生命不能承受之轻： 万年瘦3个月增重22斤全记录

前言：

从小到大体育考试没有及格过、瘦了将几十年的我从来没想过自己会写有关健身的帖子。张大妈健身的经验不少、亦不乏专业水准的，各种“胖着玩玩”肥宅变型男的逆袭不胜枚举；而时不时总有那么一些被淹没的评论会说“怎么都没有人说说瘦子怎么增肥（肌）”，所以就有了以下这些文字。

成年以后，每个人都会有很多的计划——我也是；每个人都有很多“计划外”打乱计划——我也是。而“健身”作为放在最后的那一个，却成为了第一个实现的。从去年开始健身到现在我仍是入门小白，或许给的建议并不够专业；但是希望这3个月从104斤—126斤的跨越能为和我一样的瘦子们带来一些动力，毕竟行动起来才是最重要的不是吗？

6月－9月

左6月，右9月

一、［准备篇］

开始健身需要准备什么吗？然后很多人的健身计划在这一步就夭折了——准备太久最后不了了之。我深知自己也是这样的“选择困难症候群”和“纠结帝”，所以在去年6月某个工作日的中午，找了离家最近的一家健身房：看环境、咨询、办卡、买课，结束后回公司继续上班，全程半小时。（公司离住处2公里）

没错，这种毫无准备的“准备”让我的半年卡价格堪比年卡，明确的买课需求也让我的私教课比别人贵出一截；健身房的环境仅仅比“简陋”好一点，器械陈旧也不高大上；教练寥寥几人，看起来也不都是生猛热辣；主要顾客群是周边小区大叔大妈，还有一半的空间是台球……听上去一无是处是吧？然而就是这样的地方，让我踏出了第一步。So，我的全部准备是：一颗渴望改变的心，一张付账的信用卡。

二、［装备篇］

我算不上装备党，但是生活中总喜欢准备得非常“充分”。这习惯（毛病）从小学买文具就开始了，甚至于发展到班主任没收我的文具，说“你用的这些东西太分散学习注意力了”。是啊，我用着最好的文具，成绩却不是最好的。

开始健身的时候我已经接触到张大妈，也看了不少人说自己买了旗舰跑鞋没去跑的，买了高端机器在家吃灰的。既然健身是为了改变自己，先从这些习惯开始吧；去他喵的装备，能坚持几天还不知道呢。但那时候知道亚瑟士的跑鞋是不错，一直习惯穿皮鞋的我下午在京东买了一双入门款，第二天就穿上去锻炼了。

就这样摸索着练了一个月之后发现自己竟然坚持下来了，那还是置办点装备试试看吧：

1、基础装备

基础装备

头带：刚开始那会儿还是飘逸的长刘海，每天热身都跑得披头散发，兼具风情万种地撩头发无数次。皮筋扎起来太丑，发箍太违和，头带这玩意没什么技术含量，先买个迪卡侬的用着。

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手套：作为第二张脸以及靠手（废话，谁用脚吃饭）吃饭的人，从一开始我就很介意手会起茧这回事，但也还是健身一个月之后才把手套纳入采购计划。这次倒没有买最便宜的，挑了个顺眼的，但也比UA之流便宜了一大截。

迪卡侬健身手套 力量训练肌肉训练哑铃护掌防滑手套 DOMYOS QS69元天猫精选去购买

水杯：确定了增肌计划、明确会要补充蛋白粉后当然还是觉得有一款可携带蛋白粉专用的杯子更方便。这款杯子和蛋白粉一起购于iherb，但除了颜值以外乏善可陈：1）、瓶盖非常别扭，松了漏水，紧了拧不开。2）、隔夜会臭，我每次喝完蛋白粉都会马上用大量热水冲洗，只是没有每次都用清洗剂。第二天只要打开杯子就会有一种馊臭味，之后我清洗完后把盖子和瓶身分开晾干，才缓解一些。

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跑鞋：考虑到自己走路有些内八，担心不正确的跑步姿势会给身体带来不必要的损伤，还是决定入手一款更加专业的跑鞋。经过1个月的跑步经验以及官网一系列的对比测试之后选择了当时亚瑟士的旗舰款N17。好穿到什么程度呢，之后换别的任何鞋都觉得硬，以至于出门旅行需要长时间走路的时候都愿意穿这双。

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2、进阶装备

体重秤：从一开始的闷头练，到后来看到体重明显变化。为了督促自己增肌的进度，决定入手智能体重秤。适逢好轻mini上市，第一时间入手。每天称重三次甚至以上，有蓝牙连接可记录体重曲线还是很方便的，除了体重以外的参数作为娱乐参考。我不太喜欢“好轻”这个名字，因为它完全没有考虑我这种瘦子的感受。

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智能表：基于苹果生态系统的使用习惯，所以没怎么太多对比就入了Apple watch。帮助我更好地掌控每次锻炼的时间以及心率作为强度参考，并督促我完成每日训练计划。我很喜欢它提醒站立的功能，对于每天长时间坐办公室的我来说非常有用。手机在锻炼的时候锁进储物柜，让运动避免不必要的干扰，并且一定程度缓解手机依赖症，让人感受到脱离一段时间手机也会有成就感。

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压缩衣：健身前期一直简单穿的优衣库速干系列背心和运动短裤，压缩衣是在我增肌23斤成功之后进入冬天才置办的。原因非常简单：当时瘦得只有骨架子的我并不想把自己裹成一根速食盐焗鸭翅。那时候觉得压缩衣是身材练到一定程度才有资本穿的。当然，后来穿成习惯后，发现它确实可以更好地让你感受到肌肉的发力以及充血程度。 友情提醒:白色的压缩衣确实好看，但是太透了容易凸点。

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三、［饮食篇］

教练给了一份健身食谱，自己当时也上网做了一些功课。整个被那些精确到“克”为单位的营养物质摄取建议惊呆了，更不要说早中晚餐以及中间补给的区分和要求。其实对于我这种十年不张一斤肉的人来说，反而可以化简为繁——闷头吃就好了。你说吃不下怎么办？“像吃药一样吃饭”就是我那段时期的感受。

既然有老话说三分练七分吃，我说几个当时在饮食上自己梳理的重点吧：

1、少吃多餐：一日5-6餐（早＋补给＋中＋下午茶＋晚＋睡前补给）

当时的餐食结构基本是：早餐：一盒牛奶或者酸奶（必须）＋2个鸡蛋清＋1根香蕉＋全麦面包，补给：一个小份面包，午餐：日常外卖（必须有肉）＋益力多（助消化），下午茶：粥or粉面＋2个蛋清＋水果，晚餐：牛排or牛肉饭食，睡前补给：1根香蕉＋牛奶＋核桃2颗。

对于当时一到夏天恨不得每天只需要吃一顿饭、剩下的能量全靠光合作用的我来说，每天的晚餐是最痛苦的。尤其在高强度的训练＋蛋白粉喝完之后不想吐就不错了，更不要讲再吃什么；这时候就全靠硬塞＋尽可能变换口味的牛肉或鱼类来改善了。

多炭水

2、少精制糖、少酒精，别怕脂肪：

本身不是特别喜欢吃甜食，虽然不用担心发胖甚至刻意补充脂肪，也会稍稍注意糖分的摄取。简单来说：不喝瓶装饮料包括运动饮料（偶尔忘记吃下午茶才会喝宝矿力）。酒精会加速肌肉分解，所以即使小酌也要避免。但不凑巧的是在健身房竟然结识了几位爱喝酒的朋友，偶尔也会破解聚餐。但是每喝过一次之后我都会保障运动的强度，绝不偷懒。

多脂肪

当时的心态是：只要能够快速长肉，即使是肥肉也可以；因为围度上不去，那么体型也就不会有可观变化。所以经常晚上甚至会吃诸如芝士这种高脂肪高热量的糕点，完全和减肥反其道行之。因此在前两个月的时间中，我的体重基本平稳保持每周1kg的增长速度。

3、多炭水、多蛋白质、多维生素：

多炭水就是多主食多吃饭啊，土豆、全麦的更好。蛋白质就主要交给鸡蛋和肉类了，牛肉是每天必有的，鸡肉、三文鱼和金枪鱼隔三差五。至于健身食谱中几乎必备的清水鸡胸肉我还真是没吃过的，瘦子就是要油水啊，至少在口味上我选择的余地要更加放肆一些。维生素自然是来自蔬果了，每天必须有水果和蔬菜，香蕉是必备，其他的水果也可以穿插其中，总之多吃就对了。

多蔬果

我必须得说那段时间的吃法对于不会做饭的我来说饮食成本直线飙升，基本每天150－200元不等，所以如果自己会做或是可以在家吃当然是最好的。另外排便次数从之前保持的每天早上一次，上升到每天2-3次，我习惯运动之前先排空，这样运动起来比较不会有负担。另外自己因为会长痘痘的关系，一度有几年时间是不太敢碰牛肉的，一吃就长痘，比什么见效都快，但健身之后吃牛肉再没有所谓“上火”的情况。

四、［动作篇］

既然是增肌那么自然以无氧运动为主了，但是侧重点根据每个人的需求和具体情况各有不同。尽管“健身不练腿，早晚会ED"的金句广为流传，但我还是相对比较少练腿臀。一来确实底子薄体力吃不消（容易想吐），二来是因为本身不高，虽然希望壮实一点但也不是敦实的感觉。当然，为了弥补一点腿臀训练的不足，除了每天上下班走路，也坚持弃用电梯改爬楼梯到9楼的办公室。即使很少练下肢，但是增肌3个月后我只剩下一条长裤可以穿！20多条裤子全部到了大腿就再也提不上去了，长这么大第一次彻头彻尾地给衣柜大换血，既心痛又有成就感。

唯一能穿的牛仔裤＋N17

专业高效的健身动作有很多，受限篇幅和我有限的经验这里不一一列举。以下推荐10个比较适合新手，相对容易掌握且对器械要求也不高的动作（每个动作4组，每组18个）。这其中很多动作其实只要有哑铃和杠铃在家也可以完成，可以根据自身情况来做组合，均衡发展。（动作部分gif与文字介绍转自健身之家网站）

1、胸部（蝴蝶夹胸＋上斜哑铃卧推＋杠铃卧推）＋手臂（杠铃斜手臂弯举）

蝴蝶夹胸

锻炼部位：胸大肌

协同锻炼：三角肌

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

上斜哑铃卧推

锻炼部位：上胸肌

协同锻炼：三角肌，肱三头肌

抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

杠铃卧推

锻炼部位：胸大肌

协同锻炼：三角肌，肱三头肌

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别堂重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

杠铃斜手臂弯举

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌

双手反手握住曲杆杠铃。充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。

2、肩部（站姿杠铃颈后推举＋杠铃立正划船＋哑铃侧平举）＋凳上反屈伸

站姿杠铃颈后推举

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌前束

协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋

杠铃立正划船

健身部位：肩部

锻炼部位：三角肌中束

协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌

杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

哑铃侧平举

锻炼部位：三角肌后束

协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋

俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

凳上反屈伸

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌

凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。

3、背部（器械助拉＋背阔肌下拉（前拉））＋背屈伸(山羊挺身)

器械助拉

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌

双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。

背阔肌下拉（前拉）

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

背屈伸(山羊挺身)

健身部位：腰腹部

锻炼部位：竖脊肌

协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）

背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

4、腿臀部（史密斯杠铃深蹲＋坐姿夹腿）

史密斯杠铃深蹲

健身部位：腿部

锻炼部位：股四头肌

协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、竖脊肌、腹直肌

站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全，也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼。

坐姿夹腿

健身部位：腿部

锻炼部位：内收肌

协同锻炼：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

五、［私教篇］

从办卡第一天就确定自己需要私教的理由非常简单：不想弄伤自己。

作为一个弱不经风的瘦子，那些动辄几十上百斤的铁疙瘩随便一碰的后果我都不敢想象。何况我只是想让自己壮实一点，并不想出身未捷身先残。既然置办装备的前期费用没有很大投入，不如先找个专业的老师领进门。

网上对于私教课的评论两极分化，客观一点地会说按自己需要（说了等于没说）。我的建议是：如果你是新手、如果你没有很专业的大牛带着练，前期请一个私教非常有必要。原因如下：

1、确保安全：教练会全程在身边辅助，防止因为不当操作误伤自己（别人）产生一连串不必要的麻烦。

2、规范动作：教健身的视频、app、书籍多如牛毛，动作无非那几个，看上去似乎不难。但是在毫无基础的情况下，真的很难做到规范标准。不规范的动作除了影响运动效率，亦会导致长期积累的损伤。

3、培养习惯：私教为了保障课程消耗进度，一定会督促你去锻炼。这对于前期意志力不坚定，或者给自己借口松懈的初学者来说非常关键。有时候一个电话或者消息催促，一咬牙也就坚持下去了。

我的私教是个能说会道的小伙子，身材在几个教练里也算不错的。专业背景有多深厚我无从判断，但至少教我足够而且态度认真确实让我从锻炼至今没有受过伤。课程基本上是300一节，我分两次共计买了20节。前十节基本是隔天一次，所以消耗得很快；后十节加上赠送的几节课前后消耗了2个月。增肌前三个月的锻炼频率我基本控制在一周休一天，强度上来说还算是比较大的。

六：［补剂篇］

补剂的专业科普我不在行，网上的相关资料也很多。我从正式健身一个月后开始补充蛋白粉，iherb海淘蛋白粉的体验还是挺实惠便捷的，基本一周左右就能收到没被税过。（感谢张大妈）

目前我只尝试过欧普特蒙OPTIMUM NURITION这一个品牌，从小罐到大桶、金标和白金都吃过；宣传是说白金要更精细更高效云云，但我自己确实没有吃出来什么差别。

口味上个人比较偏好香草或者草莓味的，最开始入门买的是最受欢迎的巧克力味，但是对我来说真的太腻了，几乎每次都是捏着鼻子喝还差点喝吐。

至于其它诸如肌酸、氮泵等等补剂，我自认段位不够且出于对身体机能审慎的态度目前尚未涉猎。

虽然无法判定蛋白粉在增肌过程中的有效性占到多大比重，我的建议是：吃。

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Protein, French Vanilla Crème, 5 lbs (2.27 kg)66.49美元iHerb去购买

增肌3个感受：

1、 终于能穿M码的衣服而不是XS伪童装了！

2、自然开始早睡早起，睡眠质量肤质双提升。

3、敢拍全身照了，自信大大的提升有木有？

行动3点建议：

1、健身的时候不要拿手机，没那么多重要的事一个小时都离不开你。

2、设定一个短期目标，它的达成有助于持续动力。（如：每周增肌1kg）

3、健身房离家近摆在选择指标第一位，真正有帮助的器械其实很基础。

健身3个花絮：

1、第一次锻炼结束后，整个手臂感觉快要断掉抬不起来。

2、增肌一段时间后，洗澡习惯了几十年的手感完全不同了，总感觉摸的不是自己。

3、值友节第一次见到小诗晶，她竟然以为我是健身达人。

最后：彩蛋一枚

健身一周年