到体检报告，毕竟我也是干这行的，稍微偏高一点也还好。

但在一天洗澡的时候，我站在镜子前擦头发，下意识低头看了一眼肚子。

才发现自己的腹肌没了！！！不是胖，是平了，软了，坐下去的时候已经能够看到轻微的一小圈肉了。

十年前在大学宿舍，我是能一口气做四十多个俯卧撑的。现在？我试了一下，勉强到二十个，胳膊还抖得不行。

更隐蔽的是精力问题，最近也是体会到了。

下午三点开会，眼皮开始沉。晚上陪女儿玩游戏，玩到一半我就坐在爬爬垫上不想动了。

这还真不是困的，是感觉身体"没劲儿"。

慕强的我，可不想自己在35岁状态就开始走下坡路了，至少也得做点什么，延缓往下滑的速度。

PS：我没有去办健康房的卡，我之前办过一张，说实话年费很便宜，一年才1100元（老婆公司的福利卡），一共去了3次！！！要办健身卡的，一定要选择离家近的，最好就是家楼下，不然相信我，很难坚持的；另外，建议能月卡或者周卡就按短的办，这年头跑路的健身房可不在少数（我朋友在一兆韦德的年卡还有好几万没有退回来）。

从那天开始，我打开淘宝、京东什么的，开始研究装备了，毕竟“军马未动，粮草先行”。

开始研究，发现有各种装备，什么划船机、跑步机、椭圆仪、动感单车等。

研究到最后，结合自己家里的空间，目标锁定在了动感单车上，主要是占地面积小，放在我们卧室不影响平时生活（平时还能放放衣服什么的，别笑，这是很实在的用处！）。

对于动感单车，网上选择的攻略很多，我自己体验下来，这两个核心要特别注意，其他的都大差不差，特别是家里有小朋友的。

一这个动感单车的飞轮一定要全包的，不然很危险，保不齐小朋友可能会跑过来，二最好是自发电的，这样没有电线的干扰了，自重最好是大一点，这样更稳定一些。

（我买的京东京造的，花了810，体验下来还蛮不错的）

这款静音也做的不错，不会影响家里人或邻居，这就是我的有氧工具（有氧运动对控制体脂最直接——我体重没涨，但腹肌没了，问题出在体脂率）。

一样的，存在一个老问题，我也不例外！第一个月骑了15次。第二个月6次。第三个月，上面搭了件衬衫，前面我说的实实在在的用处就体现出来了。

有段时间，工作忙，加班多（当然其实也都是一些借口），下班晚了，孩子睡了，我自己洗完澡了也只想躺平。

单车就在那儿，我也一点没有当时买的时候的豪情壮志了（我老婆当时就提醒我了，要小心闲置）。

动感单车它停了大概两个月左右。期间我偶尔也会做做俯卧撑什么的，但断断续续，不成样子。

重新捡起来是今年的四月份，我女儿爬到上面，觉得很好玩，非要我带着她体验一下（因为前面有数字仪表盘，她可以各种切换），我坐上去蹬了10分钟。腿酸，但蹬完身上发热，感觉还挺舒服的。

我自己也清楚，多动比不动好，没有给自己太大的运动计划的压力，自己也感觉到动一动比不动舒服。

后来就这么断断续续骑，反而一直没再停很长不骑的情况了（锻炼，不是为了要给自己增加额外的负担和压力）。

动感单车解决了晚上的有氧，但周末放假呢？

我是不想一直闷在屋里的，本身也有娃，更要多去接触大自然。

最近，刚好我生日了，我老婆问我想要什么礼物，我思来想去，自行车挺不错的，又能带娃，还能炼自己。

本来想直接买带儿童座椅的自行车，研究下来发单买更合算。

（自行车342，儿童座椅92，加起来才434，如果直接买带儿童座椅的，基本要500以上了；我买的是日常通勤的，因为更适合我老婆，她现在还不会骑自行车，今年下半年的目标是把老婆教会）

实车还是很漂亮的，关于儿童座椅，要根据自己的车型去选择，结构稳定性是第一要考虑的，另外围栏加上了，肯定骑的时候就得外八了，为了安全，建议还是得有，我一直给我家娃强调的什么最重要：安全最重要（她已经牢记于心了）。

我家娃才三岁多点，座椅也是建议要选择前置的，而不是后置的，毕竟娃还小，在自己的前面，自己能够随时看到，更放心安心一些。

第一次骑，是家旁边的一圈路，从小区里面出去，沿公路骑，单程大概四公里。

她坐在我前面，带着小马宝莉的头盔，一路上会看到各种标识牌，问我各种问题，还要陪她一起去抓萌可（最近在看的一部动画片，各种萌可），边聊天边骑，她很开心，我也觉得很舒服，一点不感觉骑车很累。

现在每天只要不下雨，她就很开心，吃完晚饭，要跟爸爸出去骑车啦！

8.17这一天，直接骑了7公里多，感觉还没有骑够，运动应该是真能让人分泌多巴胺、内啡肽，现在自己已经有点“上瘾了”。

我个人的运动目标不是变强，是不继续往下掉——保持体脂、保住肌肉、下午三点不犯困。

有氧部分（控制体脂、保持精力）：

周一到周五晚上，如果不下雨，基本就是带娃出去骑车，如果下雨，在家陪娃玩儿，然后动感单车15到20分钟，一边蹬一边看一些播客，时间也过得很快。不管是自行车还是动感单车，自己不追求速度，舒服心率保持稳住就行（建议可以配个运动手表，这样心率能够比较好看到，我不鼓励盲目的高强度运动；心率控制这个要关注，最大心率≈220-年龄，中高强度运动卡在60%-85%之间就行了）。

周末至少一次带娃骑车，四到八公里。看天气，看她心情，有时候可能也会自己一个人，最近还要教老婆练车，不比骑车轻松，哈哈。

30kg，一次40个

要保持肌肉，光有氧是不行的，在抗阻部分（保住肌肉、维持体型），我选择了比较简单的臂力棒、握力器，还有单杠。

（三样加起来也才150多点，臂力棒买的是30kg的，建议大家根据自己的情况买）

臂力棒30公斤，一组30个，做两组。握力器很简单，就是一边看电视一边捏，捏到手酸捏不动为止，基本也就是两组。

没事儿就可以拿在手上捏一捏

偶尔加一组俯卧撑或单杠，能做多少算多少，现在俯卧撑大概25个，引起向上一次10个标准的。

这个单杠不错，自己可以练，娃也可以玩儿

自己毕业到现在，体重没有怎么变，已经很幸运了。

我坚持到现在，不是因为体重掉了多少，是希望自己还能保持住状态，未来40岁、50岁、60岁一直都能够保持住。