三分练，七分吃：晒晒自制减脂餐——黑暗料理修行中

写在正文前：

本文无食谱，食谱没用。授人以鱼不如授人以渔。我能买到的材料，不是所有人都能买到，我爱吃的不是所有人爱吃，我有的工具不是所有人都有。我认为只要解释清楚了最基础的科学依据，每个人都能想办法用自己有条件使用的工具把能get到的食材做成或搭配出健康的食物。就算没条件自己做，也能运用文中说的最基础的理论在现有条件下尽量吃得最健康。总之要是说我文笔渣神马的我认，但有的人说我什么都没写，我就不乐意了。找食谱的可以直接右上角了。~o(〃'▽'〃)o

正文：

关于减脂，也就是减肥，许多人都有一个误区——少吃，嗯指的就是那些很火的各种乱七八糟的节食甚至断食减肥法。然而事实上，从长期来看，节食不仅会降低基础代谢，对减脂没有好处，还会对身体造成一定程度的损害。原因是人的身体会认为饥饿是饥荒造成的，会自动以降低新陈代谢及增加食量等手段应对，等节食停止后，你会变得更胖也更容易胖，所以节食不能作为减肥的手段。执行正确的饮食方案配合合理的运动，才是正确的方法。

三分练，七分吃，其实减肥没有任何秘诀，只有一个公式：{身体摄入能量<身体消耗能量}→变瘦。

反之亦然，如果你身材比较瘦弱想增肌，那在一段时间内摄入能量大于身体消耗能量，加上合理的训练，你的身形必然会变得更强壮。不过本篇暂时只讨论减脂的饮食，因为PO主半年没运动特别，特别胖~~~~

那么，正确的饮食方案应该是怎样的呢？

一、从饮食包含的营养物质方面来讲

每天的饮食应含有充足的蛋白质（肉类、奶类、豆制品等富含），充足的纤维素（蔬菜富含），适量的碳水化合物（主食、豆类等富含），以及少量健康油脂（橄榄油、坚果、鱼肉等富含），尽量无糖（包括绝大部分水果也应少吃）。

推荐的食材有：富含蛋白质的虾及各类海鲜、鸡胸肉、鸡蛋、牛肉等肉类；富含纤维素的芦笋、西兰花、生菜、番茄等蔬菜；玉米、大豆、全麦面包等富含粗纤维的主食；富含健康油脂的坚果、牛油果等；无糖的酸奶、纯牛奶。

这里给大家推荐一个神奇：每日坚果。买了放办公室，一天一包，五种口味，量刚刚好，真的特别方便。简直就是懒人福音。

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简而言之就是: 少油无糖，多吃肉蔬，适量减少主食，戒零食饮料。

对了，PO主一开始用中式料理方法，完全不得要领，只能煎+水煮…煎得还特别差…

每天吃东西都觉得两眼发黑……

如果你和PO主一样是厨艺苦手，建议多使用烤箱、平底锅、空气炸锅、电饭煲等工具做料理，基本可以不用技术，也不需要另外放油，更新了装备后做出来的就好多了。

二、从摄入的能量方面来讲

每天饮食摄入的能量应至少大于等于自身基础代谢的能量、小于每天消耗的能量。

注：一般来说同等条件下，身高与基础代谢值成正比，肌肉的多少与基础代谢只也成正比；而每天消耗的能量可视为基础代谢与额外运动消耗的能量之和。

而根据PO主之前翻阅过的比较新的论文资料，有一种高效的摄入热量方案：间隔法。例如：连续三天吃1500大卡→紧接着吃一天1800大卡→连续三天吃1500大卡→紧接着吃一天1800大卡→···这样可以欺骗身体，让身体维持比较高的基础代谢，从而使得减脂更顺利地进行。

此外，如果有条件能灵活掌控进食的时间，能做到事半功倍的效果。例如定量分多次进食（即少食多餐）；以及在运动前后一小时左右少量的进食——有助于运动后脂肪的燃烧。

可以多备一些小饭盒，把吃的分装起来带着，方便分次进食

保持锻炼的习惯，科学饮食，好身材只是时间问题啦。一起美美享受夏天~

啊啊啊对了，周末别忘了选一天作为CHEAT DAY，可以在家做点平时不能多吃的美食，或和好朋友一起出去吃顿好吃的犒劳下自己哦。（当然也要注意尽量别点或别吃太多芝士、煎炸物什么的，还有很多美食可以选的嘛~

最后放个毒~